Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Sowiecka myśl treningowa
cz. 1

0 415

Trening siłowy, olimpijskie podnoszenie ciężarów, trójbój, odważniki kulowe, kulturystyka, crossfit to tylko ważniejsze z metod zabijania wolnego czasu wykorzystujące żelastwo, gumę, drewno, beton oraz grawitację, aby z nią wygrać – co z góry skazane jest na porażkę. Wszystko po to, aby w wyniku wytrącenia naszego organizmu ze spokojnej i błogiej homeostazy nastąpiła adaptacja skutkująca wzrostem siły, masy mięśniowej czy wytrzymałości. By kolejnym razem, aplikując nieubłagane prawa fizyki na kości zespolone żylastymi więzadłami i włóknistym mięsem, ograniczyć ryzyko utraty zdrowia lub życia lub by zredukować wydatek cennej energii, tak skrupulatnie magazynowanej przez nasze ciało.

Rosyjska historia dźwigania

Co w sytuacji, gdy walka z ciężarem staje się sposobem na codzienność i z wątpliwej celowości zyskuje priorytet niemal najwyższy, a walka o kolejne kilogramy (czy to na sali treningowej, czy na podeście mistrzostw świata) to sól życia? Otóż warto robić to mądrze, z pomysłem, ale jednak przede wszystkim bezpiecznie, by zabawa ze sztangą nie była opłakaną w skutkach fanaberią, ale wieloletnią pasją dającą wymierne względem zaangażowania efekty. Czyli… właściwie to JAK? 

Każdy, kto zadał sobie trochę trudu, by poczytać o historii treningu siłowego, dostrzegł, że Rosjanie mają w tej materii bogatą w sukcesy przeszłość, a sama tężyzna fizyczna jest szalenie istotna w ich kulturze. Nie jest też wiedzą tajemną, że Sowieci mieli cały legion znakomitych zawodników i trenerów na przestrzeni kilkudziesięciu ostatnich lat, a ich spuścizna kojarzy się niektórym z nazwiskami Zatsiorsky, Verhoransky, Falameev czy Medvedev. Nawet jeśli wymienione wyżej nazwiska brzmią obco, to większość kojarzy, kim jest Sheiko czy Tsatsouline. 

Rekordy w dwuboju

Zanim nastąpiła zmiana kategorii wagowych w 1993 roku, rekordy świata przewyższały wyniki dzisiejszych sztangistów, a prawie wszystkie – za wyjątkiem kategorii 60 kg – zdobyte były przez zawodników bloku wschodniego, w tym głównie ZSRR.

Nawiasem mówiąc, za sprawą tego ostatniego, którego miałem okazję poznać i skorzystać z jego niemałej wiedzy i doświadczenia, mamy dostęp do wielu tajemnych, oryginalnych, spisanych cyrylicą manuskryptów o podnoszeniu ciężarów, których próżno szukać w innym języku niż mowa naszych wschodnich sąsiadów. Postaram się nakreślić, jak po rosyjsku dźwigać, a przede wszystkim jak kontrolować swój trening, badając nieco więcej parametrów, niż to zwykliśmy robić, starając się przy tym zachować prostotę i matematyczny umiar (co do tego ostatniego nie mogę obiecać na pewno…).

Tерминология – czyli kilka słów o parametrach treningowych

Tu nie będzie lania wody i uczenia podstaw. Na łamach naszego czasopisma temat był już wielokrotnie poruszany, a Internet dostarcza wielu definicji i materiałów. Pozostaniemy zatem przy krótkiej rewizji tych określeń, które powinny być znane każdemu, dokładniej omawiając tylko te, które właściwe są treningowi rosyjskich sztangistów, a które znajdą zastosowanie jako parametry regulujące każdy inny trening siłowy. Całość okrasimy szczyptą – nie garścią, obiecuję! – historii.

 

Yurik Vardanyan 

Pierwszy sztangista, który w kategorii 82,5 kg przekroczył 400 kg, osiągając 405 kg w dwuboju! Obecny rekord świata w kategorii 85 kg, czyli wadze wyższej, to 396 kg. Oba te rekordy dzieli 28 lat! A to tylko jeden z przykładów…

 

Ilościowe określanie treningów zaczęto praktykować już w latach 40. ubiegłego wieku. Nicolal Luchkin zaproponował liczenie tonażu, czyli iloczynu liczby powtórzeń, serii i ciężaru. Ta praktyka jest daleka od optymalnej, ale przeszło 75 lat temu był to istotny przełom, a i dzisiaj ma swoje zastosowanie w wielu przypadkach. Pod koniec lat 50. Matveev wskazał ważny parametr określany jako absolutna intensywność, będący średnią ciężarów podniesionych na treningu, liczoną jako iloraz tonażu i liczby powtórzeń. Dziesięć lat później Roman i Falameev zaproponowali śledzenie objętości treningowej, wprowadzając pojęcia sumy liczby powtórzeń (funkcjonalne skróty to NL oraz NBL – odpowiednio number of lifts i number of barbell lifts). Powyższy zestaw mógłby być wystarczający, dając odpowiednie wskazania postępu treningowego, jednak opierając się na NBL i absolutnej intensywności, nie sposób porównać zawodników z różnych wag i tym samym odnieść się do skutecznych planów treningowych. Historyczny przełom nastąpił, gdy Chernyak wprowadził pojęcie relatywnej intensywności (dzisiaj po prostu mówimy „intensywność”), określając ją jako procent z 1RM (One Repetition Max – maksymalny ciężar na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu). Ten podstawowy komplet parametrów określających intensywność i objętość jest kluczowy do określenia współczynnika objętości VC (volume coefficient – zwany również znormalizowaną objętością) oraz jednego z najważniejszych parametrów treningowych na sowieckich siłowniach, czyli ARI/HARI (Average Relative Intensity/Heavy Average Relative Intensity – ten drugi parametr funkcjonuje zamiennie w przypadku zaawansowanych programów skoncentrowanych na siłę). Parametr ten jest średnią ważoną intensywnośći, dając wynik procentowy w odniesieniu do 1RM. Ciemność...? Weźmy zatem następujący przykład, abyśmy w kolejnych artykułach mieli pogląd, jak radzić sobie z tymi rachunkami:

 

Dzisiejszy, przykładowy trening ciągów

  • 185 x 3, 205 x 2, 225 x 4/3 (1RM: 300)
  • NBL: 3 + 2 + 4 x 3 = 17
  • Tonaż: 185 x 3 + 205 x 2 + 225 x 12 = 3665
  • Absolutna intensywność (średni ciężar):     3665/17 = 215,6
  • ARI: 215,6/300 x 100% = 71,86%
  • VC: 17 x 71,86 = 1221,62

 

Mamy zatem komplet parametrów, którymi będziemy się posługiwać, starając się analizować i tworzyć plany treningowe. Na szczególną uwagę zasługuje ARI, który daje wynik procentowy w odniesieniu do 1RM oraz NBL. Te dwa parametry dają bardzo dobre rozeznanie, jak wyglądał powyższy trening: umiarkowana objętość o średniej intensywności – według tabeli poniżej.

Klasyfikacja zawodników

Zanim zagłębimy się w złożoność kwestii związanych z trenowaniem, kierując się rosyjskimi standardami, ważne jest, aby mieć świadomość, jak klasyfikuje się sportowców według Departamentu Sportu Federacji Rosyjskiej, co nosi chlubną nazwę Mistrzostwa Sportu. Różne dyscypliny mają określone normy, które należy spełnić, aby wspinać się po szczeblach zaawansowania. Idąc od nowicjuszy, mamy klasę III, średnio zaawansowani wpadają do klasy II, a zaawansowani do klasy I i dalej, w miarę postępów, sportowiec otrzymuje rangę Kandydata na Mistrza Sportu, Mistrza Sportu, Kandydata na Międzynarodowego Mistrza Sportu, Międzynarodowego Mistrza Sportu. Ostatnie dwie kategorie zarezerwowane są dla sportowców międzynarodowego formatu, zajmujących czołowe miejsca na międzynarodowych imprezach oraz właścicieli rekordów świata w swoich dyscyplinach. Dlaczego jest to dla nas ważne? Otóż dlatego, że atleci na różnych poziomach zaawansowania i doświadczenia reagują bardzo różnie na trening siłowy i określone metody treningowe. O ile rosyjska klasyfikacja nie jest jedyna i najważniejsza, o tyle jeżeli nie jesteśmy w stanie sami określić standardów w swoim ulubionym sporcie, warto wzorować się czymś z wieloletnią historią i dowiedzioną skutecznością. Rosyjskie normy dla trójboju siłowego mężczyzn – w tabeli poniżej.

 

Strefa i zakres intensywności w olimpijskim podnoszeniu ciężarów (Cherniayk i Medvedev, 1972)

Strefa

% 1RM

Intensywność

0 40–50%

minimalna

1 51–60%

niska

2 61–70%

mała

3 71–80%

średnia

4 81–90%

wysoka

5 91–100%

okołomaksymalna/maksymalna

6 101–110%

ponadmaksymalna I

7 110%+

ponadmaksymalna II

 

Klasa III, zahaczając o II, czyli „ego” w kieszeni i praktyka!

Trening osób zupełnie początkujących jest prosty w formie i niemal każda metoda przyniesie wzrost siły w ciągu kilku pierwszych miesięcy. Intensywność jednak jest utrzymywana na bezpiecznym, stosunkowo niskim poziomie. Musimy mieć świadomość, że sukcesy amatorów to kwestia gównie adaptacji neuromuskularnej, która może poprawić wyniki nawet w obrębie jednej jednostki treningowej w miarę zdobywania kompetencji w danym ćwiczeniu (tabela obok). Jak jednak słowiańskie mądre głowy sugerują układać trening dla naszych amatorów?

Objętość

Falameev zaleca trening trzy razy w tygodniu najlepiej w te same, odpowiadające dni. Regularność na tym etapie zaawansowania ułatwi adaptację, jednak w miarę nabywania doświadczenia warto trenować w różne dni. Roman zaleca natomiast dość szybkie włączenie do powyższego schematu dodatkową jednostkę treningową o charakterze GPP (General Physical Preparation – ogólne przygotowanie sprawnościowe). Idąc tym tropem, można założyć, że 80% objętości dla klasy III to będą podstawowe ćwiczenia, a nieco później – klasa II – już nieco mniej, bo 60% trenowania podstaw. Jeden cykl (4 tygodnie/miesiąc) powinien zawierać 8–10 ćwiczeń, by na jednym treningu praktykować +/– 4 z nich, zakładając wykonanie na jednej sesji 5–6 serii po 3–5 powtórzeń, dając 20–25 serii. Medvedeev precyzuje dodatkowo i zakłada: 6 serii po 3–4 powtórzenia ze stałym ciężarem, w przysiadach 4–6 serii po 4–8 powtórzeń, a w wyciskaniu 4–6 serii po 4–10 powtórzeń. Roman natomiast powyższe zalecenia podsumowuje objętością sięgającą do 110 powtórzeń na trening i 1150 powtórzeń na miesiąc. Z uwagi na niską intensywność, nie powinno być problemów z osiągnięciem tych pułapów.

 

...

Normy dla trójboju siłowego EVSK 2014–2017 GG

Kategoria wagowa

MMS MS KMS Klasa I Klasa II

Klasa III

53 - - 4100 325,0 282, 260,0
59 625,0 570,0 455,0 362,5 315,0

290,0

66

700,0 635,0 510,0 402,5 350,0

320,0

74

770,0 695,0 537,5 440,0 385,0

352,5

83

835,0 747,5 582,5 482,5 422,5

387,5

93

880,0 787,5 610,0 520,0 465,0

412,5

105

920,0 815,0 645,0 552,5 500,0

460,0

120

955,0 835,0 687,5 600,0 530,0

497,5

120+

980,0

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy