Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Sowiecka myśl treningowa
cz. 3. Treningowa wyprawa na Wschód

0 377

Przedstawiam kolejną, trzecia już część rozważań mających na celu przybliżenie sowieckich metod treningowych. Metod, które wykuły ikony podnoszenia ciężarów, znane nie tylko sztangistom zza Buga, ale będące wzorem i inspiracją adeptów ciężkiej atletyki na całym świecie na przestrzeni dziesięcioleci. Ostatecznie mamy wiele wspaniałych nazwisk trenerów wraz z ich metodami, które bronią się często rekordowymi rezultatami na podestach mistrzostw świata i letnich igrzysk. Weźmy chociażby zmarłego niedawno Iwana Abadżiewa, zwanego „papieżem podnoszenia ciężarów”, który  do swojego skromnego srebra na mistrzostwach świata dołożył 10 złotych medali olimpijskich swoich podopiecznych. Dużo? Mało? Zapraszam do wertowania Internetu. Nie da się jednak zaprzeczyć, że jego metody – zwane później bułgarską szkołą – dają solidne rezultaty. On sam jako trener wniósł niezwykle dużo do tego sportu i przez wielu jest i będzie słusznie postrzegany jako jeden z najbardziej innowacyjnych trenerów wszech czasów. Przytoczmy jednak słowa innej sławy olimpijskiego podnoszenia ciężarów.

David Rigert, autor powyższych słów, to postać równie ciekawa co wspomniany trener reprezentacji Bułgarii. Swoją karierę rozpoczął bardzo późno, mając 19 lat. Nie przeszkodziło mu to jednak, by już dwa lata później zdobyć tytuł Mistrza Sportu w Związku Radzieckim, a w wieku 24 lat zdobyć pierwsze złoto Mistrzostw Świata w Limie oraz dołożyć cztery medale na przestrzeni kolejnych lat, a także jedno złoto olimpijskie. Facet był aktywny na najwyższym, światowym poziomie przez 14 lat i brał udział w trzech igrzyskach olimpijskich. To jednak nie wszystko. Kilka lat po tym, jak zawiesił pas na kołku, już jako trener rzucił wyzwanie jednemu ze swoich podopiecznych, rekordziście świata w wadze superciężkiej. Testowanym ćwiczeniem był martwy ciąg podrzutowy. Wynik? Cóż, młody mistrz musiał skapitulować mimo przewagi masy ciała! Ale czemu się dziwić, gdy Dawid Rigert jako emerytowany zawodnik, mając lat ponad 40 i posadę trenera, dźwigał w martwym ciągu z 15 cm podwyższenia 400 kg (nie dźwigał z ziemi, mówiąc, że oszczędza plecy – zabawne przy takich kwotach na kiju). Również po zakończeniu kariery dodał do swojego zarzutu na proste nogi 20 kg, pracując ze sztangą 220 kg, nad głowę podrzucił 260 kg, a wyrwał 200 kg. Oczywiście, istotny jest fakt, że przybrał parę kilogramów do swojej wagi startowej, ale z całą pewnością szczegół ten przyćmiewa wiek i długoletnia sprawność sowieckiego atlety. Powyższe liczby stanowią już wyraźną prezentację wschodnich metod treningowych. Dodajmy jednak, jako wisienkę na torcie, historyjkę z życia autora sukcesu Rigerta, którym był Rudolph Plyukfelder. Jako zawodnik w wieku 36 lat zaliczył olimpijskie złoto, jako trener wychował Rigerta i wielu innych sztangistów, a jako 80-letni staruszek ćwiczy okazyjnie serie wyskoków ze sztangą 90 kg, wykonując pełny siad przed każdym powtórzeniem. Chyba nieźle, co…?

 

Nie wariuję na temat bułgarskich, 17-letnich mistrzów świata. Oni szybko przemijają. Jestem przekonany, że podnoszenie ciężarów jest zajęciem dla mężczyzn… Nasza szkoła jest bardziej godna zaufania. Dla przykładu Vasyly Alexeev nie przegrał z nikim przez prawie 10 lat. A co ważniejsze – ustalał kolejne rekordy świata mając lat 36!

 

Czemu to dowodzi? 

W poprzednich dwóch częściach omówiliśmy podstawowe pojęcia. Udało się również zestawić przykładowe programy z Zachodu i Wschodu, wskazując na potencjalne korzyści i zagrożenia płynące z obu. Pojawiło się też sporo wytycznych, jak zabierać się za konstruowanie programów dla początkujących (Klasa III i II), gdzie opieramy się głównie na objętości, utrzymując umiarkowane zróżnicowanie z tygodnia na tydzień i relatywnie niewielkie wahania w intensywności. Załóżmy jednak, że chcemy potraktować po sowiecku sportowca, który jest już względnie zaawansowany lub nawet reprezentuje poziom pozwalający sięgać po tytuł Kandydata na Mistrza Sportu. Tutaj wyzwaniem będzie ułożenie odpowiedniego programu treningowego, który zapewni umiarkowany, ale ciągły progres o niskim relatywnie koszcie adaptacji. To właśnie kolejna zmienna, którą każdy trener powinien wziąć pod uwagę. To koszt adaptacji będzie czynnikiem kluczowym, aby trenować bezpiecznie, z dala od kontuzji, ciesząc się ciągłymi postępami, które być może nie będą tak spektakularne i szybkie jak w przypadku wspomnianej metody bułgarskiej, ale pozwolą iść ścieżką wyznaczoną przez takie legendy, jak Rigert (ojciec i syn), Alexeev czy Plyukfelder. Sam termin rozwiniemy być może w jednym z przyszłych artykułów, jednak na tym etapie wystarczy nam zrozumienie idei. 

 План. Jak zacząć? 

1. Ustalenie objetosci miesiecznej

Mamy Kandydata na Mistrza Sportu, któremu zaplanujemy najbliższe cztery tygodnie życia treningowego. (Pominiemy w tej części planowanie w kontekście całego roku, kalendarza zawodów, tudzież indywidualnych preferencji i możliwości zawodnika). Kluczem będzie dla nas oczywiście objętość. W okresie przygotowawczym – a w tym przypadku taki rozpatrujemy – miesięczny zakres powtórzeń będzie zwykle oscylować w granicach 600–1500 sztuk. W przypadku osób zaawansowanych w liczbie tej zawarta jest praca nad podstawowymi ćwiczeniami, czyli w przypadku trójboju rozpatrujemy przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg wraz z ich wariacjami. Ćwiczenia akcesoryjne to często drugie tyle, czyli dokładamy średnio kolejny tysiak repsów wprawek na ramiona, plecy, brzuch itd. Dlaczego? Otóż chociażby dlatego, że zaawansowany atleta nie zniósłby powyżej 2000 powtórzeń podzielonych na ćwiczenia podstawowe i to zarówno w kontekście układu nerwowego, jak i zwykłego, psychicznego znużenia, nie mówiąc już o łataniu dziur i eliminowaniu słabych ogniw. 

Klasyfikacja miesięcznej objętości (Tsukanov, 2005):

  • < 600 – minimalna,
  • 600–800 – średnia,
  • 800–1200 – ciężka,
  • > 1200 – maksymalna.

W kontekście roku, z miesiąca na miesiąc, objętość zmienia się dość mocno, by dawać wartości rozpinające się między 10–20 tys. powtórzeń w zależności od poziomu zawodnika. W latach 1964–1973 sowieccy sztangiści wykonywali maksymalnie do 10 tys. powtórzeń rocznie; po wyeliminowaniu jednego z bojów w podnoszeniu ciężarów liczba ta drastycznie wzrosła nawet do 20 tys. – głównie za sprawą nacisku na przysiad (Medvedev, Verhoransky, 1992). Dla porównania, aktualnie w trójboju stosuje się NL między 12 a 16 tys. (Wolf, 2014). Sporo… Wróćmy jednak do naszego pojedynczego cyklu przygotowawczego, gdzie objętość w liczbie ok. 1000 to coś, co łatwo ogarnąć umysłem. Jak zatem podzielić tę wartość na poszczególne boje? W kwestii stresu generowanego przez każde z ćwiczeń podstawowych i czasu potrzebnego na choćby częściową regenerację napisano już mnóstwo mądrych publikacji i słusznym wnioskiem jest, że innym obciążeniem jest ciężkie 20 powtórzeń na klatę, a inaczej zadziała ta sama objętość i intensywność w martwym ciągu. Sowieci, naturalnie, też doszli do tego wniosku, zalecając – pominąwszy naukowe uzasadnienia – następujące liczby w ujęciu miesiąca:

  • przysiad oraz martwy ciąg: 200–400 powtórzeń,
  • im wyższy poziom zawodnika, tym większe NL,
  • wyciskanie leżąc: 300–500 (i więcej) powtórzeń,
  • niektóre programy Borisa Sheiko przekraczają 700–800 powtórzeń dla „pchania”.

2. Dynamika objetosci w ciagu miesiaca

Idąc od ogółu do szczegółu, potrzebna nam taktyka, która pozwoli na dystrybucję objętości na kolejne tygodnie. Wiemy, że w przypadku np. Klasy III nie jest istotne specjalne zróżnicowanie ani względem objętości, ani intensywności, ani doboru ćwiczeń. Jednak od Klasy I wzwyż zależeć nam powinno, aby z tygodnia na tydzień skok objętości był rzędu minimum 20%. Każdy, kto ma jakieś pojęcie o liczbach, już pewnie kombinuje, jak procentowo podzielić nasz ustalony 1000 na cztery tygodnie, spełniając powyższy warunek. Zazwyczaj na warsztatach robię tutaj długą pauzę na łyk kawy albo pięć, wysłuchując w spokoju kolejnych pomysłów. Czasu na czarny napój bogów aktualnie nie ma, zatem podaję jedną z lepszych strategii:

15% 22% 28% 35%

Między każdą z nich mamy 20% różnicy – śmiało, policz. Jeżeli tak, możemy zatem ułożyć te wartości w dowolnej kolejności. Ile zatem możliwości zyskujemy? Permutacja bez powtórzeń to n! – mamy zatem 24 możliwości. Oczywiście, niektóre z nich są mniej użyteczne, a inne bardziej; każda ma swoją nazwę i używanie ich jest nie do końca losowe. Wybierzmy zatem jeden wariant i zobaczmy, jak przedstawi się tzw. dynamika objętości w ciągu miesiąca. Ponadto, dokonam już na tym etapie podziału względem poszczególnych bojów, dokonując wstępnej analizy tego, co otrzymamy. 

 

План. Rozdział objętości w ciągu miesiąca na poszczególne boje

Bój Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Cały cykl
Przysiad 52 45 88 82 267
Wyciskanie 120 76 156 126 478
Martwy ciąg 61 32 94 68 255
Objętość/NL 233 153 338 276 1000
Wariant % ~22% ~15% ~35% ~28%  

 

Dokładne liczby odbiegają nieco od idealnych wartości procentowych. Nie ma to aż tak dużego znaczenia. Istotne jest jednak dla nas, że stopień zróżnicowania objętości z tygodnia na tydzień, również dla poszczególnych bojów, udało się w większości podporządkować zasadzie minimum 20%, co jest ważnym bodźcem dla układu nerwowego i jedną z fundamentalnych cech planowania treningów według sowieckich metod, zwłaszcza dla zaawansowanych. Tabela poniżej może być pomocna w pewnych modyfikacjach standardowego podziału.

Jako zadanie domowe: kalkulator w dłoń i proszę sprawdź też plan pod kątem podziału objętości, mając na uwadze poniższą tabelę.

 

Tygodniowa objętość

  1 (niska) 2 (średnia) 3 (średnia) 4 (wysoka)
Standard 14-16 % 22-23 % 27-28 % 34-36 %
Większe zróżnicowanie 11-13 % 20-21 % 29-30 % 37-46 %
Mniejsze zróżnicowanie 17-19 % 24-25 % 25-26 % 31-33 %

Jeżeli tydzień z największą objętością wpada do przedziału z większym zróżnicowaniem (wiersz drugi), wówczas jeden ze średnich tygodni może stać się małym. Względnie oba średnie tygodnie będą wpadać w dolny przedział średniej objętości, czyli 20–25%.

Nie ma przeciwwskazań, aby mieszać procenty ze standardowego podziału wraz z tymi z większym bądź mniejszym zróżnicowaniem.

W sąsiadujących tygodniach różnica objętości powinna wynieść minimum 20%.

 

W naszym przypadku założyliśmy, że punktem wyjścia jest całkowita objętość. Jednak planując kontynuację cyklu, niekiedy bardziej istotne jest skupienie się na objętości w konkretnych bojach, co może wynikać np. z chęci poprawienia jednego – większa objętość – celem utrzymania innych na pewnym poziomie lub deload, zakładając minimalne, sensowne NL.

3. Ustalenie przedzialu dla ARI (relatywnej intensywnosci)

Określenie optymalnej, średniej intensywności, która prowadzi do najlepszej adaptacji, jest podstawowym zadaniem dla duetu atleta–trener. Każdy organizm będzie reagował nieco inaczej na określone ciężary w odniesieniu do maksymalnych możliwości, toteż skrupulatnie prowadzone dzienniki treningowe z pewnością pozwolą określić najskuteczniejsze wartości (Vorobyev, 1981). Jednak co do ogólnej zasady w treningu o charakterze trójbojowym, średnie roczne ARI wynosi z reguły 70 ± 3% (Sheiko, 2008). Oczywiście, dokładniejsze określenie intensywności będzie zależne od ćwiczeń, np. wyciskanie będzie wpadało między 67 a 77% (Medvedev, 1968), podczas gdy relatywna intensywność w przysiadzie będzie najczęściej między 65-71%.

4. Optymalny ciezar roboczy

Zanim przejdziemy do rozpisywania serii i powtórzeń, ustalmy tzw. optymalny ciężar roboczy. W zależności od trenera, mówi się o konkretnym ciężarze lub – częściej – przedziale. Nie pomylmy jednak ARI z naszym głównym ciężarem na sztandze. Trzymając się współczesnych wytycznych nakreślonych przez Sheiko, ARI dla trójboju, to ok. 70%, podczas gdy optymalny ciężar będzie wpadał do dość szerokiego przedziału między 70 a 85%. Dla wielu taka intensywność jest spokojnie do przełknięcia nawet kilka sesji treningowych pod rząd, podczas gdy wchodzenie powyżej 85% – mimo wymiernych korzyści dla siły – nie jest zalecane zbyt często w okresie przygotowawczym z uwagi na możliwość przetrenowania. Dlatego też optymalny ciężar roboczy to najczęściej nawet połowa objętości w ciągu miesiąca – mniej spektakularne w kontekście aktywności w mediach społecznościowych, ale z pewnością skuteczne i relatywnie bezpieczne. 

5. NL o intensywnosci 91-100%%

Każdy, kto jest na etapie notowania swoich wyników, w którymś momencie zrozumiał, że zbyt częste atakowanie ciężarów maksymalnych daje efekt odwrotny do zamierzonego, obniżając naszą siłę i zdolność adaptacji. Dlatego też rosyjscy trenerzy już w latach 60. XX w. zaproponowali skrupulatne notowanie – jako oddzielny rekord w zapiskach – liczbę powtórzeń o intensywności ≥ 91%. Ich obserwacje, dzisiaj uznawane za oczywiste, wskazały, że mniej doświadczeni zawodnicy są w stanie znieść często dwukrotnie większą objętość ruchów wpadających do Strefy 5 (Sheiko, 2008) niż zawodnicy zaawansowani. Ponadto, kategoria wagowa również okazała się mieć znaczenie. Zależność, jak można przypuszczać, jest prosta: więcej mięcha na kościach, mniej ciężarów blisko 100% w treningu. Uogólniając, łączna objętość z intensywnością ≥ 91% dla wszystkich bojów zamykać się będzie w przedziale 5–30 powtórzeń (Medvedev, 1986), a ich dokładna dystrybucja w Strefi...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy