Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

14 kwietnia 2020

NR 27 (Kwiecień 2020)

Sport amatorski i zawodowy a degeneracja stawów

181

W kontekście sportu najczęściej piszemy o jego dobrych stronach – skupiamy się na tym, jak pozytywnie wpływa na ludzki organizm, pracujemy nad tym, żeby optymalizować efekty treningowe, dobieramy suplementację oraz dietę w celu zmniejszania ryzyka wystąpienia urazów lub kontuzji. Mało jednak mówi się o fakcie, że to właśnie urazy sportowe należą do najczęstszych urazów i stanowią obecnie poważny problem zdrowia publicznego.

Procesy fizjologiczne po urazach są często zaniedbywane, a znacznie więcej uwagi poświęca się leczeniu objawów. Jednak zrozumienie tych procesów staje się coraz bardziej istotne, szczególnie w kontekście terapii naprawczej, która stosowana jest po urazie. Zapobiegawcze postępowanie coraz bardziej koncentruje się na konkretnych procesach molekularnych i komórkowych. W ostatnich dziesięcioleciach szeroko zakrojone badania regeneracji tkanek po uszkodzeniu i zwyrodnieniu, w tym szlaki molekularne w gojeniu, pomogły w lepszym zrozumieniu tego procesu i doprowadziły do ​​odkrycia nowych potencjalnych celów terapeutycznych. 

POLECAMY

Rodzaje uszkodzeń

Jakie zatem są rodzaje uszkodzeń sportowych i jak wpłynąć na ten najbardziej znaczący – zmiany degeneracyjne w wyniku nadmiernego zużycia? 

Aktywności sportowe mogą prowadzić do bardzo różnych rodzajów uszkodzeń:

  • siniaki i krwiaki powstają w wyniku bezpośredniego urazy mechanicznego np. na boisku;
  • zwichnięcia, skręcenia stawów pojawiają się, kiedy dany staw musi przekroczyć fizjologiczną barierę zakresu ruchu w wyniku czego dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia torebki stawowej i rozerwania lub uszkodzenia obszaru torebki; 
  • naderwania, zerwania tkanek miękkich wywołane są najczęściej przez ich szybkie rozciąganie i kurczenie się;
  • procesy degeneracyjne tkanek miękkich i chrząstki stawowej są wynikiem wielokrotnych i wieloletnich obrażeń, tarć, ciągnięcia, skręceń, kompresji czy ściskania.

Każdy z wymienionych wyżej procesów przebiega w podobny sposób – dochodzi do powstania lokalnego stanu zapalnego, który przekłada się na ból i opuchliznę. 

Przyczyny degeneracji stawów

Do degeneracji stawowej może dochodzić z kilku powodów, a są nimi: 

  • błędy okołotreningowe – dochodzi do nich, kiedy nie została zapewniona odpowiednia adaptacja anatomiczna, czyli okres przygotowawczy dla tkanek okołostawowych na obciążenia i stres stawowy wywołany przez zbyt szybką lub zbyt intensywną aktywność fizyczną, co wywołuje stany zapalne w obrębie tkanek miękkich, torebki stawowej czy samego stawu. Na błędy okołotreningowe składa się także brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningami oraz brak higieny aktywności sportowych w rozumieniu zapewnienia odpowiedniej regeneracji po treningu, w tym – utrzymanie elastyczności i mobilności stawów, snu i diety; 
  • błędy w technice treningowej – niewłaściwa technika może odbijać się bezpośrednio na procesie degeneracji stawowej. Nieprawidłowy rozkład obciążeń na stawy i mięśnie zamiast rozpraszać energię działającą na staw, bardzo często ją absorbuje; 
  • urazy i schorzenia – w miarę upływu czasu tkanki stają się bardziej podatne na obciążenia, szczególnie jeśli nie zostanie zapewniona odpowiednia technika sportowa oraz regeneracja okołotreningowa. 

Profilaktyka urazów

Większości urazów da się łatwo zapobiec – wystarczy stosować kilka podstawowych zasad:

  1. Pilnuj swojej techniki. Choć dziś możesz jeszcze tego nie odczuwać, zastosowanie właściwej techniki ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania obrażeniom spowodowanym nadmiernym użyciem. Na każdym etapie doskonalenia aktywności sportowej warto korzystać okresowo z rad trenera, który obiektywnym okiem oceni Twoją technikę i pomoże zniwelować ewentualnie pojawiające się błędy. 
  2. Stosuj odpowiedni sprzęt i obuwie do treningu. Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, czy po prostu amatorem sportu, dbaj o swoje obuwie i sprzęt. Buty warto wymienić, kiedy osiągną swoje 1000 km lub kiedy widać już pierwsze objawy zużycia wpływające na jakość treningu. 
  3. Stosuj dodatkową ochronę stawów, szczególnie jeśli pracujesz z dodatkowymi obciążeniami (usztywniacze na nadgarstki) i dbaj o utrzymanie ciepła w czasie treningu, kiedy odpoczynek między seriami wydłuża się (ściągacze na kolana i łokcie).
  4. Zadbaj o właściwą częstość treningu. Odpowiednia adaptacja do aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie w przygotowaniu ciała na przychodzący stresor mechaniczny, jakim dla tkanek  jest trening. 
  5. Stopniowo zwiększaj poziom swojej aktywności. Jeśli planujesz zwiększyć intensywność, częstość lub czas trwania aktywności fizycznej, rób to stopniowo. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć ciężar, który stosujesz podczas treningu siłowego, zwiększaj go o nie więcej niż 10 procent tygodniowo do czasu, aż osiągniesz swój nowy cel.
  6. Dbaj o różnorodność. Nie zamykaj się na jeden rodzaj aktywności, ponieważ może to w szybkim czasie przyczynić się do nadmiernego zużycia tkanek i stawów. Włączaj do treningów biegowych, trening na sali i odwrotnie – trenując siłowo, dbaj o aktywności o niskim wpływie na stawy, a dużym dla regeneracji, takie jak spacery, jazda na rowerze, pływanie czy jogging w wodzie. 

Leczenie i regeneracja urazu

Jednak nawet wtedy, kiedy stosujemy wszystkie opisane wyżej zasady, musimy być gotowi na to, że może pojawić się jakaś kontuzja. Niezaprzeczalny jest fakt, że są one po prostu wpisane w każdy rodzaj uprawianego sportu i nie jest ważne, czy skupiamy się na amatorach, czy zawodowcach. Kiedy przekroczymy bariery swojego organizmu – doprowadzimy do wystąpienia urazu. I nie zapobiegnie temu nawet najlepiej dobrane postępowanie dietetyczne i suplementacyjne. Warto powiedzieć tu sobie, że uraz jest stanem zapalnym dla naszego organizmu, czyli będzie wpływał zarówno pozytywnie jak i negatywnie na jego pracę. 

Najważniejszym pozytywem jest fakt, że główną rolą stanów zapalnych, przynajmniej w początkowym okresie, jest jak najszybsza naprawa powstałego uszkodzenia i zapewnienie wszystkich warunków niezbędnych do jego regeneracji. I tak na przykład przy skręceniu kostki w momencie, kiedy nagromadzi się spora ilość płynów oraz dojdzie do nasilenia pracy cytokin zapalnych w obrębie uszkodzonej kostki, widzimy istotne spuchnięcie, które w początkowej fazie jest niezbędne, aby doprowadzić do odpowiedniej regeneracji uszkodzonego stawu – dlatego tak istotne jest, aby nie gasić powstałego pożaru –
przynajmniej w pierwszych 3–4 dobach. 

Najważniejszym negatywnym wpływem stanu zapalnego na pracę organizmu jest nasilenie rozkładu białek – przykładem może być złamanie – mięśnie złamanej nogi ulegają drastycznemu zmniejszeniu w trakcie unieruchomienia, a co więcej – później stają się oporne na rehabilitację. 

Należy mieć świadomość, że źle prowadzone żywienie oraz postępowanie w przypadku kontuzji w najgorszym przypadku może doprowadzić do powstania PTOA (post traumatic osteoarthrisis), czyli pourazowej osteoporozy i osłabienia kośćca w obrębie powstałego urazu – co skutecznie może utrudniać odpowiednią rehabilitację, lub zwiększać podatność na kolejne urazy w obrębie uszkodzonego rejonu. Dlatego też bardzo istotne jest dobranie odpowiedniego postępowania żywieniowo-suplementacyjnego, które zmniejszy ryzyko atrofii i rozwoju PTOA, pomoże w szybkim powrocie do pełnej mobilności i wspomoże pracę fizjoterapeuty przy procesach rehabilitacji. 

Odpowiednie żywienie

Zdarza się, że właściwe dobranie sposobu żywienia w trakcie leczenie urazów staje się nie lada wyzwaniem. Jednak wystarczy wprowadzić kilka prostych reguł, aby maksymalnie przyspieszyć regenerację oraz uprościć schematy i szybko wrócić do ponownego ruchu. 

Die...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy