Bezpieczeństwo diet roślinnych w sporcie
Osoby decydujące się na ograniczenie produktów odzwierzęcych robią to z różnych powodów: etycznych, światopoglądowych, religijnych, zdrowotnych czy ze względu na współczesne trendy. Obserwując Google Trends, można łatwo zauważyć, że liczba wyświetleń haseł dotyczących weganizmu wzrosła czterokrotnie w przeciągu ostatnich pięciu lat (ryc. 1).

Źródło: opracowanie własne na podstawie Google Trends.
Wielu sportowców deklaruje stosowanie diety roślinnej, a wśród nich są m.in.: ultramaratończyk Jurek Scott, kulturysta Jim Morris, triathlonista Brendan Brazier czy tenisistka Serena Williams. Jak widać, porzucenie produktów odzwierzęcych nie przeszkadza w pokonywaniu barier ludzkiego ciała czy wygrywaniu Igrzysk Olimpijskich.
Niemniej jednak warto zdawać sobie sprawę, że dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania niż dieta tradycyjna i wymaga większej świadomości oraz planowania. Ponadto, w przypadku osób aktywnych fizycznie – a szczególnie wśród osób trenujących sporty siłowe – warto zadbać o odpowiednie suplementy dietetyczne, które uzupełnią niedobory żywieniowe wynikające z braku mięsa czy produktów mlecznych.
Witamina B12
Każda osoba na diecie wegańskiej ma obowiązek suplementowania witaminy B12. Wynika to z faktu, że kobalamina dostarczana jest tylko i wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, nie licząc produktów fortyfikowanych (np. płatki śniadaniowe). Najlepiej przyswajalne formy witaminy B12 to metylo- i cyjanokobalamina, mogą być stosowane zarówno doustnie, jak i podjęzykowo – badania nie wykazują różnic w ich biodostępności. [2] Zalecana dzienna podaż wraz z dietą to 2,4 mcg. Nie jest to osiągalne wraz z dietą wegańską, więc sugeruje się stałą suplementację, natomiast brakuje oficjalnego stanowiska na temat rekomendowanych dawek. Można powołać się na pracę przygotowaną dla sportowców na diecie roślinnej, w której sugerowano dawkę powyżej 6 mcg/dzień i stałe monitorowanie poziomu witaminy B12 we krwi. Szacuje się, że z suplementu jest wchłaniane tylko w 10 mcg na 500 mcg dostarczanej kobalaminy, stąd zaleca się dawki powyżej 250 mcg/dzie [3]. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA. Konsekwencją hipowitaminozy jest niedokrwistość megaloblastyczna, spadek siły mięśniowej, zaburzenia neurologiczne [4].
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Ze względu na brak ryb morskich czy nabiału w diecie weganie mają niższe poziomy kwasów omega-3 w surowicy krwi niż osoby na diecie tradycyjnej czy wegetariańskiej [5]. Pod względem zdrowotnym kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność [6, 7]. U sportowców kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą zwiększać produkcję tlenku azotu i poprawiać zmienność rytmu pracy serca [8]. Ponadto, mogą sprzyjać syntezie włókien mięśniowych oraz przyspieszać regenerację powysiłkową [9]. Zalecanym preparatem suplementacyjnym dla wegan jest olej z mikroalg, który podwyższa zarówno poziom kwasu EPA, jak i DHA z rodziny omega-3 [10]. Warto również zadbać o odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA), który nieznacznie (tylko około 0,5%) jest w stanie przekształcić się do kwasu DHA. Niektóre rekomendacje obejmują spożywanie produktów bogatych w ALA (siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany) z jednoczesnym podawaniem oleju z mikroalg w dawce 1–2 g/dzień lub preparatów komercyjnych, co łącznie daje około 500–1000 mg DHA/dzień [11].
Kreatyna
Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso, podroby i ryby. Produkty te w diecie wegańskiej są eliminowane, co sprzyja zmniejszaniu zapasów kreatyny w mięśniach [12]. Suplementacja kreatyny w sporcie została wielokrotnie przebadana i wykazano, że sprzyja ona budowaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość tkanki mięśniowej [13]. Suplemen-
tacja może również prowadzić do zwiększenia objętości osocza, lepszego magazynowania glikogenu, poprawy progu wentylacji i zmniejszenia zużycia tlenu podczas wysiłku submaksymalnego [14]. Co cieka-
we, dane wskazują, że suplementacja kreatyną może być najbardziej korzystna dla sportowców z niskimi wyjściowymi zapasami kreatyny w mięśniach. W badaniu udało się uzyskać większy przyrost beztłusz-
czowej masy ciała i maksymalnej siły u wegan w porównaniu do osób wszystkożernych. Suplementacja kreatyny może zatem być ważnym wsparciem ergogenicznym dla wegańskich sportowców i zrekompensować zmniejszone zapasy kreatyny w mięśniach wynikające z wyborów dietetycznych [15]. Dla wegańskich sportowców, którzy zdecydują się na suplementację, najbardziej przyjazne są sproszkowane formy syntetycznej kreatyny (produkty w kapsułkach mogą zawierać żelatynę wołową).
Karnozyna i beta-alanina
Badania wskazują, że wegetarianie mają niższy poziom karnozyny w mięśniach w porównaniu do osób wszystkożernych [16].
Prekursorem karnozyny jest beta-alanina, która powszechnie znajduje się w produktach odzwierzęcych (mięso i drób). Suplementacja beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, prowadząc do poprawy wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności poprzez buforowanie nadmiaru jonów wodorowych, wymiatanie wolnych rodników i zmniejszanie odczucia zmęczenia. Skuteczność suplementacji β-ala-
niną została potwierdzona w ćwiczeniach trwających > 60 s, w ćwiczeniach aerobowych oraz w łagodzeniu zmęczenia mięśni i poprawie wyników próby czasowej w ćwiczeniach o wysokiej intensywności [17].
Nie przeprowadzono do tej pory badań na grupie wegan, niemniej jednak suplementacja w związku z ograniczeniem produktów mięsnych może być zasadna.
Białko roślinne
Weganie mają tendencję do pozyskiwania mniejszej ilości białka niż osoby na diecie tradycyjnej [18]. Co więcej, roślinne źródła białka są często niepełnowartościowe, gdyż brakuje w nich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj zawierają one również mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Spośród aminokwasów rozgałęzionych leucyna wydaje się być głównym czynnikiem wyzwalającym syntezę włókien mięśniowych (MPS) i odgrywa ważną rolę w stymulowaniu regeneracji i adaptacji po ćwiczeniach [19]. Najbogatszym źródłem leucyny w diecie wegańskiej jest soja i soczewica, warto zatem wkomponowywać produkty na ich bazie do codziennej diety. Doskonałym rozwiązaniem na posiłek potreningowy może być izolat białka sojowego, który w 30 g dostarcza około 25 g białka. Soja to produkt roślinny, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, a odżywki białkowe na jej bazie charakteryzują się najlepszą przyswajalnością i biodostępnością spośród wszystkich koncentratów roślinnych. Niestety, badania oceniające poposiłkową odpowiedź MPS na spożycie białka sojowego wykazały, że spożycie ilości 17,5–40 g białka sojowego nie zwiększa MPS w takim samym stopniu, jak spożycie izonitrogennych ilości białka serwatkowego, odtłuszczonego mleka lub wołowiny, zarówno w spoczynku, jak i po ćwiczeniach. Dostępne nieliczne dane sugerują jednak, że zmniejszoną zdolność białka sojowego do wspierania MPS w przeciwieństwie do serwatki, mleka i wołowiny można częściowo przypisać różnicom w kinetyce trawienia i wchłaniania oraz mniejszej zawartości leucyny (8% w izolacie białka sojowego vs 13,6% w białku serwatkowym) [20]. W dwóch badaniach wykazano, że spożywanie białka sojowego spowodowało mniejszy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej [21, 22]. Później udowodniono, że zwiększenie dziennego spożycia białka z 0,78 g/kg masy ciała/dzień do 1,15 g/kg masy ciała/dzień wyeliminowało różnice między grupami, które stosowały dietę bez restrykcji w porównaniu z dietą laktowegetariańską. To z kolei sugeruje, że spożycie większej ilości białka w diecie wegańskiej może zmniejszyć proponowane różnice w zdolności różnych źródeł białka (roślinne vs zwierzęce) do modulowania przyrostów masy mięśniowej podczas ćwiczeń [20]. Inną obiecującą strategią może być dodawanie samej leucyny do posiłków potreningowych. Badania Nortona i wsp. na zwierzętach wykazały, że dodanie wolnej leucyny do białka pszenicy w celu dopasowania zawartości leucyny obecnej w izonitrogennej ilości białka serwatki spowodowało podobne wskaźniki MPS po posiłku [23].
Nadal jednak potrzeba więcej badań, aby zweryfikować tę kwestię.
Piśmiennictwo
- Craig W.J., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109(7): 1266-82.
- Sharabi A., Cohen E., Sulkes J., Garty M., Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 2003;56:635-8.
- Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:36.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski 2017.
- Clarys P., Deliens T., Huybrechts I., Deriemaeker P., Vanaelst B., De Keyzer W., et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–1332.
- Harris W.S., Miller M., Tighe A.P., Davidson M.H., Schaefer E.J. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis. 2008;197(1):12–24.
- Mickleborough T.D., Lindley M.R., Montgomery G.S. Effect of fish oil-derived omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced bronchoconstriction and immune function in athletes. Phys Sportsmed. 2008;36(1):11.
- Simopoulos A.P., Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep. 2007;6(4):230–236.
- Gammone M.A., Riccioni G., Parrinello G., D`Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients 2019; 11(1): 46.
- Conquer J.A., Holub B.J. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996;126(12):3032.
- Simopoulos A.P. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep. 2007;6(4):230–236.
- Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G., Candow D.G., Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955.
- Butts J., Jacobs B., Silvis M. Creatine use in Sports. Sports Health 2018; 10(1): 31-34.
- Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1.
- Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G., Candow D.G., Mahoney D., Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955.
- Harris R.C., Jones G., Hill C.A., Kendrick I.P., Boobis L., Kim C., et al. The carnosine content of V Lateralis in vegetarians and omnivores. FASEB J. 2007;21(6):A944–4.
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1.
- Venderley A., Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006;36(4):293–305.
- Campbell B., Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
- Vliet S., Burd N.A., Loon L. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition 2015; 145(9): 1981-1991.
- Volek J.S., Volk B.M., Gomez A.L., Kunces L, Kupchak B.R., Freidenreich D.J., Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr 2013;32:122–35.
- Campbell W.W., Barton ML Jr, Cyr- Campbell D, Davey SL, Beard JL, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999;70:1032–9.
- Norton L.E., Wilson G.J., Layman D.K., Moulton C.J., Garlick P.J. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond)2012;9:67.