Sportowiec na diecie wegańskiej – zalecenia suplementacyjne

Bezpieczeństwo diet roślinnych w sporcie

Osoby decydujące się na ograniczenie produktów odzwierzęcych robią to z różnych powodów: etycznych, światopoglądowych, religijnych, zdrowotnych czy ze względu na współczesne trendy. Obserwując Google Trends, można łatwo zauważyć, że liczba wyświetleń haseł dotyczących weganizmu wzrosła czterokrotnie w przeciągu ostatnich pięciu lat (ryc. 1). 
 

Źródło: opracowanie własne na podstawie Google Trends.

Wielu sportowców deklaruje stosowanie diety roślinnej, a wśród nich są m.in.: ultramaratończyk Jurek Scott, kulturysta Jim Morris, triathlonista Brendan Brazier czy tenisistka Serena Williams. Jak widać, porzucenie produktów odzwierzęcych nie przeszkadza w pokonywaniu barier ludzkiego ciała czy wygrywaniu Igrzysk Olimpijskich.

Niemniej jednak warto zdawać sobie sprawę, że dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania niż dieta tradycyjna i wymaga większej świadomości oraz planowania. Ponadto, w przypadku osób aktywnych fizycznie – a szczególnie wśród osób trenujących sporty siłowe – warto zadbać o odpowiednie suplementy dietetyczne, które uzupełnią niedobory żywieniowe wynikające z braku mięsa czy produktów mlecznych.

Witamina B12

Każda osoba na diecie wegańskiej ma obowiązek suplementowania witaminy B12. Wynika to z faktu, że kobalamina dostarczana jest tylko i wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, nie licząc produktów fortyfikowanych (np. płatki śniadaniowe). Najlepiej przyswajalne formy witaminy B12 to metylo- i cyjanokobalamina, mogą być stosowane zarówno doustnie, jak i podjęzykowo – badania nie wykazują różnic w ich biodostępności. [2] Zalecana dzienna podaż wraz z dietą to 2,4 mcg. Nie jest to osiągalne wraz z dietą wegańską, więc sugeruje się stałą suplementację, natomiast brakuje oficjalnego stanowiska na temat rekomendowanych dawek. Można powołać się na pracę przygotowaną dla sportowców na diecie roślinnej, w której sugerowano dawkę powyżej 6 mcg/dzień i stałe monitorowanie poziomu witaminy B12 we krwi. Szacuje się, że z suplementu jest wchłaniane tylko w 10 mcg na 500 mcg dostarczanej kobalaminy, stąd zaleca się dawki powyżej 250 mcg/dzie [3]. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA. Konsekwencją hipowitaminozy jest niedokrwistość megaloblastyczna, spadek siły mięśniowej, zaburzenia neurologiczne [4]. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Ze względu na brak ryb morskich czy nabiału w diecie weganie mają niższe poziomy kwasów omega-3 w surowicy krwi niż osoby na diecie tradycyjnej czy wegetariańskiej [5]. Pod względem zdrowotnym kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność [6, 7]. U sportowców kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą zwiększać produkcję tlenku azotu i poprawiać zmienność rytmu pracy serca [8]. Ponadto, mogą sprzyjać syntezie włókien mięśniowych oraz przyspieszać regenerację powysiłkową [9]. Zalecanym preparatem suplementacyjnym dla wegan jest olej z mikroalg, który podwyższa zarówno poziom kwasu EPA, jak i DHA z rodziny omega-3 [10]. Warto również zadbać o odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA), który nieznacznie (tylko około 0,5%) jest w stanie przekształcić się do kwasu DHA. Niektóre rekomendacje obejmują spożywanie produktów bogatych w ALA (siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany) z jednoczesnym podawaniem oleju z mikroalg w dawce 1–2 g/dzień lub preparatów komercyjnych, co łącznie daje około 500–1000 mg DHA/dzień [11].

Kreatyna

Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso, podroby i ryby. Produkty te w diecie wegańskiej są eliminowane, co sprzyja zmniejszaniu zapasów kreatyny w mięśniach [12]. Suplementacja kreatyny w sporcie została wielokrotnie przebadana i wykazano, że sprzyja ona budowaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość tkanki mięśniowej [13]. Suplemen-
tacja może również prowadzić do zwiększenia objętości osocza, lepszego magazynowania glikogenu, poprawy progu wentylacji i zmniejszenia zużycia tlenu podczas wysiłku submaksymalnego [14]. Co cieka-
we, dane wskazują, że suplementacja kreatyną może być najbardziej korzystna dla sportowców z niskimi wyjściowymi zapasami kreatyny w mięśniach. W badaniu udało się uzyskać większy przyrost beztłusz-
czowej masy ciała i maksymalnej siły u wegan w porównaniu do osób wszystkożernych. Suplementacja kreatyny może zatem być ważnym wsparciem ergogenicznym dla wegańskich sportowców i zrekompensować zmniejszone zapasy kreatyny w mięśniach wynikające z wyborów dietetycznych [15]. Dla wegańskich sportowców, którzy zdecydują się na suplementację, najbardziej przyjazne są sproszkowane formy syntetycznej kreatyny (produkty w kapsułkach mogą zawierać żelatynę wołową). 

Karnozyna i beta-alanina 

Badania wskazują, że wegetarianie mają niższy poziom karnozyny w mięśniach w porównaniu do osób wszystkożernych [16].

Prekursorem karnozyny jest beta-alanina, która powszechnie znajduje się w produktach odzwierzęcych (mięso i drób). Suplementacja beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, prowadząc do poprawy wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności poprzez buforowanie nadmiaru jonów wodorowych, wymiatanie wolnych rodników i zmniejszanie odczucia zmęczenia. Skuteczność suplementacji β-ala-
niną została potwierdzona w ćwiczeniach trwających > 60 s, w ćwiczeniach aerobowych oraz w łagodzeniu zmęczenia mięśni i poprawie wyników próby czasowej w ćwiczeniach o wysokiej intensywności [17].
Nie przeprowadzono do tej pory badań na grupie wegan, niemniej jednak suplementacja w związku z ograniczeniem produktów mięsnych może być zasadna.
 

Białko roślinne 

Weganie mają tendencję do pozyskiwania mniejszej ilości białka niż osoby na diecie tradycyjnej [18]. Co więcej, roślinne źródła białka są często niepełnowartościowe, gdyż brakuje w nich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj zawierają one również mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Spośród aminokwasów rozgałęzionych leucyna wydaje się być głównym czynnikiem wyzwalającym syntezę włókien mięśniowych (MPS) i odgrywa ważną rolę w stymulowaniu regeneracji i adaptacji po ćwiczeniach [19]. Najbogatszym źródłem leucyny w diecie wegańskiej jest soja i soczewica, warto zatem wkomponowywać produkty na ich bazie do codziennej diety. Doskonałym rozwiązaniem na posiłek potreningowy może być izolat białka sojowego, który w 30 g dostarcza około 25 g białka. Soja to produkt roślinny, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, a odżywki białkowe na jej bazie charakteryzują się najlepszą przyswajalnością i biodostępnością spośród wszystkich koncentratów roślinnych. Niestety, badania oceniające poposiłkową odpowiedź MPS na spożycie białka sojowego wykazały, że spożycie ilości 17,5–40 g białka sojowego nie zwiększa MPS w takim samym stopniu, jak spożycie izonitrogennych ilości białka serwatkowego, odtłuszczonego mleka lub wołowiny, zarówno w spoczynku, jak i po ćwiczeniach. Dostępne nieliczne dane sugerują jednak, że zmniejszoną zdolność białka sojowego do wspierania MPS w przeciwieństwie do serwatki, mleka i wołowiny można częściowo przypisać różnicom w kinetyce trawienia i wchłaniania oraz mniejszej zawartości leucyny (8% w izolacie białka sojowego vs 13,6% w białku serwatkowym) [20]. W dwóch badaniach wykazano, że spożywanie białka sojowego spowodowało mniejszy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej [21, 22]. Później udowodniono, że zwiększenie dziennego spożycia białka z 0,78 g/kg masy ciała/dzień do 1,15 g/kg masy ciała/dzień wyeliminowało różnice między grupami, które stosowały dietę bez restrykcji w porównaniu z dietą laktowegetariańską. To z kolei sugeruje, że spożycie większej ilości białka w diecie wegańskiej może zmniejszyć proponowane różnice w zdolności różnych źródeł białka (roślinne vs zwierzęce) do modulowania przyrostów masy mięśniowej podczas ćwiczeń [20]. Inną obiecującą strategią może być dodawanie samej leucyny do posiłków potreningowych. Badania Nortona i wsp. na zwierzętach wykazały, że dodanie wolnej leucyny do białka pszenicy w celu dopasowania zawartości leucyny obecnej w izonitrogennej ilości białka serwatki spowodowało podobne wskaźniki MPS po posiłku [23].
Nadal jednak potrzeba więcej badań, aby zweryfikować tę kwestię.

Piśmiennictwo

1. Craig W.J., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109(7): 1266-82.
2. Sharabi A., Cohen E., Sulkes J., Garty M., Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 2003;56:635-8.
3. Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:36.
4. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski 2017.
5. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I., Deriemaeker P., Vanaelst B., De Keyzer W., et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–1332.
6. Harris W.S., Miller M., Tighe A.P., Davidson M.H., Schaefer E.J. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis. 2008;197(1):12–24.
7. Mickleborough T.D., Lindley M.R., Montgomery G.S. Effect of fish oil-derived omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced bronchoconstriction and immune function in athletes. Phys Sportsmed. 2008;36(1):11.
8. Simopoulos A.P., Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep. 2007;6(4):230–236.
9. Gammone M.A., Riccioni G., Parrinello G., D`Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients 2019; 11(1): 46.
10. Conquer J.A., Holub B.J. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996;126(12):3032.
11. Simopoulos A.P. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep. 2007;6(4):230–236.
12. Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G., Candow D.G., Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955.
13. Butts J., Jacobs B., Silvis M. Creatine use in Sports. Sports Health 2018; 10(1): 31-34.
14. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1.
15. Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G., Candow D.G., Mahoney D., Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955.
16. Harris R.C., Jones G., Hill C.A., Kendrick I.P., Boobis L., Kim C., et al. The carnosine content of V Lateralis in vegetarians and omnivores. FASEB J. 2007;21(6):A944–4.
17. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1.
18. Venderley A., Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006;36(4):293–305.
19. Campbell B., Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
20. Vliet S., Burd N.A., Loon L. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition 2015; 145(9): 1981-1991.
21. Volek J.S., Volk B.M., Gomez A.L., Kunces L, Kupchak B.R., Freidenreich D.J., Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr 2013;32:122–35.
22. Campbell W.W., Barton ML Jr, Cyr- Campbell D, Davey SL, Beard JL, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999;70:1032–9.
23. Norton L.E., Wilson G.J., Layman D.K., Moulton C.J., Garlick P.J. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond)2012;9:67.