Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

14 kwietnia 2020

NR 27 (Kwiecień 2020)

Sportowiec na diecie wegańskiej – zalecenia suplementacyjne

146

Diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraziło w 2009 roku stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie i są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców [1].

Bezpieczeństwo diet roślinnych w sporcie

Osoby decydujące się na ograniczenie produktów odzwierzęcych robią to z różnych powodów: etycznych, światopoglądowych, religijnych, zdrowotnych czy ze względu na współczesne trendy. Obserwując Google Trends, można łatwo zauważyć, że liczba wyświetleń haseł dotyczących weganizmu wzrosła czterokrotnie w przeciągu ostatnich pięciu lat (ryc. 1). 
 

Ryc. 1. Wyświetlenia haseł dotyczących weganizmu

Źródło: opracowanie własne na podstawie Google Trends.

Wielu sportowców deklaruje stosowanie diety roślinnej, a wśród nich są m.in.: ultramaratończyk Jurek Scott, kulturysta Jim Morris, triathlonista Brendan Brazier czy tenisistka Serena Williams. Jak widać, porzucenie produktów odzwierzęcych nie przeszkadza w pokonywaniu barier ludzkiego ciała czy wygrywaniu Igrzysk Olimpijskich.

Niemniej jednak warto zdawać sobie sprawę, że dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania niż dieta tradycyjna i wymaga większej świadomości oraz planowania. Ponadto, w przypadku osób aktywnych fizycznie – a szczególnie wśród osób trenujących sporty siłowe – warto zadbać o odpowiednie suplementy dietetyczne, które uzupełnią niedobory żywieniowe wynikające z braku mięsa czy produktów mlecznych.

Witamina B12

Każda osoba na diecie wegańskiej ma obowiązek suplementowania witaminy B12. Wynika to z faktu, że kobalamina dostarczana jest tylko i wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, nie licząc produktów fortyfikowanych (np. płatki śniadaniowe). Najlepiej przyswajalne formy witaminy B12 to metylo- i cyjanokobalamina, mogą być stosowane zarówno doustnie, jak i podjęzykowo – badania nie wykazują różnic w ich biodostępności. [2] Zalecana dzienna podaż wraz z dietą to 2,4 mcg. Nie jest to osiągalne wraz z dietą wegańską, więc sugeruje się stałą suplementację, natomiast brakuje oficjalnego stanowiska na temat rekomendowanych dawek. Można powołać się na pracę przygotowaną dla sportowców na diecie roślinnej, w której sugerowano dawkę powyżej 6 mcg/dzień i stałe monitorowanie poziomu witaminy B12 we krwi. Szacuje się, że z suplementu jest wchłaniane tylko w 10 mcg na 500 mcg dostarczanej kobalaminy, stąd zaleca się dawki powyżej 250 mcg/dzie [3]. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA. Konsekwencją hipowitaminozy jest niedokrwistość megaloblastyczna, spadek siły mięśniowej, zaburzenia neurologiczne [4]. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Ze względu na brak ryb morskich czy nabiału w diecie weganie mają niższe poziomy kwasów omega-3 w surowicy krwi niż osoby na diecie tradycyjnej czy wegetariańskiej [5]. Pod względem zdrowotnym kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność [6, 7]. U sportowców kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą zwiększać produkcję tlenku azotu i poprawiać zmienność rytmu pracy serca [8]. Ponadto, mogą sprzyjać syntezie włókien mięśniowych oraz przyspieszać regenerację powysiłkową [9]. Zalecanym preparatem suplementacyjnym dla wegan jest olej z mikroalg, który podwyższa zarówno poziom kwasu EPA, jak i DHA z rodziny omega-3 [10]. Warto również zadbać o odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA), który nieznacznie (tylko około 0,5%) jest w stanie przekształcić się do kwasu DHA. Niektóre rekomendacje obejmują spożywanie produktów bogatych w ALA (siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany) z jednoczesnym podawaniem oleju z mikroalg w dawce 1–2 g/dzień lub preparatów komercyjnych, co łącznie daje około 500–1000 mg DHA/dzień [11].

Kreatyna

Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso, podroby i ryby. Produkty te w diecie wegańskiej są eliminowane, co sprzyja zmniejszaniu zapasów kreatyny w mięśniach [12]. Suplementacja kreatyny w sporcie została wielokrotnie przebadana i wykazano, że sprzyja ona budowaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość tkanki mięśniowej [13]. Suplemen-
tacja może również prowadzić do zwiększenia objętości osocza, lepszego magazynowania glikogenu, poprawy progu wentylacji i zmniejszenia zużycia tlenu podczas wysiłku submaksymalnego [14]. Co cieka-
we, dane wskazują, że suplementacja kreatyną może być najbardziej korzystna dla sportowców z niskimi wyjściowymi zapasami kreatyny w mięśniach. W badaniu udało się uzyskać większy przyrost beztłusz-
czowej masy ciała i maksymalnej siły u wegan w porównaniu do osób wszystkożernych. Suplementacja kreatyny może zatem być ważnym wsparciem ergogenicznym dla wegańskich sportowców i zrekompensować zmniejszone zapasy kreatyny w mięśniach wynikające z wyborów dietetycznych [15]. Dla wegańskich sportowców, którzy zdecydują się na suplementację, najbardziej przyjazne są sproszkowane formy syntetycznej kreatyny (produkty w kapsułkach mogą zawierać żelatynę wołową). 

Karnozyna i beta-alanina 

Badania wskazują, że wegetarianie mają niższy poziom karnozyny w mięśniach w porównaniu do osób wszystkożernych [16].

Prekursorem karnozyny jest beta-alanina, która powszechnie znajduje się w produktach odzwierzęcych (mięso i drób). Suplementacja beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, prowadząc do poprawy wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności poprzez buforowanie nadmiaru jonów wodorowych, wymiatanie wolnych rodników i zmniejszanie odczucia zmęczenia. Skuteczność suplementacji β-ala-
niną została potwierdzona w ćwiczeniach trwających > 60 s, w ćwiczeniach aerobowych oraz w łagodzeniu zmęczenia mięśni i poprawie wyników próby czasowej w ćwiczeniach o wysokiej intensywności [17].
Nie przeprowadzono do tej pory badań na grupie wegan, niemniej jednak suplementacja w związku z ograniczeniem produktów mięsnych może być zasadna.
 


Białko roślinne 

Weganie mają tendencję do pozyskiwania mniejszej ilości białka niż osoby na diecie tradycyjnej [18]. Co więcej, roślinne źródła białka są często niepełnowartościowe, gdyż brakuje w nich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj zawierają one również mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Spośród aminokwasów rozgałęzionych leucyna wydaje się być głównym czynnikiem wyzwalającym syntezę włókien mięśniowych (MPS) i odgrywa ważną rolę w stymulowaniu regeneracji i adaptacji po ćwiczeniach [19]. Najbogatszym źródłem leucyny w diecie wegańskiej jest soja i soczewica, warto zatem wkomponowywać produkty na ich bazie do codziennej diety. Doskonałym rozwiązaniem na posiłek potreningowy może być izolat białka sojowego, który w 30 g dostarcza około 25 g białka. Soja to produkt roślinny, który zawiera wszystk...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy