Sportowiec na diecie wegańskiej – zalecenia suplementacyjne

Bezpieczeństwo diet roślinnych w sporcie

Osoby decydujące się na ograniczenie produktów odzwierzęcych robią to z różnych powodów: etycznych, światopoglądowych, religijnych, zdrowotnych czy ze względu na współczesne trendy. Obserwując Google Trends, można łatwo zauważyć, że liczba wyświetleń haseł dotyczących weganizmu wzrosła czterokrotnie w przeciągu ostatnich pięciu lat (ryc. 1). 
 

Źródło: opracowanie własne na podstawie Google Trends.

Wielu sportowców deklaruje stosowanie diety roślinnej, a wśród nich są m.in.: ultramaratończyk Jurek Scott, kulturysta Jim Morris, triathlonista Brendan Brazier czy tenisistka Serena Williams. Jak widać, porzucenie produktów odzwierzęcych nie przeszkadza w pokonywaniu barier ludzkiego ciała czy wygrywaniu Igrzysk Olimpijskich.

Niemniej jednak warto zdawać sobie sprawę, że dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania niż dieta tradycyjna i wymaga większej świadomości oraz planowania. Ponadto, w przypadku osób aktywnych fizycznie – a szczególnie wśród osób trenujących sporty siłowe – warto zadbać o odpowiednie suplementy dietetyczne, które uzupełnią niedobory żywieniowe wynikające z braku mięsa czy produktów mlecznych.

Witamina B12

Każda osoba na diecie wegańskiej ma obowiązek suplementowania witaminy B12. Wynika to z faktu, że kobalamina dostarczana jest tylko i wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, nie licząc produktów fortyfikowanych (np. płatki śniadaniowe). Najlepiej przyswajalne formy witaminy B12 to metylo- i cyjanokobalamina, mogą być stosowane zarówno doustnie, jak i podjęzykowo – badania nie wykazują różnic w ich biodostępności. [2] Zalecana dzienna podaż wraz z dietą to 2,4 mcg. Nie jest to osiągalne wraz z dietą wegańską, więc sugeruje się stałą suplementację, natomiast brakuje oficjalnego stanowiska na temat rekomendowanych dawek. Można powołać się na pracę przygotowaną dla sportowców na diecie roślinnej, w której sugerowano dawkę powyżej 6 mcg/dzień i stałe monitorowanie poziomu witaminy B12 we krwi. Szacuje się, że z suplementu jest wchłaniane tylko w 10 mcg na 500 mcg dostarczanej kobalaminy, stąd zaleca się dawki powyżej 250 mcg/dzie [3]. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA. Konsekwencją hipowitaminozy jest niedokrwistość megaloblastyczna, spadek siły mięśniowej, zaburzenia neurologiczne [4]. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Ze względu na brak ryb morskich czy nabiału w diecie weganie mają niższe poziomy kwasów omega-3 w surowicy krwi niż osoby na diecie tradycyjnej czy wegetariańskiej [5]. Pod względem zdrowotnym kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność [6, 7]. U sportowców kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą zwiększać produkcję tlenku azotu i poprawiać zmienność rytmu pracy serca [8]. Ponadto, mogą sprzyjać syntezie włókien mięśniowych oraz przyspieszać regenerację powysiłkową [9]. Zalecanym preparatem suplementacyjnym dla wegan jest olej z mikroalg, który podwyższa zarówno poziom kwasu EPA, jak i DHA z rodziny omega-3 [10]. Warto również zadbać o odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA), który nieznacznie (tylko około 0,5%) jest w stanie przekształcić się do kwasu DHA. Niektóre rekomendacje obejmują spożywanie produktów bogatych w ALA (siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany) z jednoczesnym podawaniem oleju z mikroalg w dawce 1–2 g/dzień lub preparatów komercyjnych, co łącznie daje około 500–1000 mg DHA/dzień [11].

Kreatyna

Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso, podroby i ryby. Produkty te w diecie wegańskiej są eliminowane, co sprzyja zmniejszaniu zapasów kreatyny w mięśniach [12]. Suplementacja kreatyny w sporcie została wielokrotnie przebadana i wykazano, że sprzyja ona budowaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość tkanki mięśniowej [13]. Suplemen-
tacja może również prowadzić do zwiększenia objętości osocza, lepszego magazynowania glikogenu, poprawy progu wentylacji i zmniejszenia zużycia tlenu podczas wysiłku submaksymalnego [14]. Co cieka-
we, dane wskazują, że suplementacja kreatyną może być najbardziej korzystna dla sportowców z niskimi wyjściowymi zapasami kreatyny w mięśniach. W badaniu udało się uzyskać większy przyrost beztłusz-
czowej masy ciała i maksymalnej siły u wegan w porównaniu do osób wszystkożernych. Suplementacja kreatyny może zatem być ważnym wsparciem ergogenicznym dla wegańskich sportowców i zrekompensować zmniejszone zapasy kreatyny w mięśniach wynikające z wyborów dietetycznych [15]. Dla wegańskich sportowców, którzy zdecydują się na suplementację, najbardziej przyjazne są sproszkowane formy syntetycznej kreatyny (produkty w kapsułkach mogą zawierać żelatynę wołową). 

Karnozyna i beta-alanina 

Badania wskazują, że wegetarianie mają niższy poziom karnozyny w mięśniach w porównaniu do osób wszystkożernych [16].

Prekursorem karnozyny jest beta-alanina, która powszechnie znajduje się w produktach odzwierzęcych (mięso i drób). Suplementacja beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, prowadząc do poprawy wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności poprzez buforowanie nadmiaru jonów wodorowych, wymiatanie wolnych rodników i zmniejszanie odczucia zmęczenia. Skuteczność suplementacji β-ala-
niną została potwierdzona w ćwiczeniach trwających > 60 s, w ćwiczeniach aerobowych oraz w łagodzeniu zmęczenia mięśni i poprawie wyników próby czasowej w ćwiczeniach o wysokiej intensywności [17].
Nie przeprowadzono do tej pory badań na grupie wegan, niemniej jednak suplementacja w związku z ograniczeniem produktów mięsnych może być zasadna.
 

Białko roślinne 

Weganie mają tendencję do pozyskiwania mniejszej ilości białka niż osoby na diecie tradycyjnej [18]. Co więcej, roślinne źródła białka są często niepełnowartościowe, gdyż brakuje w nich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj zawierają one również mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Spośród aminokwasów rozgałęzionych leucyna wydaje się być głównym czynnikiem wyzwalającym syntezę włókien mięśniowych (MPS) i odgrywa ważną rolę w stymulowaniu regeneracji i adaptacji po ćwiczeniach [19]. Najbogatszym źródłem leucyny w diecie wegańskiej jest soja i soczewica, warto zatem wkomponowywać produkty na ich bazie do codziennej diety. Doskonałym rozwiązaniem na posiłek potreningowy może być izolat białka sojowego, który w 30 g dostarcza około 25 g białka. Soja to produkt roślinny, który zawiera wszystk...