Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

21 grudnia 2018

NR 19 (Grudzień 2018)

Sposoby na utrzymanie formy zimą

0 101

Nachodzi zima. Czas, który jest sprawdzianem dla naszego układu odpornościowego. Okres zimowy wcale nie musi być porą ciągłych przeziębień, katarów czy zwolnień lekarskich. Dla nas specjalistów dobra forma zimą, jak i w każdym innym czasie, jest na wagę złota, ponieważ od niej zależą nasze wyniki w pracy. Dla naszych podopiecznych to również klucz dla zachowania regularności spotkań z nami oraz dla utrzymania poprawy podczas procesu wdrażania zmian. Dlatego warto znać rozwiązania, które zapewnią nam dobrą formę zimą.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • które czynniki stylu życia zapewniają doskonałą odporność, nawet kiedy wszyscy inni pociągają nosem lub są przeziębieni,
  • jakie suplementy i składniki diety mają największe znaczenie dla utrzymania dobrej formy,
  • jak istotna jest ekspozycja na zimno i hartowanie się.

 

Dieta

Niezwykle istotna jest kwestia diety. Żywienie w tym okresie powinno być szczególnie zasobne w kwasy omega-3, witaminę C, produkty fermentowane, dobrej jakości białko i mieć charakter przeciwzapalny. 

Sen

Kolejny bardzo istotny czynnik to sen. Szereg badań potwierdza znaczenie regeneracji nocnej dla poprawy pracy układu odpornościowego. Kładźmy więc maksymalny nacisk na sen. Najbardziej efektywny jest sen nocny, który trwa minimum 6 godzin. Przedział 6–8 godzin jest optymalny. Aby zapewnić sobie jak najlepszą jakość snu, pamiętajmy o kilku ważnych zasadach: 

  • wietrzmy pomieszczenie, w którym śpimy,
  • najlepsza temperatura pomieszczenia podczas snu to 16–18°C – unikajmy rozpraszaczy uwagi przed snem, a także ekspozycji na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych, np. telefonu czy laptopa,
  • ostatni posiłek jedzmy na około 2–3 godziny przed snem,
  • zadbajmy o całkowitą ciemność w pomieszczeniu, w którym śpimy.

Te kluczowe dla dobrej jakości snu zasady wdrażajmy u siebie i naszych podopiecznych, by cieszyć się dobrą formą nie tylko zimą, ale przez cały rok.

Rola składników immunomodulujących

Podczas zimy szczególnie ważne jest uzupełnianie diety o odpowiednie składniki immunomodulące, właściwa suplementacja oraz hartowanie się – zarówno dla lepszej wydolności umysłowej, jak i odporności.
W tym kontekście niezwykle ważna będzie witamina D3, zwłaszcza że dostęp do promieni słonecznych jest mocno ograniczony. Zatem jeśli w okresie letnim nie zgromadzimy wystarczającej ilości witaminy D3, zimą zwróćmy uwagę na jej suplementację. Warto też korzystać z ekspozycji na promienie UVB w solarium z lampami o tych właściwościach. Najważniejszy jednak będzie aspekt suplementacji. Żywność, niestety, nie zapewni nam odpowiednich dawek D3 – jej źródła w pożywieniu są bardzo mocno ograniczone. Większe ilości witaminy D3 zapewniają jedynie tłuste ryby i wątroba (np. 1200 IU/100 g w węgorzu świeżym, 54 IU w żółtku jaja kurzego). 

Witamina D3

Wykazuje silne działanie immunostymulujące/modulujące. MAGNEZ JEST KONIECZNY przy suplementowaniu witaminy D3, aby właściwie ją przyswajać. Magnez jest potrzebny m.in. enzymowi, który konwertuje witaminę D z formy 25 OH do aktyw-
nej 1,25 (2). Istotnym pierwiastkiem jest również potas, bowiem kiedy suplementujemy D3, nie dostarczając magnezu i potasu, nasza suplementacja może być nieskuteczna. Aktywność receptorów dla witaminy D również jest bardzo ważna – VDR. 

Aktywność kalcytriolu jest tysiąckrotnie wyższa niż kalcydiolu, ale jego okres półtrwania jest krótszy i wynosi 4–6 godzin. Badania ostatnich dziesięcioleci wykazały, że oprócz nerkowej 1-α-hydroksylacji proces ten zachodzi również w innych komórkach naszego organizmu, takich jak: makrofagi, keratynocyty, łożysko, przytarczyce, mięśniówka gładka naczyń oraz komórki nowotworowe. Dzięki temu miejscowo syntetyzowana witamina D, poprzez regulację auto- i parakrynną, wpływa na procesy fizjologiczne w miejscach jej syntezy. Ma silne działanie immunomodulujące – jej receptory są obecne w aktywowanych limfocytach T i B, neutrofilach, makrofagach i komórkach dendrytycznych. Kalcytriol hamuje nadmierną ekspresję cytokin prozapalnych oraz stymuluje obronę przeciwbakteryjną poprzez wpływ na neutrofile, monocyty oraz komórki NK (natural killers) (3).
D3 bierze udział w immunomodulacji (aktywacja i proliferacja limfocytów, różnicowanie limfocytów Th, wytwarzanie swoistych przeciwciał oraz regulacja odpowiedzi immunologicznej).

Omega-3

To kolejny element układanki niezbędny dla utrzymania dobrej formy zimą.

EPA/DHA to właściwie aktywne formy omega-3, szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu i działalności przeciwzapalnej. Eikozanoidy to związki powstałe z NNKT, np.: leukotrieny i prostaglandyny towarzyszące mechanizmom odpornościowym i stanom zapalnym. Nadmiar omega-6 wzmaga stan zapalny, natomiast odpowiednia proporcja omega-3 do omega-6 działa w kierunku przeciwzapalnym w organizmie (5). Dodatkowo, EPA i DHA przyczyniają się do optymalnej odpowiedzi immunologicznej (stymulują limfocyty B). Wykazano, że suplementacja długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi omega-3 wpływa modulująco na odpowiedź immunologiczną, poprawiając przekazywanie sygnałów między komórkami odpornościowymi i poprawiając zdolność komórek do niszczenia patogenów (6). 

Olej z wątroby rekina

Wyróżnia się tym, że w przeciwieństwie do tranu zawiera alkiloglicerole i skwalen.

Substancje te wpływają korzystnie na poziom i aktywność białych krwinek (limfocyty, granulocyty i monocyty), które odpowiadają za uruchomienie mechanizmów obronnych naszego organizmu. Interesującym faktem jest występowanie alkilogliceroli w mleku matek karmiących, co zapewnia rozwijającemu się noworodkowi obronę immunologiczną. Skwalen to lipid, który występuje w płaszczu lipidowym skóry człowieka oraz w oleju rekina. Wykazuje silne właściwości regenerujące i wspomagające odporność – wpływa na zwiększanie liczebności limfocytów T oraz makrofagów, które zwalczają wirusy i bakterie atakujące organizm. Ponadto działa antyoksydacyjnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo (7, 8, 9, 10). 

Witamina A, C, E tzw. triada antyoksydacyjna + astaksantyna 

Witamina A bierze udział w obronie immunologicznej, zmniejszając zachorowalność na choroby układu oddechowego i wiele innych chorób. Wpływa na regulację genów i różnic...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy