Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

4 grudnia 2020

NR 31 (Grudzień 2020)

Stanie na rękach – nauka, błędy i korzyści

227

Gimnastyka jest jedną z najstarszych dziedzin wychowania fizycznego oraz sportu. Ćwiczenia gimnastycz- ne znane były już w starożytności, a szczególnie wysoki poziom prezentowała Grecja. Istniały tam specjalne instytucje nazwane gimnazjonami, w których krzewiono kulturę fizyczną. W ciągu wieków stała się podstawowym narzędziem do rozwoju sprawności, piękna ludzkiej sylwetki oraz harmonii ciała i ducha.

Gimnastyka przeszła dużą ewolucję. W starożytnej Grecji obejmowała wszystkie dyscypliny sportu, obecnie jest zarówno podstawowym środkiem wychowania fizycznego, jak i sportem wyczynowym – dyscypliną. W starożytnej Grecji ideałem wychowania było harmonijne kształtowanie duszy i ciała, a twórcą tej filozofii był Platon. Nazwa „gimnastyka” wywodzi się również z języka greckiego, w którym gymnós znaczy nagi, bowiem – pod słonecznym niebem Grecji ćwiczono bez strojów. Zdecydowanie dzisiejsze marki odzieżowe nie byłyby zadowolone, co innego obserwatorzy. Ależ to była piękna era gimnastyki! 

Współcześnie gimnastyka zajmuje kluczowe miejsce w systemie wychowania fizycznego, co pokazuje, jak ważną rolę odgrywa w życiu każdego człowieka. Dzisiejsza gimnastyka to również fundament sprawności fizycznej, żelazna rezerwa ćwiczeń rehabilitacyjnych, pogotowie spieszące z pomocą w przypadku zaniedbań oraz błędów, popełnianych w pozostałych dziedzinach kultury fizycznej. Kształtuje prawidłową postawę u dzieci i młodzieży oraz stanowi niezastąpiony środek korekty postawy, wad i odchyleń od normy. 

Stanie na rękach 

To ćwiczenie akrobatyczne, polegające na utrzymaniu ciała w pozycji pionowej głową w dół, a ciężar ciała utrzymywany jest na wyprostowanych ramionach w oparciu o podłoże. W hathajodze pozycja nazwana jest adho-mukha-yrksāsana, tzn. drzewo z głową w dół. 

Stanie na rękach z pewnością nie należy do prostych ćwiczeń. Opanowanie tego elementu wymaga odpowiedniego przygotowania – dobrze dobranych ćwiczeń, cierpliwości, sumienności i samozaparcia. Proces uczenia się może trwać wiele miesięcy, a szybkość przyswajania nowej umiejętności to składowa wielu czynników. Np. przygotowanie fizyczne, przeszłość „sportowa”, odwaga, siła, gibkość, szybkość opanowywania małych elementów przygotowawczych, „wrodzony talent” gimnastyczny lub jego brak. Każdy jest inny i każde ciało pracuje inaczej. Uczenie się nowych rzeczy jest procesem, który trzeba zaakceptować i zrozumieć, nie da się tego ot tak pominąć, przeskoczyć, trzeba cierpliwie przejść przez każdy jego etap. 

Przygotowanie do stania na rękach

Nie mierz wszystkich swoją miarą – ten cytat pasuje mi tutaj idealnie, gdyż odpowiada na wiele bolączek związanych z nauczaniem różnych ludzi, w różnym wieku, na różnym poziomie przygotowania fizycznego. Wyobraź sobie, że masz skoczyć na bungee. Przerażony? A ktoś inny będzie się czuł jak w swoim naturalnym środowisku. Dokładnie tak samo jest z ćwiczeniami gimnastycznymi. To, co dla jednych nie stanowi problemu, dla innych będzie barierą strachu nie do przejścia. Dlatego postawienie kogoś głową w dół „na dzień dobry” jest kiepskim pomysłem. Pozwól ciału i głowie się do tego przyzwyczaić i oswoić. Błędnik w takiej sytuacji płata figle. Często prosta komenda, związana z ruchem konkretnej kończyny, jest nie do wykonania w pozycji głową w dół. Coś, co jest dziecinnie proste do wykonania, kiedy stoimy na własnych stopach – nagle staje się nie lada wyzwaniem. Czucie mięśniowe, czyli połączenie pracy mózgu z mięśniami, to bardzo istotny element w każdej podejmowanej przez nas aktywności. Skupienie na pracy oraz na wykonywanym ruchu to nie tylko klucz do efektywnego treningu, ale i do zachowania wszelkich zasad bezpieczeństwa, które zwłaszcza w takich sportach jak gimnastyczne, jest niezwykle istotne. Często zdarza się, że podczas ćwiczeń mamy błędne czucie ustawiania ciała w danej pozycji. Fakt, że jesteśmy głową w dół tylko potęguje tę niewłaściwą pozycję, dlatego należy naprawiać to, zaczynając od fundamentów. 

Dlaczego warto spróbować?

Pozycja do góry nogami pomoże zwiększyć nam świadomość ciała i wzmacniać je. Zdecydowanie silniejsze stają się nasze ramiona, plecy, nadgarstki, brzuch. Stanie na rękach ma fantastyczny wpływ na rozciągnięcie, otwarcie klatki piersiowej. Stanowi punkt wyjścia do wielu trudniejszych form tego i innych ćwiczeń. Pozwala na odkrywanie swojego ciała i rozpoczęcie pracy nad nim świadomiej, jak to mówią moi podopieczni: „czuję mięśnie, o których istnieniu nie miałem pojęcia”. 

Często podkreślam – każdy rodzaj ruchu jest dobry, tylko rusz się! Sport w każdym wydaniu jest poniekąd formą relaksu, resetu, oczyszczenia, medytacji w ruchu. Nasz umysł podczas ćwiczeń oczyszcza się i często słyszymy, że pomimo zmęczenia lepiej czujemy się po treningu. Śmiało mogę powiedzieć Wam, że kiedy już rozpoczniecie swoją przygodę z gimnastyką, to podczas wykonywania ćwiczeń nie będziecie mieć czasu na myślenie o czymkolwiek innym. To swego rodzaju walka o przeżycie!

A już tak całkiem serio, to fantastyczny reset dla ciała i ducha, a każdy mały sukces w tej dziedzinie to ogromna satysfakcja.

Od lat sporty gimnastyczne uznawane były za zarezerwowane dla elity. Moim zdaniem to sport zarezerwowany dla najwytrwalszych. Osiąganie małych celów akrobatycznych pozytywnie wpływa na poprawę pewności siebie i wiarę we własne możliwości. Każdy kolejny sukces budzi głód osiągania wciąż więcej i więcej, przez co stawiamy sobie poprzeczkę coraz wyżej na każdej płaszczyźnie życia. 

Kształtowanie sylwetki to kolejny argument za odwróceniem swojego świata głową w dół, jednak zauważ, że większość argumentów odnosi się na ogół do pozytywów płynących z aktywności fizycznej. 

Korzyści, które daje stanie na rękach

  • zwiększenie świadomości mięśniowej,
  • poprawa równowagi i kondycji,
  • wzmacnianie mięśni ramion, „core”, pleców, 
  • wzmocnienie stawów – nadgarstków, łokci, barków – poprzez obciążanie ich,
  • urozmaicenie treningu – inna forma zajęć,
  • dodatkowa umiejętność,
  • dotlenienie mózgu – usprawnienie pracy serca, układu krwionośnego,
  • odstresowanie, reset dla głowy. 

Ci, którym udało się trafić na moje artykuły, wiedzą, że jak mantrę powtarzam – rozgrzewka to podstawowy element każdego treningu. Tu dodam jedynie, że rozgrzewka gimnastyczna to zbiór ćwiczeń kształtujących wraz z ćwiczeniami przygotowującymi nas do zaplanowanej dalszej części treningu. 

Celem każdej rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zadań ruchowych, w aspekcie fizjologicznym, ruchowym i psychicznym oraz rozwój zdolności psychomotorycznych. 
 

Rozgrzewkę można podzielić na trzy fazy: ćwiczenia ożywiające, kształtujące i ukierunkowane na rozwój zdolności motorycznych. Warto również pamiętać o kolejności wykonywanych ćwiczeń: 

  • RR,
  • T,
  • NN,
  • RR i NN jednocześnie, 
  • RR siłowe – głównie w podporze, 
  • mm. grzbietu,
  • T w płaszczyźnie złożonej,
  • równoważne,
  • podskoki.

Ten uproszczony schemat powinien pomóc w opracowaniu każdej rozgrzewki. 

LEGENDA:

  • R – ramię,
  • N – noga,
  • T – tułów,
  • RR – ramiona,
  • NN – nogi,
  • P – prawa,
  • L – lewa,
  • PN – prawa noga.


Stanie na rękach krok po kroku

Całą naukę tego elementu podzieliłam na kroki, które można połączyć w całość i stworzyć trening. Kroki od 1 do 6 zawierają bardzo dużo elementów przygotowawczych, które stanowić mogą wcześniej wspomnianą rozgrzewkę. 

Żyjemy w świecie instant, wszystko w 5’ i na 5’. Dlatego rozczaruję niektórych już na wstępie: nie nauczysz się tego elementu w jeden trening. Albo będziesz tym „wybrańcem”, który opanuje sztukę zarezerwowaną tylko dla „elity”, albo będziesz ciepłą kluchą, która podda się już na początku. Bo niby zawsze marzyłeś o tym, ale jednak: no nie da się! A na pytanie: Co zrobiłeś, by się dało? Opowiesz, jak bardzo się starałeś...

Do stania na rękach jeszcze daleka droga, ale postaram się przeprowadzić Was przez nią jak najlepiej. To bardzo istotny etap nauki, gdyż tu budujemy podstawy. Owszem, wiele osób pomija ten etap i zabiera się za stanie na rękach, bo to nie może być aż tak trudne. Kończy się na dwa sposoby. Pierwszy kontuzjami, upadkiem i zrażeniem się. Drugi – kto zdolniejszy – koślawym i zupełnie nietechnicznym utrzymaniem ciężaru ciała na rękach. 

Krok 1. Dłonie, nadgarstki, stawy łokciowe

2

 

3


Potrzebny sprzęt:

  • mata do ćwiczeń.

  1. a) RR w przód,
    b) RR w bok,
    c) naprzemiennie zaciskanie i otwieranie dłoni, 20–30 sekund.
     
  2. Krążenia w stawach nadgarstkowych w przód i w tył. Ok. 8–16 x/str.
     
  3. Jw. o złączonych nadgarstkach, ok. 8 powtórzeń na każdą stronę.
     
  4. W siadzie klęcznym – dociskanie dłoni do podłoża powierzchnią grzbietową.
  • palcami do wewnątrz,
  • palcami w kierunku ciała,
  • ok. 8 x z przytrzymaniem 2–5 sekund.
  1. Przysiad podparty, wychylenie barków w przód poprzez przeniesienie ciężaru ciała na dłonie – powtarzamy 10 razy.
     
  2. Zwis na drążku lub spacer farmera z dodatkowym ciężarem – jak najdłużej. 
     
  3. Zwis na drążku i przejście do zwisu aktywnego – 2 x 10 powtórzeń.
     

Krok 2. Obręcz barkowa

4


Potrzebny sprzęt:

  • power band z najmniejszym oporem,
  • hantelki lub inny dodatkowy ciężar,
  • ściana,
  • mata.

Uwaga! Podczas wykonywania ćwiczeń, nawet tych, które wydają się błahe, nie zapominaj o koncentracji. Ważny element stanowi tu utrzymanie właściwego ustawienia tułowia. Dolną część żeber opuszczaj w kierunku spojenia łonowego, utrzymaj napięty brzuch, ale nie wstrzymuj oddechu.

Ćwiczenie:

  • przekładanka z gumą 2 x 10 powtórzeń,
  • rozciąganie gumy nachwytem i podchwytem 2 x 20 powtórzeń,
  • przy ścianie – tyłem – unoszenie RR w górę i opuszczanie do bioder + wspięcie na palce 2 x 10 powtórzeń,
  • przodem do ściany – RR w górze – wciskanie dłoni w ścianę przez 10 sekund, następnie maksymalny ruch w tył i utrzymanie 10 sekund lub klęk, dłonie oparte na skrzyni (lub opad T, RR oparte na szczeblu drabinki, itp.) wciskanie dłoni w podłoże przez 10 sekund i maksymalny ruch w górę x 5–10 powtórzeń.
  1. Literki. W leżeniu przodem, unoszenie RR w górę, całe ciało napięte (ustawienie RR przypomina wyglądem duże litery alfabetu):
    a) literka I – RR wyprostowane w górze, ustawione wąsko przy głowie,
    b) V – RR wyprostowane w górę w skos,
    c) T – RR w bok, dłonie ustawione delikatnie powyżej linii barków,
    d) W → M – RR zgięte w stawach łokciowych pod kątem 90o, rotacja w barkach tak, aby dłonie pracowały góra – dół, 
    e) W → I – pozycja wyjściowa jw., przejście do wyprostu RR jak w pozycji a) – 2 x 20 powtórzeń. 

Uwaga!

  • dla urozmaicenia możesz dodać obciążenie lub rozciągać gumę np. z pozycji I do V,
  • wybierz 3–4 literki na treningu, zacznij od 10 powtórzeń i zwiększaj z czasem, 
  • ćwiczenia 1, 2, 3 możesz na początek wykonywać w siadzie.
  • ćwiczenia 1–5 wykonaj jedno po drugim, jedną serię i dopiero przejdź do wykonania drugiej serii. 
  1. Skłony T z gumą trzymaną z tyłu x 10.
  2. Opad T z RR na wysokości barków x 10.
  3. Opad T, RR na wysokości barków ugięte pod kątem 90o, guma trzymana w dłoniach. Rotacja x 10 powtórzeń.

Krok 3. Obciążamy ramiona

5

 

6


Potrzebny sprzęt:

  • mata do ćwiczeń. 
  1. Pozycja psa z głową w dół:
    a) przejście do podporu przodem → powrót do pozycji wyjściowej x 10,
    b) wciskanie klatki piersiowej do podłogi x 10,
    c) „wyjście z barków” w górę i dół x 10,
    d) przejście do podporu łukiem leżąc przodem x 10, + skręt T w P i L stronę przy ostatnich 3 powtórzeniach, 
    e) PR dotyka LN (stopy) z przytrzymaniem przez 2 sekundy, x 5/stronę,
    f) wymachy NP i L, x10/stronę.
    g) wymach → podpór przodem → kolano 1N ugięte w stronę brody, wychylenie barków poza linię dłoni  powrót do pozycji wyjściowej. 

Uwaga!

  • w pozycji psa z głową w dół kieruj biodra do sufitu, rozciągaj plecy i dociskaj całe stopy do podłoża,
  • podczas zmiany pozycji (w ruchu) wykonuj wydech,
  • utrzymuj pozycję kilka sekund i rozluźniaj się głębokim oddechem,
  • w pozycji łuku, leżąc przodem, staraj się opuścić barki, czyli oddalić je od uszu, ściągnąć łopatki, wypchnąć klatkę piersiową i biodra do przodu, napiąć pośladki i mm. NN.
  1. Przysiad podparty:
    a) wyrzuty NN do podporu przodem x 10, 
    b) jw. P/L N na zmianę x 20 (x 10/stronę),
    c) stanie kuczne → powrót do przysiadu podpartego x 10,
    d) zmiana NN przez stanie na RR, 
  • w pozycji kucznej, 
  • o NN prostych → powrót do przysiadu podpartego 
  • (ad. d2) do przysiadu podpartego jednonóż),

Uwaga!

  • w przysiadzie podpartym RR ustawione są na podłożu, jak najbliżej ciała, 
  • w podporze przodem utrzymanie pozycji sekundę, napięcie całego ciała i utrzymanie jednej prostej linii od stóp, poprzez biodra po barki i głowę, 
  • w staniu kucznym ważne jest, aby nie odrywać kolan od klatki piersiowej, RR w stawach łokciowych proste i zablokowane, a wzrok skierowany na dłonie, palce rozstawione szeroko i na wprost.
  1. Przysiad podparty bokiem:
    a) przenoszenie ciężaru ciała z NP na NL x10, 
    b) zmiana N przez odbicia do stania na RR    lądowanie do przysiadu podpartego bokiem, x 10,

Uwaga!

  • odbicie do stania na RR wykonuj na miarę swoich możliwości, zbyt mocne odbicie może zakończyć się na plecach,
  • napinaj mm. NN, pamiętaj o maksymalnym wyproście w stawach kolanowych.
  1. Rozciąganie najszerszych grzbietu w siadzie klęcznym.

    Przejdź RR i T maksymalnie na prawą stronę i połóż L dłoń na P, następnie spójrz pod L bark i utrzymaj pozycję 5 głębokich wdechów i wydechów/zmień stronę/powtórz 2 x na każdą stronę.
     
  2. Leżenie przodem, RR w bok. PN dotyka LR i na odwrót, 5 x/str.
     
  3. Leżenie tyłem:
    a) ugięcie 1N do klatki piersiowej, utrzymanie pozycji 5 głębokich wdechów/wydechów,
    b) wyprosty N, stopa flex i point na zmianę, x 10/N + utrzymanie pozycji wyprostu przy ostatnim powtórzeniu przez 10 sekund, 
    c) uniesienie N ugiętej pod kątem 90o, dotykanie kolanem podłoża po przeciwnej stronie, wzrok skierowany w drugą, x 5/str.,
    d) jw. + N wyprostowana, stopa dotyka dłoni R przeciwnej x 5/str.,
    e) leżenie na boku, NN ugięte pod kątem 90o, R bliżej podłoża oparta na kolanach, druga R otwiera klatkę piersiową poprzez odwiedzenie do podłogi za plecami, dłoń powyżej linii barku, utrzymanie otwartej pozycji ok. 2 sekundy, wydech podczas ruchu otwarcia – całość x 10/str. + utrzymanie pozycji przy ostatnim powtórzeniu 5 wdechów i wydechów.

Uwaga!
Każde ćwiczenie wykonuj swobodnie, oddychając, nie wstrzymuj powietrza, a podczas najbardziej wymagającej fazy ruchu rób wydech.

  1. Siad prosty:
    a) skłon → wyprost – RR proste w górze x 10,
    b) leżenie przewrotne → siad prosty → skłon – całość x 10, 
    c) jw. do skłonu w rozkroku, tzw. klapa, x 10.

Krok 4. Praca nóg

7

 

8


Potrzebny sprzęt:

  • ściany,
  • kostki do jogi lub grube książki,
  • mata.
  1. Stojąc, RR w bok, ew. ręka przytrzymuje się np. drabinki, słupka. Wymachy NN w przód, x 10/str.
     
  2. Wykrok, RR w górze, skłon w przód do N prostej, x 10/str.
     
  3. Jw. + wymach N, x 10/N.
     
  4. Leżenie tyłem, wymachy N, x 10/N.
     
  5. Jw. + krążenia na zewnątrz, x 10/N.
     
  6. Klęk jednonóż → wypchnięcie biodra w przód do podłoża → wyprost N wykrocznej i skłon w przód → stopa flex → powrót do klęku, x 10/N.
     
  7. Klęk jednonóż, RR wyprostowane w górze → wyprost N zakrocznej, utrzymanie 1 sekundę → powrót do klęku, x 10/N.
     
  8. Klęk jednonóż → ugięcie N zakrocznej do pośladka, przytrzymanie R przeciwną do N, 2 x 10 sekund.
     
  9. Klęk jednonóż → próba wykonania szpagatu, utrzymanie 2 x 20–30 sekund/N.

Uwaga!

  • ćwiczeniu towarzyszy uczucie rozciągania, ale nie bólu,
  • N wykroczna jest wykręcona ku górze, czyli duży palec u stopy kieruj do sufitu, mały do podłoża,
  • N zakroczna skierowana jest udem (m. czworogłowym uda) do podłoża, pięta do sufitu,
  • jeśli odległość pomiędzy podłożem a biodrami jest za duża – podłóż pod ręce kostki do jogi lub książki, by wyprostować plecy,
  • podczas pozycji rozciągających pamiętaj o relaksie oddechem,
  • więcej o rozciąganiu i jego najskuteczniejszych technikach w moim artykule o stretchingu z poprzednich numerów „Body Challenge”.
  1. W leżeniu tyłem przy ścianie – biodra przylegają do ściany, odmachy NN x 10 + utrzymanie pozycji 2 x 20–30 sekund (odcinek lędźwiowy „przyklejony” do podłogi) – w miarę nabywania wprawy – warto wydłużyć czas utrzymania pozycji nawet do 1 minuty.
     
  2. Żabka, czyli szpagat poprzeczny z ugiętymi NN: w leżeniu przodem nogi ugięte pod kątem 90o w stawach kolanowych i odwiedzione na zewnątrz, jak przy szpagacie poprzecznym (tzw. sznur), w oparciu na przedramionach cofnięcie bioder w stronę pięt – całość x 10, a ostatnie powtórzenia utrzymane 10 sekund x 2.
     
  3. Szpagat poprzeczny x 2, utrzymanie pozycji przez 20–40 sekund.

Krok 5. Hollow body

9

 

10
...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy