Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

10 kwietnia 2020

NR 27 (Kwiecień 2020)

Stres metaboliczny w wysiłku fizycznym

92

Wiemy już, że do rozwoju naszych mięśni potrzebne są określone warunki. Musimy spełnić pewne czynniki dające temu bodziec, czyli zapoczątkowujące cały system reakcji. Wiadomo także, że stres metaboliczny odgrywa ważną rolę w procesie odbudowy, a także później w nadbudowie tkanki mięśniowej [4]. Stres metaboliczny jest procesem fizjologicznym, który zachodzi podczas wysiłku w odpowiedzi na niski poziom energii, co prowadzi do wzrostu ilości metabolitów [mleczan, fosforan nieorganiczny (Pi) i jony wodoru (H +)], produkcję reaktywnych form tlenu, obrzęk komórek mięśniowych. Następstwem tego będą reakcje naszego organizmu mające prowadzić do stanu wyjściowego, czyli szeroko pojętej regeneracji.

W wielu środowiskach czynnik ten jest szczególnie akcentowany, a jego znaczenie bardzo mocno cenione jako alternatywa do bardzo ważnego napięcia mięśniowego [mechanicznego] w kontekście rozwoju tkanki mięśniowej, niejednokrotnie stawiając na pierwszym miejscu właśnie stres metaboliczny. Są to daleko posunięte błędne wnioski. Sam stres metaboliczny nie ma żadnego wpływu na anabolizm, a wszelkie badania, które wspominają o korelacji i następstwach, takich jak: wystąpienie stresu metabolicznego i późniejszego rozwoju mięśnia, nie zakładają wyłączenia innych czynników mających wpływ na takie reakcje [7].

W niniejszym artykule wytłumaczę przyczyny i mechanizm wzajemnego oddziaływania i jak należy prawidłowo rozumieć, czym jest sam stres metaboliczny. Wyjaśnię także, jak realnie oszacować znaczenie stresu metabolicznego w procesie rozwoju tkanki mięśniowej.

Stres metaboliczny – jak go NIE rozumieć

Na wstępie warto wyjaśnić, iż sam stres metaboliczny jest źle rozumiany w wielu kręgach. Przede wszystkim nie należałoby stawiać znaku równości między popularnymi zakwasami, DOMS-ami, czyli obolałością mięśniową, a samym stresem metabolicznym, gdyż nie muszą one współwystępować, a na pewno nie są zależne od siebie. 

Tak samo popularna „pompa mięśniowa”, czyli uczucie opuchniętych po treningu mięśni, nie jest wymiernikiem większego stresu metabolicznego, a także zwiększenia możliwości anabolicznych. Mamy w pogotowiu opracowania, które wskazują na zwiększoną retencję wody powysiłkowo, co jest mierną oceną późniejszych możliwości wzrostu [13, 14].

Zmiany w założeniach treningowych, takie jak intensywność, objętość i odpoczynek między seriami, są często determinantami warunkującymi wielkość stresu metabolicznego, ponadto różne rodzaje treningu, takie jak trening oporowy o niskiej intensywności, lecz prowadzony do upadku oraz ograniczenie przepływu krwi [okluzja] i trening interwałowy o wysokiej intensywności, są niejednokrotnie wykorzystywane w celu maksymalizacji stresu metabolicznego podczas ćwiczeń i rzekomo maksymalizacji przyrostów. Niestety, to bardzo często błędnie myślenie, prowadzące niejednokrotnie do braku przyrostów!

Właściwa rola stresu metabolicznego

Stres metaboliczny jest efektem przeciążenia treningowego wynikającego z krańcowego wyczerpania naszych włókien mięśniowych. Samo występowanie stresu będzie więc skutkowało zwiększoną sekrecją hormonalną [wyrzutem hormonów], dążąc do przywrócenia jak najszybciej do regeneracji organizmu i ewentualnej adaptacji do nowych warunków [przyzwyczajenie się do wykonywanej pracy], co w kontekście wysiłku siłowego i nakierowaniu go na hipertrofię rozumiemy jako rozwój, rozbudowę naszej tkanki mięśniowej [5].

Samo występowanie stresu metabolicznego będzie często powiązane w pierwszej fazie z zakwaszeniem środowiska, a także nagromadzeniem się metabolitów przemian energetycznych. Jednakże te czynniki nie warunkują rozwoju mięśni, a są jedynie skutkiem ubocznym wystąpienia wysiłku [6]. Warto zauważyć, iż procesy te dotyczyć będą głównie pracy o charakterze beztlenowej.

Stres metaboliczny a rekrutacja włókien mięśniowych

Jeśli z powyższego wiemy już, iż sam stres jest odpowiedzią na pracę, a nie warunkiem wystąpienia tejże pracy i pobudzenia danego środowiska do niej, możemy postawić tezę, że sam stres metaboliczny będzie wypadkową pozostałych czynników, czyli napięcia mechanicznego, a także czasu przebywania pod napięciem, zniszczenia mięśni [Muscle Damage].

Daje nam to jasne wnioski, że znaczenie stresu metabolicznego ogranicza się do szeroko pojętej „naprawy” powysiłkowej i doprowadzenia organizmu do pułapu wyjścia, o czym wspomniałem wcześniej, a nie – jak to przyjęło się uważać –generowania dodatkowych profitów, które rzekomo mają dać nam maksymalizację przyrostów.

Mamy też jasne przesłanki, że sam proces hipertrofii zależny jest od rekrutacji włókien mięśniowych do pracy, a także ich zmęczenia. Celem będzie dla nas rekrutacja jak największej liczby tych włókien, co przełoży się na jak największe zaangażowanie obszarowe mięśnia, a to może skutkować pełniejszą nadbudową rozumianą jako hipertrofia. Oczywiście sam ten proces przeprowadzony będzie uprzednio poprzez pobudzenie tzw. wysokoprogowych jednostek motorycznych – niezależnie od tego, czy poruszymy je poprzez podniesienie większego ciężaru czy też mniejszego, lecz przy zaangażowaniu już zmęczonych mięśni. Natomiast jego przebieg w pełni będzie się kończyć tzw. zmęczeniem lub też nazywanym często pracą do odmowy lub też blisko tego pułapu [mając małą rezerwę, zapas np. 1–2 powtórzeń].

Po spełnieniu tych warunków dopiero pojawia się stres metaboliczny jako reakcja na wysiłek i związane z nim następstwa, których to poziom dopasowuje się do uprzednio wykonanej pracy i związanych z nią zniszczeń oraz potrzeb rekonwalescencji. Błędnym stwierdzeniem będzie też powiązanie roli stresu metabolicznego jako czynnika pobudzającego jednostki motoryczne do pracy [6]. Innymi słowy, zwiększamy rekrutację jednostek motorycznych w momencie zwiększenia poziomów wysiłku, czyli w momencie, gdy włókna mięśniowe naszych nisko progowych jednostek motorycznych ulegają zmęczeniu i nie mogą już wytwarzać wystarczającej siły, aby kontynuować podnoszenie ciężaru lub gdy ciężar jest wysoki [poza ich zasięgiem i możliwościami]. Zmęczenie może odbywać się poprzez akumulację metabolitów, ale zmęczenie może również wystąpić bez ich obecności. Faktem na pewno jest, iż wszystko sprowadza się do wystąpienia zmęczenia i to ono wywołuje dalsze skutki – jest kluczowe.

Stres oksydacyjny

Temat bardzo często poruszany w kontekście stresu metabolicznego, gdyż często oba typy są wspólnie kojarzone. Oczywiście poniekąd jest to prawda, bo jednym z głównych elementów powstania SM jest właśnie stres oksydacyjny. Wyjaśnijmy sobie zatem, czym on jest. Stres oksydacyjny [stres tlenowy, obciążenie tlenowe] to stan zakłóconej równowagi między wolnymi rodnikami [utleniaczami, reaktywnymi formami tlenu – RFT] a antyoksydantami [przeciwutleniaczami] w organizmie. Tworzy się on w odpowiedzi na ogólnie pojęty stres – w naszym wypadku ten wywołany wysiłkiem fizycznym.
Efektem wystąpienia będzie głównie zmęczenie obwodowe i tym samym zmniejszenie możliwości wysiłkowych. Czy należałoby się bać stresu oksydacyjnego? Zdecydowanie nie, gdyż jest to jedna z form adaptacji naszego organizmu i kontrolowane występowanie tego czynnika będzie służyło rozwojowo dla naszego organizmu, wspomagało późniejsze przystosowanie się do warunków i wpływało na progres [10]. Co ciekawe, wysoki stres oksydacyjny wpływa w większym stopniu na możliwości wytrzymałościowe, a nie odnoszące się do siły maksymalnej [8, 9]. Jednakże pamiętajmy, że odpowiednia wytrzymałość wpłynie na czas pracy włókien, a to jest niezbędne do wywołania odpowiedniego bodźca.

Warto również zwrócić uwagę, że bardzo częste praktyki wskazujące na konieczność przeciwdziałania stresowi oksydacyjnemu będą błędne i mogą prowadzić do znacznego ograniczenia efektów treningowych, a nawet ich zatrzymania [11]. 

Sugeruje się jedynie, by osoby starsze, u których naturalną koleją rzeczy może być zachwiany stosunek antyoksydantów do reaktywnych form tlenu, co przyspiesza wejście w stan stresu oksydacyjnego, dłuższą regenerację, a nawet proces atrofii, powinny wspierać się podażą antyoksydantów [12].

Stres wywołany intensyfikacją treningu [krótkie przerwy]

Kolejną często spotykaną obiegową teorią jest świadome skracanie przerw w celu zwiększenia pułapu stresu metabolicznego. Już wiemy, iż sam stres nie będzie tu kluczowy, a jego pojawienie się jest wypadkową zmęczenia i pracy „do odmowy” wynikającej z nadmiernej eksploatacji włókien mięśniowych, czyli zmuszenia ich do takiej liczby skurczów mięśniowych, które doprowadzą do niemożliwości wykonania kolejnych.

Czy skrócone przerwy dadzą nam taką możliwość? Otóż nie.

Pamiętajmy, że skracanie przerw będzie wpływało na niedostateczną regenerację ATP lub też jednostki motorycznej [połączeń nerwowych], a to spowoduje, iż nasze mięśnie z uwagi na brak rekrutacji czy też dostatecznej ilości ATP [energii] nie będą w stanie wykonać pracy. Jednak wpłynie to wyłącznie na niedostateczne zmęczenie włókien, a z kolei następstwem tego będzie mniejsze realne zmęczenie końcowe mięśni i niższa odpowiedź anaboliczna, mimo iż sam stres metaboliczny będzie na wysokim pułapie. 

Dzieje się tak między innymi z racji zwiększonego wydzielania mleczanów [odczuwalne jako zakwasy] [1]. Mleczan jest substancją hamującą i będzie blokował dalsze możliwości wysiłkowe, co wpłynie na subiektywne odczucie braku energii, zmęczenie obwodowego układu nerwowego [wpływ zbyt krótkiego czasu przerwy] [15].

Możemy też zanegować popularną teorię, iż doprowadzanie do wydzielania mleczanów i zwiększenia pułapu krążących metabolitów, zwłaszcza podczas trwania...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy