Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

13 sierpnia 2020

NR 29 (Sierpień 2020)

Stretching – rola, rodzaje i przeznaczenie – cz. 1

41

Stretching, czyli rozciąganie. Naturalny system ćwiczeń, który został zaczerpnięty m.in. z obserwacji zwierząt łownych. Każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby, predyspozycje oraz uwarunkowania, dyspozycyjność i cel. Myślę, że nie podam Wam jednej dobrej odpowiedzi na wszystkie z pytań dotyczących tematu rozciągania. Najczęściej odpowiadam: TO ZALEŻY. I choć to nie jest satysfakcjonująca odpowiedź, to jednak jest najbardziej trafna ze wszystkich. Musimy pamiętać, że trzeba brać pod uwagę uwarunkowania każdego człowieka jako jednostki. Nie stwierdzę w jednoznaczny sposób, że akurat moje spostrzeżenia i propozycje będą jedynymi właściwymi.

Pewnie niektórzy z Was wiedzą, że z gibkością mam wiele wspólnego od ponad 22 lat. Jako niegdyś zawodniczka, a od 15 lat trener akrobatyki, mogę z całą pewnością stwierdzić, że predyspozycje zauważalne są już u dzieci. Sama selekcja do sekcji gimnastycznych opiera się na uwarunkowaniach dziecka do danej konkurencji. Jedne będą uwielbiały statyczne pozycje i rozciąganie, inne są zdecydowanie bardziej skłonne do wykonywania dynamicznych elementów. 

Składać się na to może wiele czynników, np. anatomia, ilość snu, nawodnienie, nawyki, aktywność sportowa, różnego rodzaju techniki manualne stosowane w celu regeneracji. Tak jak w przypadku sportów gimnastycznych, tańca, baletu, wymagana jest mobilność każdego ze stawów z dbałością o najdrobniejsze szczegóły. Inne z dyscyplin natomiast wymagają pracy jedynie w pełnych zakresach ruchów, ale bez nacisku na każdy najmniejszy staw.

POLECAMY

Jak podopiecznemu „uszyć” rozciąganie na miarę? 

Odpowiedzmy sobie, czym jest stretching. Według definicji, to mający na celu uelastycznienie mięśni zestaw ćwiczeń fizycznych. Wpływa na poprawę ukrwienia, poprawia pracę układu ruchu. Ćwiczenia te łączą w sobie elementy gimnastyki i treningu siłowego, stając się kombinacją dynamicznych i statycznych ruchów. 

Według definicji stretchingu, standardowy zestaw ćwiczeń może trwać kilka do kilkudziesięciu minut podczas jednej sesji. Polega ona na izometrycznej pracy (napięciu) mięśnia przez kilkanaście sekund, po czym następuje powolne rozluźnianie i przejście do rozciągania. 

Nieodzownym elementem stretchingu jest oddech. Równomierny, relaksujący, skoordynowany z ruchem. Podczas sesji nie należy przekraczać progu bólu. Stretching powszechnie stosowany jest również jako forma rehabilitacji. 

Przybory i przyrządy przydatne podczas stretchingu to np. kostki do jogi, paski, drabinki, slajdy (czyli „ślizgające” się po powierzchni filcowej przybory lub np. materiałowe poduszki, ułatwiające pracę na parkiecie).

Rodzaje stretchingu

Można wyróżnić kilka rodzajów stretchingu:

  • rozciąganie statyczne, 
  • rozciąganie dynamiczne,
  • rotacja stawów.

STRETCHING STATYCZNY

To rozciąganie poprzez rozluźnienie, nacisk jednostajny (dociskanie), relaks, np. utrzymanie pozycji wypadu przez 10–30 sekund.

STRETCHING DYNAMICZNY

To forma dynamiczna rozciągania, np. wymachy z określoną liczbą powtórzeń.

ROTACJA STAWÓW
To ruch rotacyjny stawów, mający za zadanie poprawić ich „smarowanie”.

Do głównych faz stretchingu standardowo zalicza się:

  • napięcie poszczególnych mięśni na 10–15 sekund,
  • rozluźnienie przez 2–5 sekund, 
  • rozciąganie przez 10–30 sekund,
  • ćwiczenia oddechowe połączone z ruchem.

PIR, czyli postizometryczna relaksacja mięśni 

Jest to technika rozciągania tkanek miękkich, którą wykorzystuje się w stanach wzmożonego napięcia mięśni oraz przykurczów. Stosowana jest w celu wyeliminowania przeciążeń stawów, poprzez przywrócenie właściwej długości oraz elastyczności mięśni. Dzięki specjalnej sekwencji ruchów można uzyskać wyłączenie mięśni antagonistycznych podczas rozciągania oraz szybko uzyskać zwiększenie zakresu ruchu w stawach.

Najważniejsze z korzyści, jakie mogę wymienić, płynące ze stosowania tej metody, to:

  • wydłużenie tkanek, które są skrócone,
  • zmniejszenie napięcia w obrębie mięśni,
  • zwiększenie zakresów w stawach,
  • redukcja bólu.

PIR jest jedną z najbardziej znanych i cenionych technik mobilizacyjnych wykorzystujących zjawisko pobudzenia oraz hamowania mięśniowego. Prowadzi ona do zmniejszania napięcia mięśnia, a nawet obszaru całej grupy mięśniowej. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ doprowadza się do hamowania pola mononeuronu danego mięśnia i tym samym prowadzi do odruchowego rozluźnienia, ponieważ następuje aktywacja narządów ścięgnistych Golgiego podczas skurczu.

Myślę, że metoda cieszy się dużą popularnością ze względu na łatwość wykonania i efektywność, a dużym plusem jest brak wymagań sprzętowych. 

Możemy wyróżnić dwie możliwości zastosowania. W fizjoterapii oraz treningu szeroko pojętym, od rekreacji, przez amatorskie uprawianie sportu do sportu zawodowego. Głównym celem krótkofalowym jest przede wszystkim walka z bólem i innymi skutkami przeciążeń statycznych mięśni. Redukcja podrażnienia mięśni oraz tkanki łącznej. Długofalowa praca tą metodą ma na celu przywrócenie prawidłowej długości i elastyczności mięśni, odzyskanie „normalnego” (pełnego) zakresu ruchu w stawach oraz zniwelowanie przeciążeń stawowych. To sprawia, że postizometryczna relaksacja mięśni skutecznie sprawdza się w leczeniu wzmożonego napięcia oraz zmniejszeniu aktywności punktów spustowych. 

W praktyce opiera się to dokładnie na takim samym schemacie jak niżej:

  1. Ułożenie stawu w pozycji, w której podopieczny zaczyna odczuwać rozciąganie, lub (wersja delikatniejsza) – do odczucia początku oporu tkankowego przez prowadzącego.
  2. Podopieczny napina izometrycznie mięsień poprzez próbę ruchu wbrew oporowi prowadzącego (ruch nie następuje) z niewielką siłą (10–20%). Napięcie należy utrzymywać przez 10–15 sekund.
  3. Faza relaksacji – podopieczny rozluźnia mięsień bez zmiany pozycji stawu (prowadzący utrzymuje stabilizację) na kilka sekund. Ponadto, dla zwiększenia efektu rozluźnienie zalecam połączyć z długim wydechem.
  4. Ustanowienie nowej bariery w sposób bierny (osoba prowadząca zwiększa rozciągnięcie) lub czynny (ćwiczący napina mięśnie antagonistyczne).

Cały cykl należy powtórzyć 2–3 razy, a całość wykonywać raz na dobę lub w odstępie minimum 12 godzin. 

MIĘSIEŃ PRZYKURCZONY JEST MIĘŚNIEM OSŁABIONYM 

Warto pamiętać, że jeśli występuje bolesność w obrębie stawów, to przyczyną być może są przykurcze mięśni w obrębie stawów, mikrourazy, przeciążenia, uszkodzenia elementów dodatkowych w stawach, reumatyczne zaburzenia w przesyłaniu informacji ze strony układu nerwowego, choroby autoimmunologiczne. 

Przy bolesności mięśniowej przede wszystkim należy sprawdzić pierwotną przyczynę powstania ogniska bólu. 

Ból podczas wykonywania określonego ćwiczenia powinien zasugerować nam, gdzie szukać ograniczeń ruchomości czy braku elastyczności w danym obszarze oraz czy nie rzutuje to na przeciążenie tkanek dystalnych (dalszych). 

Ograniczenia zakresów ruchu oraz brak mobilności w pełnym zakresie przenosić się będą na nadmierne obciążanie stawów zarówno tych w obrębie tego jednego, jak i powiązanego łańcucha mięśniowo-powięziowego. Usunięcie przyczyny bardzo często powoduje zniknięcie nieprzyjemnych dolegliwości.

Elastyczność oraz mobilność to niezwykle ważne elementy codziennego funkcjonowania każdego człowieka. Coraz większą popularnością cieszą się treningi mające na celu uelastycznienie naszego ciała. Jest to o tyle istotne, że w obecnych czasach większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Już zaledwie 5–15 minut dziennie pracy nad mobilizacją ciała przynosi ogromne korzyści w naszym codziennym funkcjonowaniu oraz niwelowaniu przykrych dolegliwości ze strony układu ruchu. Wprowadzanie takich sesji w naszą codzienność jest doskonałą formą prewencji kontuzji, zwłaszcza gdy kilka godzin w pozycji siedzącej wymusza ciągłe napięcie tych samych grup mięśniowych. 

Wielokrotnie pisałam, jak istotna jest rozgrzewka przed każdym wysiłkiem fizycznym. Nie jest to tylko element niezbędny do „rozgrzania”, podniesienia temperatury ciała, ale przede wszystkim do przygotowania naszych mięśni i stawów do dalszego wysiłku. Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń kształtujących, siłowych oraz rozciągania dynamicznego w celu aktywacji i mobilizacji układu ruchu. Dlatego 5 minut na bieżni to nie jest rozgrzewka. Prawidłowa pozwoli nam uzyskać pełne zakresy ruchu (dla każdego inne), zanim podejmiemy pracę z dodatkowym obciążeniem. 

KIEDY?

Mięśnie napięte u jednej osoby mogą pełnić funkcję stabilizacyjną, u innych być ograniczeniem. Dlatego nie zawsze pożądane jest nadmierne rozciągnięcie wszystkich mięśni. Może to rzutować na niestabilność stawową oraz predyspozycje do powstania kontuzji. To samo dotyczy rolowania. Za przykład podam tu mięsień czworogłowy. Jeżeli podopieczny doznał kontuzji w obrębie kolana, np. zerwanie więzadła krzyżowego, to systematyczne rolowanie mięśnia czterogłowego uda, pasma biodrowo-piszczelowego i naprężacza powięzi szerokiej może jedynie pogorszyć stan zdrowia podopiecznego. Spowodować niestabilność w obrębie stawu kolanowego, nawrót kontuzji, ból czy też – niestety – przyczynić się do powstania nowej. 

Każdorazowo należy zdiagnozować, jak w danym ruchu zniwelować ograniczenia. Znajomość połączeń mięśniowych pozwoli dobrać ćwiczenia i metody, by ciało nie szukało sposobów skompensowania w danym ćwiczeniu. Ponieważ jedno ćwiczenie można zastąpić innymi, które w sumie przyniosą większe korzyści. 

Pytanie, które nurtuje Was od przeczytania tytułu tego artykułu: czy rozciągać się po treningu siłowym i jak? 

PO TRENINGU SIŁOWYM ROZCIĄGANIE W FORMIE STATYCZNIEJ NIE MA SENSU.
Mam nadzieję, że niedługo wszyscy będą to wiedzieć. A przede wszystkim trenerzy! Ten element treningu powinien być wręcz zabroniony!

Dlaczego? Odpowiedzmy sobie na pytanie: jakie procesy zachodzą w mięśniach po treningu? Kiedy następuje przyrost masy mięśniowej? Czego oczekujemy po treningu?

W czasie treningu siłowego (wykonywania ćwiczeń siłowych) włókna mięśniowe ulegają skróceniu, a drobne włókna powięziowe – zagęszczeniu. Zatem mięsień po treningu jest skrócony i uszkodzony. Zauważamy wtedy pożądaną przez tak wielu, tzw. pompę.

Po treningu chcemy szybkiej regeneracji, a to właśnie w tym czasie następuje naprawa uszkodzonych włókien mięśniowych, by się nadbudować. Co zatem dzieje się w momencie, gdy zechcemy wydłużyć taki mięsień po treningu? Wydłużamy, ale czas regeneracji. Bezsensowne działanie, które więcej przyniesie szkód niż korzyści. Poprzez nagłą próbę rozciągnięcia tych mięśni bezpośrednio po zakończonym treningu wywołujemy reakcję ze strony układu nerwowego, która powoduje jeszcze większe napięcie w mięśniach. Jest to system obronny przed zerwaniem mięśnia. Jest to reakcja spowodowana przez wrzeciona nerwowo-mięśniowe znajdujące się w brzuścach mięśnia. Właśnie z tego powodu wiele osób nie pozbędzie się nigdy napięć w swoim ciele, nabawi się poważnych kontuzji z tego powodu oraz nie osiągnie wymarzonych, niezbędnych pełnych zakresów podczas ćwiczeń. Brak widocznych efektów mobilizacji i rozciągania doprowadza do błędnego koła. W ten sposób sytuacja, zamiast się poprawiać, jak to jest w zamyśle, pogarsza się. 

Nie stosowałabym również rozciągania statycznego bezpośrednio przed treningiem, ponieważ podczas takiej techniki rozciągania dochodzi do osłabienia siły i wytrzymałości mięśnia, a w konsekwencji do zaburzeń stabilizacji stawów, które mięsień zaopatruje. 

Co robić po treningu?

Ponieważ niemal zawsze, gdy o tym mówię, otrzymuję komentarze z niedowierzaniem. Zdaję sobie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy