Dołącz do czytelników
Brak wyników

Substraty energetyczne w sporcie

Artykuły z czasopisma | 10 października 2017 | NR 3
62

Zapewnienie odpowiedniego paliwa podczas wysiłku to kluczowa sprawa dla optymalizacji osiągów. U zawodowych sportowców brak energii dla pracy mięśni może spowodować przegraną na zawodach, ale nawet dla osoby trenującej amatorsko odpowiedni pokarm i suplementy mogą poprawić osiągi, zwiększyć radość z treningu i poprawić samopoczucie. W tym artykule przedstawię trzy źródła energii – fosfokreatynę, glukozę (glikogen) oraz kwasy tłuszczowe oraz opiszę, czym się różnią i dla kogo są najkorzystniejsze.

W dzisiejszych czasach uzupełnianie energii w okresach okołotreningowych praktycznie zawsze sprowadza się tylko do ładowania (przed treningiem) i uzupełniania (po treningu) glikogenu. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że oprócz glukozy jako paliwa dla naszych mięśni możemy użyć kreatyny (a konkretnie fosfokreatyny) oraz tłuszczu. Kreatyna jest znana ze swojej roli w budowaniu masy mięśniowej (oraz tego, że zatrzymuje wodę w organizmie), wiadomo też, że zwiększa siłę. Poza tym jest to jeden z najszerzej i najdłużej badanych suplementów, który jest bardzo bezpieczny oraz skuteczny. Jednak niewiele osób zna jej działanie na poziomie komórkowym.

Świadome wykorzystywanie nagromadzonego tłuszczu w tkance tłuszczowej jako głównego źródła paliwa dla pracy mięśni jest bardzo rzadkie – niewielu sportowców jest na diecie ketogenicznej, choć kulturyści często wykonują cardio na czczo bądź po treningu, co pomaga spalać tłuszcz (czyli używać tkanki tłuszczowej jako źródła energii). Jednak okazuje się, że kwasy tłuszczowe (jak i ketony) mogą być idealnym źródłem paliwa dla pewnej grupy sportowców.

Źródło energii na poziomie komórkowym

Najważniejszą jednostką energii na poziomie komórkowym jest ATP – adenozynotrifosforan – to ta cząsteczka umożliwia skurcze mięśniowe, ale przede wszystkim jest niezbędna do życia. Ciekawe informacje na jej temat podaje Wikipedia: „Wszystkie procesy energetyczne służą, w końcowym rozrachunku, do tworzenia ATP lub jego redukcji. Związek ten nie jest magazynowany, tylko tworzony na bieżąco. (…) Człowiek każdego dnia przekształca ilość ATP porównywalną z masą swego ciała”.

ATP w trakcie produkcji energii oddaje fosforan i jest przekształcany w ADP lub AMP – odpowiednio adenozynodifosforan i adenozynomonofosforan. Rozpad ATP obrazują poniższe równania:

ATP + H2O → ADP + Pi
ATP + H2O → AMP + PPi

Uzupełnianie tej cząsteczki (czyli przekształcanie ADP i AMP z powrotem w ATP) jest kluczowe zarówno dla życia, jak i dla optymalnych osiągów sportowych.

Jak skutecznie uzupełniać energię

Jak już wspomniałem wcześniej, są trzy źródła, dzięki którym możemy zwiększyć ilość dostępnego ATP. Są to: kreatyna, glukoza (glikogen) oraz kwasy tłuszczowe (rys. 1).

 

 

Kreatyna

Kreatyna jest najkrócej działającym źródłem energii – zapewnia natychmiastową energię na maksymalnie 30 s 
wysiłku o bardzo wysokiej intensywności (inne źródła podają, że wystarcza ona na jedynie 10 s). Gdy spożywamy kreatynę (w postaci suplementu lub pożywienia, bo znajduje się ona w produktach zwierzęcych) lub gdy jej synteza w naszym ciele się zwiększa, zwiększamy także zapasy fosfokreatyny. To właśnie fosfokreatyna oddaje swój fosforan, by ADP zmieniło się w ATP. Odbywa się to za pomocą kinazy kreatynowej.

Jak można wywnioskować po tym krótkim opisie, kreatyna sprawdzi się najlepiej przy bardzo intensywnych i krótkich wysiłkach (np. sprint na 100 m, ale także trening na siłowni). Jej rola przy dłuższym treningu o mniejszej intensywności nie jest do końca poznana. Ten sposób produkcji energii nie wymaga tlenu. Co ciekawe, w trakcie odpoczynku (np. pomiędzy seriami) fosfokreatyna ulega odbudowaniu.

System anaerobowy (beztlenowy)

Kolejnym źródłem energetycznym, które pozwoli nam generować skurcze...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy