Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

15 czerwca 2020

NR 28 (Czerwiec 2020)

Superfoods – jedzenie, które daje supermoc

23

Jednym z bohaterów komiksów wydawanych przez Marvel Comics jest postać Iron-Mana, w którą wciela się zwykły facet Tony Stark. Ubierając niezwykły pancerz, zyskuje supermoce, dzięki którym może walczyć ze złoczyńcami i chronić przed nimi społeczeństwo. I tak jak dla niego źródłem mocy jest specjalne przebranie, tak dla sportowca może być nim superfoods.

Superfoods to produkty charakteryzujące się małą objętością i dużą zawartością składników odżywczych. Skoncentrowane dawki oddziałują mocniej, dają lepsze efekty niż tradycyjne pożywienie oraz – co najważniejsze – są bezpieczne. Włączenie ich do codziennej diety przynosi zysk w postaci dodatkowego zastrzyku energii. Nie jest to bez znaczenia, biorąc pod uwagę specjalne wymagania sportowców, w których ciele reakcje zachodzą dużo szybciej, spalanie kalorii jest dużo większe, a efektywność działania wielokrotnie przewyższa tę spoczynkową. Nie dziwi zatem, że sięgają oni po produkty, których podaż energetyczna, witaminowa i mineralna jest większa niż w tradycyjnym żywieniu. Dobrze znane są suplementy diety i odżywki, bez których sport zawodowy nie mógłby już istnieć, bo niemożliwe jest uzupełnienie strat powstających wskutek wysiłku dzięki zwykłej żywności.

Inaczej rzecz się ma w okresie roztrenowania u wyczynowców, kiedy warto postawić na suplementacyjny detoks i wzmocnić się naturalnymi źródłami. Tabletki i proszki można też odstawić w kąt w żywieniu amatorów, u których szybkość podania makro- i mikroskładników oraz odnowy biologicznej nie będzie aż tak istotna, a dla których zamiennikami mogą być produkty żywnościowe ze skoncentrowanymi stężeniami, czyli superfoods. Dodawane do codziennego jadłospisu, wzmocnią efekt żywności. 

Świeże soki warzywne na lepsze dotlenienie

Burak czerwony to jedno z najpopularniejszych superfoods wśród sportowców wytrzymałościowych. Surowe buraki spożywane są w formie świeżo wyciśniętych soków albo w formie kiszonej. Ich magiczną mocą są azotany i azotyny. Wpływają one pozytywnie na regenerację organizmu i poprawiają energetykę skurczu mięśnia. Dieta bogata w te warzywa powoduje mniejsze zapotrzebowanie na tlen podczas pracy submaksymalnej, przez co efektywność organizmu jest wyższa. Szwedzcy naukowcy odkryli, że nie towarzyszy temu wzrost stężenia mleczanu, a więc nie wykorzystuje się przy wyższych prędkościach większej ilości węglowodanów, lecz spala się nadal tłuszcze. Produkcja energii po spożyciu azotanów pochodzących z buraków jest więc wydajniejsza. Z kolei w badaniach przeprowadzonych w Szkocji wykazano, że pojedyncza dawka soku z buraków obniżyła pobór tlenu podczas wysiłku submaksymalnego i poprawiła wydajność jazdy na czas kolarzy w hipoksji normobarycznej. To dowód na to, że sportowcy wyczynowi mogą wspierać proces erytropoezy w warunkach niedotlenienia, np. w treningu wysokogórskim.

Pożytki z buraka czerpać mogą również amatorzy, u których zauważalne są większe rezerwy treningowe. W ich wypadku szybsze niż w u wyczynowców jest korzystanie z wysokoenergetycznych źródeł energii, jak z glikogenu wątrobowego i mięśniowego, fosfokreatyny oraz zapasów ATP-adenozyno-5’-trifosforanu. 

Sportowcy sięgać powinni również po inne warzywa bogate w azotany, np.  brokuły, szpinak czy dynię, i wspierać, gdy to potrzebne, dietę suplementami – szotami i wyciągami. To dozwolony sposób na podwyższenie możliwości wytrzymałościowych organizmu. 

Nieprawdą jest zaś to, że buraki zawierają dużo żelaza i mogą bezpośrednio walczyć z anemią. W 100 g znajduje się bowiem niecały gram żelaza. 

Aby zatem zabezpieczyć dzienną podaż tego składnika mineralnego u mężczyzn, należałoby spożyć kilogram tych czerwonych warzyw, a w przypadku kobiet zwiększyć ją dwukrotnie.

Pobudzacze i spalacze

Przedstawicielami tej grupy są kofeina, guarana i tauryna. Mogą one wpływać na poprawę osiąganych wyników albo przez bezpośrednie przyspieszania spalania tkanki tłuszczowej (dzięki właściwościom termogenicznym) oraz spadek ogólnej masy ciała i zwiększenie przez to pochłaniania tlenu, albo przez zwiększenie wydzielania hormonów pobudzających do działania, np. adrenaliny. 
Kofeina może również opóźniać zmęczenie przez hamowanie przekaźnika informującego o tym stanie, czyli adenozyny. Zalecana dawka spożycia to 3 mg na każdy kilogram masy ciała, z uwzględnieniem, że jest to wartość uśredniona i nie każdy musi reagować na nią tak samo. W wypadku kofeiny należy bowiem sprawdzić indywidualną odpowiedź organizmu na jej podaż i wtedy ją odpowiednio dopasować. Ponadto genotyp i pora dnia mogą wpływać na wartość ergogeniczną spożycia kofeiny. 

Zmienność ta pozwala na bardziej spersonalizowane strategie przyjmowania kofeiny w celu maksymalizacji wydajności. W badaniach przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wykazano, że dawka może inaczej oddziaływać na sportowca i mieścić się w zakresie od 3 do 9 mg na kilogram masy ciała tej osoby, a podana przed godziną dziesiątą rano będzie skuteczniejsza w działaniu niż podana po tej godzi...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy