SUPERFOODS + wszystko, co wiedzieć musimy

Wimię tej idei – podobnie jak w wypadku suplementów diety – ludzie bardzo głęboko wierzą w lecznicze, zdrowotne właściwości pewnych roślin, owoców czy substancji pochodzenia roślinnego, które mają pomóc w ich dolegli-
wościach, problemach dnia codziennego.
Ponadto jeśli uruchomimy odpowiednie mechanizmy marketingowe i wprowadzimy język korzyści, wiele osób jest w stanie wydać czasami duże pieniądze, aby mieć to magiczne „coś”. W niniejszym artykule postaram się przedstawić kilka produktów, zwanych superfoods. Wyjaśnić, czym są, jakie rzeczywiście korzystne właściwości mają i czy właściwości te są w jakikolwiek sposób potwierdzone. 

Co to jest superfoods?

Superfoods, czyli superżywność – w taki sposób możemy określić grupę produktów, której przypisuje się wiele wyjątkowych właściwości: zdrowotnych, witalnych, energetycznych. Najczęściej są to surowe produkty pochodzenia roślinnego, czyli typ żywności, do której zalicza się większość warzyw, owoców, orzechów, nasion, pędów, traw, ziół, wodorostów czy produktów fermentowanych, ale nie tylko. Superfoods przypisuje się właściwości wspierające pracę czy regenerację organów wewnętrznych, zdolność korygowania zaburzenia równowagi w organizmie. Nie da się ukryć, że propagatorzy tej dietetyki mocno wierzą w magiczne działanie produktów, uchodząc za szamanów XXI wieku w opinii medycyny konwencjonalnej. Sama skłonność ku wyszukiwaniu informacji o produktach mogących mieć właściwości prozdrowotne wynika z coraz większych problemów, jeśli chodzi o wyczerpanie się potencjału odżywczego w produktach tradycyjnych. Szeroki rozwój transportu, komunikacji, internetu, poprawa warunków życia w krajach rozwiniętych – wszystko to pozwoliło na łatwiejszy dostęp do produktów z grupy superfoods. W ostatnich latach urósł w siłę ruch wege i sympatyków organicznej żywności, co również ma wpływ na szeroką popularność superfoods. 
Warto jednak zauważyć, że spożywanie codziennie np. koktajlu ze spiruliną, podczas gdy resztę dnia wypełni siedzący tryb życia, przemieszczanie się samochodem, brak aktywności, „śmieciowa” dieta i alkohol, nie uczyni z nas superbohatera cieszącego się pełnią zdrowia. 

Najpopularniejsze superfoods

Jagody goji
Owoce krzewu, który rozwija się jak winorośl. Występuje w kilku odmianach, w zależności od pochodzenia azjatyckiego lub amerykańskiego. Zwyczajowa nazywa to kolcowój – od nazwy rośliny. Szacuje się, że w Azji występuje 85 odmian tej rośliny, a w Ameryce Północnej i Środkowej około 15. Właściwości odmian azjatyckich są o wiele lepiej udokumentowane, przebadane i często przytaczane w lokalnych legendach. Jednak zarówno amerykańskie, jak i azjatyckie zasługują na uwagę. Według klasyfikacji Linneusza kolcowój zaliczono do rodzaju Lycium (lub Lyceum). Słowo to wywodzi się z języka greckiego i oznacza „szkołę”. Chińscy mistrzowie zielarstwa głosili, że jagody goji są źródłem wiedzy, podobnie jak szkoła. Według jednej z legend już samo zjedzenie owocu pozwalało na zdobycie informacji zielarskich na temat tej rośliny. 
Azjatyckie jagody goji uprawiali już około 5 tysięcy lat Chińczycy, Mongołowie czy Tybetańczycy. Mają jaskrawoczerwony kolor, bogaty smak i dużą wartość odżywczą. Bardzo częstą praktyką jest suszenie jagód w celu zachowania dłuższej ich świeżości, przypominają wtedy rodzynki. Chińczycy wierzą, że jagody te mogą znacznie wydłużyć życie człowieka. Istnieje silny związek kulturowy między jagodami goji a długowiecznością.
Amerykańskie jagody goji rosną głównie w pustynnych rejonach południowego zachodu Stanów Zjednoczonych (Arizona, Teksas, Kalifornia), jednak niektóre odmiany można spotkać również na zachodnich pustyniach Meksyku i Ameryki Południowej. Jagody stanowiły źródło pożywienia dla wielu rdzennych plemion amerykańskich. Wielki wódz Apaczów, Geronimo, urodził się w jednym z najbardziej obfitujących w jagody rejonów Ameryki. Plemię to uchodziło za niezwykle zręczne, silne i długowieczne. Jagody goji mają liczne właściwości. W medycynie chińskiej uznawane są za adaptogeny, czyli substancje o działaniu terapeutycznym. Prawdopodobnie są jednymi z najbardziej odżywczych jagód na świecie. Poza wybornym smakiem mogą wpływać na wiele procesów w organizmie, wzmacniając układ odpornościowy i poprawiając witalność organizmu. Zawierają 19 różnych aminokwasów, co najmniej 21 pierwiastków śladowych (głównie: cynk, żelazo, miedź, wapń, selen czy fosfor) oraz witaminy B1, B2, B6 i E. Wbrew licznym reklamom w internecie i przypisanym właściwościom, jagody goji nie są źródłem witaminy C – ani świeże, ani suszone owoce. W zależności od rodzaju i warunków wzrostu mogą zawierać około 11 mg żelaza w 100 g owoców, co może być  argumentem do przyjęcia ich do grupy produktów superfoods. Inne związki zawarte w jagodach goji to m.in.: kwas linolowy, beta-sitosterol, zeaksantyna, betaina. Szacuje się, że mają one dwu-, trzykrotnie więcej przeciwutleniaczy niż borówki. Przypisuje się im również właściwości wpływające na: libido, poprawę wzroku, wzmocnienie układu odpornościowego przez obecność polisacharydów, beta-karotenu i germanu, wsparcie pracy mózgu i aspekty neurologiczne.
W jednym z badań [1] codzienne spożycie jagód goji przez 14 dni spowodowało subiektywny wzrost samopoczucia i poprawę wydolności neurologicznej oraz psychicznej, jak również poprawę funkcji przewodu pokarmowego. Dane te sugerują, że wymagane są dalsze badania w kierunku rozszerzenia i potwierdzenia wiedzy na temat potencjalnego wpływu Lycium barbarum na zdrowie ludzi. 
W metaanalizie [2] 118 różnych artykułów o superfoods dotyczących jagód goji wykazano brak wpływu na zmniejszenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu glukozy i trójglicerydów. W jednym z badań odnotowano zmniejszenie się obwodu talii, kolejne jednak nie wykazały zmian w tej kwestii. Jagody goji są na pewno cennym składnikiem, zalecanym jako dodatek do codziennej diety. Wybierając je, zwróćmy uwagę na to, by były lekko wilgotne i dość miękkie, unikajmy twardych i zbyt suchych owoców. Ich kolor nie powinien być nienaturalnie mocny, często takie jagody są barwione chemicznie i sprzedawane po niższych cenach. Niewyrazisty kolor będzie wskazywał na to, że owoc jest stary i ubogi w przeciwutleniacze. 

Kakaowiec (Theobroma cacao)
Roślina, z nasion której wytwarza się czekoladę. Kakao to podstawowy składnik czekolady – cukier czy dodatki chemiczne jedynie poprawiają jej smak – która wytworzona wyłącznie z kakao byłaby nie do spożycia przez większość społeczeństwa. Jednak to właśnie w czekoladach gorzkich możemy znaleźć bogactwo wartościowych składników i prozdrowotnych właściwości.
Ziarna kakaowca to przede wszystkim bogactwo: przeciwutleniaczy (polifenole, katechiny i epikatechiny), magnezu, żelaza, chromu, manganu, cynku, miedzi, witaminy C (44 mg na 100 g kakaowca – witamina C znajdzie się tylko w surowym ziarnie, czekolada w wyniku obróbki termicznej i przetworzenia traci całą jej zawartość), fenyloetyloaminy (substancja produkowana przez nasz organizm, gdy jesteśmy zakochani, dlatego czekoladę uznaje się za afrodyzjak), anandamidu (kannabinoid wytwarzany przez nasz organizm po ćwiczeniach fizycznych), tryptofanu (czynnik kluczowy do produkcji serotoniny), błonnika, kofeiny, teobrominy. Z punktu widzenia prozdrowotnego wpływu kakaowca (czekolady) najczęściej postuluje się wpływ na układ sercowo-naczyniowy i działanie przeciwzapalne.
W metaanalizie [2] 16 badań dowiedziono wysokiej zawartości polifenoli w ziarnach kakaowca. W pięciu badaniach zaobserwowano obniżenie ciśnienia tętniczego u badanych, w ośmiu innych nie zaobserwowano tych zmian. W badaniu na osobach z optymalnym poziomem cholesterolu i hipercholesterolemią, ryzykiem sercowo-naczyniowych we wszystkich grupach odnotowano wzrost frakcji HDL. Stężenia cholesterolu HDL nie zmieniły się jednak w grupach z cukrzycą typu II, nadciśnieniem tętniczym i u osób otyłych. 
Można korzystać z surowych ziaren kakaowca, jednak jest to rzadko spotykane. Wybierając czekoladę, zwracajmy uwagę, aby zawierała jak najwyższy procent kakao i jak najmniej dodatków.

Miód
Historie i legendy na temat pszczół i produktów pszczelich to materiał na dobrą książkę. Pierwszymi ludźmi hodującymi pszczoły byli Egipcjanie, dowodami tego są malowidła na ścianach świątyń oraz hieroglify na papirusach. Produkty pszczele wykorzystywano także powszechnie w czasach cywilizacji grecko-rzymskiej. W wielu dziełach z tego okresu, jak np. Iliada czy Odyseja, wspomina się o miodzie i pierzdze. Woda i miód często pojawiały się na stołach w czasie greckich igrzysk. W starożytności liczącym się producentem miodu była Wielka Brytania – długo po upadku Cesarstwa Rzymskiego miód był nadal wykorzystywany w Europie, stanowił towar barterowy, płacono nim podatki, a także wykorzystywano w czasie ceremonii religijnych. 

Miód powstaje z nektaru, który pszczoły spijają z kwiatów. Przeprowadzone w Rosji na szeroką skalę badania dowodzą, że surowy, nieprzetworzony miód to największy naturalny magazyn leczniczych enzymów, minerałów, przeciwutleniaczy i probiotyków. Miód wykazuje udokumentowane właściwości przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Różne gatunki miodu wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe wobec bakterii Gram-dodatnich i Gram-ujemnym, a także przeciwko lekoopornym szczepom bakterii [3]. 
W jednym badaniu 172 pacjentów z nieleczącym się owrzodzeniem stopy cukrzycowej otrzymało na ranę grubą warstwę miodu. Rany zniknęły w ciągu 7–35 dni. Wśród 172 pacjentów tylko trzem amputowano duży palec, a dwóm z nich amputowano nogę poniżej kolana. W badaniu stwierdzono, że przy stosowaniu miodu w przewlekłych owrzodzeniach stopy cukrzycowej wskaźnik amputacji znacznie spada [4]. U zdrowych ludzi miód gryczany zwiększał poziom przeciwutleniaczy w osoczu i chronił je przed stresem oksydacyjnym. Zastąpienie słodzików miodem może skutkować wzmocnieniem obrony antyoksydacyjnej [5]. 

Pyłek pszczeli (pierzga) 
Powstaje on w wyniku fermentacji pyłku roślinnego zbieranego przez pszczoły. Pierzga jest uznawana za jedno z najbardziej kompleksowych źródeł substancji odżywczych w naturze. 

Skład mineralny pierzgi wciąż jest otwartym tematem debat i wielu badań naukowych. Co najmniej 2% zawartości pierzgi nie zostało jeszcze wyizolowanych i zidentyfikowanych. 
Wykazano, że pierzga ma właściwości przeciwdepre-
syjne; wykazuje ponadto aktywność przeciwdrobnoustrojową, aktywność cytotoksyczną i działanie ochronne przeciwko uszkodzeniu wątroby z zastojem żółci. Polifenole w niej zawarte mają działanie immunomodulacyjne, chemo-
protekcyjne i przeciwnowotworowe. Wywierają działanie chemoprotekcyjne dzięki mechanizmom wielocząsteczkowym na szlakach sygnałowych apoptozy w komórkach nowotworowych [6, 7]. 

Maca
Roślina pochodząca z Andów w Peru. Jej jadalną częścią jest korzeń znajdujący się pod ziemią. Nazywana również peruwiańskim żeń-szeniem. W starożytnych legendach inkascy wojownicy spożywali macę przed bitwami, by zyskać siłę. Po walkach jednak zakazywano jej spożycia, aby uchronić kobiety przed rozbudzonym pożądaniem u mężczyzn – jest uznawana za afrodyzjak. 
Maca zawiera około 10% wody, 59% węglowodanów, 10–14% białka, 8,5% błonnika i 2,2% tłuszczu. Jest źródłem wapnia, potasu, żelaza i jodu. Zawiera również miedź, mangan, cynk, witaminę C, witaminę B2, witaminę B1, a także 20 różnych kwasów tłuszczowych. 
Może ona wpływać na zwiększenie poziomu energii, poprawę wytrzymałości, zwiększać libido, wzmagać funkcjonowanie układu wewnątrzwydzielniczego, poprawę nastroju. 
W jednym z badań na kobietach po menopauzie dawkowanie przez 6 tygodni 3,3 g macy dziennie nie wpłynęło na poziom cholesterolu, trójglicerydów, obniżyło jednak ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi. 

Spirulina
To rodzaj niebieskozielonych alg, a także cyjanobakterią należącą do rodziny Oscillatoraceae. W różnych akwenach na Ziemi żyje 35 gatunków spiruliny. Jej zielony kolor pochodzi od chlorofilu, a niebieski od pigmentu – fikocyjaniny. Spirulina zawiera duże ilości składników odżywczych, w tym: chlorofil, białko, witaminy, minerały, pierwiastki śladowe, niezbędne kwasy tłuszczowe, kwasy nukleinowe, polisacharydy, a także dużo przeciwutleniaczy. W badaniach naukowych stwierdzono, że aktywuje makrofagi, limfocyty T, komórki B oraz stymuluje produkcję interferonu gamma (IFN-γ) i innych cytokin [8]. Niektóre badania ujawniły jej potencjalne właściwości: antyrakotwórcze, immunostymulujące, antygenotoksyczne, przeciwhepatotoksyczne, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwnadciśnieniowe [9].

Należy uważać na pochodzenie spiruliny. Dzięki swoim właściwościom jest „plastyczna”, z łatwością można zrobić z niej tabletki, nie wymaga żadnych dodatkowych substancji. Spożycie spiruliny w ostatnich latach jest bardzo modne, jednak jej spożycie w dużych dawkach może okazać się niekorzystne dla organizmu. Rekomendowana ilość to 1–8 g dziennie.

Aloes
Do rodzaju Aloes zalicza się ponad 200 gatunków roślin rosnących na pustyniach i w subtropikalnych rejonach Afryki, Ameryki, Azji i Europy. Każdy liść świeżego aloesu zawiera śluzowaty żel, będący cennym źródłem długołańcuchowych cukrów, znanych jako polisacharydy, ponadto: witaminę A, witaminy C i E, siarkę, wapń, magnez, cynk, selen i chrom, przeciwutleniacze, błonnik, aminokwasy, enzymy, sterole i ligninę. By uzyskać żel, trzeba „wyfiletować” liść. Poza żelem, który nałożony na skórę może mieć działanie przeciwzapalne i oczyszczające [10], możemy spożywać aloes w postaci soku i suplementów w celu powstrzymania zaparć, wsparcia układu odpornościowego czy redukcji objawów cukrzycy [11]. 
W jednym z badań 40 ochotników stosowało żel z aloesu miejscowo na poparzenia słoneczne na plecach. Wywołał on zmniejszenie stanu zapalnego i zaczerwienienia – co ciekawe był skuteczniejszy niż hydrokortyzon [12]. W ludzkich komórkach...