Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

14 sierpnia 2020

NR 29 (Sierpień 2020)

Suplementacja kobiety aktywnej

62

Suplementacja jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia, szczególnie dla osób, które reprezentują sobą cechy XXI wieku – czyli stronger, better, faster. W czasach, kiedy staramy się optymalizować każdy obszar naszego życia – sen, dietę, regenerację, wolny czas i oczywiście suplementację – zależy nam na tym, aby każdy element układanki do siebie pasował, tak aby maksymalizować efekty wykonanej pracy. W artykule skupimy się na celowanej suplementacji kobiet, tak aby mogły wyciągnąć jak najwięcej ze swojego treningu oraz życia.

Jednak, zanim przejdziemy do „magicznych tabletek”, zacznijmy od podstaw. Stosując zasadę włoskiego ekonomisty Pareto 80/20, gdzie 20% naszego postępowania będzie generowało 80% naszego sukcesu, musimy wyznaczyć sobie podstawowe suplementy, które powinny znajdować się w naszych szafkach i po które powinniśmy sięgać w codziennej suplementacji – jednak musimy pamiętać o tym, jak wygląda piramida podstaw, które będę dawały nam 80% sukcesu. 

POLECAMY

Dieta 

Jednym z czynników, który będzie dominujący w kontekście planowanej suplementacji, jest to, co kładziemy na talerzu oraz to, ile tego na tymże talerzu kładziemy. Bardzo istotnym elementem, który należy monitorować w swojej diecie, jest przede wszystkim ogólna podaż kalorii – w momencie, kiedy rozpatrujemy wpływ diety na organizm, zacznijmy od skali makro, czyli przyjrzyjmy się, jak na nasz organizm wpływa ilość kalorii, które spożywamy. 

Osoby, które przebywają na długotrwałym deficycie kalorycznym, większym niż 10%, zdecydowanie są bardziej narażone na niedobory żywieniowe oraz zaburzenia hormonalne. Szczególnie istotne jest obserwowanie diety w dyscyplinach sportowych obarczonych limitem wagowym (np. sztuki walki) lub u kobiet, które dążą do zbudowania sylwetki bikini. Musimy pamiętać o tym, że gospodarka hormonalna kobiet jest bardzo wrażliwa na obcięcie kalorii, doprowadzając do adaptacji metabolicznych nawet po czterech dniach! Dlatego właśnie, zanim zaczniemy dobierać suplementację, należy istotnie przyjrzeć się swojej podaży kalorycznej w ostatnim czasie oraz zrobić odpowiednią periodyzację żywieniową. 
W skrócie: jeżeli czujesz się źle, to wyjdź z deficytu kalorycznego. 

Rozpatrując dietę w skali mikro, musimy zwrócić uwagę na podaż konkretnych makroelementów – tak, aby zapewnić optymalną regenerację oraz paliwo do pracy mięśni. Zatem na pierwszy front idą węglowodany oraz białko. Jednak nie możemy zapominać o odpowiedniej podaży tłuszczy oraz cholesterolu, który wpływa na produkcję hormonów. Nie możemy również zapominać o odpowiednim spożyciu pierwiastków i witamin, a biorąc pod uwagę zmniejszanie ryzyka wystąpienia kontuzji – konieczne jest utrzymywanie odpowiedniego stężenia witaminy D, wapnia, magnezu, witamin z grupy B oraz elektrolitów, chociaż trudno, aby wyłonić jakiś zdecydowanie priorytetowy składnik, który będzie sam w sobie istotnie wpływał na zachowanie kobiecego organizmu. Mimo wszystko, w przypadku kiedy nie pracujemy na deficycie kalorycznym – musimy zadbać o dietę pełnowartościową, a jeżeli jest ona niedoborowa, tak jak w przypadku deficytu kalorycznego, to istotne będzie włączenie odpowiedniej suplementacji. 

Sen 

Istotnym elementem jest planowanie snu oraz regeneracji. Jak to zrobić prawidłowo?

  • Zaplanuj sen w cyklach po 1,5 h, aby przejść przez cały okres fazy NREM i REM, czyli chcąc uzyskać jak najlepszy efekt regeneracji i samopoczucia, odejmuj od godziny pobudki po 1,5 godziny, a dostaniesz najlepszą godzinę, aby pójść spać. 
  • Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju oraz odpowiednią temperaturę.
  • Wystaw się o poranku na działanie promieni słonecznych.
  • Jeżeli jesteś narażony na częste zmiany stref czasowych – staraj się używać 400 mcg wolno uwalnianej melatoniny na 6–7 godzin przed planowaną godziną snu.
  • Staraj się spać nie mniej niż 7,5 godziny na dobę. 

Diagnostyka

Zanim rozbijemy naszą skarbonkę i rzucimy się w wir suplementacyjnych zakupów, warto przyjrzeć się temu, co siedzi w naszej krwi i zrobić odpowiednią diagnostykę, skupiając się na bezwzględnych podstawach. 

Zatem:

  • morfologia z rozmazem, która pokaże nam, czy nie mamy zaburzeń czerwonokrwinkowych lub zaburzeń związanych z wchłanianiem czy stanem zapalnym, 
  • lipidoogram, 
  • witamina B12, 
  • kwas foliowy, 
  • żelazo, 
  • ferrytyna, 
  • TSH, FT3, FT4, 
  • glukoza na czczo, 
  • 25-OH-D3. 

To są badania, które należy niezbędnie wykonać przed wprowadzeniem suplementacji, bo najlepsza suplementacja to ta celowana. Po diagnostyce możemy brać się do roboty. 

Żelazo i anemia – najczęstszy problem u kobiet 

Jaka jest rola żelaza? Zacznijmy od podstaw. Najczęściej sprowadzamy rolę żelaza do samej hematopoezy oraz niezbędnego elementu potrzebnego do utrzymania odpowiedniego stężenia erytrocytów lub hemoglobiny. Cóż, to trochę tak, jakbyśmy powiedzieli, że główną rolą naszej głowy jest walenie nią o ścianę. Czyli ma to niewiele wspólnego z prawdą. Rola żelaza jest znacznie szersza, a należy do niej: 

  • wspomniany już parokrotnie udział w hematopoezie,
  • transport tlenu oraz dwutlenku węgla jako część hemoglobiny,
  • transport tlenu oraz jego depozycja w obrębie mięśni jako część mioglobiny,
  • produkcja energii w obrębie mięśnia sercowego (cytochromy oraz enzymy zależne od stężenia żelaza),
  • udział w procesie oksydaz, peroksydaz oraz katalaz – odpowiedzialnych między innymi za zwalczanie form reaktywnych tlenu oraz wolnych rodników,
  • produkcja oraz degeneracja DNA oraz RNA,
  • synteza neuroprzekaźników oraz mieliny w mózgu. 

Niedobory żelaza – przyczyny 

Do przyczyn zbyt niskiego poziomu żelaza zaliczamy:

  • mutacje genetyczne;
  • zaburzenia wchłaniania, stan jelit oraz zaburzenia związane z pH żołądka (tak zwana niedokwaśność żołądka); 
  • sytuacje, w których dochodzi do wzmożonego (zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego) krwawienia i utraty sporej ilości krwi; 
  • źle podpiętą dietę (niedobory związane z żywieniem), która jest uboga w żelazo hemowe, czyli wersję łatwo przyswajalną przez ludzki organizm. Najczęściej niedobory występują w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej lub u ludzi bazujących głównie na drobiu. Bardzo dobrym pomysłem jest wprowadzenie rotacji pokarmowej w diecie oraz bazowanie na czerwonym mięsie i wątróbce (od czasu do czasu), jako źródle dobrze wchłanianego żelaza. 
  • zaburzenia wchłaniania. Ciężko w XXI wieku mówić o optymalnej pracy jelit oraz poprawnym wchłanianiu jelitowym. W przypadku żelaza dodatkowymi czynnikami wpływającym na zaburzenia wchłaniania będą takie przypadłości zdrowotne, jak: celiakia, IBS, choroba Crohna, zakażenie H. pylori, SIBO. Co więcej – nadmierne spożywanie produktów z grup pokarmowych bogatych w fityniany lub polifenole również może skutecznie zaburzać wchłanianie żelaza z pokarmów.
  • okres dojrzewania lub intensywnego wzrostu.
  • przewlekłe używanie leków NLPZ.

Sama suplementacja żelazem nie zawsze rozwiązuje problem, warto również zadbać o podaż takich elementów, jak:

  • witamina C – badania wykazują, że podaż witaminy C
  • zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet sześciokrotnie;
  • witamina A – nasila mobilizację żelaza z rezerw w organizmie oraz wspiera hematopoezę.

Witamina D – dlaczego warto ją suplementować? 

Witamina D jest jedną z najważniejszych suplementów w kontekście pracy ludzkiego organizmu, jej wpływ sięga daleko poza odpowiednią pracą układu kostno-stawowego, chociaż w przypadku zawodników sztuk walki to też bardzo istotna kwestia. 
Zakłada się, że ponad 88% ludzkości cierpi z powodu niedoborów witaminy D – więc Ty, tak TY, czytający ten artykuł, prawdopodobnie też będziesz cierpiał z tego powodu, dlatego zakładaj trampki i szoruj na badanie, żeby oznaczyć jej poziom i zobaczyć, w jakim stanie jest Twój organizm. 
Dlaczego? Ponieważ niedobór jest związany z różnymi niekorzystnymi skutkami psychologicznymi i zdrowotnymi, takimi jak: 

  • myśli samobójcze, depresja – a przecież zależy nam, aby na macie czy w ringu być maksymalnie zmotywowanym, prawda? 
  • pogorszenie funkcji poznawczych i zaburzenia neurologiczne – okazuje się, że w sportach walki występuje ryzyko zaburzeń neurologicznych,
  • wreszcie – niedobór ma działanie kataboliczne na tkankę mięśniową, powoduje osłabienie mięśni i upośledza tworzenie się mostków krzyżowych, a to wszystko może wpływać niekorzystnie na wyniki sportowe. 

Co więcej, ze względu na wzrost aktywności enzymatycznej ćwiczeń sportowcy mogą być bardziej podatni na niedobór witaminy D w porównaniu z osobami nieaktywnymi.  Jeżeli zatem trenujesz coś więcej niż skakanie po kanałach w telewizorze, to oznaczenie witaminy D jest od teraz Twoim priorytetem! 

Co nam daje uzyskanie optymalnego poziomu witaminy D (względem sportowców): 

  • poprawę VO2max; 
  • skrócony czas potrzebny do regeneracji, 
  • zwiększenie mocy generowanej przez mięśnie, 
  • wzrost poziomu testosteronu. 

Optymalny poziom witaminy D

Poziom witaminy D jest zależny od naszego stanu zdrowia i właśnie w zależności od tego parametru powinien on oscylować w następujących wartościach:

  • zapobieganie krzywicy i osteomalacji – 15 ng/ml,
  • wyciszenie hormonu przytarczyc – 20–30 ng/ml,
  • poprawa wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego – 34 ng/ml,
  • lepsza wydajność nerwowo-mięśniowa, szczególnie u osób starszych – 38 ng/ml,
  • zredukowanie o połowę ryzyka wystąpienia raka piersi – 52 ng/ml, tyle samo wymagane jest, aby zapobiec wystąpieniu stwardnienia rozsianego lub aby zmniejszyć o 60% ryzyko zapadnięcia na cukrzycę typu 1.

Jak osiągnąć konkretny poziom witaminy D? 

W dużej mierze wymaga to konsultacji ze specjalistą, który pomoże efektywnie dobrać dawkę. Trafimy na wiele protokołów, które mogą pomóc w dobraniu odpowiedniej ilości witaminy D, jednym z moich ulubionych protokołów postępowania jest schemat przygotowany przez Dr. Zaidiego, opisany w książce Power of vitamin D i wygląda on następująco:

  • przy poziomie mniejszym niż 10 ng/ml – dawka 15 000 j.m./dobę,
  • przy poziomie 10–20 ng/ml – dawka 12 500 j.m./dobę,
  • przy poziomie 20–30 ng/ml – dawka 10 000 j.m./dobę,
  • przy poziomie 30–40 ng/ml – dawka 7500 j.m./dobę,
  • przy poziomie 41–50 ng/ml – dawka 5000 j.m./dobę.

Witaminy z grupy B, na które trzeba zwrócić uwagę 

  • B6 – regulacja pracy neuroprzekaźników (w tym odpowiedzialnych za motywację i chęć działania), metabolizm aminokwasów oraz lipidów, udział w produkcji czerwonych krwinek, transport aminokwasów z jelit do komórki;
  • B12 – kofaktor dla koenzymu A – metabolizm każdej komórki, produkcja DNA oraz RNA, metabolizm wszystkich trzech makroskładników, wpływa na cykl glutationowy; 
  • kwas foliowy – formowanie czerwonych krwinek, bierze udział w cyklu glutationowym, praca układu nerwowego, regulacja pracy układu czerwonokrwinkowego;
  • B1 – metabolizm glukozy i produkcja ATP – najważniejszej cząsteczki energetycznej; 
  • B2 – bierze udział w procesach metabolicznych oraz produkcji energii, niezbędna do „aktywacji” B6 i kwasu foliowego.
     

Good Challenge – warto zadbać o suplementację dobrym B- complexem, który w swoim składzie będzie zawierał metylowane (takie, które zdecydowanie szybciej wchodzą w reakcje biochemiczne w naszym ciele) witaminy z grupy B – np. metylofolioan, metylkobalamina, czy P-5-P (forma witaminy B6). 


Często spotykamy się ze stackami multiwitaminowymi, które w swoim składzie oferują nam mnóstwo dobroci, gdzie zawartość poszczególnych witamin sięga tysięcy procent dziennego zapotrzebowania. Problem pojawia się jednak w momencie, kiedy jesteśmy nosicielami genu MTHFR C667T lub A1298c i okazuje się, że nasz organizm niekoniecznie chętnie wykorzystuje B12 w formie cyjankobalaminy czy kwas foliowy w formie niezmetylowanej. Stąd bazą jest dobranie odpowiedniego B-complex, biorąc pod uwagę, że ponad 70% populacji środkowoeuropejskiej jest nosicielami wadliwego genu, który będzie upośledzał wykorzystanie poszczególnych witamin z grupy B. Dlatego też warto zaopatrzyć się w dobry B-complex zawierający w swoim składzie metyl lub hydroksykobalaminę oraz MTHF – czyli zmetylowany kwas foliowy oraz inne witaminy z grupy B w formach koenzymatycznych, jak np. B6 w formie P-5-P. 

Selen – pierwiastek życia 

Jednym z najważniejszych pierwiastków w suplementacji kobiet jest selen, który głównie kojarzony jest z odpowiednią pracą tarczycy. Jednak jego funkcja wykracza bardzo mocno poza „tylko” regulowanie pracy tego organu. 

Selen jest składnikiem dejodynaz – enzymów odpowiedzialnych za konwersję hormonów tarczycy – T4 do T3 (czyli do jej aktywnej formy). Niedobory selenu nie tylko zmniejszają wchłanianie jodu, ale też zmniejszą ochronę przed jego toksycznością. 

Co więcej, selen tworzy enzymy antyoksydacyjne (zwalczające wolne rodniki, czyli to co wynika ze złej diety, stresu czy wysokiej aktywności fizycznej), zapobiegając uszkodzeniom DNA i wpływając na jego naprawę, dodatkowo działa przeciwzapalnie – wspierając syntezę niektórych prostaglandyn, dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać jego odpowiedni poziom w stanach zapalnych czy chorobach przewlekłych. Dodatkowo – co istotne – wpływa pozytywnie na kobiecą płodność oraz libido. 

Kreatyna – suplement dla każdego 

Kreatyna to suplement o bardzo przekrojowym działaniu – nie tylko w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych, do których możemy zaliczyć: 

  • wzrost VO2max – poprawa ogólnej wydolności tlenowej, wzrost wytrzymałości (nawet o 15%), a co za tym idzie – poprawy wydajności treningowej,
  • wydłużenie czasu wykonywanej jednostki treningowej (od początku do maksymalnego zmęczenia),
  • przyspieszoną regenerację po treningu w wyniku redukcji zakwaszenia mięśni i normalizacji poziomu pH,
  • nasiloną syntezę glikogenu mięśniowego – kreatyna pobudza przenośnik glukozy GLUT 4, odpowiedzialny za przerzucenie glukozy z krwioobiegu do wątroby i mięśni,
  • wzrost wydolności beztlenowej, 
  • lepszą tolerancję treningową – poprawę zdolności do wykonywania większej ilości sesji treningowych. 

Aby jednak stworzyć z niej kompletny must have, musimy wziąć pod uwagę również jej działanie prozdrowotne. 

Kreatyna zapobiega utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem czy dietą z ograniczoną liczbą kalorii – dlatego w przypadku pracy na niskich kaloriach warto wprowadzić kreatynę do swojego reżimu suplementacyjnego, co więcej – stosowanie kreatyny w połączeniu z treningiem siłowym wpływa pozytywnie na masę kośćca – co będzie bardzo istotne w przypadku kobiet w okresie menopauzy. 

Suplementacja kreatyną doprowadza do zmniejszenia poziomu triglicerydów oraz VLDL, wpływając tym samym pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego. 

Poprzez swoją zdolność do stymulowania GLUT 4 – pomaga w regulacji pracy gospodarki cukrowej. Długotrwałe stosowanie kreatyny doprowadza do zmniejszenia poziomu HbA1c. 

Podczas ciąży kreatyna jest przenoszona z krążenia matki do łożyska i ostatecznie do płodu. Ekspresja kinazy kreatynowej w łożysku jest znacznie zwiększona w trzecim trymestrze ciąży i jest dziesięciokrotnie wyższa u noworodków w porównaniu z dorosłymi, co sugeruje, że w czasie ciąży może być większe zapotrzebowanie na kreatynę. 

Liczne badania na zwierzętach wykazały, że kreatyna w czasie ciąży może sprzyjać rozwojowi nerwowemu i zmniejszać powikłania wynikające z braku tlenu przy porodzie. Badania przeprowadzane na wcześniakach (dzieci urodzonych przed 37. tygodniem ciąży) wykazały, że w porównaniu do niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym niemowlęta karmione piersią miały wyższy poziom kreatyny w móżdżku, czyli regionie mózgu, który wspiera funkcje poznawcze wyższego rzędu. Ponadto również odsetek dni, w których niemowlęta były karmione mlekiem matki, był związany ze znacznie wyższym poziomem kreatyny.

Kurkumina

Kolejnym przedmiotem must have na półce suplementacyjnej jest kurkumina, czyli ekstrakt z kurkumy. 

Zacznijmy może od tego, dlaczego akurat suplement, nie forma naturalna. Cóż, abyśmy dostarczyli taką dawkę kurkuminy, jaka jest zawarta w suplementach typu C3, to musielibyśmy zjeść jej sporo, praktycznie kilkugramowe porcje do posiłków, czyli uderzyć bardzo mocno w klimaty kuchni indyjskiej. Wracając do samego samej kurkuminy, dlaczego uważam ją za must have? Dlatego:

  • kurkumina stymuluje pęcherzyk żółciowy do wydzielania żółci; 
  • redukuje poziom cytokin prozapalnych, charakterystycznych dla wielu schorzeń autoimmunologicznych. Zmniejsza poziom IL-1B, IL-6, TNF-α oraz głównego sterownika stanów zapalnych, jakim jest NF-κB;
  • zwiększa dostępność receptorów witaminy D – co jest pomocne u pacjentów, którzy mimo wysokiej podaży D3 ciągle mają jej niski poziom, a razem z Lactobacillus Reuteri – może w zdecydowany sposób przyśpieszyć odbudowywanie zasobów D3 w organizmie; 
  • wykazuje silne działanie antywirusowe, np. przeciwko takim wirusom jak adenowirus czy zmniejszenie ryzyka aktywacji genu skojarzonego z występowaniem HCV;
  • nasila działanie enzymu odpowiedzialnego za uzyskiwanie DHA z ALA, dzięki czemu ten proces jest zdecydowanie wydajniejszy;
  • hamuje oksydacyjne uszkodzenia mózgu oraz normalizuje poziom BDNF;
  • zwiększa poziom kortyzolu krążącego w krwioobiegu oraz zwiększa wrażliwość jego receptorów, co jest istotne w przypadku schorzeń autoimmunologicznych, gdzie przewlekły stan zapalny bardzo często prowadzi do wyczerpania nadnerczy. Musimy pamiętać, że kortyzol to nie tylko hormon stresu, ale także „strażak”, który jest odpowiedzialny za gaszenie pożaru oraz wyłączenie limfocytów po zwalczeniu stanu zapalnego;
  • zwiększa leptynowrażliwość, co jest bardzo istotne dla osób z załamaniem metabolicznym, często redukujących masę ciała – np. zawodników sztuk walki.

Jeżeli chodzi o dawkowanie, to zależy ono od intensywności stanów zapalnych, ale jako podstawową dawkę ekstraktu z kurkumy C3 zaleca się stosowanie od 230 do 460 mg. 

Podsumowanie

Półka suplementacyjna może być wielka lub ograniczona tylko do produktów najważniejszych. Oczywiście moglibyśmy napisać kompendium suplementacji, wypisać setkę produktów i ciągle mieć problem z wybraniem tych odpowiednich, jednak – jak na początku wspomniałem – kierując się zasadą 80/20, wybieramy te, które będą gwarantowały największy sukces i najszybsze osiągnięcie Waszych celów, a Wasze rezultaty to nasza radość.

Piśmiennictwo

  1. Camaschella C., New insights into iron deficiency and iron deficiency anemia. Blood Reviews, (2017) 31(4), 225–233. doi:10.1016/j.blre.2017.02.004 
  2. Hewlings S.J., Kalman D.S., Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
  3. Kreider R.B. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 doi:10.1186/s12970-017-01
  4. Matthew D., Milewski M.D., et al, Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes, J Pediatr Orthop 2014;34:129–133.
  5. Nair R., Maseeh A., Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126. doi:10.4103/0976-500X.95506

Przypisy