Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

14 maja 2018

NR 15 (Kwiecień 2018)

Suplementacja poprawiająca jakość snu

0 93

Sen jest bardzo ważny i może być uważany za istotny czynnik wspomagający zdrowie – obok diety i aktywności fizycznej. Nic nie jest tak frustrujące jak problemy z wysypianiem się. Odpoczynek w nocy pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii przez cały dzień. Niewysypianie się prowadzi do mniejszej wydajności i narastającej drażliwości, a w dłuższej perspektywie może zaburzać wiele procesów biologicznych.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • na co wpływają niedobory snu,
  • jakie witaminy mogą wpłynąć na polepszenie jakości snu,
  • jakie substancje ułatwiają zasypianie.

Badania

Przeprowadzono kilka badań dotyczących korelacji między ilością tkanki tłuszczowej a snem. Wydaje się, że istnieje korelacja odwrotna – mniej snu wiąże się ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. Podczas stosowania diety redukcyjnej ograniczenie ilości snu o trzy godziny wiąże się z niekorzystną utratą beztłuszczowej masy ciała w stosunku do masy tłuszczu. Stwierdzono również, że brak snu zwiększa poziom krążącej leptyny. Leptyna jest hormonem, który zmniejsza apetyt, natomiast grelina jest hormonem, który zwiększa apetyt. Zarówno u zwierząt, jak i u ludzi utrata snu wiąże się ze zmniejszeniem leptyny (18%) i wzrostem stężenia greliny (28%), a zatem zwiększeniem apetytu (23%). Deprywacja snu skutecznie utrudnia utratę tłuszczu. 

 

Osoby, które śpią mniej, mają nieregularny lub zaburzony sen są bardziej narażone na występowanie chorób współistniejących z zespołem metabolicznym (insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, otyłość).

 

Dodatkowo istnieje korelacja między nieprawidłowymi wzorcami snu a wystąpieniem zespołu metabolicznego. Osoby, które śpią mniej, mają nieregularny lub zaburzony sen są bardziej narażone na występowanie chorób współistniejących z zespołem metabolicznym (insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, otyłość). Interwencje, które skracają czas snu nawet o dwie godziny dziennie, mogą wywołać stan insulinooporności u zdrowych osób w ciągu tygodnia, a skrócenie czasu snu do czterech godzin lub mniej jest w stanie wywołać oporność na insulinę po jednej nocy.

Czas snu

Czas snu wydaje się być indywidualnym czynnikiem predykcyjnym zarówno dla poziomu całkowitego, jak i wolnego testosteronu u starszych mężczyzn, a podczas procesu starzenia spadek testosteronu jest dodatkowo związany z zaburzeniami snu. U młodych mężczyzn brak snu (10 godzin snu zredukowano do 4) doprowadza do spadku testosteronu (30,4%), któremu towarzyszy również spadek poziomu DHT (26,4) oraz androstendionu (32,6%)

Suplementacja poprawiająca jakość snu? Musisz najpierw rozwiązać problemy związane ze stylem życia, które w rzeczywistości powodują problem ze snem. Jeśli po prostu przejdziesz do przyjmowania leków lub suplementów, to po prostu będziesz leczył symptomy i zwiększysz prawdopodobieństwo, że uzależnisz się od tych substancji. Suplementy powinny być stosowane wyłącznie jako środek ostateczny w celu poprawy jakości snu. 

Melatonina

Melatonina jest hormonem zaangażowanym w rytm dobowy. Kiedy wstajesz rano, poziom melatoniny obniża się, natomiast po zmroku produkcja melatoniny wzrasta, dzięki czemu możesz zasnąć. Odpowiednie zaciemnienie sypialni zwiększa naturalne wytwarzanie melatoniny, zadbaj więc o usunięcie wszelkich urządzeń, które emitują światło i zasłoń okna. Melatonina wykazuje pozytywne właściwości u niektórych osób zmagających się z zaburzeniami rytmu okołodobowego. W metaanalizie z 2013 roku wykazano, że melatonina skraca czas zasypiania, zwiększa całkowity czas snu i poprawia ogólną jakość snu. U osób starszych zwiększa ilość snu, a dodatkowo jest w stanie zwiększyć ilość snu w fazie REM w dużych dawkach (5 mg). Melatonina może potencjalnie obniżyć zdolność organizmu do produkcji własnej melatoniny! Choć nie działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego ujemnego. Wiele osób, które konsekwentnie przyjmowały melatoninę, zauważyło, że z biegiem czasu muszą przyjmować jej coraz więcej. Tak więc, jeśli nie chcesz przypadkowo się uzależnić lub „wyłączyć” zdolności Twojego organizmu do korzystania z melatoniny –...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy