Suplementacja poprawiająca jakość snu

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

• na co wpływają niedobory snu,
• jakie witaminy mogą wpłynąć na polepszenie jakości snu,
• jakie substancje ułatwiają zasypianie.

Badania

Przeprowadzono kilka badań dotyczących korelacji między ilością tkanki tłuszczowej a snem. Wydaje się, że istnieje korelacja odwrotna – mniej snu wiąże się ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. Podczas stosowania diety redukcyjnej ograniczenie ilości snu o trzy godziny wiąże się z niekorzystną utratą beztłuszczowej masy ciała w stosunku do masy tłuszczu. Stwierdzono również, że brak snu zwiększa poziom krążącej leptyny. Leptyna jest hormonem, który zmniejsza apetyt, natomiast grelina jest hormonem, który zwiększa apetyt. Zarówno u zwierząt, jak i u ludzi utrata snu wiąże się ze zmniejszeniem leptyny (18%) i wzrostem stężenia greliny (28%), a zatem zwiększeniem apetytu (23%). Deprywacja snu skutecznie utrudnia utratę tłuszczu. 

Dodatkowo istnieje korelacja między nieprawidłowymi wzorcami snu a wystąpieniem zespołu metabolicznego. Osoby, które śpią mniej, mają nieregularny lub zaburzony sen są bardziej narażone na występowanie chorób współistniejących z zespołem metabolicznym (insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, otyłość). Interwencje, które skracają czas snu nawet o dwie godziny dziennie, mogą wywołać stan insulinooporności u zdrowych osób w ciągu tygodnia, a skrócenie czasu snu do czterech godzin lub mniej jest w stanie wywołać oporność na insulinę po jednej nocy.

Czas snu

Czas snu wydaje się być indywidualnym czynnikiem predykcyjnym zarówno dla poziomu całkowitego, jak i wolnego testosteronu u starszych mężczyzn, a podczas procesu starzenia spadek testosteronu jest dodatkowo związany z zaburzeniami snu. U młodych mężczyzn brak snu (10 godzin snu zredukowano do 4) doprowadza do spadku testosteronu (30,4%), któremu towarzyszy również spadek poziomu DHT (26,4) oraz androstendionu (32,6%)

Suplementacja poprawiająca jakość snu? Musisz najpierw rozwiązać problemy związane ze stylem życia, które w rzeczywistości powodują problem ze snem. Jeśli po prostu przejdziesz do przyjmowania leków lub suplementów, to po prostu będziesz leczył symptomy i zwiększysz prawdopodobieństwo, że uzależnisz się od tych substancji. Suplementy powinny być stosowane wyłącznie jako środek ostateczny w celu poprawy jakości snu. 

Melatonina

Melatonina jest hormonem zaangażowanym w rytm dobowy. Kiedy wstajesz rano, poziom melatoniny obniża się, natomiast po zmroku produkcja melatoniny wzrasta, dzięki czemu możesz zasnąć. Odpowiednie zaciemnienie sypialni zwiększa naturalne wytwarzanie melatoniny, zadbaj więc o usunięcie wszelkich urządzeń, które emitują światło i zasłoń okna. Melatonina wykazuje pozytywne właściwości u niektórych osób zmagających się z zaburzeniami rytmu okołodobowego. W metaanalizie z 2013 roku wykazano, że melatonina skraca czas zasypiania, zwiększa całkowity czas snu i poprawia ogólną jakość snu. U osób starszych zwiększa ilość snu, a dodatkowo jest w stanie zwiększyć ilość snu w fazie REM w dużych dawkach (5 mg). Melatonina może potencjalnie obniżyć zdolność organizmu do produkcji własnej melatoniny! Choć nie działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego ujemnego. Wiele osób, które konsekwentnie przyjmowały melatoninę, zauważyło, że z biegiem czasu muszą przyjmować jej coraz więcej. Tak więc, jeśli nie chcesz przypadkowo się uzależnić lub „wyłączyć” zdolności Twojego organizmu do korzystania z melatoniny – najpierw wypróbuj inne produkty, a w ostateczności sięgnij po melatoninę.

Standardowa dawka melatoniny to 3 mg preparatu o przedłużonym uwalnianiu, jednak rozsądne jest kupowanie niższych dawek i zaczynanie od 0,3–1 mg i sprawdzenie jaka dawka działa najlepiej dla Ciebie, najlepiej jest ją przyjmować 60–90 minut przed snem. U osób po 40. roku życia wytwarzanie melatoniny zaczyna się stopniowo zmniejszać, osiągając najniższe wartości po 70. roku życia, w szczególności u osób cierpiących na chorobę Alzheimera – więc u takich osób warto ją włączyć do suplementacji. 

Lawenda

Standardowo jest stosowana w aromaterapii w celu odprężenia.  U osób cierpiących na bezsenność i osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym odnotowano poprawę jakości snu. Suplementacja doustna lawendą łagodzi niepokój i zmniejsza natrętne myśli, dzięki czemu poprawia jakość snu i zmniejsza objawy bezsenności. Doustna suplementacja to standardowo 80–160 mg związku 30–45 minut przed snem – zacznij od 80 mg i jeśli po dwóch tygodniach nie zaobserwujesz zmian, zwiększ dawkę do maksymalnej, czyli do 160 mg. Lawenda wykazuje niezwykły synergizm z melisą w odniesieniu do działania poprzez receptory GABA.  

Glicyna

W naszym ciele syntetyzuje się około 45 g glicyny, a 3–5 g glicyny dostarczamy z codzienną dietą. Spożycie 3 g glicyny 30–60 minut przed snem zmniejsza oznaki zmęczenia następnego dnia. 

U zdrowych osób 3 g glicyny poprawiło subiektywną jakość snu. Umożliwiła ona szybsze zaśnięcie oraz przejście w głęboką fazę snu. Glicyna zmniejszyła również senność w ciągu dnia i poprawiła pamięć. Glicyna działa jako hamujący neuroprzekaźnik poprzez receptory glicyny. 

Korzeń kozłka (Valerianae radice)

Kozłek lekarski jest jednym z najlepiej zbadanych środków nasennych, ustępując miejsca tylko melatoninie – jednak to, jak wpływa na sen na poziomie neuronalnym, jest wciąż niepewne. Podobnie jak glicyna, wydaje się, że poprawia subiektywne odczucia dotyczące snu i nastroju (samopoczucie, czujność) następnego dnia po suplementacji. Działa poprzez zwiększenie adenozyny i GABA.

Balsam cytrynowy (Melissa officinalis)

Jest lekkim środkiem uspokajającym. Wykazuje synergistyczne działanie w połączeniu z lawendą – może skrócić czas zasypiania. W 15-dniowym badaniu otwartym u osób z łagodnym lub umiarkowanym stresem i lękiem w połączeniu z zaburzeniami snu, suplementacja Melissa officinalis (7% kwasu rozmarynowego i 15% całkowite...