Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

11 grudnia 2019

NR 25 (Grudzień 2019)

Suplementacja w sportach walki

336

Sporty walki w XXI w. przeszły ogromną transformację. Sale treningowe wypełnione są po brzegi, a dyscypliny takie, jak BJJ czy MMA rozpatruje się w kontekście sportów olimpijskich. Istotnej przemiany doznała również charakterystyka osób trenujących sporty walki. Widzimy coraz więcej zajęć boksu dla tzw. białych kołnierzyków, a brazylijskie jiu jitsu nazywane jest szachami XXI w. ze względu na stałą potrzebę logicznego myślenia oraz planowania następnych kroków lub adaptowania się do sytuacji na macie.

Kolejnym istotnym czynnikiem, który musi przejść transformację, jest podejście do skutecznej suplementacji w sportach walki charakteryzujących się nie tylko wysoką intensywnością treningową, ale też wysokim ryzykiem kontuzji czy uszkodzeń mózgu, szczególnie w przypadku zawodników czynnie startujących.

POLECAMY

Sztuki walki rządzą się swoimi prawami. Nie wszystko działa tak, jak w innych sportach, szczególnie jeżeli uprawiamy mieszane dyscypliny. Idąc w myśl teorii Flow Firasa Zahabi (Headcoach Tristar Gym, który przyczynił się do sukcesów m.in. Georgesa St. Pierra), chcemy, aby zawodnik był w stanie wykonać jak najwięcej jednostek treningowych i zawsze czuł się optymalnie, który zawodnik będzie groźniejszy – ten, który przetrenował 180 czy 360 godzin? 

Dlatego też umiejętne dobranie suplementacji będzie dzieliło cię o tych trenujących ciężko, a wprowadzi cię do tych, co trenują efektywnie.

Optymalizacja suplementacji okołotreningowej, czyli trenuj dłużej, wydolniej i regeneruj się szybciej

Odpowiednie dobranie suplementacji okołotreningowej będzie determinowało przebieg treningu. Odpowiednie produkty wpłyną na wzrost wydolności tlenowej i pozwolą na wykonanie efektywniejszej i dłuższej jednostki treningowej, natomiast wybranie nieodpowiednich produktów, takich jak m.in. popularne suplementy przedtreningowe – może skutecznie zmniejszać jakość poszczególnych jednostek treningowych. 

  • Kreatyna – jeden z najbardziej popularnych suplementów, który wykazuje pozytywny wpływ na praktycznie każdy aspekt wysiłku fizycznego, umiejętne zastosowanie kreatyny w protokołach suplementacyjnych będzie wpływać na poprawę takich parametrów, jak: 
    –    wzrost VO2max – poprawa ogólnej wydolności tlenowej, 
    –    wydłużenie czasu wykonywanej jednostki treningowej (od początku do maksymalnego zmęczenia), 
    –    nasilona synteza glikogenu mięśniowego, 
    –    wzrost wydolności beztlenowej, 
    –    przyśpieszenie procesów regeneracyjnych, 
    –    lepsza tolerancja treningowa – poprawa zdolności do wykonywania większej liczby sesji treningowych. 
    –    w przypadku kreatyny bardzo często pojawia się pytanie, jaką formę stosować – w myśl najświeższych badań, żadna forma kreatyny nie przewyższa swoją zdolnością wysycenia komórek tą substancją, najprostszej i najtańszej formy, jaką jest Monohydrat Kreatyny, warto jednak zwrócić uwagę na zachowanie masy ciała, ponieważ stosowanie kreatyny może doprowadzać do zwiększania wysycenia komórki wodą (większy potencjał anaboliczny), co za tym idzie – do wzrostu liczby kilogramów. Dlatego dla osób, które są bardzo ograniczone przez limity wagowe, lepszą formą może być jabłczan kreatyny lub kreatyna HCL. Najbardziej optymalne dawkowanie to 5 g rano oraz 5 g przed treningiem (w przypadku innych form kreatyny zawsze celujemy w 5 g czystej kreatyny, zatem np. dla jabłczanu będzie to 7,5 g). 
  • Beta-alanina – kolejną substancją, którą warto wprowadzić do codziennej rutyny suplementacyjnej, jest beta-alanina. Szczególnie w przypadku pracy w systemie interwałowym, w przypadku pierwszych 1–4 minut wysiłku będzie wpływać na zmniejszenie poziomu mleczanów, wpływając tym samym na wydłużenie czasu wysiłku do całkowitego zmęczenia. Badania przeprowadzone na judokach wykazały, że suplementacja beta-alaniną przez cztery tygodnie w porównaniu z placebo doprowadziła do zwiększenia liczby wykonywanych rzutów w serii oraz ogólnej liczby wykonanych rzutów w całości treningu. W przypadku beta-alaniny warto zwrócić uwagę, że jej głównym celem jest zwiększenie stężenia karnozyny (i robi to efektywniej niż sama karnozyna) w mięśniach. Dlatego nie musimy stosować jej w jednej dawce, która będzie powodowała popularne mrowienie – możemy podzielić dzienne dawkowanie beta-alaniny na trzy porcje po 3 g, aby uzyskać optymalny efekt wysycenia karnozyną. Na sam koniec warto dodać, że niektóre badania pokazują przewagę suplementacji beta-alaniny nad samą kreatyną, jeżeli chodzi o szeroko pojęty performance treningowy. 
  • Soda oczyszczona (dwuwęglan sodu) – jednym z suplementów, który będzie działać bardzo korzystnie na performance treningowy. Spożywanie sody oczyszczonej wpływa na zwiększenie poziomu buforowanej krwi, przekładając się tym samym na zmniejszenie stężenia jonów H+, które powstają w wyniku wykonywania intensywnej jednostki treningowej (głównie w interwale, w którym praktycznie odbywa się cały trening sztuk walki, szczególnie tych, gdzie pojawią się rundy sparingowe). Dzięki działaniu buforującemu sody doprowadzamy do efektywniejszej eliminacji jonów wodorowych oraz do stabilizacji poziomu Ph krwi. Wpływa to na poprawę kurczliwości mięśni, funkcji szlaku glikolitycznego, dostarczania tlenu do mięśni oraz na poprawę wydolności organizmu w wysiłkach intensywnych. Najbardziej optymalnym sposobem suplementacji jest przyjmowanie 200–300 mg/kg/m.c. na około godzinę przed treningiem. Jednak musimy pamiętać o tym, że soda może prowadzić do zaburzeń jelitowych, dlatego też warto ocenić, jaka dawka będzie optymalna w opcji buforowania krwi bez negatywnego wpływu na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że soda wpływa na pobudzenie działania PGC-1a, który skorelowany jest z nasileniem procesów adaptacji mitochondrialnych, czyli lepszą adaptacją do treningu. 
  • Kofeina – jedna z najbardziej popularnych substancji psychoaktywnych, a przy tym bardzo solidny ergogenik, którego stosowanie będzie istotnie wpływać na sam performance treningowy. Zastosowanie dawek kofeiny 3–9 mg/kg/m.c. wpływa na poprawę takich parametrów, jak: 
    –    poprawa wydolności treningowej, 
    –    zmniejszenie strat w ilości glikogenu mięśniowego, 
    –    poprawa funkcji motorycznych, 
    –    poprawa czasu reakcji, 
    –    poprawa funkcji kognitywnych, 
    –    poprawa średniej oraz szczytowej mocy (badanie w teście Wingate). 
    –    plejotropowy charakter kofeiny świadczy o tym, że jest jednym z tzw. must have w sportach walki. Optymalną dawką wydaje się 3 mg/kg/m.c., jednak względem wszelkich korzyści oraz odczuć negatywnych, które mogą towarzyszyć zbyt dużej dawce, musimy dobrać jej idealną dawkę indywidualnie (spożywanie powyżej 9 mg/kg/m.c. może doprowadzić do wydalania kofeiny w takich ilościach, które klasyfikują już do stosowania dopingu). 
  • Węglowodany – trudno o bardziej ergogeniczny środek, który może i powinien być stosowany przez sportowców walki. Musimy pamiętać o tym, że sporty walki charakteryzują się przemianami mieszanymi – jednak większość czasu spędzamy w przemianach beztlenowych, czyli tam, gdzie glikogen i węglowodany są naszymi sprzymierzeńcami. Jeżeli miałbym wybrać tylko jeden z wymienionych produktów, to zacząłbym od wprowadzenia węglowodanów intra workout. Odpowiednie zastosowanie węglowodanów przy treningach o wysokiej intensywności będzie wpływało pozytywnie na wydolność treningową oraz wydłużenie czasu pracy do maksymalnego zmęczenia. Maksymalna ilość węglowodanów, którą jesteśmy w stanie wchłonąć w trakcie 60 minut, to około 60 g, w niektórych przypadkach czy bardzo intensywnych sesjach, zdolność ta może wzrosnąć to 90 g/h. Warto odpowiednio zaplanować ilość spożywanych węglowodanów w trakcie sesji treningowej. W przypadku sesji poniżej 1 godziny prawdopodobnie nie będzie potrzeby do stosowania węglowodanów intra workout (chyba że mówimy o sesjach sparingowych i pracy na maksymalnych obrotach). Jednak przy długich oraz intensywnych sesjach warto zadbać o odpowiednie spożycie węglowodanów w trakcie treningu, tak aby optymalizować wykorzystanie glikogenu, a następnie przyspieszyć jego odbudowę i doprowadzić do sprawniejszej regeneracji. 
  • Białko – myślę, że nie ulega wątpliwości, że białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w sporcie, co prawda sztuki walki należą do dziedziny, która niekoniecznie wymaga od zawodników muskulatury godnej Herkulesa (idąc w myśl popularnego hasła – mięśnie nie walczą), to efektem ubocznym ich treningów (pozytywnym efektem) będzie sylwetka gladiatora, jednak aby do niej doprowadzić, należy zadbać o odpowiedni poziom MPS, czyli syntezy białek mięśniowych i hamowanie MPB – muscle protein breakdown. Mówiąc w prosty sposób, chcemy, aby MPS > MPB. Osiągnąć to możemy na trzy sposoby. Po pierwsze, utrzymanie odpowiedniego spożycia białka w ciągu doby – w sportach walki powinniśmy celować w pułap około 1,4–1,6 g białka na kg/m.c. i zadbać o odpowiedni rozkład białka w ciągu doby. Tutaj zdecydowanie celujemy w równy rozkład białka na posiłek co 3–4 godziny oraz jako trzeci element – powinniśmy zadbać o białko wysokiej jakości z pełnym aminogramem (szczególnie z ogólnym poziomem leucyny). Tutaj z pomocą przychodzą nam takie środki, jak BCAA/EAA czy odżywka białkowa (izolaty/ hydroizolaty serwatki), zdecydowanie w tym równaniu będzie przodowała odżywka białkowa, szczególnie pod względem ekonomii stosowania. Drugie w kolejności będzie EAA (efekt działania praktycznie taki sam jak kolokwialnego Wheya, ponieważ zawiera pełen aminogram), najgorzej w tym równaniu wypada BCAA, dla którego nowsze badania nie są łaskawe i obalają sens jego stosowania w celach optymalizacji regeneracji lub adaptacji do wysiłku. 
    W przypadku stosowania białka warto zaznaczyć, że odpowiednia suplementacja będzie wpływała na hipertrofię włókien mięśniowych typu I i typu II – możemy wnioskować, że odpowiednia podaż białka przed i po treningu będzie przyczyniać się do poprawy wydolności tlenowej (włókna typu I) jak i wydolności anaerobowej (włókna typu II), dlatego też w swojej diecie jak i suplementacji warto zadbać o odpowiednią podaż białka pre i post workout. 
  • Witamina D – listę podstawową kończy witamina, na temat której napisaliśmy już sporo artykułów, a mimo to ciągle powstają nowe badanie, które wyraźnie potwierdzają rolę odpowiedniego poziomu witaminy D w adaptacjach do wysiłku fizycznego. Badania jednoznacznie wykazują, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D (przedział 40–60 ng/ml) przyczynia się do optymalnej regeneracji mięśniowej, adaptacji do wykonywanych jednostek treningowych oraz wzrostu siły maksymalnej.

Oczywiście, nie możemy pomijać wszystkich pozostałych elementów zdrowotnych, na które wpływa witamina D: 

  • praca układu odpornościowego – zmniejszenie ryzyka infekcji oraz szybszy powrót do zdrowia po ewentualnej infekcji, 
  • regulacja pracy układu kostno-stawowego – odpowiednia praca PTH oraz stosunku osteablasy/osteoklasty, 
  • wspieranie pracy układu sercowo-naczyniowego,praca układu hormonalnego. 

Przed wprowadzeniem suplementacji należy sprawdzić poziom bazowy witaminy D, następnie na zwiększenie poziomu o 5 ng/ml przyjmuje się około 4000 IU witaminy D dziennie. Aby utrzymać jej poziom, należy przyjmować około 2000–3000 IU, oczywiście wiele czynników indywidualnych może wpływać na poziom 25 OH D3 – takich jak czułość receptorów VDR czy też SNP genetyczne, które będą warunkować wchłanialność oraz wysycenie witaminy D w organizmie. 

Warto również pamiętać, że osoby, które już cieszą się z wysokiego poziomu witaminy D, mogą nie odczuć benefitów z wprowadzenia ewentualnej suplementacji lub zwiększenia przyjmowanych dawek suplementu. 

  • MSM – rola siarki w sporcie. Długotrwałe, intensywne ćwiczenia mogą powodować bolesność mięśni spowodowaną mikrourazami mięśni i otaczającej tkanki łącznej, co w efekcie końcowym prowadzi do lokalnej reakcji zapalnej. MSM jest skutecznym środkiem przeciw bolesności mięśni ze względu na jego działanie przeciwzapalne. Stosowanie MSM w okolicach okołotreningowych doprowadziło do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, takich jak poziom kinazy kreatynowej oraz cytokin zapalnych przy jednoczesnym wytwarzaniu większej ilości cytokiny antyzapalnej – IL-10. Suplementacja MSM okołotreningowo pozwala na sprawniejsze usuwanie mleczanów, pozwalając tym samym na dłuższą pracę mięśnia do całkowitego wyczerpania.Umiejętnie dobrana suplementacja MSM usprawnia procesy regeneracyjne po aktywności fizycznej, pozwalając tym samym na częstsze oraz bardziej intensywne treningi.

Suplementacja w przypadku kontuzji 

R e k l a m a

 

Główną funkcją suplementów w przypadku kontuzji jest wspieranie organizmu w walce ze stanami zapalnymi, raczej unikałbym przyjmowania ich w pierwszych 3–4 dobach od urazu, jednak w późniejszej regeneracji mogą okazać się skutecznym wsparciem układu immunologicznego: 

  • kurkumina, 
  • bromelaina, 
  • omega-3,
  • kwercytyna, 
  • koci pazur,
  • czarci pazur, 
  • glukozamina – zmniejszenie bólów kostno-stawowych oraz sztywności stawów. 

Produkty wspierające MPS oraz hamujące atrofię mięśniową to cenne wsparcie w przypadku unieruchomienia kończyny czy wspierania odbudowy mięśnia po urazie, a należą do nich:

  • izolat białkowy – jako dodatkowy element dostarczający białko,
  • EAA – odpowiednia dzienna podaż EAA istotnie wspiera zahamowanie MPB oraz nasila regenerację urazów, 
  • kwercytyna – hamuje atrofię mięśniową, 
  • kreatyna – hamuje spadek masy mięśniowej po urazach oraz nasila pracę mitochondriów w obrębie uszkodzonego mięśnia,
  • arginina/cytrulina – dobory tlenku azotu, które będą wspierały transport substancji odżywczych oraz szybsze gojenie się ran.

Wsparcie regeneracji złamań oraz odbudowy kośćca: 

  • magnez (sic!), 
  • wapń, 
  • bor – stymuluje działanie receptorów VDR oraz wspiera lepsze wykorzystanie...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy