Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

567

W artykule poruszam rozległą kwestię suplementacji w sportach wytrzymałościowych. Jak zapewne wiecie, Drodzy Czytelnicy, z poprzednich artykułów w „Body Challenge”, szlaki energetyczne dzielimy na trzy rodzaje. Szlak fosfogenowy, szlak beztlenowy oraz szlak tlenowy. W sportach wytrzymałościowych bardzo istotna będzie optymalizacja szlaku tlenowego. W tym celu trzeba maksymalnie usprawnić szlaki glikolizy tlenowej, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych oraz funkcjonowanie mitochondriów, w których odbywają się kluczowe dla pozyskiwania energii procesy, takie jak cykl Krebsa i fosforylacja oksydacyjna. Do sportów wytrzymałościowych możemy zaliczyć bieg na dystansie 10 km, 20 km, maraton, triatlon, kolarstwo, długodystansowy bieg z przeszkodami, a także wiele innych dyscyplin.

Suplementacja zawodnika sportów wytrzymałościowych powinna być ustalana indywidualnie, po wykonaniu badań krwi oraz przeprowadzeniu wnikliwego wywiadu. Jest bardzo wiele aspektów, o które należy zadbać, aby zawodnik mógł osiągnąć kluczowy dla siebie wynik sportowy. Pamiętajmy, że efekt końcowy, czyli najwyższa forma, zależeć będzie głównie od zdrowia metabolicznego zawodnika i o ten aspekt w pierwszej kolejności powinno się zadbać. Na równi stawiam zatem suplementację zwiększającą możliwości wydolnościowe zawodnika z elementami dietoterapii, które umożliwią budowanie formy dzięki optymalizacji metabolicznej zawodnika.

POLECAMY

Dietoterapia u podstaw

W kwestii dietetycznej niewątpliwie pierwszorzędnie należy zadbać o eliminację produktów przetworzonych, cukru, tłuszczów trans, pszenicy, nabiału oraz nadmiaru czynników antyżywieniowych. Kolejnym aspektem powinna być adaptacja metaboliczna zawodnika do stanu ketozy, w którym organizm „uczy się” wykorzystywać ciała ketonowe zamiast glukozy jako alternatywne źródło energii dla mięśni, mózgu i innych tkanek. Dzięki tej adaptacji znacznie poprawi się również wydajność beta-oksydacji, co umożliwi zawodnikowi skuteczniejsze pozyskiwanie energii z tłuszczów. Możemy wspomóc adaptację, stosując np. post przerywany (intermittent fasting), olej MCT oraz kokosowy, ekspozycję na zimno, acetyl-L-karnitynę, aktowatory kinazy AMP (np. resveratrol, grape seed extract, CLA, zielona herbata), enzymy trawienne. Efekt będzie taki, że u osoby zaadaptowanej zmniejszy się zużycie glikogenu mięśniowego, przy odpowiedniej diecie i suplementacji w trakcie wysiłku, żele energetyczne przestaną być niezbędnikiem, ciała ketonowe staną się alternatywnym paliwem dla mięśni i mózgu, usprawni się proces pozyskiwania energii z tłuszczów – organizm zmieni się w maszynę „spalającą tłuszcz”.

Powyższe aspekty dietoterapii stanowią podstawę. Należy zweryfikować, które kwestie stanowią słaby punkt naszego zawodnika i na nich głównie się skupić. Przejdźmy teraz do aspektów związanych z optymalizacją poszczególnych szlaków energetycznych.

Cenne wsparcie w dietoterapii

Kreatyna oraz beta-alanina stanowią wsparcie dla szlaku fosfagenowego oraz glikolizy beztlenowej. Czy to oznacza, że nie powinniśmy ich podawać zawodnikom wytrzymałościowym? Nie! Niewielkie dawki kreatyny i beta-alaniny mogą działać buforująco, opóźniać zmęczenie i zakwaszenie mięśnia w trakcie wysiłku. Pamiętajmy, że długodystansowiec czerpie energię głównie przy użyciu szlaku tlenowego, co nie oznacza, że pozostałe szlaki są wyłączone! W każdym typie wysiłku zawsze niewielki procent pozostałych szlaków jest zaangażowany w przemiany biochemiczne. Zastosowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA stanowi również podstawę – ochronę mięśni przed nadmiernym rozpadem (w niektórych przypadkach należałoby je dostarczać na długim dystansie w trakcie wysiłku). W okresie budowania siły należałoby rozważyć dodatkowo suplementację EAA. Niektórzy zawodnicy stosują duże dawki dwuwęglanu sodu przed zawodami w celu wpłynięcia na pH krwi i tym samym opóźnienia zakwaszenia mięśnia w trakcie przemian beztlenowych. Pamiętajmy jednak, że duże dawki wodorowęglanu sodu mogą wywołać liczne problemy z układem pokarmowym oraz w konsekwencji doprowadzić do alkalizacji żołądka, co znacznie upośledzi wydzielanie soków żołądkowych oraz stanowić będzie czynnik ryzyka infekcji bakteryjnych i pasożytniczych. W związku z tym, nie uważam tej formy suplementacji za racjonalną.

Wspomniałem wcześniej o istocie optymalizacji funkcjonowania mitochondriów w celu maksymalizacji generowania ATP. Niewątpliwie ich wydajna praca będzie stanowiła priorytet dla naszego długodystansowca. Uzupełnienie niedoborów witamin B2, B3, B6, B9, B12, żelaza, cynku, selenu, magnezu będzie stanowić podstawę. Suplementacja zredukowaną formą koenzymu Q10, czyli ubichinolem, o którym pisałem w poprzednim wydaniu, przy wsparciu PQQ (pirolochinolinochinon) będzie jednym z kluczowych rozwiązań.

U osób z tendencją do insulinooporności można zastosować suplementację insulinomimetykami, które usprawnią transport glukozy do komórek. Pomocne mogą być: odpowiednie nawodnienie, berberyna, liście banaba, cynamon cejloński. Pamiętajmy, że oporność receptorów insulinowych nie stanowi jedynego problemu tolerancji glukozy. Często inne zaburzenia metaboliczne czy pogorszenie wydajności enzymu fruktokinazy mogą wpłynąć na spowolnienie glikolizy, co w konsekwencji może prowadzić do niskiej wydajności dehydrogenazy pirogronianowej, która przekształca pirogronian (efekt końcowy glikolizy) w acetylokoenzym A, który następnie jest włączany do cyklu Krebsa. W celu usprawnienia działania tego enzymu musimy dostarczyć odpowiednie ilości kwasu alfa-liponowego (ALA) oraz witaminy B1 (najlepiej w postaci benfotiaminy). Umożliwi to również hamowanie zakwaszenia mięśni w trakcie wysiłku i skuteczniejszą utylizację glukozy w szlaku tlenowym w celach energetycznych. Pamiętajmy, że końcowym produktem beta-oksydacji jest również acetylokoenzym A, a substancją „wprowadzającą tłuszcz do mitochondriów” jest L-karnityna, w związku z tym suplementacja ALCAR-em stanowi ważne zagadnienie.

 

Dietoterapia u podstaw

O tym, jak istotna w sportach wytrzymałościowych jest dietoterapia u podstaw, mógłbym napisać książkę. Poruszmy najważniejsze kwestie:

  •  Optymalizacja fazy żołądkowej trawienia – bez sprawnie funkcjonującego żołądka nie zajdzie skuteczne trawienie białek oraz emulgacja tłuszczów. W tym celu możemy zastosować nawadnianie wodą z solą himalajską, wodę z cytryną, ocet jabłkowy, betainę HCL, czy np. Aloe vera albo prawoślaz.
  • Zadbanie o stan jelit i florę bakteryjną – niezwykle ważne, gdyż długodystansowcy są szczególnie narażeni na rozszczelnienie bariery jelitowej i zatoksyczn...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy