Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

0 31

W artykule poruszam rozległą kwestię suplementacji w sportach wytrzymałościowych. Jak zapewne wiecie, Drodzy Czytelnicy, z poprzednich artykułów w „Body Challenge”, szlaki energetyczne dzielimy na trzy rodzaje. Szlak fosfogenowy, szlak beztlenowy oraz szlak tlenowy. W sportach wytrzymałościowych bardzo istotna będzie optymalizacja szlaku tlenowego. W tym celu trzeba maksymalnie usprawnić szlaki glikolizy tlenowej, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych oraz funkcjonowanie mitochondriów, w których odbywają się kluczowe dla pozyskiwania energii procesy, takie jak cykl Krebsa i fosforylacja oksydacyjna. Do sportów wytrzymałościowych możemy zaliczyć bieg na dystansie 10 km, 20 km, maraton, triatlon, kolarstwo, długodystansowy bieg z przeszkodami, a także wiele innych dyscyplin.

Suplementacja zawodnika sportów wytrzymałościowych powinna być ustalana indywidualnie, po wykonaniu badań krwi oraz przeprowadzeniu wnikliwego wywiadu. Jest bardzo wiele aspektów, o które należy zadbać, aby zawodnik mógł osiągnąć kluczowy dla siebie wynik sportowy. Pamiętajmy, że efekt końcowy, czyli najwyższa forma, zależeć będzie głównie od zdrowia metabolicznego zawodnika i o ten aspekt w pierwszej kolejności powinno się zadbać. Na równi stawiam zatem suplementację zwiększającą możliwości wydolnościowe zawodnika z elementami dietoterapii, które umożliwią budowanie formy dzięki optymalizacji metabolicznej zawodnika.

Dietoterapia u podstaw

W kwestii dietetycznej niewątpliwie pierwszorzędnie należy zadbać o eliminację produktów przetworzonych, cukru, tłuszczów trans, pszenicy, nabiału oraz nadmiaru czynników antyżywieniowych. Kolejnym aspektem powinna być adaptacja metaboliczna zawodnika do stanu ketozy, w którym organizm „uczy się” wykorzystywać ciała ketonowe zamiast glukozy jako alternatywne źródło energii dla mięśni, mózgu i innych tkanek. Dzięki tej adaptacji znacznie poprawi się również wydajność beta-oksydacji, co umożliwi zawodnikowi skuteczniejsze pozyskiwanie energii z tłuszczów. Możemy wspomóc adaptację, stosując np. post przerywany (intermittent fasting), olej MCT oraz kokosowy, ekspozycję na zimno, acetyl-L-karnitynę, aktowatory kinazy AMP (np. resveratrol, grape seed extract, CLA, zielona herbata), enzymy trawienne. Efekt będzie taki, że u osoby zaadaptowanej zmniejszy się zużycie glikogenu mięśniowego, przy odpowiedniej diecie i suplementacji w trakcie wysiłku, żele energetyczne przestaną być niezbędnikiem, ciała ketonowe staną się alternatywnym paliwem dla mięśni i mózgu, usprawni się proces pozyskiwania energii z tłuszczów – organizm zmieni się w maszynę „spalającą tłuszcz”.

Powyższe aspekty dietoterapii stanowią podstawę. Należy zweryfikować, które kwestie stanowią słaby punkt naszego zawodnika i na nich głównie się skupić. Przejdźmy teraz do aspektów związanych z optymalizacją poszczególnych szlaków energetycznych.

Cenne wsparcie w dietoterapii

Kreatyna oraz beta-alanina stanowią wsparcie dla szlaku fosfagenowego oraz glikolizy beztlenowej. Czy to oznacza, że nie powinniśmy ich podawać zawodnikom wytrzymałościowym? Nie! Niewielkie dawki kreatyny i beta-alaniny mogą działać buforująco, opóźniać zmęczenie i zakwaszenie mięśnia w trakcie wysiłku. Pamiętajmy, że długodystansowiec czerpie energię głównie przy użyciu szlaku tlenowego, co nie oznacza, że pozostałe szlaki są wyłączone! W każdym typie wysiłku zawsze niewielki procent pozostałych szlaków jest zaangażowany w przemiany biochemiczne. Zastosowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA stanowi również podstawę – ochronę mięśni przed nadmiernym rozpadem (w niektórych przypadkach należałoby je dostarczać na długim dystansie w trakcie wysiłku). W okresie budowania siły należałoby rozważyć dodatkowo suplementację EAA. Niektórzy zawodnicy stosują duże dawki dwuwęglanu...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy