Suplementacja XXI wieku – know how

To nieco przerysowany obraz rzeczywistości (ale, czy na pewno tak bardzo?), natomiast czasy, kiedy suplementy kojarzyły się z kreatyną oraz „karkami” na siłowni, którzy uważani byli za analfabetów – dawno już mamy za sobą. 

Teraz dużo częściej padają pytania, co, jak i kiedy suplementować, żeby wyciągnąć z tego jak najwięcej efektów, żeby być zdrowym oraz cieszyć się „kratką” nie tylko na koszuli, ale też na brzuchu.

Zacznijmy od podstaw – basics rule for succes

Stosując zasadę włoskiego ekonoma, Vilfredo Pareto, 80/20, gdzie 20% naszego postępowania będzie generowało 80% naszego sukcesu, musimy wskazać sobie podstawowe suplementy, które powinny znajdować się w naszych zasobach i po które powinniśmy sięgać w codziennej suplementacji. 

Mój pierwszy artykuł w „BC” dotyczył witaminy D3 oraz K2, więc właśnie od nich zaczniemy analizę. Ponad 90% Polaków ma niedobór witaminy D3, więc abstrahując od osób aktywnych, sportowców, to każdy Kowalski powinien wprowadzić do swojej suplementacji witaminę D3 w odpowiednich dawkach. Jeżeli teraz, czytając ten artykuł, zastanawiasz się, czy witamina D3 jest tą witaminą, która powstaje ze słońca (dokładnie jest syntetyzowana w naszym ciele pod wpływem promieni słonecznych i do całej reakcji jest potrzebny cholesterol), to masz zupełną rację, ale aby do tego doszło, musimy zadbać o kilka drobnych szczegółów: 

• czas – między godziną 11.00–13.00, kiedy większość z nas „opala się” przy ekranach komputerów,
• odpowiedni ubiór – czy wiesz, że największa synteza witaminy D3 zachodzi w oku?,
• szerokość geograficzna,
• małe zanieczyszczenie powietrza.

O ile możemy zadbać o pierwsze dwa czynniki, o tyle kolejne dwa już są niezależne od nas. Więc, niestety, synteza naturalna jest upośledzona i dlatego tak często odnotowujemy niedobory witaminy D3. Dlaczego jest ona dla nas tak ważna? No cóż, można byłoby pisać wiele, ale odsyłam Was do „BC” Nr 3, gdzie możecie przeczytać szerzej na ten temat. Jeżeli chodzi o dawkowanie, najlepszą opcją zawsze jest dobierać dawki indywidualnie do poziomu witaminy D3 – dawka 4000 j.m. wydaje się być bardzo dobrą opcją oraz dawką najczęściej podawaną w badaniach. Zatem podstawa jest – 4000 j.m. witaminy D3.

Poruszyliśmy temat witaminy D3, jednak ją samą możemy nieco przyrównać do pijanego studenta po dobrej imprezie, który wie, gdzie jest jego dom, ale nie wie, jak do niego trafić, dlatego też dzwoni po witaminę K2, która odpowiedzialna jest za transport w odpowiednie miejsce. Dlaczego taka metafora? Ponieważ witamina K2 jest odpowiedzialna za odpowiedni transport cząsteczek wapnia do kości, gdzie dochodzi do formowania ich struktury oraz zwiększania ich gęstości, dzięki czemu redukujemy ryzyko osteomalacji, osteoporozy czy złamań. Jaka dawka jest odpowiednia? Tutaj zawsze odwołuję się do rekomendacji Dr Kate Rheaume-Bleue, czyli 400 μg na dobę, to znaczy tyle, ile wynosi dawka w jednej łyżeczce Natto – jeżeli nie jedliście, serdecznie nie polecam. 

Kurkumina

Kolejnym produktem na półce suplementacyjnej jest kurkumina, czyli ekstrakt z kurkumy. 

Zacznijmy może od tego, dlaczego akurat suplement, a nie forma naturalna? Cóż, abyśmy dostarczyli taką dawkę kurkuminy, jaka jest zawarta w suplementach typu C3, musielibyśmy zjeść jej sporo, praktycznie kilkugramowe porcje do posiłków. Wracając do samej kurkuminy, dlaczego uważam ją za konieczną? Otóż:

• kurkumina stymuluje pęcherzyk żółciowy do wydzielania żółci,
• redukuje poziom cytokin prozapalnych, charakterystycznych dla wielu schorzeń autoimmunologicznych – zmniejsza poziom IL-1-β, IL-6, TNF-α oraz głównego sterownika stanów zapalnych, jakim jest NF-kb,
• zwiększa dostępność receptorów witaminy D – pomocne u pacjentów, którzy mimo wysokiej podaży witaminy D3 ciągle mają jego niski poziom, razem z Lactobacillusem reuteri może w zdecydowany sposób przyspieszyć odbudowywanie zasobów witaminy D3 w organizmie, 
• wykazuje silne działanie antywirusowe, np. przeciwko takim wirusom jak adenowirus, zmniejsza ryzyko aktywacji genu skojarzonego z występowaniem HCV,
• nasila działanie enzymu odpowiedzialnego za uzyskiwanie DHA z ALA, dzięki czemu ten proces jest zdecydowanie wydajniejszy,
• hamuje oksydacyjne uszkodzenia mózgu oraz normalizuje poziom BDNF,
• zwiększa poziom kortyzolu krążącego w krwiobiegu oraz zwiększa wrażliwość jego receptorów, jest to istotne w przypadku schorzeń autoimmunologicznych, gdzie przewlekły stan zapalny bardzo często prowadzi do wyczerpania nadnerczy; musimy pamiętać, że kortyzol to nie tylko hormon stresu, ale też metaforyczny strażak, który jest odpowiedzialny za gaszenie pożaru oraz wyłączenie limfocytów po zwalczeniu stanu zapalnego,
• zwiększa leptynowrażliwość, bardzo istotne dla osób z załamaniem metabolicznym, często redukującym masę ciała – np. zawodnik sztuk walki. 

Jeżeli chodzi o dawkowanie, zależy od intensywności stanów zapalnych, ale jako podstawową dawkę ekstraktu z kurkumy C3 zalecam 230– 460 mg. 

B-complex

Ostatnim podstawowym – w mojej ocenie – suplementem jest wybór dobrego B-complexu. Często spotykamy się ze stackami multiwitaminowymi, które w swoim składzie oferują nam mnóstwo dobroci, gdzie zawartość poszczególnych witamin wielokrotnie przekracza dawkę dziennego zapotrzebowania. Problem pojawia się jednak w momencie, kiedy jesteśmy nosicielami genu MTHFR C667T lub A1298c i okazuje się, że nasz organizm niekoniecznie chętnie wykorzystuje witaminę B12 w formie cyjankobalaminy lub kwas foliowy w formie niezmetylowanej. Stąd bazą jest dobranie odpowiedniego B-complexu, biorąc pod uwagę, że ponad 70% populacji środkowoeuropejskiej jest nosicielami wadliwego genu, który będzie upośledzał wykorzystanie poszczególnych witamin z grupy B. Zatem warto zaopatrzyć się w dobry B-complex zawierający w swoim składzie metyl lub hydroksykobalaminę oraz MTHF – czyli zmetylowany kwas foliowy oraz inne witaminy z grupy B w formach koenzymatycznych, np. witamina B6 w formie P-5-P. 

Podstawy mamy za sobą, potraktujmy temat szerzej, ponieważ większość z tych schorzeń czy problemów spotyka nas w codziennym życiu, np. zaburzenia gospodarki cukrowej, zaburzenia układu nerwowego lub układu odpornościowego, i warto poznać know how, co w gąszczu informacji suplementacyjnych wybierać. 

Adaptogeny – magia ziół

Na temat samych adaptogenów powstał osobny artykuł w „BC”, więc zainteresowanych odsyłam do numerów archiwalnych na stronie www „BC”. 

Trudno jest znaleźć w dzisiejszych czasach osoby, które nie działają pod naporem bodźców stresowych oraz które nie żyją w przewlekłym stresie. Tak długo, jak nie siedzimy na jachcie, nie popijamy wina z kieliszków z kryształkami Swarovskiego, nie jemy paleo, kawioru, a obok nas nie leży nasza ukochana połówka, tak długo nie będziemy mogli mówić o niskim obciążeniu bodźcami stresowymi. W gąszczu informacji często zaznacza się, że adaptogeny mają obniżać kortyzol, co nie do końca jest prawdą. Główną rolą adaptogenów jest regulacja odbioru bodźców stresowych oraz pozytywny wpływ stymulacyjny na ludzki organizm lub regenerowanie układu nerwowego. 

Trudno jest wybrać dwa adaptogeny, które zdecydowanie odstają od reszty, jednak ja mam swoich faworytów, wśród których są ashwagandha oraz grzyb Cordyceps.