Świeże spojrzenie na trening plażowy

Dlaczego?

Trening plażowy – jak zwykłem określać przygotowania ludzi do zrzucenia swetrów i zimowych kurtek – od lat jest kierowany tym samym schematem: najpierw masa, potem rzeźba. Tak to wygląda okiem laika i niestety na tym schemacie opiera swój warsztat wielu trenerów. Sylwetka ma być na dany termin – czyli około sześć miesięcy od stycznia i to jest główny priorytet. Idąc tym tokiem myślenia, zakładamy plan w oparciu o schemat liniowy i wpierw budujemy mięśnie, a następnie próbujemy je odsłonić.

Wpierw plan będzie wymuszał na nas pracę na niskim lub średnim zakresie powtórzeń (6–12), aby zmaksymalizować czas pracy mięśnia pod naciskiem ciężaru – tym samym zwiększając stopień mikrotraumy na włóknach, która będzie się przyczyniać do mocniejszej odpowiedzi organizmu na wzrost białek aktywnych, czyli aktyny i miozyny w mięśniach poprzecznie prążkowanych, potocznie zwanych szkieletowymi. Wiedzieliście o tym?

Zazwyczaj myślenie w tym obszarze jest sprowadzone do bardzo prostego schematu – niska liczba (2–5) powtórzeń na siłę, ale tu mało kto podejmuje wyzwanie. Następnie mamy zakres mityczny greckiego panteonu stosowany do budowy potężnych muskułów, godnych greckich herosów, który równa się 6–12 ruchów. Na sam koniec wysoki zakres powtórzeń używany do „rzeźbienia” mięśni (12–20).
 

Patrząc na te trzy parametry, można szybko wydedukować, że to nie określona liczba powtórzeń będzie receptą na rozbudowę masy mięśniowej, tylko umiejętne manipulowanie tymi parametrami. 
Do budowania masy może służyć duża liczba ciężkich serii po trzy powtórzenia ze stosunkowo krótką przerwą wypoczynkową i podobny efekt uzyskamy, stosując serie z ośmioma ruchami na mniejszym obciążeniu. Dlaczego podobny, a nie taki sam? O tym mowa była w ostatnim artykule w „Body Challenge”, gdzie omawiałem temat budowy masy mięśniowej. Pracując nad budową włókien mięśniowych, mamy dwa typy odpowiedzi. 
Dwa typy hipertrofii: sarkoplazmatyczną, którą uzyskujemy podczas pracy na niskiej intensywności, a dużej liczbie powtórzeń – wpływa ona bezpośrednio na pękatość mięśnia i jego objętość. Druga z kolei hipertrofia miofibrylarna, którą zyskujemy podczas pracy na wysokiej intensywności i niskiej liczbie powtórzeń, wpływa na twardość i gęstość mięśnia.
Potrzebujemy obydwu, żeby sylwetka była nie tylko na pokaz, ale rzeczywiście była odpowiednio silna i sprawna w stosunku do prezentowanego obrazka. 
Temat masy mięśniowej uznam za wyjaśniony – teraz to, na co wszyscy czekają, czyli jaką strategię przyjąć, żeby jak najszybciej w maksymalnym stopniu wyeksponować swoje ciężko wypracowane muskuły.

Jak działa fizjologia w procesie utraty tkanki tłuszczowej, czyli w potocznie zwanej redukcji lub podczas „rzeźbienia”?

Ciało działa według prawa zachowania masy – ilość energii zużytej musi być większa niż ilość energii, którą przyjęliśmy w postaci pożywienia i suplementów. W kwestii zachowania sylwetki cały czas organizm „wybiera” przetrwanie niż estetykę, więc gdy zaczniemy redukować kaloryczność posiłków, pierwsze, co nasze ciało będzie chciało zmniejszyć to ilość wydatkowanej energii, a jak najprościej ograniczyć ilość zużywanej energii? Pozbyć się dużej ilości tkanki aktywnej (mięśni), która wciąż woła o jedzenie. Im więcej jej posiadamy, tym częściej i głośniej. Ale co tam, przecież pracujemy wtedy lżej na treningach, robiąc dłuższe serie na niskich obciążeniach, więc mięśnie nadal pracują, zatem ciało nie może się ich pozbyć (sygnał nawołuje do adaptacji z racji występowania wysiłku). Jest tu jeden szkopuł, wcześniej budowaliśmy duże ilości masy mięśniowej, pracując na coraz to większych obciążeniach, teraz będziemy pracować w dłuższych seriach na mniejszych ciężarach, co może dawać tę samą objętość treningową (tonaż), ale nie da tego samego efektu (przewaga włókien szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi, jeśli chodzi o potencjał do wzrostu i energochłonność, jest drastycznie większa). Dodatkowo dochodzi kwestia oddziaływania poszczególnych hormonów. W momencie pracy nad masą mięśniową staramy się, aby środowisko było jak najbardziej anaboliczne, żeby maksymalizować przyrosty: praca powinna być intensywna oraz gęsta (duże ciężary, niezbyt długie przerwy wypoczynkowe, odpowiednio długi wysiłek), co powoduje duży wyrzut testosteronu oraz hormonu wzrostu przy dodatniej podaży kalorycznej zaopatrzonej w sporą ilość węglowodanów. Insulina działa na naszą korzyść, wspomagając odbudowę i nadbudowę nadszarpniętych wysiłkiem włókien mięśniowych. Gdy przechodzimy na tryb ciosania, staramy się pracować na deficycie kalorycznym, co oznacza, że nie mamy już takiej puli regeneracyjnej oraz środowisko, w którym przyjdzie nam pracować, będzie bardziej kataboliczne (niska podaż węglowodanów w połączeniu z długim oraz mniej intensywnym treningiem będzie powodować znacznie podwyższone poziomy kortyzolu oraz mniejszą odpowiedź ze strony testosteronu), co znacznie utrudnia utrzymanie masy mięśniowej w 100%. Praca, którą wykonujemy, jest również inna. Wcześniej staraliśmy się głównie angażować szybkokurczliwe włókna, teraz pracujemy bardziej przy użyciu wolnokurczliwych. 
Potrzebujemy wzrostu obydwu z nich, ale przy obniżonej kaloryczności bardzo ciężko o wzrost bez podawania odpowiednich specyfików. 

Jak zatem poukładać cały ten schemat, żeby nie utracić siły, którą wypracowaliśmy w pocie czoła podczas budowania masy mięśniowej? To, co najczęściej się spotyka w wydaniu weekendowych trenerów, przyprawia mnie o gęsią skórkę. Drastyczne redukcje kaloryczne połączone z planami treningowymi żywcem z lat 80. XX wieku, czyli dzielenie ciała na partie mięśniowe + aeroby po części siłowej to klasyczna recepta na sześciopak na brzuchu i dziarską klatę lub smukłą talię i zgrabne nogi. Skoro schemat jest już ustalony, dlaczego zatem procentowa wartość sukcesu podopiecznych realizujących ten schemat jest znikoma i czemu efekty wypracowane na wakacje później ulegają zanikowi podczas wszystkich wypadów na browar i grilla?

Czy wystarczy nagle zmienić trening z ośmiu powtórzeń w serii na 20, a magia znów zadziała i mamy cudownie umięśnioną wyrzeźbioną sylwetkę? Niekoniecznie.

Dodam tylko, że proces ten jest niesamowicie nużący, czasochłonny oraz kontrproduktywny do tego, co robiliśmy w poprzednim etapie naszego planu – dlaczego? Zmiana bodźca początkowo pozwala na utrzymanie masy mięśniowej, a nawet jej delikatny wzrost, niestety bardzo szybko ten efekt się spowalnia, a...