Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Świeże spojrzenie na trening plażowy

0 119

„Nowy rok, nowa ja”… Też macie dosyć tego banału? Ale z roku na rok wiele się nie zmienia, styczeń jest miesiącem, w którym wszystkie fitness kluby, siłownie i trenerzy przeżywają wysyp klientów, którzy w ramach postanowienia noworocznego mają zamiar doprowadzić swoje ciało do boskich kształtów i proporcji wedle ich własnego mniemania. Ilu z nich wieńczy swoje postanowienie sukcesem? Niewielu albo i mniej.

Dlaczego?

Trening plażowy – jak zwykłem określać przygotowania ludzi do zrzucenia swetrów i zimowych kurtek – od lat jest kierowany tym samym schematem: najpierw masa, potem rzeźba. Tak to wygląda okiem laika i niestety na tym schemacie opiera swój warsztat wielu trenerów. Sylwetka ma być na dany termin – czyli około sześć miesięcy od stycznia i to jest główny priorytet. Idąc tym tokiem myślenia, zakładamy plan w oparciu o schemat liniowy i wpierw budujemy mięśnie, a następnie próbujemy je odsłonić.

Wpierw plan będzie wymuszał na nas pracę na niskim lub średnim zakresie powtórzeń (6–12), aby zmaksymalizować czas pracy mięśnia pod naciskiem ciężaru – tym samym zwiększając stopień mikrotraumy na włóknach, która będzie się przyczyniać do mocniejszej odpowiedzi organizmu na wzrost białek aktywnych, czyli aktyny i miozyny w mięśniach poprzecznie prążkowanych, potocznie zwanych szkieletowymi. Wiedzieliście o tym?

 

Wszystko to jednak sprowadza się do prostej fizjologii, jeśli chodzi o rozbudowę masy mięśniowej, potrzebujemy trzech czynników:

  •  odpowiedniego nacisku mechanicznego, czyli ciężaru, którym operujemy, oraz czasu pracy pod tym naciskiem, 
  • uszkodzeń mechanicznych wywołanych podczas pracy mechanicznej przy cyklu skurczu i rozciągania mięśni,
  • hipoksji, czyli niedotlenienia występującego podczas długotrwałej pracy, gdzie ilość nagromadzonych metabolitów uniemożliwia dotlenienie tkanek i tym samym zwiększa ilość występujących lokalnych czynników wzrostu: HGH, Igf-1 oraz aktywację sygnału z białka mTOR (zdj. 1).

 

Zazwyczaj myślenie w tym obszarze jest sprowadzone do bardzo prostego schematu – niska liczba (2–5) powtórzeń na siłę, ale tu mało kto podejmuje wyzwanie. Następnie mamy zakres mityczny greckiego panteonu stosowany do budowy potężnych muskułów, godnych greckich herosów, który równa się 6–12 ruchów. Na sam koniec wysoki zakres powtórzeń używany do „rzeźbienia” mięśni (12–20).
 

Zdjęcie 1


Patrząc na te trzy parametry, można szybko wydedukować, że to nie określona liczba powtórzeń będzie receptą na rozbudowę masy mięśniowej, tylko umiejętne manipulowanie tymi parametrami. 
Do budowania masy może służyć duża liczba ciężkich serii po trzy powtórzenia ze stosunkowo krótką przerwą wypoczynkową i podobny efekt uzyskamy, stosując serie z ośmioma ruchami na mniejszym obciążeniu. Dlaczego podobny, a nie taki sam? O tym mowa była w ostatnim artykule w „Body Challenge”, gdzie omawiałem temat budowy masy mięśniowej. Pracując nad budową włókien mięśniowych, mamy dwa typy odpowiedzi. 
Dwa typy hipertrofii: sarkoplazmatyczną, którą uzyskujemy podczas pracy na niskiej intensywności, a dużej liczbie powtórzeń – wpływa ona bezpośrednio na pękatość mięśnia i jego objętość. Druga z kolei hipertrofia miofibrylarna, którą zyskujemy podczas pracy na wysokiej intensywności i niskiej liczbie powtórzeń, wpływa na twardość i gęstość mięśnia.
Potrzebujemy obydwu, żeby sylwetka była nie tylko na pokaz, ale rzeczywiście była odpowiednio silna i sprawna w stosunku do prezentowanego obrazka. 
Temat masy mięśniowej uznam za wyjaśniony – teraz to, na co wszyscy czekają, czyli jaką strategię przyjąć, żeby jak najszybciej w maksymalnym stopniu wyeksponować swoje ciężko wypracowane muskuły.

Jak działa fizjologia w procesie utraty tkanki tłuszczowej, czyli w potocznie zwanej redukcji lub podczas „rzeźbienia”?

Ciało działa według prawa zachowania masy – ilość energii zużytej musi być większa niż ilość energii, którą przyjęliśmy w postaci pożywienia i suplementów. W kwestii zachowania sylwetki cały czas organizm „wybiera” przetrwanie niż estetykę, więc gdy zaczniemy redukować kaloryczność posiłków, pierwsze, co nasze ciało będzie chciało zmniejszyć to ilość wydatkowanej energii, a jak najprościej ograniczyć ilość zużywanej energii? Pozbyć się dużej ilości tkanki aktywnej (mięśni), która wciąż woła o jedzenie. Im więcej jej posiadamy, tym częściej i głośniej. Ale co tam, przecież pracujemy wtedy lżej na treningach, robiąc dłuższe serie na niskich obciążeniach, więc mięśnie nadal pracują, zatem ciało nie może się ich pozbyć (sygnał nawołuje do adaptacji z racji występowania wysiłku). Jest tu jeden szkopuł, wcześniej budowaliśmy duże ilości masy mięśniowej, prac...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy