Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

11 października 2017

NR 4 (Czerwiec 2016)

The deadlifter
„There is no point to be alive if you can't do deadlift” – Jón Páll Sigmarsson

Jón Páll wraz z Billem Kazmaierem i Geoffem Capesem tworzył największą trójkę strongmanów poprzedniej epoki. To motto przyświecało mu przez całe życie. Życie dość krótkie, ale spektakularne. Wywalczył tytuł World’s Strongest Man aż czterokrotnie. Tę liczbę przebił dopiero Mariusz Pudzianowski w 2008 roku. Jón zmarł na atak serca w wieku 32 lat, w trakcie wykonywania martwego ciągu. Coś musi być w tym ćwiczeniu, prawda?

 

Martwy ciąg to jedno z najpotężniejszych narzędzi w warsztacie KAŻDEGO sportowca. Tak, nawet łyżwiarki figurowej. Wystarczy popatrzeć chociażby na spektakularne wyniki podopiecznych trenera Barrey'ego Rossa, którego trening opiera się głównie na ciągach do kolan i ćwiczeniach plyometrycznych. Mówimy tutaj o naprawdę ciężkich ciągach. Trudno znaleźć wśród jego zawodników takiego, który by nie podnosił w tym ćwiczeniu ponad dwóch swoich mas, nawet wśród 60-kilogramowych juniorek! Jego metody z założenia zostały opracowane dla sprinterów, ale znalazły zastosowanie w wielu innych dyscyplinach. Chcę bardzo wyraźnie zasygnalizować, że jest to ćwiczenie uniwersalne i dla KAŻDEGO.

Jest to jednak ćwiczenie trudne, podobnie jak przysiad. Rzadko widuje się osoby, które wykonują je poprawnie. Jednak można tutaj zaobserwować nieco odmienną tendencję. O ile przysiadów ludzie zwykle unikają, tak martwe ciągi usiłują robić prawie wszyscy. Często z fatalną techniką, a jeszcze częściej z bardzo małym obciążeniem (a martwy ciąg przynosi prawdziwe korzyści dopiero przy pracy na dużym ciężarze). Unikanie obciążenia wynika często z fatalnej techniki właśnie i dodatkowo jest związane ze strachem przed kontuzją, który rodzi się z własnej niepewności czy wręcz nieznajomości poprawnej techniki. Często ćwiczeniu towarzyszą bóle przy większych ciężarach i stąd też mamy wątpliwości lub obawy, że martwy ciąg nie jest do końca zdrowy, a już na pewno zdrowe nie jest targanie +200 kg. Nic bardziej mylnego. Poprawna technika pozwoli cieszyć się ciągami przez długie lata. Choć wszyscy wiedzą o tym, że plecy mają być proste, obawiam się jednak, że sama wiedza nie wystarczy.

Co więc robić, by podnosić sztangę poprawnie i aby ta sztanga mogła być naprawdę ciężka? Jak zwykle istotne są technika, metoda progresji i indywidualizacja.

TECHNIKA

Dokładna analiza techniczna martwego ciągu to materiał na osobny artykuł. Taki na pewno powstanie. Wymaga on jednak nieprzyzwoitych nakładów kinezjologii i fizyki. Przede wszystkim skupimy się na wskazówkach i najczęstszych błędach podczas ćwiczenia. Chcę Wam udostępnić narzędzia, które przy małym nakładzie pracy pomogą dokonać korekty Waszych wyników prawie natychmiast.

Doświadczenie pokazuje, że większość osób, z którymi pracowałem, największy problem miało z pozycją startową i pierwszą fazą ruchu. Z jakichś względów martwy ciąg często przypomina przysiad, tylko ze sztangą trzymaną w rękach. W skrócie: większość trenujących przykuca do sztangi – kolana są wysunięte za daleko, a biodra ułożone są zbyt nisko. Ta pozycja jest wysoce nieefektywna. Po pierwsze – zahaczysz sztangą o kolana, a to zmieni jej tor. Zależy nam, by sztanga szła do góry po linii prostej, co jest zawsze najbardziej optymalnym ruchem. Po drugie – wydłużamy sobie dźwignię, a ze szkoły wiemy, że im dłuższe ramię działania siły, tym większy moment. Tego przecież staramy się uniknąć, jeżeli chcemy podnosić więcej. To samo stanie się, jeżeli sztangę zaczniemy podnosić w zbyt dużej odległości od ciała.

Jaka więc jest poprawna pozycja startowa? To bardzo proste, cofnij kolana i podnieś biodra wyżej. Przyjrzyjmy się pozycji od samego dołu:

  1. Sztanga powinna się znajdować nad najwyższym punktem stopy, minimalnie w stronę palców. To zwykle jest mniej więcej połowa długości stopy.
  2. Stać należy dosyć wąsko, mniej więcej na szerokość barków. Osoby wykonujące ćwiczenie często stają szerzej, myśląc, że pozycja będzie dzięki temu stabilniejsza – to błąd.
  3. Palce stóp rozkładamy na zewnątrz pod kątem ok. 15 stopni. Wykorzystujemy także tę samą rotację zewnętrzną, co w przypadku przysiadów. Opisywałem to zjawisko w poprzednim numerze „Body Challenge”. W skrócie – wyobrażamy sobie, że chcemy „wkręcić” nogi w podłogę, nie zmieniając w tym czasie ułożenia stóp. To ustawi kolana na zewnątrz. Pozycja taka pozwoli ułożyć biodra w wygodniejszym położeniu, lepiej zaangażować do pracy rotatory biodra oraz ułatwi pracę przywodzicielom uda jako prostownikom biodra.
  4. Po złapaniu sztangi nasze piszczele się pochylą do przodu, to normalne. Pochylenie powinno być minimalne (ok. 7–8 stopni). Piszczele powinny dotknąć sztangi, jednak jej chwyt powinien być możliwy bez przesuwania gryfu nogą do przodu. Wtedy jesteśmy w dobrej pozycji. Pamiętamy, że sztanga powinna być cały czas nad tym samym punktem stopy co w punkcie 1.

Kwestią związaną z biodrami jest praca mięśni brzucha. Z mięśniami brzucha powinno się dziać tutaj to samo, co w czasie wykonywania przysiadu. Ma być świadomie napięty z maksymalną siłą w trakcie trwania całego ruchu, a przepona ma być pełna. To nada tułowiowi odpowiednią sztywność i zabezpieczy odcinek lędźwiowy pleców przed uginaniem.
Warto w tym miejscu obalić pewien mit. Pas nie chroni przed kontuzjami pleców! Pomaga mocniej pracować brzuchem, zwiększa ciśnienie wewnętrzne. Jeżeli nie będziemy trzymać pleców sztywno i świadomie pracować brzuchem – pas nie ma większego znaczenia, jedynie wspomoże ten proces.

Ostatnią kwestią, którą chciałbym poruszyć, to praca łopatkami. Mało kto o tym wie, że to kluczowy element boju. 
Od samego początku ruchu powinniśmy dążyć do spięcia łopatek. Nie będzie możliwe ich utrzymanie w takiej pozycji ze względu na ciężar, ale samo dążenie do tego pozwoli usztywnić całą górę pleców. Generalnie, pracując brzuchem i łopatkami w opisany powyżej sposób, wyeliminujemy problem „kociego grzbietu” czy garbienia się. Wskazówka: zepnij łopatki przed rozpoczęciem odrywania sztangi z ziemi i walcz o ich spięcie przez cały czas trwania ruchu.

Na sam koniec podpowiadam jeden psychologiczny trick: myśl o tym, że chcesz podnieść sztangę wyżej niż zakłada to ćwiczenie. Przyłóż tyle siły, jakbyś miał zamiar wrzucić ją na ramiona. Pomoże tutaj dążenie do „szrugsa” na zakończenie ruchu.

 

Good challen

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy