Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

10 kwietnia 2018

NR 12 (Październik 2017)

Tłuszcz – dobry czy zły?

0 115

Demonizowane lub – odwrotnie – niedoceniane tłuszcze stanowią istotny element składników pokarmowych. Są podstawowym, najbardziej skoncentrowanym źródłem energii obok węglowodanów, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Eksperci z zakresu diet roślinnych nie są zgodni co do ilości tłuszczu w diecie. Proponowana dieta niskotłuszczowa, w której 10% kalorii pochodzi z tłuszczu, jest optymalna w przypadku miażdżycy, chorób serca, ale nie sprawdzi się u większości osób, szczególnie tych aktywnych fizycznie. Tu lepsza będzie podaż na poziomie 25–30% pozyskanej energii z tłuszczów lub wyższa, o ile pochodzi ona z pełnowartościowych źródeł.

Tłuszcze – lipidy (lipos), występują we wszystkich organizmach żywych. Są źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), pomagają w absorpcji witamin (A, D, E i K), składników mineralnych i fitozwiązków, które się w nich rozpuszczają, np. karetenoidów. Wchodzą w skład komórek, tkanek i narządów organizmu. Stanowią również źródło potrzebne do syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych (eikozanoidów), a zwłaszcza prostaglandyn zaliczanych do hormonów tkankowych, takich jak np. prostacyklina (PGI2).

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na roślinne, zwierzęce, sztuczne i modyfikowane. Ze względu na budowę dzielimy je na:

  • nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids): kwas palmitynowy, kwas stearynowy,
  • jednonienasycone (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids), jedno podwójne wiązanie między atomami węgla: kwas oleinowy, kwas palmitooleinowy,
  • wielononienasycone (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids), dwa lub więcej wiązań podwójnych: -6 kwas linolowy, -3 kwas linolenowy.

 

 

Kwasy nasycone (SFA; kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, stearynowy) w diecie roślinnej występują w olejach tropikalnych, np. oleju kokosowym, palmowym. Olej kokosowy zawiera ich około 90%, blisko 65% to tłuszcze średniołańcuchowe (MCT), są one łatwo przyswajalne, trafiają prosto do krwiobiegu, a organizm wykorzystuje je bezpośrednio jako źródło energii. MCT wykorzystywane są w żywieniu pacjentów w stanach chorobowych, u których jest upośledzone wchłanianie tłuszczu, np. w niewydolności trzustki, zapaleniu trzustki czy chorobie Leśniowskiego-Crohna. Ze względu na duży udział kwasów tłuszczowych nasyconych w oleju kokosowym jest on bardzo stabilny termicznie, przez co nadaje się do smażenia.

 

Skład oleju kokosowego
Kwasy tłuszczowe % udział w oleju kokosowym
laurynowy C12 42–54
mirystynowy C14 15–21
palmitynowy C16 8–12
kaprylowy C8 do 8
kaprynowy C10 do 6
stearynowy C18 2–5
oleinowy C18:1
(w większych ilościach 
znajduje się w oliwie z oliwek)
5–9
linolowy C18:2 1
linolenowy C18:3 0

 

Istotnym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 jest kwas oleinowy obecny w oleju oliwkowym, rzepakowym oraz erukowy występujący w oleju rzepakowym oraz gorczycy (niemający dobrych rekomendacji zdrowotnych). Oliwa z oliwek jest podstawowym tłuszczem stosowanym w diecie śródziemnomorskiej, zawiera 77% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych działających ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Oleje zawierające te kwasy nadają się do smażenia, gdyż mając tylko jedno podwójne wiązanie, nie są podatne na utlenianie i wysoką temperaturę w takim stopniu jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. Oprócz oliwy dużą ilość kwasów omega-9 zawierają: awokado, orzechy laskowe, makadamia, a także oleje z nich pozyskiwane. Dobrym źródłem będą również nerkowce, pekany i pistacje, choć już przy większym udziale kwasów omega-6. 

Omega-7 jednonienasycone w większości są zdrowe. Tłuszcze omega-7 to kwas oleopalmitynowy (np. orzechy) i kwas wakcenowy (masło, rokitnik). Kwasy tłuszczowe omega-7 i omega-9 nie są niezbędne w naszej diecie, bo nasze ciało potrafi je syntetyzować w razie potrzeby.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie węglowodorowe, ulegają łatwo utlenianiu, dlatego powinny być spożywane wyłącznie w postaci oliw tłoczonych na zimno oraz wyłącznie na zimno powinno się ich używać w kuchni, dodając do potraw tuż przed spożyciem. W tej grupie wyróżnia się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) określane również jako witamina F, których organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć. Zaliczamy do nich kwasy: linolowy (LA), α-linolenowy (ALA) oraz arachidowy. Kwasy linolowy należy do kwasów omega-6, natomiast kwas α-linolenowy do omega-3. Właściwości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wykazują również długołańcuchowe kwasy tłuszczowe należące do ich rodzin. I tak z kwasów omega-6 będzie to kwas arachidonowy (AA, ARA), kwas γ-linolenowy, kwas dihomo-γ-linolenowy, a z grupy kwasów omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega-6  – ich głównym przedstawicielem jest kwas linolowy (LA) występujący w nasionach roślin oleistych, olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, krokosza, ostropestu, ale także w: orzechach włoskich, pestkach dyni, nasionach słonecznika oraz sezamu. Kwas arachidonowy (AA) obecny jest orzeszkach ziemnych czy wodorostach nori. Kwasy omega-6 w nadmiarze mają działanie prozapalne, np. poprzez przekształcanie się w prostaglandyny (PGE2). 

Przedstawicielem WNKT omega-3 jest kwas linolenowy (ALA), który występuje w niektórych olejach roślinnych (lniany, rzepakowy), niektórych jarzynach, a w szczególności w planktonie i rybach morskich. Do roślinnych źródeł omega-3 należą niektóre rośliny strączkowe, np. soja i fasola, a także orzechy i siemię lniane. Inne rośliny zawierające te związki to warzywa ciemnozielone, a wśród nich pory, liście rzepy i portulaka warzywna. Rośliny uprawiane w chłodniejszym klimacie zawierają proporcjonalnie większą ilość ALA.

Kwas linolowy podobnie jak linolenowy musi być dostarczony z pożywieniem roślinnym (tylko rośliny mają zdolność syntetyzowania tych kwasów), ponieważ nie może być s...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy