Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

10 kwietnia 2018

NR 12 (Październik 2017)

Tłuszcz – dobry czy zły?

0 333

Demonizowane lub – odwrotnie – niedoceniane tłuszcze stanowią istotny element składników pokarmowych. Są podstawowym, najbardziej skoncentrowanym źródłem energii obok węglowodanów, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Eksperci z zakresu diet roślinnych nie są zgodni co do ilości tłuszczu w diecie. Proponowana dieta niskotłuszczowa, w której 10% kalorii pochodzi z tłuszczu, jest optymalna w przypadku miażdżycy, chorób serca, ale nie sprawdzi się u większości osób, szczególnie tych aktywnych fizycznie. Tu lepsza będzie podaż na poziomie 25–30% pozyskanej energii z tłuszczów lub wyższa, o ile pochodzi ona z pełnowartościowych źródeł.

Tłuszcze – lipidy (lipos), występują we wszystkich organizmach żywych. Są źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), pomagają w absorpcji witamin (A, D, E i K), składników mineralnych i fitozwiązków, które się w nich rozpuszczają, np. karetenoidów. Wchodzą w skład komórek, tkanek i narządów organizmu. Stanowią również źródło potrzebne do syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych (eikozanoidów), a zwłaszcza prostaglandyn zaliczanych do hormonów tkankowych, takich jak np. prostacyklina (PGI2).

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na roślinne, zwierzęce, sztuczne i modyfikowane. Ze względu na budowę dzielimy je na:

  • nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids): kwas palmitynowy, kwas stearynowy,
  • jednonienasycone (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids), jedno podwójne wiązanie między atomami węgla: kwas oleinowy, kwas palmitooleinowy,
  • wielononienasycone (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids), dwa lub więcej wiązań podwójnych: -6 kwas linolowy, -3 kwas linolenowy.

 

 

Kwasy nasycone (SFA; kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, stearynowy) w diecie roślinnej występują w olejach tropikalnych, np. oleju kokosowym, palmowym. Olej kokosowy zawiera ich około 90%, blisko 65% to tłuszcze średniołańcuchowe (MCT), są one łatwo przyswajalne, trafiają prosto do krwiobiegu, a organizm wykorzystuje je bezpośrednio jako źródło energii. MCT wykorzystywane są w żywieniu pacjentów w stanach chorobowych, u których jest upośledzone wchłanianie tłuszczu, np. w niewydolności trzustki, zapaleniu trzustki czy chorobie Leśniowskiego-Crohna. Ze względu na duży udział kwasów tłuszczowych nasyconych w oleju kokosowym jest on bardzo stabilny termicznie, przez co nadaje się do smażenia.

 

Skład oleju kokosowego
Kwasy tłuszczowe % udział w oleju kokosowym
laurynowy C12 42–54
mirystynowy C14 15–21
palmitynowy C16 8–12
kaprylowy C8 do 8
kaprynowy C10 do 6
stearynowy C18 2–5
oleinowy C18:1
(w większych ilościach 
znajduje się w oliwie z oliwek)
5–9
linolowy C18:2 1
linolenowy C18:3 0

 

Istotnym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 jest kwas oleinowy obecny w oleju oliwkowym, rzepakowym oraz erukowy występujący w oleju rzepakowym oraz gorczycy (niemający dobrych rekomendacji zdrowotnych). Oliwa z oliwek jest podstawowym tłuszczem stosowanym w diecie śródziemnomorskiej, zawiera 77% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych działających ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Oleje zawierające te kwasy nadają się do smażenia, gdyż mając tylko jedno podwójne wiązanie, nie są podatne na utlenianie i wysoką temperaturę w takim stopniu jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. Oprócz oliwy dużą ilość kwasów omega-9 zawierają: awokado, orzechy laskowe, makadamia, a także oleje z nich pozyskiwane. Dobrym źródłem będą również nerkowce, pekany i pistacje, choć już przy większym udziale kwasów omega-6. 

Omega-7 jednonienasycone w większości są zdrowe. Tłuszcze omega-7 to kwas oleopalmitynowy (np. orzechy) i kwas wakcenowy (masło, rokitnik). Kwasy tłuszczowe omega-7 i omega-9 nie są niezbędne w naszej diecie, bo nasze ciało potrafi je syntetyzować w razie potrzeby.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie węglowodorowe, ulegają łatwo utlenianiu, dlatego powinny być spożywane wyłącznie w postaci oliw tłoczonych na zimno oraz wyłącznie na zimno powinno się ich używać w kuchni, dodając do potraw tuż przed spożyciem. W tej grupie wyróżnia się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) określane również jako witamina F, których organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć. Zaliczamy do nich kwasy: linolowy (LA), α-linolenowy (ALA) oraz arachidowy. Kwasy linolowy należy do kwasów omega-6, natomiast kwas α-linolenowy do omega-3. Właściwości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wykazują również długołańcuchowe kwasy tłuszczowe należące do ich rodzin. I tak z kwasów omega-6 będzie to kwas arachidonowy (AA, ARA), kwas γ-linolenowy, kwas dihomo-γ-linolenowy, a z grupy kwasów omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega-6  – ich głównym przedstawicielem jest kwas linolowy (LA) występujący w nasionach roślin oleistych, olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, krokosza, ostropestu, ale także w: orzechach włoskich, pestkach dyni, nasionach słonecznika oraz sezamu. Kwas arachidonowy (AA) obecny jest orzeszkach ziemnych czy wodorostach nori. Kwasy omega-6 w nadmiarze mają działanie prozapalne, np. poprzez przekształcanie się w prostaglandyny (PGE2). 

Przedstawicielem WNKT omega-3 jest kwas linolenowy (ALA), który występuje w niektórych olejach roślinnych (lniany, rzepakowy), niektórych jarzynach, a w szczególności w planktonie i rybach morskich. Do roślinnych źródeł omega-3 należą niektóre rośliny strączkowe, np. soja i fasola, a także orzechy i siemię lniane. Inne rośliny zawierające te związki to warzywa ciemnozielone, a wśród nich pory, liście rzepy i portulaka warzywna. Rośliny uprawiane w chłodniejszym klimacie zawierają proporcjonalnie większą ilość ALA.

Kwas linolowy podobnie jak linolenowy musi być dostarczony z pożywieniem roślinnym (tylko rośliny mają zdolność syntetyzowania tych kwasów), ponieważ nie może być syntetyzowany w tkankach człowieka. Kwas linolenowy może ulec wydłużeniu i desaturacji do kwasu arachidonowego, a kwas linolenowy (ALA) do kwasu EPA, a następnie dokozaheksaenowego (DHA). EPA i DHA określa się jako „niezbędne” kwasy tłuszczowe, konieczne do prawidłowego rozwoju i czynności siatkówki oraz mózgu. Kwas DHA stanowi 97% kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w mózgu oraz 93% kwasów omega-3 budujących siatkówkę oka. DHA jest również kluczowym składnikiem serca. 

W organizmie człowieka kwasy należące do rodzin omega-6 i omega-3 są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych. Metabolity tych kwasów działają antagonistycznie względem siebie. Metabolity kwasów omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, podczas gdy metabolity kwasów omega-3 wywierają działanie przeciwzapalne oraz hamują agregację płytek krwi. Kwasy tłuszczowe omega-6 dostarczane są w nadmiarze wraz z pożywieniem, również u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jeżeli osoby te nie są świadome zagrożenia z tym związanego i ich podaż wynosi nawet 20–30:1 w stosunku do kwasów omega-3. Prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:4 – a im bliżej do 1:1, tym lepiej, biorąc pod uwagę, że aktywność enzymów maleje z wiekiem, ludzie starsi szczególnie powinni zadbać o prawidłową podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. 

 

Rys. 1. Schemat metabolizmu polienowych
kwasów tłuszczowych z rodziny α-3.

 

Kwasy LA (linolowy) i ALA (linolenowy) są przekształcane w wielonienasycone kwasy tłuszczowe WNKT w wyniku zachodzących w retikulum plazmatycznym procesów desaturacji i elongacji łańcucha. Głównym enzymem powodującym owe przemiany jest Δ-6-desaturaza, której stopień aktywności jest uzależniony od wielu czynników. Aktywność enzymu może zostać silnie ograniczona przy niedoborach cynku, magnezu czy witaminy B6. Także wszechobecne izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych hamują aktywność Δ-6-desaturazy. 

Z kwasu LA w procesie desaturacji powstaje kwas γ-linolenowy (GLA), który jest wydłużany do kwasu dihomo-γ-linolenowego (DGLA). Ten natomiast jest konwertowany przez Δ-5-desaturazę do kwasu arachidonowego (AA). W przypadku kwasu ALA te same enzymy przekształcają go do kwasu eikozapentaenowego (EPA), z którego następnie powstaje kwas dokozaheksaenowy (DHA). 

Standardowo elongacja kwasu γ-linolenowego (GLA) do kwasu dihomo-γ-linolenowego (DGLA) przebiega szybciej niż proces desaturacji kwasu linolowego (LA) do γ-linolenowego (GLA). Z tego powodu ilość kwasu DGLA jest większa niż GLA. By nie zaburzać równowagi, warto suplementować kwasem γ-linolenowym (GLA), skutkuje to szybkim wzrostem poziomu w tkankach kwasu DGLA. Obniża się aktywność enzymu Δ-5-desaturazy oraz zmniejsza przejście DGLA do AA. Jest to korzystne dla regulacji procesów biochemicznych ustroju, gdyż nie dochodzi wówczas do powstawania nadmiaru kwasu arachidonowego (AA) i jego przewagi. Źródłem kwasu γ-linolenowego (GLA, omega-6) jest olej z nasion wiesiołka, olej z ogórecznika.

Większość efektów działania NNKT wynika z przekształcenia ich przez organizm w substancje podobne do hormonów, zwane prostaglandynami (PGE), którym przypisuje się ogromną rolę w regulowaniu i funkcjonowaniu niemalże każdej komórki ciała ludzkiego. I tak, z kwasu α-linolenowego (ALA) przy obecności enzymu α-5-desaturazy wytwarzane są kwasy EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), a z nich powstają prostaglandyny oznaczone jako 3 (PGE3). Kwas arachidonowy (AA), pochodzący z rodziny omega-6, powoduje wytwarzanie prostaglandyn rodzaju PGE2. Kwas GLA syntetyzowany jest przez zdro...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy