Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Trening funkcjonalny jako forma roztrenowania

490

Podobno, jeśli pracuje się dość ciężko i jest się nieustępliwym, to marzenia się spełniają. Podpisuję się pod tym obiema rękami, ale trzeba dodać, jeden ważny element do tego całego równania. Nie da się iść ciągle tylko do przodu – mimo że chcemy ciągle napierać,  to prędzej czy później coś się wyłączy. Lepiej do tego nie dopuszczać, bo zazwyczaj efekty takiego upadku są opłakane, a powrót na właściwy tor zajmuje naprawdę sporo czasu.  

O czym mowa? 

Zakładam, że większość czytelników „Body Challenge” to osoby świadome, jeśli chodzi o swój rozwój fizyczny i wiedzą, że podstawą progresu jest odpowiednia regeneracja. 

POLECAMY

Każdy cykl treningowy to pewnego rodzaju stres. Wiadomo, aby uzyskać efekt odbicia, należy planować fazy rozładowania w trakcie cyklu treningowego. Nie jest możliwy wzrost parametrów w nieskończoność, ponieważ w końcu trafimy na moment, gdzie wszystkie stresory będą przeważać nasz potencjał do rekuperacji i cały wysiłek tak naprawdę pójdzie nie tam, gdzie powinien. 

Dlaczego o tym piszę? 

Zauważyłem jedną bardzo ważną kwestię, od kiedy kult ciała nabrał nowego pędu, a do mainstreamu trafiają sylwetki ludzi, którzy są ponad przeciętnie sprawni oraz atletycznie zbudowani. Każdy teraz chce wyglądać jak z obrazka i do tego móc pochwalić się swoimi osiągami. 

Chęci do bycia silnym, zdrowym i sprawnym wzrosły – świadomość, jak do tego pułapu dojść, niestety raczej zmalała. Mimo ogromu możliwości, jaki daje nam dostęp do informacji przez Internet, nie każdy bierze do siebie rady i przekaz od doświadczonych trenerów. Królują natomiast nierealne hasła motywacyjne nawołujące do pokonywania kolejnych granic, niezależnie jak wysoko zawieszamy poprzeczkę. 

Musimy powiedzieć sobie jedną rzecz – droga po siłę, sprawność i atletyczną sylwetkę to maraton, a nie sprint. Dużo ważniejsze jest to, czy będziemy w stanie utrzymać ten ciężko wypracowany efekt przez lata, czy będziemy tylko żyć wspomnieniami swoich dni chwały na plaży, gdy na co dzień będziemy jęczeć i narzekać z powodu kontuzji, które uprzykrzą nam życie. 

Co zrobić, by trenować latami bez kontuzji i urazów?

Nie będzie to kolejny artykuł, gdzie podam Wam, Szanowni Czytelnicy, gotowe rozwiązanie typu: jak zyskać dany rodzaj sprawności czy jak planować konkretny rodzaj treningu. 

W tym materiale skupimy się na tym, jak przedłużyć waszą długowieczność treningową i umożliwić nieustanny rozwój oraz radość z posiadania zdrowego i sprawnego ciała, wolnego od chorób cywilizacyjnych i przykrych następstw niezbyt rozsądnego podejścia do treningu. 

Czyli jak należy eksploatować swoje ciało, aby nie przesadzić w pewnym momencie. 

W swojej praktyce na co dzień pracuję głównie z osobami, które po prostu chcą zrobić coś dla siebie – są to osoby w różnym wieku, z innymi potrzebami i innym bagażem doświadczeń, który wnoszą ze sobą na pierwszy trening. Kluczem do uzyskania odpowiednich rezultatów jest wyznaczanie sobie celów – zarówno długo- jak i krótkoterminowych, które będą nam głównie służyć jako miara progresu. Cele mają być realne. 

Mówiąc komuś pierwszego dnia, ile ma pracy do wykonania, można popaść w depresję, ponieważ progres początkowo idzie w zaskakującym tempie, a później nabiera bardziej żółwiego tempa, o ile w ogóle występuje. 

 

Prąc ciągle do przodu w pogoni za swoim celem, zaczynamy coraz bardziej omijać i ograniczać ilość energii, którą poświęcamy na równowagę, czyli ogólną sprawność.
 

Pomyślcie o swoim treningu jak o łańcuchu, który wciąż próbujecie przedłużyć. Jak powszechnie wiadomo, łańcuch jest tylko tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. W momencie kiedy skupiamy się na jednym celu i koncentrujemy energię na swoim priorytecie, wpadamy w pewnego rodzaju pułapkę. 

Prąc ciągle do przodu w pogoni za swoim celem, zaczynamy coraz bardziej omijać i ograniczać ilość energii, którą poświęcamy na równowagę, czyli ogólną sprawność. Przez taki obrót wydarzeń bardzo często ograniczamy swoje możliwości do funkcjonowania bez występowania jakichkolwiek negatywnych skutków treningu. 

Cykliczna natura treningu

Nie zrozumcie mnie źle – nie mam nic przeciwko trenowaniu na wysokim poziomie i dążeniu do mistrzostwa. Wręcz przeciwnie. Chciałbym, żeby każdy złapał swojego bakcyla i dążył do tego, by kultywować swoją pasję na jak najwyższym poziomie, nieważne, czy będzie to puszczanie latawców czy zjazdy po schodach na deskorolce. 

Chcę tylko uświadomić Was, Drodzy Czytelnicy, w jednej kwestii, jaką jest cykliczna natura treningu. 

Podobnie jak kulturyści, którzy nie wyglądają na co dzień tak jak na scenie, tak ciężarowcy nie pobijają codziennie rekordów, zawodnicy sportów walki nie mają co tydzień turniejów z pięcioma walkami. 

Jest czas na bycie „w gazie” i czas na spokojne dalsze budowanie formy oraz umacnianie fundamentów. 

Skoro najważniejsze już zostało powiedziane – teraz czas na szybką lekcję fizjologii. 

Adaptacja to proces będący odpowiedzią organizmu na stresory, którym jest poddawany w zróżnicowanych warunkach. Adaptacja to wytworzenie przez ciało nowych struktur białkowych (zarówno miofilamentów, jak i enzymów oraz hormonów) powstałych na skutek bodźca w postaci wysiłku fizycznego oraz określonej suplementacji.

Innymi słowy, Wasze ciała będą się przyzwyczajać do bodźców, z którymi będą miały styczność, i w zależności od stopnia siły tych bodźców reakcja będzie do przyjęcia lub gdy bodziec będzie zbyt mocny – dojdzie do negatywnego odbicia (nadmierny stres równa się w kolejności: przemęczenie, infekcja, kontuzja).

Negatywne odbicie nie pozwala nam na adaptację, ponieważ zasoby regeneracyjne ciała są zbyt zajęte utrzymaniem wszystkiego w należytym porządku i ciało nie skupia się na wzroście obwodu bicepsów, gdy musi walczyć z widmem infekcji wirusowej i stanu zapalnego na ścięgnach. 

 

Żeby zatem zaszła adaptacja, stresor, jakiemu poddajemy organizm, nie może być zbyt mocny – i w tym momencie hasła motywacyjne: „Albo 100%, albo nic” idą w zapomnienie, ponieważ wedle wszystkich zasad najlepszym pułapem, na którym jesteśmy w stanie utrzymać stale progresję, jest około 80% naszego domniemanego maksimum.


 

Zakładając, że trzymamy się tego pułapu przez najbliższy cykl treningowy – czyli w zależności od planowania 4 lub 6 tygodni – po upływie tego czasu nie jest to już nasze 80%. 

Wiele mądrości na temat filozofii treningu można zdobyć od osób związanych z trójbojem siłowym, który mimo tego że jest jednowymiarowym sportem, niesie za sobą mnóstwo rozważań na temat, jak usprawnić do maksimum proces przygotowania do pozornie prostego zadania, jakim jest wykonanie trzech podstawowych i zarazem najważniejszych ćwiczeń siłowych. 
Dave Tate, jeden z rekordzistów świata twierdzi, że są dwa tryby treningowe: blast (wybuch) i dust (kurz), czyli trening zawsze będzie dwufazowy, gdzie jedna jego część jest na tyle spokojna i rozważna, że może wydawać się, że pokrywamy się kurzem, a druga, gdzie dajemy z siebie 100%, dążąc do jakiegoś celu. 

Wszystko to sprowadza się do jednej rzeczy – należy znaleźć odpowiednią równowagę między tymi dwiema fazami. 

  • Czy robisz to samo w podobnych parametrach od kilku ostatnich lat? 
  • Czy miewasz momenty, że zaczynasz się nudzić tym, co robisz?
  • Czy Twoje starania w dążeniu do sportowej sylwetki czy osiągów zawsze kończą się w pewnym momencie – niekoniecznie tym, który Ty uznajesz za odpowiedni?

Jeśli odpowiedziałeś na jedno z powyższych pytań twierdząco, oznacza to tylko, że czas chyba wrzucić trochę na luz i skupić się na odpoczynku oraz zabawie, a nie cały czas z uporem maniaka gonić za perfekcją. Mamy tu dwie możliwości: opcja lekka, czyli rozładowanie oraz opcja pełna, czyli roztrenowanie. 

 

Rozladowanie

Rozladowanie (deload) to planowane zejście z obciążeń, które pozwala nam na usprawnienie regeneracji i tym samym pozytywne odbicie podczas cyklu treningowego. W zależności od długości trwania cyklu oraz stopnia zaawansowania trenującego stosuje się to co czwarty lub szósty tydzień pracy.

Czym właściwie będzie to rozładowanie? Mamy na to dwie opcje. Dwie szkoły – w zależności od tego, na co kto lepiej reaguje. 

Pierwsze założenie to redukcja intensywności do wersji bazowej/wyjściowej, czyli około 60%. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego typu rozwiązań, ponieważ powrót na właściwy trening jest zawsze okupiony mocnym szokiem dla ciała – gdzie np. z cyklu 85–90% schodzimy na 60% i w następnym mamy wrócić na 90/92,5/95% – jest to dosyć ciężkie odczucie. Dzieje się to za sprawą rozluźnienia tonusu mięśniowego, za który odpowiada bezpośrednio układ nerwowy. Gdy nie ma on potrzeby, redukuje napięcie i przez to ponowne „rozpędzenie” zajmuje nam troszkę więcej czasu. 
Niemniej jednak jest to dobra opcja dla osób, które pracują zawsze zbyt intensywnie i przez to ulegają autodestrukcji, bo wciąż chcą więcej – wymusza to na nich lekką pauzę, która pozwala zachować ciągłość pracy. 

Drugie założenie to pozostawienie intensywności na tym samym poziomie lub delikatna redukcja (5%), ale zejście z objętości o 50–60%, co daje nam przykładowo dwie zamiast pięciu serii martwego ciągu, co jest znacząco mniej i przy odpowiednim protokole regeneracyjnym w postaci zwiększonej kaloryczności i ilości snu pozwala nam bezboleśnie zanotować nadwyżkę energetyczną, którą organizm może wykorzystać do intensywnej odbudowy i podniesienia progu możliwości. 
Opcja ta dobrze się sprawdza w dłuższych cyklach pracy, gdzie podchodzimy do wysokich wartości intensywności w każdym cyklu pracy. 

 

Po zakończonym cyklu treningowym, zwieńczonym (miejmy nadzieję) sukcesem, należałoby dać ciału troszkę więcej oddechu i tym właśnie jest druga opcja, czyli roztrenowanie (detraining).

Jest to faza, w której dochodzi do stopniowego zejścia z obciążeń treningowych oraz wyhamowania bodźcowania, które było ostatnio używane.

Nie oznacza to, że całkowicie tracisz wszystko, co wypracowałeś przez ostatni rok czy pięć lat – to faza, w której dajesz ciału rzeczywisty czas na wypoczynek. Mogą to być dobrze zasłużone trzytygodniowe wakacje, żeby złapać trochę luzu, nacieszyć się życiem, naładować baterie i zatęsknić za wysiłkiem. Ten głód, który pojawia się później, jest najważniejszy w całym równaniu, ponieważ daje nowy zastrzyk motywacji do pokonywania własnych słabości. Dlaczego trzy tygodnie? Około trzeciego tygodnia po zaprzestaniu treningu zachodzą odwrotne zmiany w chemii i efekt treningowy ulega wygaszeniu. 
Skoro już powiedzieliśmy sobie o równowadze i poszukiwaniu balansu między dwiema stronami – warto wspomnieć, co dobrze działa jako sposób na roztrenowanie. 

Jedni zalecają zrobić to, czego nie robiłeś do tej pory – nie mówię, że jest to złe, ponieważ uczenie się nowych rzeczy daje ogromną satysfakcję, ale kwestia, którą należy poruszyć, to kontuzyjność niektórych tego typu zabaw. Weźmy na przykład jazdę na nartach – superzabawa, ale jak już puścimy wodze fantazji, może skończyć się poważnym urazem, ponieważ nasz układ ruchu nie jest przyzwyczajony na co dzień do tego typu obciążeń i naprężeń. 

Moim zdaniem, lepiej się sprawdza – zwłaszcza u osób, które mają do czynienia z obciążeniem zewnętrznym (ciężary lub walka z przeciwnikiem) – trening z użyciem własnego ciała oraz drobnych sprzętów, takich jak taśmy oporowe czy piłki stabilizacyjne. 

Poniżej przedstawiamy kilka korzyści, które zyskamy dzięki takiemu sposobowi: 

  • zachowanie względnie wysokiego tonusu mięśniowego (brak sztywności i bolesności stawów, które pojawiają się po gwałtownym zejściu z dużych obciążeń),
  • utrzymanie poziomu siły i usprawnienie siły relatywnej (ciągła kontrola nad własnym ciałem jest dla niektórych osób wbrew pozorom bardzo dużym wyzwaniem, zwłaszcza gdy nie robi się tego na co dzień), 
  • praca nad słabszymi grupami mięśniowymi, które mogą być zaniedbane podczas regularnego treningu oraz osłabione z racji na przewagę grup mięśniowych, które napędzają najczęściej wykorzystywane wzorce ruchowe (zobaczcie, ile osób robi przysiady itp., a ma przykładowo niedoczynne mięśnie pośladkowe lub dwugłowe uda), 
  • hipertrofia osłabionych grup mięśniowych oraz dodatkowa praca nad wytrzymałością tkankową (przyczepy), gdzie pracujemy głównie na większej objętości przy mocno obniżonej intensywności (porównajcie sobie 30 pompek, a 30 razy wyciskanie leżąc własnej masy ciała),
  • wzmocnienie stabilizacji centralnej oraz usprawnienie stabilizowania poszczególnych stawów z racji na wykorzystanie ćwiczeń w podwieszeniu lub z dużym komponentem równoważnym (jedna ręka lub noga w użyciu). 

 

Przykłady roztrenowania

Przykład 1 Biegacz amator

Ciągłe obciążenie dolnej połowy ciała w ruchu, niedostatecznie wzmacniane kończyny górne i obręcz barkowa, zesztywniałe z racji nadmiernej eksploatacji przy stałym zakresie ruchu biodra i stawy skokowe.
Rozwiązanie: Trzy tygodnie pracy unilateralnej w zwiększonym zakresie ruchu (przysiady bułgarskie z deficytu, martwy ciąg na jednej nodze), ćwiczenia wzmacniające z użyciem ciężaru własnego ciała i niestabilnego podłoża (pompki na kółkach gimnastycznych, przyciąganie do gumy w poziomie).
 

Przykład 2 Amator siłowni

Przeciążone stawy z racji treningów siłowych, zmniejszone zakresy ruchu w obręczy barkowej i piersiowym odcinku kręgosłupa.
Rozwiązanie: Trzy tygodnie pracy na odważnikach kulowych (balistyczna natura z zachowaniem treningu siłowego: wyciskanie naprzemienne, wiatrak, tureckie wstawanie), wzmacnianie mięśni stabilizujących oraz regeneracja tkanki łącznej poprzez użycie ćwiczeń kalistenicznych na dużej objętości (podciąganie na kółkach, pompki na gumie w poziomie).

Przykład 3 Amator MMA

Urazy skrętne dolnych kończyn, ograniczony zakres w obręczy barkowej. 
Rozwiązanie: Praca z taśmami oporowymi w celu wzmocnienia stabilizacji kolan i trakcji rzepki, ćwiczenia mobilizacyjne z odważnikami kulowymi i taśmami na obręcz barkową (tureckie wstawanie, wyciskanie dnem do góry, przysiady z odważnikami dnem do góry). 

 

Jak widzicie, szereg korzyści jest całkiem pokaźny i naprawdę warto posłuchać rad mądrzejszych i bardziej doświadczonych, a jedną z takich osób jest Tommy Kono – na co dzień sztangista, który w przerwach między swoimi przygotowaniami do zawodów zajmował się kulturystyką. Twierdzi on, że ten rodzaj zmian wysiłku i obciążeń pozwolił mu zachować długowieczność pod względem treningowym, ponieważ nie miewał praktycznie urazów z powodu przeciążeń treningowych. Osobiście, gdy planuję pracę dla kogoś, staram się poruszać w zakresie 3/4 lub 1/4, gdzie większość czasu zajmuje praca nad priorytetem (np. 8/2 czy 9/3 tygodni), a po tym następuje faza, gdzie jest praca na zupełnie innych bodźcach przez krótki czas, co daje nieco świeżości oraz możliwość, by wzmocnić słabe strony, które ujawniły się podczas pracy głównej. 

 

Kilka schematów, jakie najczęściej wykorzystuję planując fazy roztrenowania, to:

  • zmiana ćwiczeń ze sztangą na sprzęt mniejszego kalibru (hantle lub kettle), 
  • zmiana wariantów ćwiczeń na unilateralne (jednostronne – praca tego typu zawsze wymaga zmniejszenia obciążeń i z natury jest mniej obciążająca dla kręgosłupa), 
  • dodanie elementów niestabilności do ćwiczeń głównych (podwieszanie obciążenia na elastycznych taśmach lub wykorzystanie taśm jako podstawy podporu), 
  • użycie dotąd nieobciążanych wektorów pracy (np. przysiad do boku z obciążeniem czy wyciskanie jednorącz w klęku), 
  • zamiana pracy stałej z użyciem obu kończyn jednocześnie na pracę naprzemianstronną (np. zamiast przysiadów robimy naprzemienne zakroki z obciążeniem lub przysiady bułgarskie, zamiast wyciskania żołnierskiego – naprzemianstronnie odważnikami kulowymi). 

 

Przejdźmy zatem do sedna, czyli jak trening funkcjonalny może wspomóc dalszy progres, służąc za narzędzie, które będziemy stosować podczas roztrenowania. 

Zasadą treningu funkcjonalnego jest usprawnienie konkretnej liczby wzorców ruchowych, które są nam potrzebne do danej funkcji (co innego jest potrzebne dla piłkarza, a co innego dla narciarza). Bazujemy tu na grupach mięśniowych oraz konkretnych możliwościach ruchowych, jakie dają nam dane stawy, np. chcąc usprawnić swój przysiad, możemy zadbać o mobilność stawu skokowego, szybkość reakcji mięśni czworogłowych oraz siłę pośladków, by w pełni wykorzystać wyprost biodra. 

Co za tym idzie, w swojej fazie roztrenowania musimy uwzględnić te elementy, które do tej pory były niedostatecznie rozwinięte, by pomóc sobie wejść na wyższy poziom. 

Możliwości jest wiele – obok przedstawiam kilka przykładów, co można w prosty sposób wynieść na wyższy poziom podczas okresu roztrenowania. 

Jak widzicie, wszystko ma swoje miejsce w szeregu i nie powinno być tutaj przypadków. Zgodnie z pierwszą zasadą lekarzy, którą również powinni kierować się trenerzy: przede wszystkim nie szkodzić – głównie za pomocą odpowiedniego rotowania środków i metod treningowych oraz umiejętnego planowania i wprowadzania faz rozładowania i roztrenowania – macie gwarancję długotrwałych przyrostów, zdrowia i satysfakcji, a to chyba w tej pracy najważniejsze. 
 

Przypisy