Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Trening HST
Jeden z najlepszych treningów podstawowych w sportach sylwetkowych?

Jeżeli myślisz, że do tej pory trenowałeś ciężko – nic bardziej mylnego. Kamil Koczwara – współczesny „doktor”– hipertrofii radzi.

Hipertrophy Specific Training (HST) został wynaleziony w laboratorium, a następnie wdrożony jako metoda mechanicznego przeładowania mięśniowego. Oczywiście nie możemy traktować tych założeń dosłownie (mam tu na myśli wykonywane serie i powtórzenia), jednakże wszystkie obowiązujące zasady w laboratorium będą miały zastosowanie także na sali treningowej.

Na poziomie mikroskopowym naukowcy mówią o „miogenicznych komórkach macierzystych”, „obciążeniu mechanicznym”, „synergicznej ablacji”, „MAPk/ERK” i o wielu innych rzeczach. Wszystkie te czynniki są pomijane w „tradycyjnym” podejściu do treningów. Trening dzielony daje znacznie mniejsze pole manewru nad podstawowymi czynnikami regulującymi trening oporowy (intensywność, objętość, częstotliwość, tempo).

Na wstępie należy zaznaczyć, że HST polega na trenowaniu trzy razy w tygodniu wszystkich partii ciała, co 48 godzin. Nie odkryję Ameryki, jeśli powiem, że trenowanie danej partii trzy razy w tygodniu odniesie dużo lepszy efekt, niż trenowanie tylko jeden raz w tygodniu. Oczywiście nie stosujemy takich zasad dla trenowania HST 5–6 razy w tygodniu, ponieważ dojdzie do przetrenowania. Tak, przetrenowanie istnieje. Odwołując się do istnienia zasady MRV (Maximum Recoverable Value), wykonujemy tyle jednostek treningowych, po których jesteśmy w stanie dobrze zregenerować się. Istnieje tu praktyczne zastosowanie prawa malejących przychodów. Zwiększając nakłady jednego czynnika o kolejne jednostki i utrzymując nakłady pozostałych czynników bez zmian, osiągamy punkt, począwszy od którego dalsze zwiększanie ilości tego czynnika powoduje zmniejszanie krańcowych przyrostów całkowitych.

Pamiętamy o kwestiach poruszanych w poprzednim numerze „BCh”:

  1. Różne włókna mięśniowe reagują na różną liczbę powtórzeń, przykładowo – włókna IIa i IIx świetnie reagują na mniejszą liczbę powtórzeń i większy ciężar, całkiem odwrotne rezultaty może przynieść trening włókien typu I (powolnych, wytrzymałościowych);
  2. Sama liczba powtórzeń nic nie znaczy bez podania czasu pod napięciem (TUT) oraz procentu ciężaru. 
  3. Dodaj powtórzenia dynamiczne

Programy treningowe w obu grupach były identyczne co do rodzaju ćwiczeń i ich objętości, jedyną różnicą między tymi grupami była szybkość ruchów wykonywanych w trakcie ćwiczeń. Dowodzi to, że program treningowy opracowany pod kątem mocy i szybkości jest efektywniejszy w stymulowaniu hipertrofii mięśni niż tradycyjny trening siłowy. Nie ma się to stać podstawą planu treningu siłowego pod kątem hipertrofii, ale wygodnym narzędziem pozbawiającym nas monotonii treningowej. Chociażby dodanie ćwiczeń plyometrycznych mogłoby być pomocne.

  1. Wykorzystać kwas mlekowy jako bodziec do naprawy ścięgien

Przy wyższych powtórzeniach przygotowujemy się do ciężkich obciążeń w planie HST, wykorzystując kwas mlekowy. Taki zabieg ma na celu „regularną konserwację”. Bez niej nie można mówić o dobrym bodźcu adaptacyjnym do przewlekłych urazów i bólów. Wysokie powtórzenia będą przyspieszały „gojenie” się napiętych ścięgien.

  1. Ćwiczenia złożone

Używane przede wszystkim dlatego, że jesteśmy w stanie łatwo manipulować czynnikami regulującymi trening. Pamiętamy o tym, że to właśnie w ćwiczeniach złożonych wzmacniamy tkankę łączną.

  1. Progresywne dodawanie powtórzeń pozwoli na lepszą adaptację do progresywnego obciążenia

Sugeruję stosowanie dwóch zakresów powtórzeń. Dlaczego? Nie ma to nic wspólnego z adaptacją. Hipertrofia może zachodzić w świetle progresywnego obciążenia. Możesz oczywiście starać się dodawać obciążenie co tydzień – jednakże to dość skomplikowany proces. Jakie benefity płyną z takiego manewru? Istnieją różne priorytety w hipertrofii, jeśli założy się niskie oraz wysokie powtórzenia.

 

Hipertrofia – z czym to się je?

Tłumacząc z języka polskiego na nasze – hipertrofia to wzrost mięśni. Coś, na czym zależy nam najbardziej, kiedy idziemy na siłownię. Jest ona wynikiem głównie zwiększonej syntezy białek włókien mięśniowych (pamiętamy o odpowiedniej podaży białka w diecie – odsyłam do swojego artykułu z wcześniejszych numerów), która dominuje nad procesami degradacji białek. Orędownicy treningu z wysoką liczbą powtórzeń podają, że większy wzrost poziomu GH stymuluje IGF-1, co ma duże znaczenie dla wzrostu mięśni. Otóż samo krótkotrwałe zwiększenie hormonów anabolicznych nie wpływa długofalowo na hipertrofię. Natomiast londyńscy naukowcy donoszą z przykrością, że wyniki badań nad wpływem anabolicznych właściwości GH na rozwój mięśni są rozczarowujące. Wcześniej uważano, że anaboliczne działanie GH polega na podniesieniu poziomu IGF-1. W grupie młodych ludzi (24 l.) podawano zastrzyki z GH (0,075 IU/kg dziennie) lub placebo przez okres dwóch tygodni, w ciągu których osoby wykonywały trening z ciężarami. Badani zrobili 10 serii po sześć powtórzeń martwego ciągu z ciężarem równym 80% CM. Pomiędzy seriami następowała dwuminutowa przerwa. Podawanie egzogennego hormonu wzrostu nie dało nam zwiększenia poziomu IGF-1 czy MGF w mięśniach. Chociaż GH znacznie podnosi poziom IGF-1 krążącego we krwi, to dwutygodniowa kuracja hormonem wzrostu – u młodych mężczyzn z poziomem w normie – nie podniosła ilości IGF-1 mRNA w mięśniach. Trening z małym obciążeniem i wysoką liczbą powtórzeń nie jest skutecznym sposobem stymulowania wzrostu mięśni. A na pewno nie możemy wdrożyć wszystkich czynników regulujących trening siłowy. Do osiągnięcia tego celu lepiej nadają się ćwiczenia z dużymi ciężarami. Hipertrofia mięśni następuje niezależnie od wzrostu poziomu hormonów anabolicznych. Czynniki wzrostu mięśni (IGF-1, MGF) mogą okazać się bardziej istotne niż nagły wzrost poziomu hormonów. Przejdźmy do reguł, które rządzą HST.

 

Jak dobierać obciążenie w treningu HST?

Znajdź swoje RM (ang. repetition max) dla każdego ćwiczenia, jakie będziesz wykonywał. Powinieneś znać 5 RM, 10 RM, 15 RM, aby dobrze dobierać ciężar w danym ćwiczeniu. Te proste atrybuty pozwalają nam określić determinanty treningu HST. W każdym kolejnym cyklu stosowania HST będziemy zwiększać obciążenie w 5 RM oraz 10 RM.

Powinniśmy obligatoryjnie zwiększać obciążenie od 2,5 do 10 kg na każdym treningu. Twoje ostatnie serie będą maksymalnymi na każdym bloku dwutygodniowym. Oznacza to tylko tyle, że nie zawsze będziesz pracował ze swoim maksymalnym obciążeniem na każdym treningu. Najwyższy tonaż tygodniowy wystąpi na zakończeniu danego mikrocyklu.

Określamy ciężar, jakim będziemy operować w danym tygodniu. Trening musi być opisany. To żaden wstyd, a wręcz mus, aby móc w łatwy sposób monitorować swoje postępy. Spójrzmy na zależności sylwetkowe skorelowane z treningem. Jeśli celem redukcji jest uzyskanie jak najniższego procentu bf, to na masie chcemy dźwigać jak najwięcej. Jeśli pół roku temu robiliśmy wyciskanie, leżąc z ciężarem 100 kg, a teraz z 120 kg, oznacza to dla nas realny, mierzalny sukces. Planując trening, chcemy ustawiać sobie „krótkie” kamienie milowe, których osiągnięcie nie jest nierealne.

 

ZASADY HST

1)    Obciążenie mechaniczne
Zwiększone obciążenie jest potrzebne do przeładowania treningowego. Pamiętamy, że dążymy do maksymalizacji hipertrofii oraz optymalnej superkompensacji potreningowej. Cały system treningowy jest opisany w tej konwencji, jednakże nie ogranicza się to do MAPk/ERK (odgrywają rolę w regulacji odpowiedzi na sygnały zewnętrzne dochodzące do komórki, mają wpływ na ekspresję genów, podziały, różnicowanie, ruch i apoptozę komórek). Odwołując się do poprzedniego numeru „BCh”, nie trenujemy do upadku mięśniowego (ograniczamy w ten sposób wysoki poziom IGF-1).

2)    Nagłe vs. przewlekłe bodźce treningowe
Aby odpowiednio przestymulować mięsień, musimy wykonywać trening z odpowiednią częstotliwością, by wprowadzić go do „nowego środowiska”. Zupełnie przeciwnie do „nagłej” zmiany środowiska, jakie dają nam np. serie łączone lub dropsety. W ten sposób zwiększamy poziom IGF-1, MGF, syntezę protein, prostaglandyn oraz mRNA, które normują się w czasie ok. 36 h. Czyli 2 dni rośniemy, a 3 dni w tygodniu znajdujemy się w połowiczym stanie antykatabolicznym (niektórzy nazywają to regeneracją). Czyli stan anaboliczny w tym treningu trwa tylko 2 dni. W pozostałym czasie organizm równoważy bilans azotowy.

3)    Progresywne przeładowanie
Po jakimś czasie (najczęściej 4–8 tygodni) tkanki stają się odporne n...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy