Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Trening HST
Jeden z najlepszych treningów podstawowych w sportach sylwetkowych?

Jeżeli myślisz, że do tej pory trenowałeś ciężko – nic bardziej mylnego. Kamil Koczwara – współczesny „doktor”– hipertrofii radzi.

Hipertrophy Specific Training (HST) został wynaleziony w laboratorium, a następnie wdrożony jako metoda mechanicznego przeładowania mięśniowego. Oczywiście nie możemy traktować tych założeń dosłownie (mam tu na myśli wykonywane serie i powtórzenia), jednakże wszystkie obowiązujące zasady w laboratorium będą miały zastosowanie także na sali treningowej.

Na poziomie mikroskopowym naukowcy mówią o „miogenicznych komórkach macierzystych”, „obciążeniu mechanicznym”, „synergicznej ablacji”, „MAPk/ERK” i o wielu innych rzeczach. Wszystkie te czynniki są pomijane w „tradycyjnym” podejściu do treningów. Trening dzielony daje znacznie mniejsze pole manewru nad podstawowymi czynnikami regulującymi trening oporowy (intensywność, objętość, częstotliwość, tempo).

Na wstępie należy zaznaczyć, że HST polega na trenowaniu trzy razy w tygodniu wszystkich partii ciała, co 48 godzin. Nie odkryję Ameryki, jeśli powiem, że trenowanie danej partii trzy razy w tygodniu odniesie dużo lepszy efekt, niż trenowanie tylko jeden raz w tygodniu. Oczywiście nie stosujemy takich zasad dla trenowania HST 5–6 razy w tygodniu, ponieważ dojdzie do przetrenowania. Tak, przetrenowanie istnieje. Odwołując się do istnienia zasady MRV (Maximum Recoverable Value), wykonujemy tyle jednostek treningowych, po których jesteśmy w stanie dobrze zregenerować się. Istnieje tu praktyczne zastosowanie prawa malejących przychodów. Zwiększając nakłady jednego czynnika o kolejne jednostki i utrzymując nakłady pozostałych czynników bez zmian, osiągamy punkt, począwszy od którego dalsze zwiększanie ilości tego czynnika powoduje zmniejszanie krańcowych przyrostów całkowitych.

Pamiętamy o kwestiach poruszanych w poprzednim numerze „BCh”:

  1. Różne włókna mięśniowe reagują na różną liczbę powtórzeń, przykładowo – włókna IIa i IIx świetnie reagują na mniejszą liczbę powtórzeń i większy ciężar, całkiem odwrotne rezultaty może przynieść trening włókien typu I (powolnych, wytrzymałościowych);
  2. Sama liczba powtórzeń nic nie znaczy bez podania czasu pod napięciem (TUT) oraz procentu ciężaru. 
  3. Dodaj powtórzenia dynamiczne

Programy treningowe w obu grupach były identyczne co do rodzaju ćwiczeń i ich objętości, jedyną różnicą między tymi grupami była szybkość ruchów wykonywanych w trakcie ćwiczeń. Dowodzi to, że program treningowy opracowany pod kątem mocy i szybkości jest efektywniejszy w stymulowaniu hipertrofii mięśni niż tradycyjny trening siłowy. Nie ma się to stać podstawą planu treningu siłowego pod kątem hipertrofii, ale wygodnym narzędziem pozbawiającym nas monotonii treningowej. Chociażby dodanie ćwiczeń plyometrycznych mogłoby być pomocne.

  1. Wykorzystać kwas mlekowy jako bodziec do naprawy ścięgien

Przy wyższych powtórzeniach przygotowujemy się do ciężkich obciążeń w planie HST, wykorzystując kwas mlekowy. Taki zabieg ma na celu „regularną konserwację”. Bez niej nie można mówić o dobrym bodźcu adaptacyjnym do przewlekłych urazów i bólów. Wysokie powtórzenia będą przyspieszały „gojenie” się napiętych ścięgien.

  1. Ćwiczenia złożone

Używane przede wszystkim dlatego, że jesteśmy w stanie łatwo manipulować czynnikami regulującymi trening. Pamiętamy o tym, że to właśnie w ćwiczeniach złożonych wzmacniamy tkankę łączną.

  1. Progresywne dodawanie powtórzeń pozwoli na lepszą adaptację do progresywnego obciążenia

Sugeruję stosowanie dwóch zakresów powtórzeń. Dlaczego? Nie ma to nic wspólnego z adaptacją. Hipertrofia może zachodzić w świetle progresywnego obciążenia. Możesz oczywiście starać się dodawać obciążenie co tydzień – jednakże to dość skomplikowany proces. Jakie benefity płyną z takiego manewru? Istnieją różne priorytety w hipertrofii, jeśli założy się niskie oraz wysokie powtórzenia.

 

Hipertrofia – z czym to się je?

Tłumacząc z języka polskiego na nasze – hipertrofia to wzrost mięśni. Coś, na czym zależy nam najbardziej, kiedy idziemy na siłownię. Jest ona wynikiem głównie zwiększonej syntezy białek włókien mięśniowych (pamiętamy o odpowiedniej podaży białka w diecie – odsyłam do swojego artykułu z wcześniejszych numerów), która dominuje nad procesami degradacji białek. Orędownicy treningu z wysoką liczbą powtórzeń podają, że większy wzrost poziomu GH stymuluje IGF-1, co ma duże znaczenie dla wzrostu mięśni. Otóż samo krótkotrwałe zwiększenie hormonów anabolicznych nie wpływa długofalowo na hipertrofię. Natomiast londyńscy naukowcy donoszą z przykrością, że wyniki badań nad wpływem anabolicznych właściwości GH na rozwój mięśni są rozczarowujące. Wcześniej uważano, że anaboliczne działanie GH polega na podniesieniu poziomu IGF-1. W grupie młodych ludzi (24 l.) podawano zastrzyki z GH (0,075 IU/kg dziennie) lub placebo przez okres dwóch tygodni, w ciągu których osoby wykonywały trening z ciężarami. Badani zrobili 10 serii po sześć powtórzeń martwego ciągu z ciężarem równym 80% CM. Pomiędzy seriami następowała dwuminutowa przerwa. Podawanie egzogennego hormonu wzrostu nie dało nam zwiększenia poziomu IGF-1 czy MGF w mięśniach. Chociaż...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy