Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

9 czerwca 2020

NR 28 (Czerwiec 2020)

Trening kettlebell w warunkach domowych

108

„Przyrząd, który zastąpi całą siłownię!”. Z jednej strony hasło wywołujące uśmiech na twarzy każdego, kto chociaż odrobinę zapoznał się z podstawami treningu, z drugiej - kamień filozoficzny dla tych, którzy wierzą, że sprzęt zrobi całą robotę za nich. Cudów nie ma, ale jeśli trzeba byłoby wskazać najbardziej skuteczne i wszechstronne narzędzie do domowych treningów, to zdecydowanie wybrałbym kettla.

Treść tego tekstu mógłbym bez problemu zamknąć w jednym zdaniu: „Kup kettla, przyłóż się do pracy i ciesz się z efektów – na mnie zadziałało, więc zadziała na Ciebie”. Jak zadziałało? Przede wszystkim mogłem poczuć, jak skuteczne są jakościowe treningi oparte o podstawowe wzorce ruchowe, pracę z napięciem i rozluźnieniem, oddechem i układem nerwowym. Kiedy zaczęły się otwierać pierwsze, w pełni profesjonalnie wyposażone siłownie „funkcjonalne”, byłem zaskoczony tym, jak domowe ćwiczenia z trzema kettlami mogą przełożyć się na wyniki w martwym ciągu czy w przysiadzie oraz z jaką łatwością przychodzi mi opanowanie bardziej zaawansowanych ruchów. W późniejszych latach wielokrotnie usłyszałem od ortopedy i fizjoterapeuty, że dzięki kettlom udawało mi się unikać poważniejszych urazów oraz błyskawicznie wracać do zdrowia po mniejszych kontuzjach. Nie jestem tu oczywiście odosobnionym przypadkiem – przez lata poznałem setki osób, które były skazywane przez lekarzy na rower i basen, a dzięki odważnikom odzyskiwały sprawność. Co ciekawe, wielu zawodników kettlebell lifting startujących w kategorii weteranów, to często byli sportowcy, którzy ze względu na stan zdrowia musieli zrezygnować ze swojej pierwszej dyscypliny i rozpoczęli nową karierę. Nie wspominając o blisko siedemdziesięcioletnich zawodnikach z krajów byłego ZSRR, którzy na każdej imprezie międzynarodowej w 10 minut przekraczają 140–150 powtórzeń w długim cyklu (zarzut i podrzut) 2 x 16 kg. 

Do rzeczy. Dlaczego kettle to jeden z najlepszych przyrządów do treningu w domu?

POLECAMY

  • Oszczędność. Zarówno miejsca, pieniędzy jak i czasu. Wiele osób sądzi, że do treningu w domu wystarczy rower stacjonarny, ławka i zestaw hantli. Zakup średniej wielkości odważnika (lub zestawu) dobrej klasy będzie dużo bardziej ekonomicznym wyborem niezależnie od celu treningowego. W skrajnym przypadku wystarczy dosłownie 1 metr kwadratowy wolnej przestrzeni. Kettle nie wymagają konserwacji i nie rozpadną się nawet po latach intensywnego użytkowania – w przeciwieństwie do wielu innych sprzętów „domowej” jakości. 
  • Wszechstronność. Kettle zawsze będą wyzwaniem, niezależnie od stopnia zaawansowania użytkownika. Przy ograniczonych zasobach finansowych i deficycie wolnego miejsca mogą z powodzeniem zastąpić sztangę. Dobrze sprawdzą się jako dodatkowe obciążenie przy podciąganiu lub np. jako zamiennik paraletek, co powinny docenić osoby zainteresowane wprowadzeniem do swoich treningów elementów gimnastycznych. W przypadku dostępu do większego, przydomowego ogrodu, można użyć ich do rzutów lub opanować podstawy żonglerki. 
  • Skuteczność i bezpieczeństwo. Wysunięty na zewnątrz i scentralizowany środek ciężkości sprawia, że w zasadzie nie da się poprawnie ćwiczyć z kettlami bez pełnej kontroli ruchu. Nawet osobom początkującym dużo łatwiej zauważyć i dopracować braki w stabilizacji, propriocepcji i koordynacji całego ciała (względem symetrycznie obciążonych hantli czy sztang). Trenując z odważnikami, masz gwarancję równomiernego rozwoju mięśni, układu nerwowego, kości, stawów i przyczepów. Rozwijasz zatem silne, sprawne, elastyczne ciało oraz uczysz się, jak z niego korzystać i jak pokonywać „niestandardowy” opór zewnętrzny. Poza tym konieczność ciągłej współpracy wszystkich grup mięśniowych przełoży się na większy wydatek energetyczny. Wystarczy dla zaspokojenia potrzeb zarówno osób trenujących rekreacyjnie, jak i profesjonalistów, którzy z różnych względów mają przerwę od swojej głównej dyscypliny sportu lub treningów na profesjonalnych obiektach. W przypadku sportowców będą również pomocne w podtrzymaniu i rozwoju cech motorycznych, a także w pracy nad prawidłowym transferem sił między górną a dolną częścią ciała i poprawą balansu strukturalnego. 

Kettle potrafią dość brutalnie pokazać błędy techniczne, problemy z zakresem ruchu i jego kontrolą. Nawet niezbyt doświadczona osoba trenująca samodzielnie będzie w stanie poczuć w trakcie ruchu wiele potencjalnie niebezpiecznych nieprawidłowości. Obrazując – jeśli np. przysiad ze sztangą z przodu (100–120 kg) nie stanowi większego wyzwania, polecam spróbować tego samego ćwiczenia z dwoma kettlami o wadze 40 kg. Jeżeli dźwiganie nie było dobrze uzupełniane o odpowiednie akcesoria – możesz nie wykonać nawet jednego powtórzenia i w połowie ruchu będzie trzeba odrzucić ciężar (w domu raczej odpada). Powodem rzecz jasna nie będzie deficyt siły maksymalnej, ale brak kontroli motorycznej. Trening na kettlach to przede wszystkim technika, umiejętność generowania i transferu siły, praca z napięciem, rozluźnieniem, tempem i oddechem, dużo ćwiczeń jednostronnych oraz wiele możliwości manipulowania dźwigną i środkiem ciężkości. Można zatem trenować skutecznie przy dużej redukcji nacisku osiowego. Treningi domowe mogą być relatywnie krótkie i częste, a regeneracja szybsza. Wystarczy tylko wybrać odpowiedni zestaw odważników.

Jak wybrać sprzęt

Powszechnie wiadomo, że kettle to typowo nowożytny, rosyjski wynalazek. Źródła materialne i pisane pokazują jednak, że różne odważniki z uchwytem pojawiały się w wielu kręgach kulturowych już w czasach starożytnych. Pomijając kwestie tego, kto i kiedy wpadł na pomysł wykorzystywania takich przedmiotów w treningu, współcześnie znana wersja rzeczywiście przywędrowała z Rosji. Obecnie na rynku nie brakuje różnych wariantów opisywanego sprzętu. Wybierać można między kettlami żeliwnymi, turniejowymi, kompozytowymi, gumowymi itd. Jeżeli chcesz dobrze zainwestować swoje pieniądze, to polecam skupić się wyłącznie na klasycznym żeliwie i turniejówkach. Moda na kettle sprawiła, że na rynku pojawiły się różne wynalazki, które – krótko mówiąc – nie nadają się do użytku. Choćby ze względu na wymiary, kształt i uchwyt. Nie warto wybierać najtańszych odważników. Cena zazwyczaj odbija się mocno na jakości wykonania i raczej nikt nie ma ochoty zdzierać sobie skóry na dłoniach chropowatą rączką, albo obijać sobie przedramion czymś, czego w żaden sposób nie da się prawidłowo trzymać. Niski komfort użytkowania będzie przekładał się na gorszą technikę i bezpieczeństwo. Jak zatem wybrać idealny odważnik? Oto kilka wskazówek:

  • Kettle żeliwne – klasyka i główny atrybut atletów z przełomu XIX i XX wieku, a także osób trenujących zgodnie z metodyką rozpropagowaną przez wydawnictwo Dragon Door i organizację Strong First. Bardzo uniwersalne, tak naprawdę nie nadają się jedynie do treningu girevoy sport. Warto zwrócić uwagę na rozmiar kuli i uchwytu. Najbardziej popularne wagi (8–40 kg) są po prostu wygodne i nie zajmą dużo miejsca w domu. Można nimi komfortowo ćwiczyć jednorącz i oburącz. Trzeba liczyć się z tym, że większy ciężar oznacza grubszy uchwyt i większą średnicę kettla. W związku z tym dorosłej osobie (nawet drobnej budowy) trudno będzie prawidłowo trzymać we front racku odważnik o masie 4–6 kg jedną ręką, nie wspominając już o rwaniach, zarzutach czy swingach oburącz. Z kolei kettle powyżej 56 kg są naprawdę duże, co ogranicza ich przydatność przy ćwiczeniach jednorącz. Sprawdzą się za to doskonale przy przysiadach, swingach i ciągach. 
  • Kettle turniejowe – dużo bardziej przypominają tradycyjne girie, które dawniej były używane w handlu do ważenia towarów. Z założenia powinny być wykonywane zgodnie ze standardami wyznaczonymi przez federację i mieć te same wymiary niezależnie od wagi. Pozwala to zawodnikom trenować na różnych ciężarach bez konieczności dostosowywania się do innego obwodu kuli. W praktyce modele oferowane przez różnych producentów mogą się nieznacznie różnić, dlatego jeśli decydujemy się na parę o tym samym ciężarze – warto zaopatrzyć się u jednego dostawcy. Standardowa forma turniejówki rozmiarami przypomina żeliwo o wadze 36–40 kg. Najwygodniejsze będą kettle dociążone w połowie kuli lub bliżej uchwytu. Te dociążone ku dołowi mogą utrudniać stabilizację ręki przy podrzucie i gorzej sprawdzają się przy zarzutach i rwaniach. Odważniki sportowe mogą być wypełniane na różne sposoby, dzięki czemu przy zachowaniu podobnych proporcji mogą ważyć od 2 do ponad 90 kg. Poza tym na rynku dostępne są wersje regulowane (do 32 kg) albo formy, które można napełnić samodzielnie. 

Biorąc pod uwagę zastosowanie w treningu domowym – rodzaj odważnika jest raczej kwestią przyzwyczajenia. Osoby, którym nie zależy na perfekcyjnych, wielopowtórzeniowych seriach podrzutów, zarzutów czy rwań, mogą skupić się wyłącznie na żeliwie. Podobnie w przypadku tych, dla których ważna jest oszczędność miejsca i pieniędzy. Kettle zawodnicze są na ogół droższe, ale ze względu na wysokość i bardzo stabilną podstawę doskonale sprawdzą się przy ćwiczeniach w podporze. 

Jak powinien wyglądać idealny zestaw do domu? Popieram często proponowane początkującym zestawy 8, 12 i 16 kg (kobiety)/16, 20 i 24 kg (mężczyźni). Warto pamiętać, że obecnie bez problemu można kupić wagi pośrednie (10, 14, 18 kg itd.). Poprawne opanowanie najważniejszych ćwiczeń na lekkim, średnim i cięższym odważniku to co najmniej kilka miesięcy regularnej pracy. Osobom, które mają doświadczenie w treningu siłowym, ale nigdy nie używały kettli polecam zachować rozwagę. 

Nie bez powodu na egzaminach instruktorskich w zależności od płci testy zdaje się zazwyczaj na 16/24 kg. Jeżeli jesteś osobą bez doświadczenia z ciężarami i możesz sobie pozwolić tylko na jednego kettla – wybierz najlżejszego z ww. zestawienia. Jeżeli po kilku tygodniach przestanie wystarczać, można dokupić resztę. Takie podejście będzie dużo lepsze od rzucania się na jak największe kule. 

Osobiście bardzo często polecam zestaw, który składa się z jednego lekkiego odważnika (na pierwszy kontakt, do ćwiczeń technicznych i wielopowtórzeniowych serii), pary średnich o tej samej wadze (razem dają większy opór, można od razu wprowadzać główne ćwiczenia obustronne) i jednego cięższego (np. o 8 kg – do martwych ciągów, przysiadów i swingów). Dla początkującego mężczyzny może być to np. 12, 2 x 16 i 24 kg, dla kobiety 8, 2 x 10 i 16/18 kg. 

Jak ułożyć trening

Kettlami nie da się ćwiczyć bezmyślnie. Albo inaczej… da się, ale jeżeli jedyną miarą udanego treningu jest dla kogoś zmęczenie, kreowana na siłę różnorodność i ogromna liczba ćwiczeń, to zdecydowanie lepiej kupić 2 kg hantle – kontuzja przyjdzie nieco później. Osoby trenujące samodzielnie w domu dość rzadko decydują się na realną pomoc kompetentnej osoby, często ograniczając się do gotowych treningów lub filmików instruktażowych. Z tym ostatnim jest różnie i nie można oczekiwać od osoby chcącej po prostu zdrowo poruszać się w domu, że od razu trafi pod właściwy adres. Nikt nie musi być technicznym perfekcjonistą, ale śmiało mogę dać gwarancję, że solidne przepracowanie kettlowych podstaw pozwoli przenieść każdy rodzaj aktywności fizycznej na wyższy poziom. Niezależnie od punktu wyjściowego. Od czego zatem zacząć? Najbardziej rozsądne wydaje się opanowanie trzech ćwiczeń: przysiadu (goblet), swingu oburącz i tureckiego wstawania. Każde z nich jest proste, a jednocześnie wymagające i razem dają doskonałą bazę wyjściową pod pozostałe ćwiczenia. 

Przykładowy, skrajnie prosty trening może wyglądać następująco: 

  • 20–30 s plank (w pełnym napięciu!). 
  • 5 x goblet suqat (5-1-1-1). 
  • 10 x swing oburącz. 
  • 5 x L/5 x P TGU.

Całość można powtórzyć np. w 5–6 seriach, każde ćwiczenie wykonywane jest jedno po drugim. Priorytetem jest jakość i dokładność każdego powtórzenia, co przełoży się na duże poczucie satysfakcji po treningu i szybsze opanowanie niezbędnych umiejętności. Sekundowa przerwa między fazami ruchu w przysiadzie pomoże wziąć wdech i poprawić napięcie/ustawienie ciała. 

Swing sam w sobie jest jednym z bardziej wartościowych ćwiczeń i zachęcam do nauki różnych jego odmian. Początkowo należy skupić się na wymachu opartym o zawias biodrowy (oburącz i jednorącz) i na jego podstawie przechodzić do kolejnych wariantów. W kontekście treningu domowego polecam jak najszybciej opanować zarzuty, dzięki którym będzie można...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy