Wytrzymałość tlenowa aerobowa − charakterystyczna dla wysiłków długotrwałych o małej lub średniej intensywności, gdzie najbardziej aktywne są wolnokurczliwe włókna mięśniowe.
Wytrzymałość tlenowo-beztlenowa − przeważa w wysiłkach o średnim czasie trwania i dużej intensywności, gdzie najbardziej aktywne są przede wszystkim włókna szybkokurczliwe.
Wytrzymałość beztlenowa anaerobowa − charakteryzuje się krótkim czasem pracy i submaksymalną intensywnością, gdzie najbardziej aktywne są włókna szybkokurczliwe. Można także wprowadzić podział na poprawę wytrzymałości ogólnej oraz specyficznej dla danej dyscypliny. Jako że zajmować się będziemy pracą z klientem, nie sportowcem, wszystko rozważamy w kategorii poprawy wytrzymałości ogólnej.
Czynniki wpływające na wytrzymałość
- metaboliczne zabezpieczenie pracy fizycznej,
- zdolności transportowania tlenu i substancji energetycznych,
- zdolność usuwania produktów przemiany materii,
- termoregulacja organizmu,
- funkcje nerwowo-mięśniowe,
- gospodarka wodno-elektrolitowa.
Poprawa wytrzymałości wpływa na:
- wzrost liczby i przekroju naczyń krwionośnych,
- obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku,
- zwiększenie ilości czerwonych krwinek oraz transportowanego tlenu,
- poprawę profilu lipidowego,
- usprawnienie pracy płuc.
- Ponadto ćwiczenia aerobowe regulują gospodarkę węglowodanową, lipidową, a także kształtują mięśnie oraz obniżają poziom stresu, co jest nieocenione i ma duże znaczenie w pracy z klientami.
Fizjologia wysiłku – krótkie przypomnienie
Zasoby fosfagenowe
Mięśnie są zasilane tylko i wyłącznie przez ATP. Każdy system dostarczania energii ostatecznie produkuje ATP, które podczas skurczu mięśnia rozpada się do ADP + fosforu i energii, z pomocą enzymu ATP-azy. Zasoby ATP w mięśniach wystarczają na ok. 6 sekund pracy, później muszą zostać odtworzone. Tutaj z pomocą przychodzi fosforan kreatyny (CP) zgromadzony w mięśniach, który dostarcza potrzebnej jednostki fosforu do zregenerowania ADP -> ATP za pomocą enzymu zwanego kinazą kreatynową.
CP wystarcza na 20 sekund pracy. Musimy zwrócić uwagę na to, iż system ten działa w warunkach beztlenowych i bardzo szybko dostarcza wymaganej energii do mięśni. System ten dostarcza relatywnie mało energii ze względu na nieduże zasoby organizmu, zatem wysiłki maksymalne o czasie pracy ok.
20 sekund bardzo szybko opróżniają nasze zasoby, które jednak odnawiają się po 3−4 minutach odpoczynku (stąd np. praca sprinterów: sprint – długi odpoczynek – sprint). Następnym procesem dostarczał nam będzie energii jest glikoliza.
Glikoliza − tlenowa i beztlenowa
Glikoliza jest procesem, w którym węglowodany dostarczają energii do pracy (źródłem jest tu glikogen mięśniowy i wątrobowy, a także glukoza krążąca we krwi). W wysiłkach poniżej progu tlenowego (bez udziału kwasu mlekowego) glikogen rozbijany jest do pirogronianu, a ten w mitochondriach zamieniany jest na ATP, a także wędruje do wątroby, gdzie ponownie konwertowany jest do glukozy (proces glukoneogenezy).
W trakcie trwania wysiłku o wyższej intensywności (wysiłek anaerobowy) pirogronian przekształca się w kwas mlekowy, który następnie rozbijany jest na mleczany i jony wodorowe. Zwiększenie stężenia jonów H+ obniża dalej pH w mięśniach, zatrzymując produkcję energii, przez co wysokie poziomy kwasu mlekowego/mleczanów powodują zmęczenie. Pamiętajmy jednak, że kwas mlekowy jest ZAWSZE produkowany podczas wysiłku, a jego ilość zależy od intensywności wysiłku. Ciało ma ograniczone zdolności do buforowania kwasu mlekowego i wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, gdy stężenie mleczanów wzrasta i zaczynają być akumulowane we krwi, powodując zmęczenie, osiągamy pewien poziom, powyżej którego zmęczenie odczuwane jest drastycznie szybko. U osób niewytrenowanych może to być nawet 50% HRmax, podczas gdy u wytrenowanych sportowców wynosi on nawet 85−90%.
Podsumowanie
Wysiłek beztlenowy poniżej progu przemian mleczanowych – wysoka intensywność 90−100% HRmax, czas krótszy niż 25 sekund; źródło energii: fosfageny. Wysiłek beztlenowy powyżej progu przemian mleczanowych – bardzo wysoka intensywność 80−90% HRmax, czas pracy od 25 sekund do 3 minut; źródło energii: glikoliza beztlenowa. Wysiłek tlenowy (glikoliza) – niska, średnia intensywność 70−80% HRmax, czas pracy powyżej 12−15 minut do godziny (i dłużej); źródło energii: glikoliza tlenowa + wolne kwasy tłuszczowe.
Wysiłek tlenowy (lipoliza) – niska intensywność 60−70% HRmax, czas pracy powyżej 20 minut; źródło energii: wolne kwasy tłuszczowe. Próg beztlenowy osiągamy przy ok. 70−75% HRmax (u niektórych może być wyższy); próg mleczanowy powyżej 80−85% HRmax. Oprócz tego organizm korzysta z glicerolu, aminokwasów kwasu mlekowego i ciał ketonowych, jednak w niewielkim stopniu.
Odpowiedź hormonalna na trening interwałowy
Insulina
Poziom tego hormonu drastycznie spada. Dzieje się tak poprzez ogromny wzrost poziomu m.in. adrenaliny, co powoduje uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z komórek, uwalnianie glikogenu z wątroby i mięśni, wzrost stężenia glukozy we krwi. Wrażliwość insulinowa wzrasta drastycznie po treningu, co pozwala nam spożyć dużo węglowodanów bez obawy o tkankę tłuszczową.
Glukagon
Jest to lustrzany hormon insuliny, jego poziom wzrasta, zwiększając ilość glukozy we krwi.
Hormon wzrostu
Jego stężenie wzrasta podczas wysiłku i jest wprost proporcjonalne do ilości kwasu mlekowego i mleczanów powstałych w trakcie wysiłku.
Aminy katecholowe – adrenalina i noradrenalina
Obie aminy odpowiadają za inhibicję insuliny, wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca. Stymulują także rozpad tkanki tłuszczowej, a ich ilość zależna jest od intensywności wysiłku. Większość noradrenaliny produkowana jest w czasie wysiłków o niskiej intensywności, gdzie poziom adrenaliny wzrasta powoli, aż do osiągnięcia progu przemian tlenowych, a po przejściu na pracę beztlenową jej poziom zaczyna wzrastać intensywnie. Adrenalina bardzo szybko powoduje wypłukiwanie glikogenu wątrobowego oraz glikogenu w mięśniach. Po treningu poziom adrenaliny spada dość szybko, ale poziom noradrenaliny pozostaje podniesiony, co może skutkować większą ilością kcal spalonych po zakończeniu pracy.
Kortyzol
Poziom tego „strasznego” hormonu także wzrasta, powodując uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych oraz stymulując rozpad glikogenu.
Przechodząc do sedna problemu, trzeba stwierdzić, że czas pracy jest to ogólny czas wykonywania treningu (bez rozgrzewki i wystudzenia, co − mam nadzieję − już jest integralną częścią Waszych rutyn). Czas pracy będzie zależny od intensywności, z jaką wykonywany będzie trening, rodzaju wypoczynku i stosunku czasu pracy do odpoczynku. Wiadomo, że im mocniej pracujesz, aktywnie i krócej wypoczywasz, tym krótszy ogólnie wysiłek jesteś w stanie podjąć. Ekstremalne wysiłki, jak już doskonale wiesz, wykonywane w strefie submaksymalnej powodują drastyczną produkcję i akumulację kwasu mlekowego i same z siebie ograniczają zdolności wysiłkowe. Stąd też zalecam używanie pasków polar bądź innych sport testerów w celu pomiaru tętna i uniknięcia pułapki prowadzenia wysiłku aż do odmowy przed upływem zaplanowanego czasu trwania treningu. Jeśli nie macie takiej możliwości w pracy z klientami, a także możliwości wyznaczenia progu przemian mleczanowych, bardzo ważna będzie rozmowa i kontakt z klientem, a także czujne trenerskie oko, które zwróci uwagę na:
- ilość powtórzeń wykonywanych w czasie pracy,
- jakość powtórzeń/technikę wykonania oraz ich tempo,
- poziom zmęczenia klienta po kolejnej serii (pot, oddech, pragnienie).
koncepcja treningu sensu stricte
Trening aerobowy o stałej intensywności
Jest to każda forma treningu aerobowego, gdzie stała intensywność (prędkość, obciążenie) jest utrzymywana przez pewien okres. Najczęstsza forma to 20–60 minut wysiłku o stałym tętnie ok 120−150 bpm (mniej lub więcej również, zależnie od osoby).
Trening interwałowy
To generalnie każda aktywność, która charakteryzuje się zmienną intensywnością wysiłku, czyli np. okresowym przyspieszaniem i zwalnianiem. Technicznie typowy trening siłowy jest treningiem interwałowym, albowiem ma charakter praca – odpoczynek – praca. Rdzeń treningu interwałowego − to wykonywanie pracy w czasie 15−90 sekund (i więcej) naprzemiennie z odpoczynkiem trwającym 15−90 sekund (i więcej). Odpoczynek możemy podzielić na pasywny i aktywny, czyli siedzimy i nie robimy nic, bądź wykonujemy lekką pracę. Gdy już wiemy, czym jest wytrzymałość, jaka jest fizjologia wysiłku, gdzie jest granica między treningiem aerobowym a interwałowym, możemy przejść do meritum tego artykułu.
Metoda obwodowa
Trening obwodowy polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń po kolei, jedno po drugim. Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń (obwód) odpoczywamy, po czym wykonujemy kolejny obwód, zaczynając od pierwszego ćwiczenia w kolejności. Wykonujemy odpowiednią dla naszego zaawansowania ilość obwodów. Czy zatem metoda obwodowa może stanowić interwał? Czy interwał jest odpowiedni do poprawy wytrzymałości? Na oba pytania, po przeczytaniu powyższych informacji trzeba odpowiedzieć: TAK! Tylko jak? Aby to wyjaśnić, warto przypomnieć, co dzieje się z człowiekiem po treningu interwałowym.
Czas pracy mówi nam o czasie trwania wysiłku jednego interwału. W zależności od tego, czy celem jest wypłukanie glikogenu, maksymalna odpowiedź hormonalna, akumulacja mleczanów czy też poprawa mobilizacji i wykorzystania zasobów fosfagenowych lub inne, dostosowuje się do tego czas trwania wysiłku. Oczywiście, możemy osiągać kilka rzeczy naraz, jedna...
To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
