Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening obwodowy jako interwał w treningu wytrzymałościowym

Artykuły z czasopisma | 10 października 2017 | NR 3
48

Wytrzymałość – to jedna ze zdolności motorycznych, stanowiąca niezbędny element każdej aktywności ruchowej, uwarunkowana kilkunastoma zależnymi od siebie procesami fizjologicznymiv, mająca największy wpływ na układ krążenia, oddychania i aparat ruchu. Zdolność ta odgrywa istotną rolę w każdej dyscyplinie sportowej i można ją określić jako umiejętność organizmu do pozostawania aktywnym/wydolnym przez długi czas pracy, ale także jako zdolność do regeneracji, jej tempa oraz odporność na zmęczenie czy urazy. Termin stosowany zarówno w przypadku wysiłków tlenowych, jak i beztlenowych.

Wytrzymałość tlenowa aerobowa − charakterystyczna dla wysiłków długotrwałych o małej lub średniej intensywności, gdzie najbardziej aktywne są wolnokurczliwe włókna mięśniowe. 

Wytrzymałość tlenowo-beztlenowa − przeważa w wysiłkach o średnim czasie trwania i dużej intensywności, gdzie najbardziej aktywne są przede wszystkim włókna szybkokurczliwe. 

Wytrzymałość beztlenowa anaerobowa − charakteryzuje się krótkim czasem pracy i submaksymalną intensywnością, gdzie najbardziej aktywne są włókna szybkokurczliwe. Można także wprowadzić podział na poprawę wytrzymałości ogólnej oraz specyficznej dla danej dyscypliny. Jako że zajmować się będziemy pracą z klientem, nie sportowcem, wszystko rozważamy w kategorii poprawy wytrzymałości ogólnej.

Czynniki wpływające na wytrzymałość

  • metaboliczne zabezpieczenie pracy fizycznej,
  • zdolności transportowania tlenu i substancji energetycznych,
  • zdolność usuwania produktów przemiany materii,
  • termoregulacja organizmu,
  • funkcje nerwowo-mięśniowe,
  • gospodarka wodno-elektrolitowa.

 

Poprawa wytrzymałości wpływa na:

  • wzrost liczby i przekroju naczyń krwionośnych,
  • obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku,
  • zwiększenie ilości czerwonych krwinek oraz transportowanego tlenu,
  • poprawę profilu lipidowego,
  • usprawnienie pracy płuc.
  • Ponadto ćwiczenia aerobowe regulują gospodarkę węglowodanową, lipidową, a także kształtują mięśnie oraz obniżają poziom stresu, co jest nieocenione i ma duże znaczenie w pracy z klientami.

 

Fizjologia wysiłku – krótkie przypomnienie

Zasoby fosfagenowe
Mięśnie są zasilane tylko i wyłącznie przez ATP. Każdy system dostarczania energii ostatecznie produkuje ATP, które podczas skurczu mięśnia rozpada się do ADP + fosforu i energii, z pomocą enzymu ATP-azy. Zasoby ATP w mięśniach wystarczają na ok. 6 sekund pracy, później muszą zostać odtworzone. Tutaj z pomocą przychodzi fosforan kreatyny (CP) zgromadzony w mięśniach, który dostarcza potrzebnej jednostki fosforu do zregenerowania ADP -> ATP za pomocą enzymu zwanego kinazą kreatynową.

CP wystarcza na 20 sekund pracy. Musimy zwrócić uwagę na to, iż system ten działa w warunkach beztlenowych i bardzo szybko dostarcza wymaganej energii do mięśni. System ten dostarcza relatywnie mało energii ze względu na nieduże zasoby organizmu, zatem wysiłki maksymalne o czasie pracy ok. 
20 sekund bardzo szybko opróżniają nasze zasoby, które jednak odnawiają się po 3−4 minutach odpoczynku (stąd np. praca sprinterów: sprint – długi odpoczynek – sprint). Następnym procesem dostarczał nam będzie energii jest glikoliza.

Glikoliza − tlenowa i beztlenowa
Glikoliza jest procesem, w którym węglowodany dostarczają energii do pracy (źródłem jest tu glikogen mięśniowy i wątrobowy, a także glukoza krążąca we krwi). W wysiłkach poniżej progu tlenowego (bez udziału kwasu mlekowego) glikogen rozbijany jest do pirogronianu, a ten w mitochondriach zamieniany jest na ATP, a także wędruje do wątroby, gdzie ponownie konwertowany jest do glukozy (proces glukoneogenezy). 

W trakcie trwania wysiłku o wyższej intensywności (wysiłek anaerobowy) pirogronian przekształca się w kwas mlekowy, który następnie rozbijany jest na mleczany i jony wodorowe. Zwiększenie stężenia jonów H+ obniża dalej pH w mięśniach, zatrzymując produkcję energii, przez co wysokie poziomy kwasu mlekowego/mleczanów powodują zmęczenie. Pamiętajmy jednak, że kwas mlekowy jest ZAWSZE produkowany podczas wysiłku, a jego ilość zależy od intensywności wysiłku. Ciało ma ograniczone zdolności do buforowania kwasu mlekowego i wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, gdy stężenie mleczanów wzrasta i zaczynają być akumulowane we krwi, powodując zmęczenie, osiągamy pewien poziom, powyżej którego zmęczenie odczuwane jest drastycznie szybko. U osób niewytrenowanych może to być nawet 50% HRmax, podczas gdy u wytrenowanych sportowców wynosi on nawet 85−90%.

Podsumowanie
Wysiłek beztlenowy poniżej progu przemian mleczanowych – wysoka intensywność 90−100% HRmax, czas krótszy niż 25 sekund; źródło energii: fosfageny. Wysiłek beztlenowy powyżej progu przemian mleczanowych – bardzo wysoka intensywność 80−90% HRmax, czas pracy od 25 sekund do 3 minut; źródło energii: glikoliza beztlenowa. Wysiłek tlenowy (glikoliza) – niska, średnia intensywność 70−80% HRmax, czas pracy powyżej 12−15 minut do godziny (i dłużej); źródło energii: glikoliza tlenowa + wolne kwasy tłuszczowe.

Wysiłek tlenowy (lipoliza) – niska intensywność 60−70% HRmax, czas pracy powyżej 20 minut; źródło energii: wolne kwasy tłuszczowe. Próg beztlenowy osiągamy przy ok. 70−75% HRmax (u niektórych może być wyższy); próg mleczanowy powyżej 80−85% HRmax. Oprócz tego organizm korzysta z glicerolu, aminokwasów kwasu mlekowego i ciał ketonowych, jednak w niewielkim stopniu.

Odpowiedź hormonalna na trening interwałowy

Insulina
Poziom tego hormonu drastycznie spada. Dzieje się tak poprzez ogromny wzrost poziomu m.in. adrenaliny, co powoduje uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z komórek, uwalnianie glikogenu z wątroby i mięśni, wzrost stężenia glukozy we krwi. Wrażliwość insulinowa wzrasta drastycznie po treningu, co pozwala nam spożyć dużo węglowodanów bez obawy o tkankę tłuszczową.

Glukagon
Jest to lustrzany hormon insuliny, jego poziom wzrasta, zwiększając ilość glukozy we krwi.

Hormon wzrostu
Jego stężenie wzrasta podczas wysiłku i jest wprost proporcjonalne do ilości kwasu mlekowego i mleczanów powstałych w trakcie wysiłku.

Aminy katecholowe – adrenalina i noradrenalina
Obie aminy odpowiadają za inhibicję insuliny, wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca. Stymulują także rozpad tkanki tłuszczowej, a ich ilość zależna jest od intensywności wysiłku. Większość noradrenaliny pro...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy