Zacznijmy od tego, co jest dla mnie kluczem przy pracy z zespołem. Najważniejszym elementem, który będzie odróżniał moją pracę z drużyną od sportowca indywidualnego, będzie budowanie przede wszystkim chemii w zespole między trenerem a zawodnikami. W sportach drużynowych ważne jest, aby na treningu wytwarzać ludziom element rywalizacji sportowej, która będzie uczyła ich większej odpowiedzialności za siebie wzajemnie, ale również poczucia zaufania do zespołu. Powinniśmy brać to pod uwagę przy układaniu treningu i nieskupianiu się tylko i wyłącznie na rozpisaniu poszczególnych ćwiczeń, serii oraz liczby powtórzeń.
W poprzednich artykułach mocno skupiłam się na identyfikacji potrzeb w naszej dyscyplinie sportowej, w której pracujemy. Dokładna analiza jest elementem wyjściowym do pracy ze sportowcem, aby nasz trening uzupełniał jego trening właściwy i odpowiednio oddziaływał na dane struktury mięśniowe czy też układ nerwowy. Nie będę zatem pogłębiać tego tematu w niniejszym artykule. W treningu jednak powinniśmy brać pod uwagę to, że sporty zespołowe są często sportami bardzo kontaktowymi, w efekcie dochodzi do częstych kontuzji – mam na myśli głównie skręcenia, podkręcenia w obrębie stawu skokowego czy też zerwania w obrębie kończyny dolnej. W dużej mierze będzie to miało związek z wyskokami, zrywami czy znacznymi przyspieszeniami. Aby nasze struktury mięśniowe były przygotowane na sytuacje oraz wysiłek meczowy, niezbędne jest wdrożenie treningu siły eksplozywnej zaraz po odpowiednim treningu hipertroficznym, który pozwoli uzyskać nam odpowiednią masę oraz siłę mięśni.
Ćwiczeniami oraz testami, którym powinniśmy poświęcić najwięcej uwagi, jeśli chodzi o sporty zespołowe, będą:
- Lower body: squat 5–3–1, testujemy przynajmniej raz w roku.
- Upper body: bench press 10–5–3–1, testujemy przynajmniej raz w roku i dodatkowo maksymalna liczba powtórzeń zrobiona na chin up.
- Total body strength: power clean 3–1, jako test.
- Maximal sprint sled: sprint ze sledem na 30 jardów (1 jard = 0,91 m).
- Sprint speed endurance: Figure 8 Test.
- Agility: NBA box agility test.
- Aerobic Endurance: bieg na jedną milę – 5:35 jestuznawane za wynik poprawny lub szybciej w przypadku zawodników niekontuzjowanych.
- Vertical Power: Vertical Jump and Approach Jump.
- Horizontal Power: Broad Jump and Single Leg Broad Jump.
- Total body flexibility: Overhead Snatch Squat – tutaj uważamy na technikę, szczególnie u graczy w sportach, gdzie mamy do czynienia z długimi kończynami górnymi (urazy i obciążenia w obrębie barku).
- Limb Length: Height – Reach – Wing Span.
- Body weight and Comp testujemy obrońców 6–9% Post 7–11%.
Kiedy więc najlepiej budować siłę eksplozywną, jeśli chodzi o offseason? Jeśli przyjąć, że nasz zawodnik kończy sezon na koniec kwietnia (nie dostanie się do play off, wówczas treningi powinien rozpocząć już w połowie lub na koniec maja); jeśli natomiast kończy on sezon na koniec maja, to trening przypada na połowę czerwca – końcówka tego miesiąca wydaje się rozsądnym rozwiązaniem. Jak więc to podzielić w czasie. Oto bardzo uproszczony schemat:
- Offseason kwiecień–maj: uczenie się fundamentalnych ćwiczeń na siłowni, budowanie umiejętności technicznych na boisku, wdrożenie aktywności odmiennej od naszej dyscypliny dla restartowania układu nerwowego, joga, pilates, leczenie ewentualnych drobnych urazów, fizjoterpia.
- Offseason czerwiec: trening siłowy cztery razy w tygodniu, brak gier zespołowych na treningu, wakacje zawodników – wyjazdy.
- Offseason lipiec: trening siłowy cztery razy w tygodniu, joga lub pilates dwa razy w tygodniu przed głównymi treningami, raz w tygodniu bieganie sprintów lub spacery pod górę; każdy zawodnik pracuje na siłowni sam 4–6 razy w tygodniu (test na 1 milę oraz test Figure 8).
- Offseason sierpień: trening siłowy cztery razy w tygodniu, joga lub pilates dwa razy w tygodniu przed głównymi treningami, raz w tygodniu bieganie na zmiennym tempie, raz w tygodniu bieg ciągły z elementami plyo na stadionie, każdy zawodnik pracuje indywidualnie 4–6 razy w tygodniu na siłowni.
- Preseason wrzesień: trening siłowy trzy razy w tygodniu, 3–4 razy w tygodniu bieganie i drille na boisku, testowanie graczy w biegu na 1 milę oraz test Figure 8, podobnie z liftami.
- W sezonie: 2–3 razy w tygodniu trening siłowy trwający 30–40 min, wczesny sezon – treningi trwają 2–3 godziny, podczas gier w lidze 1,5–2 godziny, 1–1,15 wtedy, kiedy gracze podróżują dużo i mają mało czasu między meczami, treningi sześć razy w tygodniu, nie dodajemy dodatkowych treningów.
Jak widzimy, najlepiej budować siłę eksplozywną, kiedy mamy na to zwyczajnie czas, więc zaraz po skończeniu bloku hipertrofii oraz w dalszej jego fazie powinno mieć to miejsce od końca czerwca do września.
Siła eksplozywna
Jest to nic innego, jak przyrost siły w czasie. Określana jest przez wskaźnik RFD (rate of force development) i oznacza się ją ilorazem wzrostu siły w czasie. Innymi słowy określamy, jak szybko wzrasta nasza siła.
Przyrost siły w czasie ma fundamentalne znaczenie w ruchach, takich jak: sprinty, skoki i rzuty. Pojęcie RFD lepiej obrazuje powyższy wykres.
Wskaźnik RFD jest powiązany z wielkością, jaką jest moc, która określa zdolność do wytworzenia siły w określonym czasie. Jeśli dysponujemy większą mocą, możemy wygenerować większą siłę (peak force) w krótszym czasie (peak RFD), czyli nasz wskaźnik RFD osiąga większą wartość. Oznacza to, że jesteśmy bardziej eksplozywni (siła w czasie), a dzięki temu skoczymy wyżej, szybciej przebiegniemy 100 m czy podrzucimy cięższą sztangę nad głowę.
Korzyści, jakie wynikają z treningu siły eksplozywnej:
- wzrost zaangażowania układu nerwowego,
- szybsza rekrutacja jednostek motorycznych,
- poprawa koordynacji ruchowej,
- w dalszej perspektywie czasowej może skutkować do zmiany typów włókien mięśniowych – z typu I na typ II A,
- wzrost sztywności ścięgien.
Jak dochodzi do skurczu mięśnia w pracy eksplozywnej?
Eksplozywność będzie uzależniona m.in od tego, jak szybko na...
