Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

19 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Trening siły eksplozywnej w sportach zespołowych

0 135

W koszykówce, ale również w innych sportach zespołowych, niezwykle ważnym elementem treningu będzie budowanie siły eksplozywnej. W artykule skupię się na tym, aby wyjaśnić kolejność, w jakiej powinniśmy pracować, aby tej „eksplozywności” nie tracić oraz jakimi zasadami powinniśmy się kierować przy pracy z zespołem zawodników.

Zacznijmy od tego, co jest dla mnie kluczem przy pracy z zespołem. Najważniejszym elementem, który będzie odróżniał moją pracę z drużyną od sportowca indywidualnego, będzie budowanie przede wszystkim chemii w zespole między trenerem a zawodnikami. W sportach drużynowych ważne jest, aby na treningu wytwarzać ludziom element rywalizacji sportowej, która będzie uczyła ich większej odpowiedzialności za siebie wzajemnie, ale również poczucia zaufania do zespołu. Powinniśmy brać to pod uwagę przy układaniu treningu i nieskupianiu się tylko i wyłącznie na rozpisaniu poszczególnych ćwiczeń, serii oraz liczby powtórzeń. 
W poprzednich artykułach mocno skupiłam się na identyfikacji potrzeb w naszej dyscyplinie sportowej, w której pracujemy. Dokładna analiza jest elementem wyjściowym do pracy ze sportowcem, aby nasz trening uzupełniał jego trening właściwy i odpowiednio oddziaływał na dane struktury mięśniowe czy też układ nerwowy. Nie będę zatem pogłębiać tego tematu w niniejszym artykule. W treningu jednak powinniśmy brać pod uwagę to, że sporty zespołowe są często sportami bardzo kontaktowymi, w efekcie dochodzi do częstych kontuzji – mam na myśli głównie skręcenia, podkręcenia w obrębie stawu skokowego czy też zerwania w obrębie kończyny dolnej. W dużej mierze będzie to miało związek z wyskokami, zrywami czy znacznymi przyspieszeniami. Aby nasze struktury mięśniowe były przygotowane na sytuacje oraz wysiłek meczowy, niezbędne jest wdrożenie treningu siły eksplozywnej zaraz po odpowiednim treningu hipertroficznym, który pozwoli uzyskać nam odpowiednią masę oraz siłę mięśni.

Ćwiczeniami oraz testami, którym powinniśmy poświęcić najwięcej uwagi, jeśli chodzi o sporty zespołowe, będą:

  • Lower body: squat 5–3–1, testujemy przynajmniej raz w roku.
  • Upper body: bench press 10–5–3–1, testujemy przynajmniej raz w roku i dodatkowo maksymalna liczba powtórzeń zrobiona na chin up.
  • Total body strength: power clean 3–1, jako test.
  • Maximal sprint sled: sprint ze sledem na 30 jardów (1 jard = 0,91 m).
  • Sprint speed endurance: Figure 8 Test.
  • Agility: NBA box agility test.
  • Aerobic Endurance: bieg na jedną milę – 5:35 jestuznawane za wynik poprawny lub szybciej w przypadku zawodników niekontuzjowanych.
  • Vertical Power: Vertical Jump and Approach Jump.
  • Horizontal Power: Broad Jump and Single Leg Broad Jump.
     
Ryc 1. NBA box agility test

 

  • Total body flexibility: Overhead Snatch Squat – tutaj uważamy na technikę, szczególnie u graczy w sportach, gdzie mamy do czynienia z długimi kończynami górnymi (urazy i obciążenia w obrębie barku).
  • Limb Length: Height – Reach – Wing Span.
  • Body weight and Comp testujemy obrońców 6–9% Post 7–11%.
     
Ryc 2. Koszykówka – składowe


Kiedy więc najlepiej budować siłę eksplozywną, jeśli chodzi o offseason? Jeśli przyjąć, że nasz zawodnik kończy sezon na koniec kwietnia (nie dostanie się do play off, wówczas treningi powinien rozpocząć już w połowie lub na koniec maja); jeśli natomiast kończy on sezon na koniec maja, to trening przypada na połowę czerwca – końcówka tego miesiąca wydaje się rozsądnym rozwiązaniem. Jak więc to podzielić w czasie. Oto bardzo uproszczony schemat:

  1. Offseason kwiecień–maj: uczenie się fundamentalnych ćwiczeń na siłowni, budowanie umiejętności technicznych na boisku, wdrożenie aktywności odmiennej od naszej dyscypliny dla restartowania układu nerwowego, joga, pilates, leczenie ewentualnych drobnych urazów, fizjoterpia.
  2. Offseason czerwiec: trening siłowy cztery razy w tygodniu, brak gier zespołowych na treningu, wakacje zawodników – wyjazdy.
  3. Offseason lipiec: trening siłowy cztery razy w tygodniu, joga lub pilates dwa razy w tygodniu przed głównymi treningami, raz...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy