Trening sprinterski

Korzyści ze sprintu. Skąd bierze się jego skuteczność?

Skuteczność sprintu tkwi przede wszystkim w szybkości powtórzeń. Sprinterzy nie tylko szybko biegają po bieżni, ale wykonują całą gamę dynamicznych i eksplozywnych ćwiczeń. Sprinter to nie tylko lekkoatletyczny „struś pędziwiatr”, ale także ciężarowiec, akrobata, parkourowiec czy nawet koszykarz. To najbardziej wszechstronny atleta, jakiego odnajdziemy w sporcie. Skąd biorą się jego siła i zwinność? 

Odpowiedź tkwi w jego rozbudowanej sieci włókien szybkokurczliwych typu IIx. Ten rodzaj włókien jest najgrubszy i posiada największą zdolność zwiększania swojej objętości. Żeby go zaangażować, należy wykonywać ćwiczenia o dużej szybkości i dynamice. Większość spośród ćwiczących woli tymczasem korzystać z wolnych ćwiczeń aerobowych typu bieganie, rowerek, wiosła czy mozolne przerzucanie obciążeń w czasie trwania byle jakich przerw wypoczynkowych. Ich trening ma sens, ale jedynie dla minimalnej poprawy wydolności i siły. Dzieje się tak dlatego, że w toku przemian tlenowych (rzadziej mieszanych) ich mięśnie angażują wyłącznie włókna typu I (wolnokurczliwe), które posiadają niewielkie zdolności zwiększania swojej objętości. Natomiast każdy ruch szybki, wyzwalający maksymalną moc, angażuje te włókna, których większość ludzi zdaje się nie zauważać. I to w nich tkwi sekret prawdziwej formy. Włókna szybkokurczliwe typu IIa i IIx, bo o nich mowa, w trakcie wysiłku korzystają z przemian beztlenowych, sięgając po ATP i fosfokreatynę. Daje to organizmowi krótkotrwały impuls, jest on jednak jak zastrzyk z dopingiem dla potrzebujących energii mięśni. 

Nie od dzisiaj wiadomo, że w toku wymagającego treningu beztlenowego przez nasz organizm przechodzi hormonalne tornado. Na skutek stresu związanego z ciężkim wysiłkiem nasz organizm wyrzuca do krwi duże ilości takich hormonów jak adrenalina, noradrenalina, testosteron, hormon wzrostu czy glukagon. Ich wpływ na siłę i umięśnienie jest bezsprzeczny. Poziom zwłaszcza dwóch pierwszych hormonów potrafi wzrosnąć we krwi nawet kilkunastokrotnie. Żeby przekonać się, jak bardzo w naszej krwi buzują hormony walki, wystarczy wykonać proste badanie za pomocą glukometru przed wysiłkiem oraz po nim. Przekonamy się wówczas, że poziom glukozy potrafi wzrosnąć o aż 70–100 mg/dl. Tak duży wzrost w medycynie jest kwalifikowany jako stan zagrożenia cukrzycowego. Tymczasem w sporcie to naturalna reakcja w odpowiedzi na silną stymulację układu adrenergicznego.

Trening o charakterze sprinterskim nie tylko rekrutuje większą liczbę włókien i zwiększa ich grubość, ale także przyczynia się do nasilenia procesu lipolizy oraz uwalniania tłuszczu. Przyspiesza także metabolizm, który wyhamowuje w naszym organizmie dopiero po upływie 24 godzin. Po tym czasie następuje odbudowa zniszczeń i łatanie dziur powstałych we włóknach. Może wówczas nawiedzić nas efekt DOMS (opóźnionej bolesności mięśni). Nie bójmy się go jednak. Na miejsce wszystkich uszkodzonych włókien powstają nowe, silniejsze, które w krótkim czasie doprowadzają do wyraźnej poprawy formy.

Jak trenują sprinterzy?

Trening sprintera to nie, jak mogą sądzić niektórzy, ciągłe bieganie krótkich odcinków na bieżni. W jego skład, oprócz szybkości, wchodzą także trening skoczności, siły dynamicznej, plyometrii, gimnastyki, stabilizacji oraz wytrzymałości i czasu reakcji. Czasami jest wręcz tak, że zawodnicy w ciągu tygodnia więcej czasu spędzają na siłowni i sali gimnastycznej aniżeli na stadionie. Ich trening jest przy tym dość krótki (trwa od 1 do 2 godzin), ale wyróżnia się bardzo konkretnymi ćwiczeniami wraz ze ściśle wyliczonymi przerwami.

Czy każdy może zostać sprinterem? Nie, ale każdy może czerpać z jego treningu wymierne korzyści. Sięgają po niego aktorzy, modelki, tenisiści, piłkarze, wioślarze oraz przedstawiciele wielu innych dyscyplin. Coraz częściej interesują się nim także amatorzy. Ci ostatni obawiają się najczęściej, że rzucają się na zbyt głęboką wodę, na coś, co jest przeznaczone wyłącznie dla wyczynowców. Praktyka trenerska pokazuje jednak, że można znakomicie się rozwinąć także bez odpowiednich, jak by się wydawało, predyspozycji. Warunek konieczny to jedynie chęci i determinacja. Jeśli ktoś założy, że chce wyglądać jak Ivet Lalova czy Jason Statham, to dzięki odpowiedniemu treningowi może to osiągnąć. Jeśli ktoś chce poprawić szybkość i siłę bez zmiany dyscypliny, to sprint także jest dla niego. Trzeba nauczyć się tylko korzystać z tego, co oferuje.

Najszybsi ludzie świata kontra my

Czym wyróżniają się najszybsi lekkoatleci na tle przeciętnych „Kowalskich”? Rozwiniętą muskulaturą, szybkością, koordynacją, skocznością… Sprinter kompletny (a takim może zostać każdy z nas) to ktoś, kto łączy w sobie wszystkie wymienione cechy. Czy można je rozwinąć w pozostałych sportach? Można. Efekty będą jednak albo gorsze, albo staną się efektem nieporównywalnie cięższej pracy. Żeby ocenić zdolności sprinterów na tle pozostałych, warto też na chwilę spojrzeć do statystyk wynikających z analizy najlepszych biegaczy. Punkt pierwszy to liczba i długość kroków. Sprinter w czasie biegu na 100 metrów potrafi ich wykonać od 41 do 45. Jego długość kroku waha się przy tym od 1,6 do nawet 2,95 metra. Te dane wynikają wprost z ich doskonale rozwiniętej skoczności i siły. Punkt drugi to wysoka reaktywność. W czasie biegu na dystansie stopa sprintera ma kontakt z podłożem przez zaledwie 0,08–0,1 sekundy. Oznacza to, że sprinter przebywa na ziemi znacznie krócej niż w powietrzu. Jego bardzo długa faza lotu sprawia, że 65% odcinka 100 metrów potrafi pokonać… lecąc. Prędkość, jaką przy tym osiąga, waha się w przedziale 37–44,7 km/h. 

Przy podstawowych zdolnościach generowania siły u większości spośród ludzi te dane wyglądają wprost kosmicznie. Nie chcemy jednak, aby motywacją tych porównań było twierdzenie, że sprinter to „prawdziwy” sportowiec. Te zdolności mają swoje wszechstronne zastosowanie w większości sportowych konkurencji, a także w zwyczajnym, codziennym życiu – i stąd to porównanie. Możemy nigdy nie osiągnąć kroku biegowego wynoszącego 2,9 metra, ale już sam fakt, że poprzez trening poprawimy go o kilkanaście centymetrów, będzie miało niebagatelne znaczenie w sytuacji, gdy będziemy chcieli np. odskoczyć na bok w czasie niebezpieczeństwa lub zdążyć na autobus. To nie wszystko. Wysoka reaktywność i wyczulony w toku treningu układ nerwowy pomogą nam w ignorowanych z pozoru sytuacjach, kiedy ratujemy spadającą z biurka szklankę lub wpadamy w poślizg na zamarzniętej powierzchni. Synergia mięśniowa, jaką wyrabiamy w trakcie treningu sprinterskiego, potrafi być naprawdę praktyczna.

Plan treningowy dla każdego

Z treningu sprinterskiego korzystał m.in. odtwórca roli Jamesa Bonda, Daniel Craig. Z powodzeniem realizował go także najlepszy na świecie tenisista, Roger Federer. Może to niektórych zdziwić, ale w swoich przygotowaniach wykorzystują go m.in. kulturyści, kulomioci, a także… biegacze długodystansowi. Mistrz i wicemistrz olimpijski na 10 000 metrów zawdzięczają swój sukces m.in. włączeniu do swoich treningów interwałów sprinterskich, stabilizacji oraz specjalnych ćwiczeń siłowych. 
Ostatnimi czasy głośno było o zdjęciu, na którym Mo Farah, mistrz olimpijski i świata, uczestnik maratonów, napina swój brzuch, prezentując wspaniałą rzeźbę. Nikt spośród biegaczy długodystansowych nie może się pochwalić takim wyglądem, jak Farah, ale Brytyjczyka od innych odróżnia właśnie to, że w swoich ćwiczeniach wykorzystuje ignorowane przez innych metody. Jego kolegą klubowym jest Galen Rupp, który w Londynie został pierwszym od ćwierćwiecza białym zawodnikiem, który zdobył medal olimpijski w biegu na 10 km. Co ich łączy? Wspólny trener i te same, niekonwencjonalne, metody treningowe, zaczerpnięte od sprinterów. 

Jeśli chcesz poprawić swój wygląd, szybkość, jak i całą motorykę, to warto, żebyś wreszcie sięgnął do wiedzy o treningu sprinterów. Poniżej prezentujemy plan treningowy skonstruowany w ten sposób, żeby każdy mógł go wykorzystać w swoich przygotowaniach – niezależnie od płci, preferowanej dyscypliny i stopnia zaawansowania. Wyjątek będą tutaj stanowić osoby chcące zacząć całkowicie od zera. W ich przypadku najpierw wskazane są treningi aerobowe i ogólne na siłowni, a w dalszym stopniu te wprowadzające do świata sprintu.
Na kolejnych stronach przedstawiamy przykład treningu sprinterskiego (wraz ze wszystkimi jego składowymi),

ukierunkowanego na poprawienie szybkości, wydolności tlenowej, sił...