Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

11 kwietnia 2018

NR 13 (Grudzień 2017)

Trening strongman

0 118

Strongmani byli niegdyś cyrkowcami, ich rola ograniczała się do bawienia i zadziwiania publiki tym, ile i jak są w stanie dźwignąć. Nie było niczym nadzwyczajnym, że ktoś podnosił praktycznie dwukrotność masy ciała – kwestia dotyczyła tylko, jak to robili i jakich przyrządów używali. Zawijanie szyn kolejowych w supeł, przerywanie książek telefonicznych czy podnoszenie kowadła jedną ręką – to klasyki w tym środowisku. Również tego typu wyczyny doczekały się swojej wersji w wydaniu zawodów sportowych.

Jeśli miałbym wybrać jeden rodzaj treningu ze świata sportów siłowych, który będzie miał wpływ na wszystkie zdolności motoryczne i znajdzie zastosowanie dla każdego – na pewno będzie to trening typu strongman. Dlaczego? Ponieważ zawiera w sobie wszystkie naturalne dla człowieka wzorce ruchowe i obciąża je w  znaczny sposób, często łącząc kilka z nich naraz. 
Miałem kiedyś przyjemność poznać jednego zawodnika ze Skandynawii, który był akurat w Sopocie na wakacjach – podszedł zaciekawiony do otwartych drzwi hangarowych boksu i po chwili rozmowy zauważył kilka rodzajów sprzętu typowych dla siłaczy. Zapytał, co dokładnie robimy. Moja odpowiedź wskazywała na nazwę klubu. Na co gigant ze Skandynawii powiedział, że crossfit można porównać do kondycyjnej wersji strongman z mniejszymi obciążeniami – nie mogę zaprzeczyć, że miał chłop rację – to wszystko kwestia programowania i wprowadzonych elementów podczas treningu. Moi podopieczni, niezależnie od płci i wieku, zawsze mają styczność z tego typu ćwiczeniami przynajmniej raz w tygodniu.

Dyscyplina kojarzona z wielkimi facetami, którzy często mają równie pokaźny brzuch co obwody ramion czy ud, z pozoru nie wydaje się zbytnio wymagająca kondycyjnie dla osoby, która nie ma świadomości, jakimi ciężarami poruszają tamci siłacze. Kwestia samych obciążeń nie jest jedynym aspektem, który będzie wpływał bezpośrednio na stopień zaawansowania danej konkurencji – często jest to nietypowy obiekt, który należy podnieść, przenieść, przepchnąć, utrzymać czy przerzucić. Jeśli nasze ciało jest przystosowane tylko do symetrycznych sztang i drążków o równej średnicy, to czeka nas bardzo nieprzyjemne zderzenie z rzeczywistością. 

Przykładowo, podniesienie zwykłej sztangi w martwym ciągu jest głównie utrudnione przez obciążenie, jakiego używamy. W przypadku użycia grubej sztangi (tzw. axle bar) o średnicy 50 mm obciążenia nabierają zupełnie innego charakteru. To samo będzie miało się w kwestii gabarytów i kształtu sprzętów – zarzucić sztangę 80-kiogramową to żaden problem i to kilka czy kilkanaście razy z rzędu, co innego w przypadku kuli (w formie gumowej lejącej się piłki) ważącej dokładnie tyle samo. 
Wspomniałem wcześniej o tym, że jest to sprawa bardzo wymagająca kondycyjnie – i tak jest:  głównie z racji, że zdecydowana większość konkurencji jest prowadzona na czas w aspekcie szybkości wykonania, rzadziej liczby powtórzeń czy długości czasu wykonania danej pracy (np. utrzymanie). 

Korzyści

Co może dać tego typu praca zwykłemu adeptowi siłowni, który chce tylko dobrze wyglądać i dobrze się czuć we własnym ciele? Angażując wszystkie główne wzorce ruchowe ciała i dodając do nich komponent pracy szybkościowo-siłowej, dostajemy potężny bodziec, który może pomóc nam zbudować sylwetkę, która zarówno dobrze wygląda, jak i działa. Jak to? Przecież strongmani to grubasy… No i? Trójboiści też, sztangiści również, kulomioci czy judocy również pojawiają się w rozmiarach XXXL. 

To nie kwestia samej dyscypliny, tylko podziału na kategorie wagowe. To, co większość z nas oglądała za czasów świetności Mariusza Pudzianowskiego lub teraz niektórzy fani Gry o Tron, którzy obserwują Hafthora Bjornsona na Instagramie, to wyczyny zawodników w kategorii wagowej superciężkiej/open/absoluto. Tak jak w boksie waga ciężka oznacza  sławę i pieniądze, tak samo dzieje się w tej dyscyplinie. Co nie znaczy, że próbując tego typu wyczynów, nie można ważyć mniej niż 100 kg. Osobiście uważam, że jest to jeden z lepszych, jeśli nie najlepszy, ze sposobów na wzmacnianie dla zawodników MMA czy sportów chwytanych oraz wszystkich związanych z kontaktowymi sportami w grach zespołowych. Zwykli zjadacze chleba mogą również skorzystać na tego typu pracy i to w znaczny sposób. 

Rozmiar ma znaczenie

Podnieś coś z ziemi, podnieś nad głowę, przenieś, przyciągnij do siebie, rzuć jak najdalej – z tym wszystkim spotykają się zwolennicy tego typu ćwiczeń na co dzień. Czym się różni taka aktywność od zwykłego treningu na siłowni? Zasadniczo tylko jednym – sprzętem, a konkretniej – jego rozmiarem. Konkurencje ze świata strongman są niemal zawsze ćwiczeniami, które bardzo  mocno obciążają chwyt. Grube sztangi, długie utrzymanie walizek przy spacerze farmera, przeciąganie TIR-a na linie to zadania, które wymagają niebywałej siły chwytu. Ma to przeogromny wpływ na inne zdolności – głównie z racji usprawnienia przebiegu angażowania mięśni oraz usprawnionej kontroli manualnej poprzez dłonie – równa się to wytworzeniu nowych połączeń nerwowych i usprawnieniu koordynacji.

Jak zatem przełożyć to na pracę dla zwykłego śmiertelnika?

Nie jest to problem, wymaga on minimalnego nakładu finansowego oraz odrobiny kreatywności. 

Weźmy sobie – na przykład – kilka klasyków z konkurencji strongman: 

  • przerzucanie opony,
  • spacer farmera, 
  • podnoszenie hantla jednorącz (rwanie lub podrzut), 
  • martwe ciągi na ilość, 
  • przeciąganie czegoś ciężkiego (TIR-a czy wagonu kolejowego) na linie.

Każde z tych ćwiczeń jesteśmy w stanie zasymulować na zwykłej siłowni w klubie fitness czy w boksie crossfitowym. Podejście to bardzo często aspekt, który wymaga pracy u ludzi – podobno „chcieć to móc”, ale wygoda i lenistwo biorą często górę nad kreatywnością oraz zapałem do pracy. 

Poniżej aspekty techniczne, które rozwijają dane ćwiczenia, wskażę ich praktyczne zastosowanie oraz wskażę kilka alternatyw. 

Przerzucanie opony

Ruch pozornie bardzo prosty – wystarczy podejść, złapać, wstać i pchnąć do przodu. To tyle… I aż tyle. Niekiedy te opony ważą ponad 350 kg (oczywiście podnosimy jednorazowo tylko frakcję całego obwodu), ale nie zmienia to faktu, że jest to połączenie martwego ciągu sumo, zarzutu i wyciskania pod kątem stojąc. Całkiem sporo jak na jeden ruch. Nogi, biodra, grzbiet, brzuch i chwyt to najmocniej obciążone elementy podczas wykonywania tego typu pracy.

Pozycja początkowa powinna być jak najbardziej pozioma względem opony (mamy zamiar ruszyć ją do przodu, zatem początkowo pchamy nogami i klatką w oponę), kolana blisko ziemi, chwyt pewny i symetryczny. 

Ruch rozpoczynamy od napierania w przód nogami, gdy klatka „przyklei” się do opony, a ta zacznie podnosić się do góry, zaczynamy pracę powiązaną z prostowaniem bioder. Tym samym unosimy oponę bardziej do pionu. Podczas trwania poprzednich dwóch faz ramiona są proste – dopiero po minięciu punktu zwrotnego na wysokości bioder za...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy