Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

11 kwietnia 2018

NR 13 (Grudzień 2017)

Trening strongman

0 381

Strongmani byli niegdyś cyrkowcami, ich rola ograniczała się do bawienia i zadziwiania publiki tym, ile i jak są w stanie dźwignąć. Nie było niczym nadzwyczajnym, że ktoś podnosił praktycznie dwukrotność masy ciała – kwestia dotyczyła tylko, jak to robili i jakich przyrządów używali. Zawijanie szyn kolejowych w supeł, przerywanie książek telefonicznych czy podnoszenie kowadła jedną ręką – to klasyki w tym środowisku. Również tego typu wyczyny doczekały się swojej wersji w wydaniu zawodów sportowych.

Jeśli miałbym wybrać jeden rodzaj treningu ze świata sportów siłowych, który będzie miał wpływ na wszystkie zdolności motoryczne i znajdzie zastosowanie dla każdego – na pewno będzie to trening typu strongman. Dlaczego? Ponieważ zawiera w sobie wszystkie naturalne dla człowieka wzorce ruchowe i obciąża je w  znaczny sposób, często łącząc kilka z nich naraz. 
Miałem kiedyś przyjemność poznać jednego zawodnika ze Skandynawii, który był akurat w Sopocie na wakacjach – podszedł zaciekawiony do otwartych drzwi hangarowych boksu i po chwili rozmowy zauważył kilka rodzajów sprzętu typowych dla siłaczy. Zapytał, co dokładnie robimy. Moja odpowiedź wskazywała na nazwę klubu. Na co gigant ze Skandynawii powiedział, że crossfit można porównać do kondycyjnej wersji strongman z mniejszymi obciążeniami – nie mogę zaprzeczyć, że miał chłop rację – to wszystko kwestia programowania i wprowadzonych elementów podczas treningu. Moi podopieczni, niezależnie od płci i wieku, zawsze mają styczność z tego typu ćwiczeniami przynajmniej raz w tygodniu.

Dyscyplina kojarzona z wielkimi facetami, którzy często mają równie pokaźny brzuch co obwody ramion czy ud, z pozoru nie wydaje się zbytnio wymagająca kondycyjnie dla osoby, która nie ma świadomości, jakimi ciężarami poruszają tamci siłacze. Kwestia samych obciążeń nie jest jedynym aspektem, który będzie wpływał bezpośrednio na stopień zaawansowania danej konkurencji – często jest to nietypowy obiekt, który należy podnieść, przenieść, przepchnąć, utrzymać czy przerzucić. Jeśli nasze ciało jest przystosowane tylko do symetrycznych sztang i drążków o równej średnicy, to czeka nas bardzo nieprzyjemne zderzenie z rzeczywistością. 

Przykładowo, podniesienie zwykłej sztangi w martwym ciągu jest głównie utrudnione przez obciążenie, jakiego używamy. W przypadku użycia grubej sztangi (tzw. axle bar) o średnicy 50 mm obciążenia nabierają zupełnie innego charakteru. To samo będzie miało się w kwestii gabarytów i kształtu sprzętów – zarzucić sztangę 80-kiogramową to żaden problem i to kilka czy kilkanaście razy z rzędu, co innego w przypadku kuli (w formie gumowej lejącej się piłki) ważącej dokładnie tyle samo. 
Wspomniałem wcześniej o tym, że jest to sprawa bardzo wymagająca kondycyjnie – i tak jest:  głównie z racji, że zdecydowana większość konkurencji jest prowadzona na czas w aspekcie szybkości wykonania, rzadziej liczby powtórzeń czy długości czasu wykonania danej pracy (np. utrzymanie). 

Korzyści

Co może dać tego typu praca zwykłemu adeptowi siłowni, który chce tylko dobrze wyglądać i dobrze się czuć we własnym ciele? Angażując wszystkie główne wzorce ruchowe ciała i dodając do nich komponent pracy szybkościowo-siłowej, dostajemy potężny bodziec, który może pomóc nam zbudować sylwetkę, która zarówno dobrze wygląda, jak i działa. Jak to? Przecież strongmani to grubasy… No i? Trójboiści też, sztangiści również, kulomioci czy judocy również pojawiają się w rozmiarach XXXL. 

To nie kwestia samej dyscypliny, tylko podziału na kategorie wagowe. To, co większość z nas oglądała za czasów świetności Mariusza Pudzianowskiego lub teraz niektórzy fani Gry o Tron, którzy obserwują Hafthora Bjornsona na Instagramie, to wyczyny zawodników w kategorii wagowej superciężkiej/open/absoluto. Tak jak w boksie waga ciężka oznacza  sławę i pieniądze, tak samo dzieje się w tej dyscyplinie. Co nie znaczy, że próbując tego typu wyczynów, nie można ważyć mniej niż 100 kg. Osobiście uważam, że jest to jeden z lepszych, jeśli nie najlepszy, ze sposobów na wzmacnianie dla zawodników MMA czy sportów chwytanych oraz wszystkich związanych z kontaktowymi sportami w grach zespołowych. Zwykli zjadacze chleba mogą również skorzystać na tego typu pracy i to w znaczny sposób. 

Rozmiar ma znaczenie

Podnieś coś z ziemi, podnieś nad głowę, przenieś, przyciągnij do siebie, rzuć jak najdalej – z tym wszystkim spotykają się zwolennicy tego typu ćwiczeń na co dzień. Czym się różni taka aktywność od zwykłego treningu na siłowni? Zasadniczo tylko jednym – sprzętem, a konkretniej – jego rozmiarem. Konkurencje ze świata strongman są niemal zawsze ćwiczeniami, które bardzo  mocno obciążają chwyt. Grube sztangi, długie utrzymanie walizek przy spacerze farmera, przeciąganie TIR-a na linie to zadania, które wymagają niebywałej siły chwytu. Ma to przeogromny wpływ na inne zdolności – głównie z racji usprawnienia przebiegu angażowania mięśni oraz usprawnionej kontroli manualnej poprzez dłonie – równa się to wytworzeniu nowych połączeń nerwowych i usprawnieniu koordynacji.

Jak zatem przełożyć to na pracę dla zwykłego śmiertelnika?

Nie jest to problem, wymaga on minimalnego nakładu finansowego oraz odrobiny kreatywności. 

Weźmy sobie – na przykład – kilka klasyków z konkurencji strongman: 

  • przerzucanie opony,
  • spacer farmera, 
  • podnoszenie hantla jednorącz (rwanie lub podrzut), 
  • martwe ciągi na ilość, 
  • przeciąganie czegoś ciężkiego (TIR-a czy wagonu kolejowego) na linie.

Każde z tych ćwiczeń jesteśmy w stanie zasymulować na zwykłej siłowni w klubie fitness czy w boksie crossfitowym. Podejście to bardzo często aspekt, który wymaga pracy u ludzi – podobno „chcieć to móc”, ale wygoda i lenistwo biorą często górę nad kreatywnością oraz zapałem do pracy. 

Poniżej aspekty techniczne, które rozwijają dane ćwiczenia, wskażę ich praktyczne zastosowanie oraz wskażę kilka alternatyw. 

Przerzucanie opony

Ruch pozornie bardzo prosty – wystarczy podejść, złapać, wstać i pchnąć do przodu. To tyle… I aż tyle. Niekiedy te opony ważą ponad 350 kg (oczywiście podnosimy jednorazowo tylko frakcję całego obwodu), ale nie zmienia to faktu, że jest to połączenie martwego ciągu sumo, zarzutu i wyciskania pod kątem stojąc. Całkiem sporo jak na jeden ruch. Nogi, biodra, grzbiet, brzuch i chwyt to najmocniej obciążone elementy podczas wykonywania tego typu pracy.

Pozycja początkowa powinna być jak najbardziej pozioma względem opony (mamy zamiar ruszyć ją do przodu, zatem początkowo pchamy nogami i klatką w oponę), kolana blisko ziemi, chwyt pewny i symetryczny. 

Ruch rozpoczynamy od napierania w przód nogami, gdy klatka „przyklei” się do opony, a ta zacznie podnosić się do góry, zaczynamy pracę powiązaną z prostowaniem bioder. Tym samym unosimy oponę bardziej do pionu. Podczas trwania poprzednich dwóch faz ramiona są proste – dopiero po minięciu punktu zwrotnego na wysokości bioder zaczynamy aktywniej pracować ramionami. Przy mijaniu linii pępka podbijamy oponę w górę (za pomocą wyprostu bioder lub uderzenia kolanem – nigdy za pomocą ramion, co grozi zerwaniem bicepsu nawet w przypadku lekkiej opony). Z tej pozycji szybko przekładamy ramiona na górną krawędź opony i odpychamy ją z całych sił na ziemię. Mamy jedno powtórzenie. 

Serie mogą być robione na czas (liczba ruchów w dozwolonym czasie) lub w czasie (jak najszybciej zrób X powtórzeń). Za każdym razem efekt jest podobny, spuchnięte od krwi prostowniki grzbietu i przedramiona oraz mocno zmęczony korpus, co objawia się ciężkim oddechem. Dla mnie brzmi jak dobra zabawa. 

Większość klubów fitness ma teraz na stanie opony do przerzucania. Problem w tym, że ich opony są najczęściej za małe i za lekkie, żeby być wyzwaniem dla rosłego faceta. Zawsze można takową dociążyć, wkładając obciążenie do środka opony w postaci worków bułgarskich czy core bagów z piaskiem, lub robić to z dodatkowym oporem ze strony partnera treningowego, czy doczepionego do pasa trenażera w postaci sanek, czy elastycznej taśmy, która spowalnia i utrudnia ruch pchnięcia nogami i wyprostu bioder. 

Jeśli nie posiadamy opony, możemy zastąpić ją małym kompleksem na sztandze w pochyleniu. Martwy ciąg sumo + zarzut i przysiad + wypychanie sprzed klatki – wszystko to wykonywane, trzymając za tuleję (kołnierz) sztangi. Nie jest to idealne odwzorowanie, ale daje nam możliwość przepracowania tych ruchów ze znacznym obciążeniem i nietypowym ułożeniem na grubym chwycie. 

Spacer farmera

To ćwiczenie może wydawać się zbyt proste, żeby dawało nam jakiekolwiek benefity – przecież to jest to samo, co noszenie zakupów tylko w wersji ekstremalnej. Kwestia zaangażowania mięśni korpusu stabilizujących tułów oraz chwytu zmienia się diametralnie, gdy w końcu robimy naprawdę ciężki spacer farmera. Swoją drogą, według światowej klasy specjalistów od kręgosłupa (Dr. Stuart McGill) spacer farmera to deska (aktywny podpór –  plank) na sterydach, czyli ta sama praca korpusu z dodatkowym elementem stabilizacji dynamicznej, z uwagi na każdy krok, który stawiamy. 

 

Jak sprawdzić, czy wykonujemy odpowiednio ciężki spacer farmera? 

Według norm powinniśmy być w stanie przenieść ciężar własnego ciała w każdej z rąk na dystans 25 m, wtedy dopiero zaczyna się zabawa. Oznacza to, że 80-kilogramowy facet musi zrobić sobie spacerek, niosąc 160 kg. Szkoda, że niektórzy mają problem podnieść tyle z ziemi. 

 

Osobiście przyznam, że nie widziałem nikogo, kto by pracował sam bez żadnego przymusu nad wzmacnianiem właśnie przez spacer farmera, robiąc go naprawdę ciężko. Zazwyczaj ludzie próbują robić z niego ćwiczenie na wytrzymałość (podobnie jak z wcześniej wymienionym podporem) i efekt jest zupełnie inny od zamierzonego. Jeśli jest wykonywane poprawnie, wystarczą około 3–4 serie i mamy dosyć – zarówno pod względem mięśni, jak i głowy. Najmocniej wydawałoby się, że pracują tu dłonie i przedramiona, ale patrząc na zawodników i ich potężnie zbudowane m. czworoboczne, kark, m. skośne i m. prosty brzucha, prostowniki grzbietu, triceps, biceps i m. najszerszy, to znak, że jednak pracuje tu nieco więcej mięśni. 

Wykonanie wydaje się być banalnie proste – to głównie kwestia, jakiego rodzaju sprzęt będziemy używać. To ma istotne znaczenie. Podchodzimy do obciążeń (walizek) i rozstawiamy stopy jak do martwego ciągu. Podnosimy ciężar do wyprostowania w biodrach i kolanach, a następnie zaczynamy maszerować. 

Podczas marszu zwracamy uwagę, żeby ramiona przylegały możliwie jak najbliżej do ciała (lepsza stabilizacja środka ciężkości), głowa była przedłużeniem kręgosłupa, a łopatki były przyklejone do ciała. 

Zakres pracy nie powinien przekraczać 50 m przy znacznych obciążeniach, w momencie kiedy nie mamy dostępu do dużych ciężarów, staramy się utrudnić sobie pracę chwytu i wydłużamy nieco czas pracy – osobiście bardzo lubię zestawienie typu 1 min ciągłej pracy/3 min wypoczynku (głównie z uwagi na dłonie). 

 

Co zrobić, gdy nie mamy walizek?

Zawsze możemy wziąć hantle, których waga będzie dość znaczna (na siłowniach można spotkać do 50 kg), można również utrudnić sobie nieco pracę pod względem zaangażowania chwytu – na wcześniej wymien...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy