Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

10 grudnia 2019

NR 25 (Grudzień 2019)

Trening z użyciem gum oporowych. Efektywne nie musi być efektowne. Mała rzecz, a cieszy, czyli gumy oporowe w treningu

189

Social media, sklepy internetowe, oferty klubów fitness zalewają nas propozycjami treningów z wykorzystaniem „innowacyjnych” metod, sprzętów oraz technik. Każdy oferuje najlepsze efekty i realizacje celu. Jednak odniosłam wrażenie, że gumy oporowe stały się troszkę alternatywą pomiędzy katowaniem się cardio a strachem laika przed ciężarami, czyli treningiem siłowym. Czy aby na pewno w całości wykorzystujemy potencjał, jaki dają nam taśmy oporowe?

Historia

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, kto stoi za pomysłem stworzenia elastycznych taśm treningowych? Otóż pierwszy zarejestrowany patentem pomysł dotyczył ekspandera, a właściwie czegoś, co przypominało elastyczną linę z uchwytami. Wynaleziona została w Szwajcarii przez Gustava Gossweileraa. Swój wynalazek opatentował 28 maja 1895 r. w Szwajcarii, a 26 czerwca 1896 r. w Stanach Zjednoczonych. Wtedy opisywał to jako „aparat gimnastyczny”. Dokładnie tak, jak my dzisiaj, wynalazca podkreśla zalety stworzonego sprzętu, mówiąc o jego lekkości, łatwości w przenoszeniu, oszczędności miejsca, wszechstronności treningu i dokładnie opisuje ćwiczenia.

Pierwotnie urządzenie było przeznaczone do treningu, poprawy sprawności fizycznej. Do lat 60. XX w. nie zarejestrowano większych postępów w tej sferze, natomiast wtedy znalazły swoje zastosowanie w fizjoterapii. Wraz z rewolucją branży fitness w latach 80. ubiegłego stulecia taśmy oporowe zaczęły być popularne również wśród osób prowadzących aktywny tryb życia. W tym czasie narodziło się wiele firm specjalizujących się w tym obszarze, jak np. Bodylastics – firma działająca po dziś dzień. Rozwój nowych technologii, rejestrowanie korzyści i rezultatów pracy na taśmach oporowych spowodowały wprowadzenie na stałe taśm do pracy fizjoterapeutów oraz do medycyny. Przeprowadzane badania pomogły w stworzeniu nowych i lepszych opracowań z zakresu ćwiczeń, zastosowań ich w leczeniu oraz rehabilitacji pacjentów oraz różnorodności dostępnych akcesoriów, np. pod względem oporu.

Praca mięśni

Gumy oporowe zapewniają ciągłe napięcie sił działających na mięśnie. Elastyczne paski utrzymują napięcie podczas całego ruchu, a ono zwiększa się, im bardziej rozciągnięta jest taśma. Dodatkowo prawidłowa technika ćwiczeń i kontrola ruchu pomogą opanować prawidłową technikę oraz czucie mięśniowe. Sprzyjają dokładnemu wykonywaniu fazy ekscentrycznej. W trakcie kontrolowanej fazy ekscentrycznej powstają największe uszkodzenia mięśnia, w konsekwencji mięsień utrzymuje większe napięcie podczas tej fazy, co da mu większy impuls do wzrostu. Gumy oporowe mogą również zapewnić pewne urozmaicenie treningowe, a także przyczynić się do zmiany stagnacji poprzez zapewnienie nowych bodźców. Niewątpliwą korzyścią jest generowanie przez taśmy oporu we wszystkich kierunkach i płaszczyznach. Podczas pracy na wolnych ciężarach opór tworzy grawitacja, a ta występuje tylko w osi pionowej.

Dotychczas na rynku głównie dostępne były gumy wykonane wyłącznie z lateksu, przez co osoby na niego uczulone nie miały sposobności korzystania z nich. Pojawiło się kilka firm, które produkują taśmy oporowe materiałowe, które są zdecydowanie trwalsze i lepsze w użytkowaniu pod względem komfortu. Taśmy tkane wykonane są z wytrzymałego i przyjemnego w dotyku materiału (nylon oraz lateks). Przeplot w tych gumach nie powinien wywoływać podrażnień oraz dyskomfortu podczas ćwiczeń. Najlepiej, gdy gumy miniband dodatkowo od wewnątrz posiadają silikonowe paski. Takie zastosowanie silikonu na wewnętrznej powierzchni taśm niweluje przesuwanie się ich podczas ćwiczeń oraz skutecznie zmniejsza uczucie ściągania skóry. Cechuje je zdecydowanie większa żywotność oraz odporność na przecieranie i inne uszkodzenia mechaniczne.

Bez wątpienia ich ogromną zaletą jest to, że są lekkie, zajmują niewiele miejsca i są łatwe w transporcie. Bez problemu spakujemy je do bagażu podręcznego, torby treningowej. Ta zaleta poniekąd zapewnia im przewagę nad hantelkami, łańcuchami czy odważnikami KB.

Zaletą i jednocześnie wadą jest obecnie łatwy dostęp do filmów, szkoleń oraz stron internetowych z instruktażem, jak wykorzystać dany sprzęt w treningu i rehabilitacji. Jak wiemy, niekoniecznie idzie to w parze z wiarygodnością informacji.

Rodzaje gum 

Miniband, power band, taśmy pilates są jednymi z najbardziej uniwersalnych akcesoriów treningowych znajdujących zastosowanie w treningu każdej osoby, niezależnie od prezentowanego poziomu zaawansowania. Trzy rodzaje gum, które różnią się budową oraz funkcjonalnością. (zdj. 1, 2)
 

1,2


Tabela 1. Charakterystyka gum treningowych
  MINIBAND POWER BAND
Rozciągliwość mała duża
Długość krótkie, obwód około 60–70 cm
w zależności od oporu
długie, obwód od około 200 cm
Szerokość od około 3 cm od około 1 cm
Opór/moc naciągu   super mini 30 lbs (~13,61 kg)
mini 50 lbs (~22,68 kg)
small 65 lbs (~29,48 kg)
medium 100 lbs (~45,35 kg)
large 140 lbs (~63, 49 kg)
inaczej:
22 mm – dają opór rzędu 10–15 kg
32 mm – dają opór rzędu 15–25 kg
44 mm – dają opór rzędu 25–35 kg
64 mm – dają opór rzędu 25–45 kg
83 mm – dają opór rzędu 45–55 kg
Zastosowanie mobility, ćwiczenia stabilizujące
i aktywujące, rehabilitacja
rehabilitacja, trening szybkościowy,
fitness/aerobik, asysta podczas ćwiczeń,
np. podciąganie, podnoszenie ciężarów,
dodatkowy opór podczas ćwiczeń, np. przysiad,
martwy ciąg, wyciskanie nóg i sztangi,
rozciąganie, mobility, ćwiczenia stabilizujące,
zastosowanie podczas treningu
z dopasowującym się obciążeniem



Nie warto kierować się niską ceną produktu, często może oznaczać to równie niską jakość. Być może nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale ma to bezpośredni wpływ na bezpieczeństwo podczas treningu. Znam wiele historii, w których podczas treningu taśma oporowa pękała. Jej końcówka uderzyła ćwiczącego w oko, na całe szczęście wypadek skończył się ostatecznie dobrze. Gumy odpowiedniej jakości będą inwestycją na wiele lat.

Czy budowanie mięśni za pomocą gum jest możliwe?

NOWICJUSZE treningowi – jesteście szczęśliwcami... czego nie dotkniecie, przyniesie rezultat. Osoby prezentujące podstawowy poziom treningowy są w stanie na wszystkim zbudować mięśnie. Ale wszystko, co dobre, szybko się kończy, bo przychodzi moment, w którym przestajecie być nowicjuszami.
Przekraczając poziom podstawowy, musimy użyć nowego bodźca, który stymuluje nam mięśnie do wzrostu.

Ćwiczenia na wolnym ciężarze

Weźmy ćwiczenie, jakim jest np. uginanie przedramion z hantelkami. Ramię siły na końcu fazy koncentrycznej (Ryc. 1).
 

Ryc 1. Potencjał mięśniowy


Podczas wykonania tego samego ćwiczenia w treningu z gumami oporowymi nie ma możliwości wykorzystania momentu siły. Mięsień będzie zmuszony do utrzymywania napięcia przez cały czas trwania powtórzenia. W rezultacie uszkodzenia włókien mięśniowych będą większe, a co za tym idzie – potencjalnie większa efektywność. Jednak nie w każdym z ćwiczeń to zadziała. Kiedy pod lupę weźmiemy unoszenie ramion bokiem z gumą, okaże się, że niekoniecznie jest to dobre zastosowanie. A to dlatego, że w górnej fazie ćwiczenia obciążenie jest znacznie większe, a w zależności od użytej gumy oporowej może sięgać do nawet trzykrotne większych obciążeń. Gumy o słabszej sile oporu szybko nam się znudzą w treningu, natomiast te o większej sile oporu będą „ciągnęły” nas, a nie my je. 

Budowanie mięśni na gumach jest możliwe i efektywne, ale tylko do pewnego momentu. Hantle, sztangi, które gwarantują równe obciążenie, są skuteczne, ale w pewnym przedziale. Dlaczego by ich nie połączyć? Dodanie gum uzupełni tę lukę, w której efektywność pracy na hantlach maleje. 
 

 

METODA DOPASOWUJĄCEGO SIĘ OBCIĄŻENIA

accommodating resistance (AR)

Cofam się tylko po to, by wziąć rozbieg.

Popularyzatorem użycia gum w trójboju siłowym był Louie Simmons. Louie podczas swojej kariery zawodniczej doświadczał licznych kontuzji. Nie ukrywał również niezadowolenia ze swojego progresu, co stało się bodźcem do opracowania metody bezpiecznej oraz skutecznej. Otóż w latach 90. ubiegłego wieku wprowadził do treningu gumy oporowe i łańcuchy – akcesoria, które stały się popularne wraz z zainteresowaniem crossfitu.

Miłośnicy siłowego treningu za swój główny cel bardzo często obierają możliwość poprawy swojego maxa – chcą być silniejsi. Znamy wiele sposobów progresji w treningu. Od skracania przerw przez zwiększanie obciążenia. Zależnie od celu, jaki sobie stawiamy. Wracając do zwiększania ciężaru, jak wspomniałam, jest to nie jedyny, ale też nie najlepszy ze sposobów na dalszy progres. Bo jak długo jesteś w stanie notować zwyżkę formy? Jak to mówią: wszystko, co dobre, szybko się kończy. Chyba że do odważnych świat należy i ryzykujesz swoje zdrowie, złapanie kontuzji, która wyniknie z pracy na nadmiernych obciążeniach. Jednak to się nie opłaca. Zysk niewielki, strata czasu i zdrowia duża. Warto wtedy pomyśleć nad zrobieniem kroku w tył. Często ten ruch da nam większego kopa do zrobienia kilku kroków naprzód.

Dopasowujące się obciążenie pozwala nam podczas ruchu na jednoczesne zwiększanie zaangażowania włókien szybkokurczliwych i kondycji. Nie zastąpi to ćwiczeń na ciężarach, jednak jest dobrym sposobem na przełamywanie rutyny oraz odświeżaniem pewnych umiejętności, pobudzeniem układu ruchu do innej niż zazwyczaj pracy. Kolejnym zastosowaniem gum będzie wykorzystanie ich w praktycznie każdym ćwiczeniu traktowanym jako „podstawowe”. Modyfikacja ich w celu wydłużenia czasu pracy lub zwiększenia oporu. Poprzez zabieg, jakim jest „przyczepienie” gumy lub łańcuchów do sztangi, otrzymujemy możliwość zwiększenia obciążenia. Różni się to jednak od klasycznego nałożenia dodatkowych talerzy na sztangę. Ale jedynie przemyślane i zasadne użycie tego sprzętu w treningu może przynieść pozytywne efekty. Rozwinięcie tego tematu to już materiał na kolejny artykuł. 

Do czego posłużą nam gumy czy łańcuchy? Tylko pobieżnie potraktujemy temat, bo nie on jest głównym założeniem artykułu, jednak istotną częścią, by zrozumieć sens użycia gum w treningu. Po pierwsze, użycie tych akcesoriów służy wyrównaniu krzywej siły w ćwiczeniach z krzywą wzrastającą.

Krzywa siły (strength curve) to model, wzór matematyczny, który przedstawia ilość siły, jaką mięśnie są w stanie wytworzyć pod danym kątem zgięcia w stawach. ...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy