Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Trening z wykorzystaniem opony

0 425

Gdybyście kiedyś zastanawiali się, co zrobić z nieużytkiem nadającym się do wulkanizacji, może nadać się jako bardzo wszechstronne narzędzie treningowe, jeśli jest pokaźnych rozmiarów. Opony były wykorzystywane jako akcesoria treningowe przez długie lata, nim zaczęto konstruować nieco bardziej wymyślne trenażery.

Stosowane w treningu siłaczy i zawodników sportów walki, od zawsze były kojarzone z ekstremalnymi metodami oraz typowym podziemiem, choć coraz częściej widać je w nowoczesnych, ładnie urządzonych klubach fitness, gdzie entuzjaści przekrojowego wysiłku mogą spróbować się z gumowymi kołami. 

Główną zaletą wykorzystania opony jest jej trwałość – jako narzędzie jest prawie niezniszczalna. Jeśli uda się Wam pozyskać odpowiednią dla swoich celów, wystarczy na wiele lat zmagań treningowych. Niezależnie od warunków pogodowych zawsze ma te same właściwości, jest bardzo wytrzymała, a także wykorzystując jej specyficzny rozkład ciężaru, możemy użyć oponę do treningu siły, wydolności czy budowy masy mięśniowej.

Najbardziej popularne użycie opony traktorowej to jedna z konkurencji na zawodach Strongman – przerzucanie opony. Jest to bardzo wymagające technicznie ćwiczenie, które łączy w sobie martwy ciąg oraz ruch podrzutu i wypchnięcia w płaszczyźnie poziomej. Dużą zaletą tego typu ruchu jest minimalny komponent fazy ekscentrycznej, więc mimo użycia stosunkowo dużego obciążenia nasze włókna mięśniowe nie są aż tak mocno uszkadzane (jednym z powodów, dlaczego tak się dzieje, jest też kwestia, że nigdy nie podnosimy całego ciężaru opony jednocześnie – tylko przekładamy ją w przestrzeni). 

ĆWICZENIE 1 
PRZERZUCANIE OPONY

Ćwiczenie wskazuje na kilka aspektów:

  • niezależnie od wagi opony ruch przebiega w kierunku do przodu i w górę, nie tylko do góry, jak w przypadku podnoszenia sztangi, 
  • w zależności od rozmiaru, wagi oraz bieżnika należy dostosować technikę (kąt nachylenia przy pozycji startowej, praca ramion, sposób chwytu),
  • ćwiczenie samo w sobie jest wymagające pod względem kilku różnych zdolności motorycznych – należy wykazać się dużą siłą eksplozywną oraz szybkością, aby móc wykonywać je płynnie i dobrze technicznie. 

Sam przebieg wykonania ruchu jest tylko pozornie bardzo prosty: 

  • startujemy, stojąc przy oponie, pierwszą rzeczą, o którą należy zadbać, jest solidny chwyt – bez tego nie ma mowy o dalszym ruchu, 
  • ustawiamy się stosunkowo szeroko na nogach [najczęściej na tyle szeroko, by ramiona były wewnątrz rozstawu nóg (jak w pozycji pół sumo do martwego ciągu)], 
  • w zależności od rozmiaru opony możemy stać blisko i zejść tylko w nogi (gdy jest średnia bądź mała), w przypadku większych rozmiarów należy ułożyć sylwetkę bardziej poziomo (jakbyśmy mieli zamiar przepchnąć oponę po ziemi do przodu), 
  • ruch inicjujemy nogami, napierając na oponę, aż ta oderwie się od podłoża, dopiero wtedy przekierowujemy siłę tak, aby unieść jej krawędź i oprzeć ją do pionu, 
  • w trakcie gdy opona zaczyna wędrować do góry, należy szybkim ruchem przełożyć ramiona (podobnie jak przy podrzucie sztangi), aby móc kontynuować proces podnoszenia opony z ziemi, 
  • gdy już przełożymy ręce, aby móc przepchnąć oponę dalej, napieramy ramionami w taki sposób, by prostując ramiona, wykonać ruch jak przy wyciskaniu w poziomie.

W zależności od tego, czy opona jest duża i ciężka, możemy wykorzystać to ćwiczenie do budowy siły całego ciała (zakres powtórzeń 1–5), gdy jest ona lżejsza, możemy dodawać inne różnego rodzaju ruchy, tak aby wykorzystać potencjał globalnego naturalnego ruchu i przy okazji budować wydolność lub masę mięśniową. Jako dodatki idealnie spisują się:

  • przeskoki przez środek opony, 
  • pompki z ramionami/nogami opartymi na krawędzi opony, 
  • powtarzalny ruch początkowy (pompowanie nogami), zanim przerzucimy oponę, 
  • powtarzalny ruch końcowy (przepychanie ramionami), gdy opona jest oparta o ścianę lub odbija ją nam partner treningowy. 

 

Dzięki tego typu zmianom bardzo prosty ruch może być podstawą ciekawej jednostki treningowej lub odskocznią, która pozwoli na oddech świeżości oraz pomoże poznać inne możliwości użycia nietypowego sprzętu do treningu siłowego i nie tylko.

 

Przykładowo, jak zastosować przerzucanie opony w zależności od charakteru jednostki treningowej: 

Przykład #1 SIŁA

  • Przerzut ciężkiej opony 6 x 1–3/2’ 
  • Przysiad ze sztangą 5 x 2/2–3’ 
  • Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 x 10–15/2–3’ 
  • Wznosy nóg w zwisie 3 x 20/2’

Przykład #2 SZYBKOŚĆ/MOC 
Trening kontrastowy 

  • Martwy ciąg x 2 – 85% MAX  
  • Przerzut średnio ciężkiej opony x 4 

6 serii całego kompleksu/3’ przerwy między seriami 

Przykład #3 WYDOLNOŚĆ

  • Przerzut opony z przeskokiem przez środek przodem x 10 
  • Pompki na jednej ręce na oponie x 8/8
  • Przeskok przez oponę obunóż bokiem x 10 
  • Pompki z nogami opartymi o oponę x 15 

5 rund całości/30” między ćwiczeniami 

 

Co dalej można robić z oponą? 

Jeśli mamy dostęp do dwóch innych niskobudżetowych narzędzi, możemy wykorzystać oponę jako narzędzie do budowy niesamowitej siły chwytu oraz siły grzbietu. 

Dwa ćwiczenia, które świetnie wpływają na m. przedramion, m. czworoboczne, m. naramienne oraz dają solidnego „kopa” naszemu układowi krążeniowo-oddechowemu, a także uczą koordynacji i wzmacniają gorset mięśni posturalnych zarówno w rotacji, jak i przeciwdziałając zgięciu tułowia. O czym mowa? 

ĆWICZENIE 2
ŚCIĄGANIE OPONY NA LINIE

Zacznijmy od ściągania na linie. Ćwiczenie to jest bardzo niepozorne, ponieważ nawet przy stosunkowo niedużej oponie siła tarcia, jaka oddziałuje, powoduje, że musimy pokonać znacznie większy ciężar niż właściwą masę samej opony. 

Mamy kilka opcji, jeśli chodzi o pozycję, w której będziemy mocować się z oponą na linie. Możemy ustawić stopy równolegle w pozycji stojącej, sta...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy