Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

9 marca 2018

NR 14 (Luty 2018)

Udana redukcja – co musisz wiedzieć?
cz. 2. załamanie metaboliczne – czym jest i jak jemu zapobiec?

0 80

Samo pojęcie metabolizm, a konkretnie problemy metaboliczne, to najczęstszy problem, który warunkuje nieudaną redukcję. zanim więc skupimy się na konkretach dotyczących tego, jak dopasować dietę, by osiągnąć zamierzony cel, warto byłoby opisać samo pojęcie, które jest obecnie  zmorą wielu osób borykających się z nagłym nabieraniem masy ciała lub niemożliwością zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej, czyli tzw. metabolic damage.

Załamanie metaboliczne – czym właściwie jest

Często spotykam się z wyżej wymienionym wyrażeniem jako odpowiedzią na niemożliwość utraty tkanki tłuszczowej i zwolnieniem przemiany materii. Bardzo często w pracy trenerskiej mam do czynienia z osobami, których powyższy problem dotknął. Warto byłoby sprecyzować, o co właściwie chodzi, jaka jest geneza problemu i jak go zwalczyć, przeciwdziałać.

Zdefiniujmy problem

Zacznijmy od tego, że samo określenie załamanie metaboliczne nie ma odpowiedzi i uzasadnienia w literaturze fachowej i w pojęciu medycznym nie istnieje. Idąc do lekarza i przedstawiając problem, używając tej właśnie terminologii, możemy spotkać się z określeniem, iż to wymyślone hasło, o którym świat naukowy nie słyszał. Oczywiście jest w tym trochę prawdy, a nawet dużo, ponieważ samo stwierdzenie, o którym mowa, jest potocznym określeniem p roblemów naszej gospodarki energetycznej, a dokładniej mówiąc, zwolnienia jej pracy, które przekłada się na nasze funkcjonowanie nie tylko w sferze sportowej, ale również w podstawowych czynnościach dnia codziennego.

Zacznijmy od podstaw – jak rozumieć metabolizm

Samo pojęcie metabolizmu (przemiany materii) należy rozumieć jako wszystkie procesy związane ze stanem energii w komórkach. Na procesy metaboliczne składają się anabolizm i katabolizm. Tempo metabolizmu określa natomiast ilość jedzenia (energii), jaką bezwzględnie musimy dostarczyć do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

W powyższym ujęciu skupię się na CPM, czyli na całkowitej przemianie materii, która określa łączną ilość energii, jaką musimy dostarczyć, by funkcjonować z uwzględnieniem podejmowanych przez nas działań, stanu organizmu i potrzeb.

Podstawa to PPM (Podstawowa Przemiana Materii), czyli mówiąc wprost, wartość niezbędna do przeżycia i zachowania funkcji życiowych. 

Składają się na nią: 

  •     wiek,
  •     przemiany zachodząc w naszych organach wewnętrznych,
  •     masa kośćca.

Można wysnuć wnioski, że w takim razie PPM ludzi nie odbiega od siebie. Zarówno wysportowany mężczyzna o wadze 100 kg, jak i drobna kobieta ważąca 50 kg będą mieli podobne PPM (maks. różnica wacha się 6–8%). Tu należałoby też zauważyć, iż te 6–8% to wartość zmiennej metabolizmu, czyli w myśl rozumowania PPM, a Metabolic Damage może zaistnieć maksymalnie w ujęciu 6–8% PPM. Czy to dużo? Nie, i wartość która realnie nie wpływałaby na nasze spożycie kaloryczne, lecz pamiętajmy, że są jeszcze inne zmienne, na które warto zwrócić uwagę.
Kolejny czynnik to NEAT, czyli wydatki energetyczne podczas wszystkich naszych aktywności z wyjątkiem wysiłku treningowego (np. chodzenie, praca fizyczna czy utrzymywanie napięcia posturalnego mięśni – podstawowe codzienne zajęcia).

W dalszej kolejności mamy:

  • TEF (termiczny efekt pożywienia), występujący poposiłkowo, związany z procesami trawienia posiłku. Tu uwzględnia się odsetek około 10% CPM. 
  • TEA (kalorie spalone przez aktywność fizyczną), czyli nasze zapotrzebowanie generowane treningami. 
  • EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu), która wzrasta wraz ze zwiększoną intensywnością treningową lub codziennymi działaniami. W tym wypadku w zależności od tego, jak trenujemy i funkcjonujemy, wartości EPOC mogą różnić się od siebie i stanowić 15–30% naszego CPM.

 

Co więc określa nasz METABOLIZM? 

Poniższe równanie:
CPM = PPM + NEAT + TEF + TEA + EPOC


W powyższych wyliczeniach mocno skupiłbym się na wartości NEAT i TEA. W zależności, jaki tryb życia prowadzimy, nasza wartość NEAT może dochodzić nawet do 2000 lub więcej kalorii dziennie różnicy między osobami!

Porównajmy dwóch takich samych mężczyzn:

  •     jeden siedzi cały dzień bezczynnie i ogląda TV,
  •     drugi pracuje 8 godz. ciężko fizycznie, do pracy jeździ rowerem, natomiast po godzinach remontuje dom.

Ich wartości składowe NEAT będą diametralnie różne z uwagi na aktywność dzienną!

Kolejna zależność – a może kluczowy element?

Dlaczego NEAT jest tak ważne w ujęciu metabolizmu dziennego? Najczęściej zwiększenie spożywanych kalorii prowadzi do zwiększenia wskaźnika NEAT, z racji częstszego podejmowania spontanicznych działań (tj. spacer wieczorem, aktywne wyjście ze znajomymi, przesiadanie się z auta na rower itp.). 

Podczas zmniejszenia podaży mamy wynik odwrotny. Przypomnijcie sobie swój stan, gdy robiliście redukcję masy ciała. Czy byliście aktywni? Czy może szukaliście „oszczędności energetycznej”, izolując się od nadmiaru działań?

Badania wykazały nawet, iż regularne treningi o dużej objętości lub intensywności bardzo często wpływają na obniżenie czynnika NEAT, co skutkować może niezmienną liczbę kalorii zapotrzebowania dziennego u osoby, gdy podjęła dodatkową aktywność treningową, jednocześnie zmniejszając dzienne „typowe” wydatkowanie energii.

 

Przykład

Ile razy, wracając z treningu, kładłeś się na łóżko i zamiast wykonać swoje dzienne obowiązki, nie robiłeś nic? Te „zmarnowane” 3–4 godz. potreningowej egzystencji spowodować mogły, iż Twoje zapotrzebowanie obniżyło się o określoną pulę kalorii, ponieważ nie wydatkowałeś ich w postaci podjętych działań.

W...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy