Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

9 marca 2018

NR 14 (Luty 2018)

Udana redukcja – co musisz wiedzieć?
cz. 2. załamanie metaboliczne – czym jest i jak jemu zapobiec?

527

Samo pojęcie metabolizm, a konkretnie problemy metaboliczne, to najczęstszy problem, który warunkuje nieudaną redukcję. zanim więc skupimy się na konkretach dotyczących tego, jak dopasować dietę, by osiągnąć zamierzony cel, warto byłoby opisać samo pojęcie, które jest obecnie  zmorą wielu osób borykających się z nagłym nabieraniem masy ciała lub niemożliwością zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej, czyli tzw. metabolic damage.

Załamanie metaboliczne – czym właściwie jest

Często spotykam się z wyżej wymienionym wyrażeniem jako odpowiedzią na niemożliwość utraty tkanki tłuszczowej i zwolnieniem przemiany materii. Bardzo często w pracy trenerskiej mam do czynienia z osobami, których powyższy problem dotknął. Warto byłoby sprecyzować, o co właściwie chodzi, jaka jest geneza problemu i jak go zwalczyć, przeciwdziałać.

POLECAMY

Zdefiniujmy problem

Zacznijmy od tego, że samo określenie załamanie metaboliczne nie ma odpowiedzi i uzasadnienia w literaturze fachowej i w pojęciu medycznym nie istnieje. Idąc do lekarza i przedstawiając problem, używając tej właśnie terminologii, możemy spotkać się z określeniem, iż to wymyślone hasło, o którym świat naukowy nie słyszał. Oczywiście jest w tym trochę prawdy, a nawet dużo, ponieważ samo stwierdzenie, o którym mowa, jest potocznym określeniem p roblemów naszej gospodarki energetycznej, a dokładniej mówiąc, zwolnienia jej pracy, które przekłada się na nasze funkcjonowanie nie tylko w sferze sportowej, ale również w podstawowych czynnościach dnia codziennego.

Zacznijmy od podstaw – jak rozumieć metabolizm

Samo pojęcie metabolizmu (przemiany materii) należy rozumieć jako wszystkie procesy związane ze stanem energii w komórkach. Na procesy metaboliczne składają się anabolizm i katabolizm. Tempo metabolizmu określa natomiast ilość jedzenia (energii), jaką bezwzględnie musimy dostarczyć do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

W powyższym ujęciu skupię się na CPM, czyli na całkowitej przemianie materii, która określa łączną ilość energii, jaką musimy dostarczyć, by funkcjonować z uwzględnieniem podejmowanych przez nas działań, stanu organizmu i potrzeb.

Podstawa to PPM (Podstawowa Przemiana Materii), czyli mówiąc wprost, wartość niezbędna do przeżycia i zachowania funkcji życiowych. 

Składają się na nią: 

  •     wiek,
  •     przemiany zachodząc w naszych organach wewnętrznych,
  •     masa kośćca.

Można wysnuć wnioski, że w takim razie PPM ludzi nie odbiega od siebie. Zarówno wysportowany mężczyzna o wadze 100 kg, jak i drobna kobieta ważąca 50 kg będą mieli podobne PPM (maks. różnica wacha się 6–8%). Tu należałoby też zauważyć, iż te 6–8% to wartość zmiennej metabolizmu, czyli w myśl rozumowania PPM, a Metabolic Damage może zaistnieć maksymalnie w ujęciu 6–8% PPM. Czy to dużo? Nie, i wartość która realnie nie wpływałaby na nasze spożycie kaloryczne, lecz pamiętajmy, że są jeszcze inne zmienne, na które warto zwrócić uwagę.
Kolejny czynnik to NEAT, czyli wydatki energetyczne podczas wszystkich naszych aktywności z wyjątkiem wysiłku treningowego (np. chodzenie, praca fizyczna czy utrzymywanie napięcia posturalnego mięśni – podstawowe codzienne zajęcia).

W dalszej kolejności mamy:

  • TEF (termiczny efekt pożywienia), występujący poposiłkowo, związany z procesami trawienia posiłku. Tu uwzględnia się odsetek około 10% CPM. 
  • TEA (kalorie spalone przez aktywność fizyczną), czyli nasze zapotrzebowanie generowane treningami. 
  • EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu), która wzrasta wraz ze zwiększoną intensywnością treningową lub codziennymi działaniami. W tym wypadku w zależności od tego, jak trenujemy i funkcjonujemy, wartości EPOC mogą różnić się od siebie i stanowić 15–30% naszego CPM.

 

Co więc określa nasz METABOLIZM? 

Poniższe równanie:
CPM = PPM + NEAT + TEF + TEA + EPOC


W powyższych wyliczeniach mocno skupiłbym się na wartości NEAT i TEA. W zależności, jaki tryb życia prowadzimy, nasza wartość NEAT może dochodzić nawet do 2000 lub więcej kalorii dziennie różnicy między osobami!

Porównajmy dwóch takich samych mężczyzn:

  •     jeden siedzi cały dzień bezczynnie i ogląda TV,
  •     drugi pracuje 8 godz. ciężko fizycznie, do pracy jeździ rowerem, natomiast po godzinach remontuje dom.

Ich wartości składowe NEAT będą diametralnie różne z uwagi na aktywność dzienną!

Kolejna zależność – a może kluczowy element?

Dlaczego NEAT jest tak ważne w ujęciu metabolizmu dziennego? Najczęściej zwiększenie spożywanych kalorii prowadzi do zwiększenia wskaźnika NEAT, z racji częstszego podejmowania spontanicznych działań (tj. spacer wieczorem, aktywne wyjście ze znajomymi, przesiadanie się z auta na rower itp.). 

Podczas zmniejszenia podaży mamy wynik odwrotny. Przypomnijcie sobie swój stan, gdy robiliście redukcję masy ciała. Czy byliście aktywni? Czy może szukaliście „oszczędności energetycznej”, izolując się od nadmiaru działań?

Badania wykazały nawet, iż regularne treningi o dużej objętości lub intensywności bardzo często wpływają na obniżenie czynnika NEAT, co skutkować może niezmienną liczbę kalorii zapotrzebowania dziennego u osoby, gdy podjęła dodatkową aktywność treningową, jednocześnie zmniejszając dzienne „typowe” wydatkowanie energii.

 

Przykład

Ile razy, wracając z treningu, kładłeś się na łóżko i zamiast wykonać swoje dzienne obowiązki, nie robiłeś nic? Te „zmarnowane” 3–4 godz. potreningowej egzystencji spowodować mogły, iż Twoje zapotrzebowanie obniżyło się o określoną pulę kalorii, ponieważ nie wydatkowałeś ich w postaci podjętych działań.

W myśl powyższych można przyjąć teorię, iż nasz metabolizm zależy od właśnie tych czynników i samo pojęcie „załamania” nie istnieje, a jest to jedynie odpowiedź na zmniejszone wydatkowanie energii w ciągu dnia.

A może właśnie METABLIC DAMAGE określa się w uwarunkowaniu metabolizmu, stanu energii, który nie pozwala nam, broni nas przed podejmowaniem tych działań?

 

Hormony 

Od czego zależałoby więc to, czy chcemy podejmować działania, czy jesteśmy znudzeni i najchętniej przeleżelibyśmy cały dzień na kanapie? To układ hormonalny będzie warunkował te zależności, a dokładniej tzw. hormony metabolicznie zależne, takie jak aktywne hormony tarczycy i hormon sytości (Leptyna). Każda nasza komórka dostaje sygnał od hormonów do aktywacji przemian energetycznych w mitochondriach. Logicznym będzie, iż nikły sygnał, w momencie gdy mamy zaburzone ich działanie, oznaczać będzie mniejsze wytwarzanie ATP, co finalnie wpłynie na mniejszą podaż energii, jaką dostajemy i w efekcie wydatkujemy na aktywne działania. 

Zwróćmy uwagę, jak ma się to do osób z problemami hormonalnymi.

Niedoczynność tarczycy – często charakterystycznymi objawami są:

  • uczucie zimna, ospałość, brak energii, finalnie nabieranie masy ciała.

Czy wszystko to nie będzie związane z nikłą podażą energii, czyli słabą pracą mitochondriów? oczywiście, że tak.

Niski poziom leptyny, leptynooporność – brak chęci do działań, ciągłe niedożywienie charakteryzujące się napadami głodu, ospałość. A teraz pomyślmy o osobie z dużą nadwagą lub osobie na diecie 1200 kcal z ciągłym niedożywieniem. Czy nie jest to wynik niedoboru energii związanego ze słabą pracą mitochondriów? oczywiście, że tak.

Anemia – braki w substancjach odżywczych – ospałość, brak chęci do działania, słabe procesy myślowe, osłabienie, ciągłe ziewanie, niewyspanie. Czy przypadkiem to nie jest przyczyna słabego dostarczania tlenu do komórek, niedotlenienia naszego ciała i mózgu? Finalnie zwalnia to prace mitochondriów, w myśl zasady: mało tlenu dostarczanego do komórki, mało energii, mało ruchu? oczywiście, że tak.

Czy zmienia się tu PPM? Nie, ale organizm oszczędza w ten sposób energię by podstawowe funkcje życiowe miały swoje niezbędne minimum energii, w ten sposób obniżając poziom energetyczny dla innych akcji, w ujęciu hierarchii zbędnych.

Teraz połączmy to w całość, biorąc za przykład typową redukcję.

 

Pamiętajmy, że metabolizm jest elastyczny i zawsze dopasowuje się do zmian środowiskowych.

 

Wiadomo, że zaczynamy od zmniejszenia podaży kcal w diecie, by wygenerować tym samym deficyt podaży energii:

  •     spada nam poziom dożywienia (poziom leptyny obniża się),
  •     spada nam waga ciała (PPM obniża się).

Dalsze procesy i działania są generowane przez zaistniałe niedobory energetyczne:

  •     obniżenie NEAT z racji braków energii i niechęci do działań spontanicznych, obniżanie naszej aktywności dziennej,
  •     obniżenie TEA z uwagi na częstsze mniejsze objętościowo i pod kątem intensywności treningów z racji niedoborów energii,
  •     wszystko to, oczywiście, obniży poziom EPOC w efekcie generowania minimalnego długu tlenowego.

Zależności w organizmie podczas upadku metabolicznego

Jak zauważyliście, można by przyjąć zależność, że sam upadek metaboliczny to szereg zależności pomiędzy:

  •     wpływem dostarczanego pokarmu (jakość i ilość) służącego do odżywienia organizmu,
  •     działaniem hormonów jako odpowiedź na ten właśnie stan podaży kcal,
  •     odpowiedź w postaci produkcji energii (praca mitochondriów),
  •     działania, aktywność mierzona w ilości, objętości i intensywności (NEAT, TEA i EPOC).

Mając powyższe informacje, przeanalizujmy przykład:

  •     kobiety ważącej około 60 kg,
  •     średnio aktywna w ciągu dnia (praca biurowa, mało aktywny tryb życia),
  •     3 × tyg. treningi o niskiej intensywności (trening głównie aerobowy trwający około 60 min),
  •     dieta 1200 kcal,
  •     waga nie spada.

Nazwiemy to „załamaniem metabolicznym”? Owszem, ponieważ organizm zdrowej osoby przy takiej wadze ledwo powinien wyjść poza wartość PPM, czyli niezbędnej liczby kcal do przeżycia, a tu nie dość że mamy wartość „egzystencjonalną” jedynie zapewnioną, to wymagamy dodatkowo, by podaż kaloryczna starczyła do aktywności dziennej.

Możemy tu jasno sformułować stwierdzenie, że wartość PPM tej osoby „rzutem na taśmę” utrzymuję się na pułapie wymaganym, zaliczając maks. obniżenie o wartość 6–8%, a NEAT, TEA i EPOC są dość mocno okrojone o minimum w ramach restrykcji energetycznych wynikających z braku pokarmu i reakcji hormonów. To wszystko sugerowałoby, że mimo wszystko upadek metaboliczny zaistniał.

Zaczynając od rozbicia na części PPM, możemy stwierdzić, że każda część „jedzie” na rezewie energetycznej:

  • organy wykorzystują niezbędne minimum,
  • mózg często ma mniejsze możliwości podstawowych funkcji takich, jak np. praca jednostki motorycznej (pobudzenie mięśni), możliwości skupiania się (brain fog), zapamiętywania, neuroplastyczności (uczenie się).

N...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy