Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

11 kwietnia 2018

NR 13 (Grudzień 2017)

Udana redukcja – co musisz wiedzieć?
Cz. 1. Trening

0 109

Proces przeprowadzania redukcji tkanki tłuszczowej to skomplikowany temat, nie wystarczy wbrew pozorom jedynie jeść mniej i robić godziny treningu aerobowego, a w sytuacji zatrzymania progresu odjąć kolejne racje żywieniowe i proporcjonalnie dodać kolejne minuty aerobów lub następne jednostki treningowe.

Oczywiście zawsze znajdą się osoby, które powiedzą: „Ale ja tak robię i jest progres, redukcja postępuje”. Owszem, zgodzę się z tym, bo takie podejście pozwoli nam osiągnąć cel, gdyż jedząc w końcowej fazie skrajnie mało (często poniżej PPM – podstawowej przemiany materii) i robiąc odwrotnie proporcjonalnie skrajnie dużą liczbę treningów, waga musi spaść, a Ty finalnie schudniesz. Ale… No właśnie, pozostaje mały mankament, gdyż osiągnięcie w ten sposób sylwetki spowoduje nietrwały efekt (tzw. efekt jojo), a także bardzo drastycznie odbije się to na zdrowiu – nawet załamanie stanu zdrowia, co może przełożyć się na poważne problemy natury klinicznej, np.:

  • choroby tarczycy (głównie niedoczynność),
  • problemy natury prokreacji (zanik miesiączki),
  • problemy z libido (brak popędu seksualnego, niemożność prokreacji),
  • załamanie metaboliczne,
  • anemia.

Wniosek

Tu zasada, że „cel uświęca środki”, nie ma racji bytu, gdyż w wyżej wymienionym przypadku redukcja może się udać, ale kosztem masy mięśniowej, zdrowia, a dodatkowo być Twoją ostatnią redukcją w życiu z racji późniejszych problemów zdrowotnych!

Aspekty zdrowej redukcji

Powyższe wnioski brzmią trochę drastycznie. W tym artykule i trzech kolejnych z cyklu, które ukarzą się na łamach „Body Challenge”, postaram się w możliwie przystępny sposób opisać złote zasady redukcji, którymi warto byłoby się kierować, by zapobiec wszelkim komplikacjom i cieszyć się zdrową, odtłuszczoną, sportową sylwetką.

Wyjaśnijmy sobie najważniejszy aspekt, o którym powinniśmy pamiętać, rozpoczynając redukcję – nasz organizm nie jest „chętny” do długotrwałego przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym i wykonywania wzmożonego wysiłku fizycznego.
W takiej sytuacji z pomocą przychodzi nam cały mechanizm wewnętrznych regulacji, którego rolą jest doprowadzenie do homeostazy organizmu i dostosowania środowiska wewnętrznego do zaistniałej sytuacji, czyli w tym momencie stanu niedożywienia energetycznego.

Regulacje, o których mowa, to np.:

  • zwolnienie metabolizmu,
  • zatrzymanie prokreacji,
  • zwiększona podaż kortyzolu.

Mają one na celu uratowanie organizmu przed głodem i finalnie śmiercią.

Naszym celem będzie w tym momencie umiejętność dopasowania działań do fizjologicznych reakcji/potrzeb organizmu, by właściwie uzupełnić braki (odżywić organizm, zapobiegając niedoborom bardzo szkodliwym dla zdrowia) i nakierować właściwie na zysk i wykorzystanie energii zapasowej (mam tu na myśli tkankę tłuszczową).

Problematyka jest tak obszerna, iż nie sposób omówić jej w jednym artykule. Zatem w kolejnych numerach czasopisma – w trzech częściach tematycznych – omówię zagadnienie, wskazując na właściwe podejście redukcyjne:

  • trening na redukcji, czyli jak wspomóc odchudzanie wysiłkiem fizycznym,
  • dieta i wspomaganie suplementacyjne, 
  • jak zacząć, jak przygotować się do redukcji, kiedy nie jesteśmy na nią gotowi.

Trening na redukcji czy trening wspomagający redukcję?

Na pewno każdy z nas spotkał się z pojęciem treningu na redukcję. Osobiście uważam, że pojęcie takie nie istnieje, bo nie ma treningu, który jest typowo rozpatrywany w ujęciu redukcyjnym, lecz sam fakt utraty wagi (tkanki tłuszczowej) zależy od naszej dziennej spożytej kaloryczności. Można by powiedzieć, że już na wstępie zanegowałem tezę… Choć nie do końca, jak napisałem, treningu redukcyjnego nie ma, ponieważ każdy wysiłek będzie przy odpowiednio niskiej kaloryczności wprowadzał nas w redukcję i powodował spadek wagi.

Jednak nie każdy będzie robił to efektywnie! W dalszej części artykułu podpowiem i rozpiszę zalecenia, które pomogą najefektywniej wykorzystać metodykę treningową w fazie redukcji tkanki tłuszczowej.

1. Spalone kalorie na treningu

Zacznijmy od podstawy, ile spaliłaś(-eś) kalorii na treningu? – 200, 300, 450, 1000? Czy rzeczywiście to jest najważniejsze? Odpowiedź brzmi: nie! Zacznij patrzeć na trening podczas Twojej redukcji w innym ujęciu, jako na czynnik mający trzy cele:

  • utrzymanie metabolizmu i jego regularne bodźcowanie (jeden z czynników mających na celu „obronę” przed załamaniem metabolicznym, wsparcie metabolizmu), 
  • osiągnięcie poziomu chroniącego Twoje mięśnie przed spadkiem masy mięśniowej i siły,
  • wspomaganie funkcjonowania Twojej gospodarki cukrowej.

2. EPOC, czyli trening a metabolizm

Na wstępie wyjaśnijmy sobie, czym jest EPOC. To skrót od Excess Post-exercise oxygen consumption, czyli potreningowa konsumpcja tlenowa. Jest to wartość zapotrzebowania tlenowego do funkcjonowania każdego kilograma naszego ciała, mając na myśli ponadstandardowe spożycie indywidualne dla każdego z nas. 

Podczas wysiłku fizycznego wartość ta zmienia się z racji zwiększonego zapotrzebowania, stąd EPOC możemy określić jako wymiernik „jakości” naszego wysiłku fizycznego pod kątem energetycznym, a konkretnie zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście wymiernikiem tego czynnika będzie objętość treningu, a także jego intensywność. Warto powiedzieć, jakie korzyści z tego płyną. Dla osoby redukującej najważniejsze jest, jak wspomniałem, nie liczba kalorii, jaką spalimy na treningu, ale metaboliczna odpowiedź treningowa, czyli wartość mierzona właśnie w EPOC. Jeśli wykonałeś trening, na którym zużyłeś 300 kcal, pozwoliło Ci to na wytworzenie deficytu o tej właśnie wartości. Natomiast jeśli Twój trening wywołał zwiększone zapotrzebowanie tlenowe, to w myśl tej zasady spaliłeś wartość XXX kcal podczas treningu, jak również popularnie zwana „spłata długu tlenowego” zmusiła Twoje mitochondria (organellę komórkową – tzw. piece energetyczne) do mocniejszej pracy, by wytworzyć taką ilość energii, która pozwoli na wyżej wymienione uzupełnienie powstałego niedoboru! Tym samym dajesz bodziec swojemu metabolizmowi do mocniejszej pracy i chronisz go przed upadkiem i załamaniem.

 

Powyższe działania dostarczą dwie najważniejsze korzyści:

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy