Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

18 kwietnia 2019

NR 21 (Kwiecień 2019)

Układ nerwowy w treningu

434

Twoje ciało funkcjonuje dzięki centralnemu układowi nerwowemu (CUN). W skrócie – składa się on z mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Jest to ultraszybki sposób komunikacji kontrolujący każdy aspekt Twoich odczuć i ruchów ciała. CUN jest takim softwarem Twojego ciała, które stanowi dla niego podstawowe oprogramowanie i decyduje, jak ono funkcjonuje.

To układ nerwowy decyduje, które mięśnie włączyć, jak szybko, jak mocno, na ile pozwolić im się wydłużyć, jakich wzorców ruchowych użyć i jaką przyjąć postawę. Odpowiada również za to, czy będziesz odczuwał dyskomfort lub ból podczas ruchu. Informuje nas o tym wszystkim, co tak naprawdę ma znaczenie. 

POLECAMY

R e k l a m a

Mechanizmy obronne 

Bardzo ważną rzeczą jest zrozumienie, że priorytety układu nerwowego niekoniecznie będą Twoimi… Twój mózg kocha Cię tak bardzo, że za wszelką cenę będzie chciał Cię utrzymać przy życiu do czasu, kiedy nie wydasz na świat potomstwa. To jego największy priorytet. Możesz chcieć pobić rekord w przysiadzie, przebiec maraton czy też siedzieć nieruchomo przez osiem godzin przy komputerze, ale Twój układ nerwowy o to nie dba, zależy mu tylko na ochronie Ciebie, czasem przed Tobą samym. Dlatego możliwe, że nie udaje Ci się pobić swojego rekordu albo pobiec tak szybko, jakbyś chciał… Niestety, bywa też tak, że to, w co „wierzy” układ nerwowy, nie do końca jest prawdą. Jednak miliony lat ewolucji wytrworzyły szereg mechanizmów obronnych, na które wielokrotnie nie masz świadomego wpływu. Mechanizmy te będą się aktywować, kiedy tylko układ nerwowy wyczuje zagrożenie. Układ nerwowy – nie Ty. Najbardziej oczywistymi mechanizmami są ból oraz odruchy bezwarunkowe, np. odruch obronny. Trochę mniej czytelnymi sygnałami są słabość i „brak siły”, sztywność czy zmienione programy motoryczne, np. kiedy kulejesz w celu odciążenia kontuzjowanej kończyny. Mechanizmy te działają na zasadzie hamulca, który będzie Cię chronił przed pójściem dalej. 

Zatem, co zrobić, jeśli naprawdę chcesz pobić ten rekord? Najszybszym, najlepszym i najpotężniejszym narzędziem, aby zredukować ból i zwiększyć możliwości ciała jest obniżenie progu aktywacji mechanizmów obronnych przez zapewnienie układowi nerwowemu poczucia bezpieczeństwa. Zanim do tego przejdziemy, opiszemy po krótce każdy z tych mechanizmów. 

Odruch obronny 
Jest to bardzo prymitywny odruch zakodowany w każdym żyjącym organizmie. Ma chronić przed kontuzją lub urazem w nagłych sytuacjach mających wpływ na Twoją fizyczność. W przypadku ludzi jest to podświadome napięcie mięśni odpowiedzialnych za przyjęcie postawy obronnej. Opuszczenie głowy, zaciśnięcie szczęki, uniesienie i wysunięcie barków, zaciśnięcie klatki piersiowej i mięśni brzucha. W skrócie, zamknięcie się w sobie ma chronić nas przed nadchodzącym uderzeniem tak, aby chronić witalne struktury: głowę, kark, klatkę piersiową i organy wewnętrzne. Czy kiedykolwiek ktoś rzucił w Ciebie piłką, a Ty nie widziałeś tego i dopiero kątem oka dostrzegłeś lecący przedmiot? Jak wtedy zareagowałeś? Jeśli udało Ci się dostrzec obiekt, skuliłeś się, by zminimalizować uderzenie i chronić to, co ważne. A raczej układ nerwowy to zrobił, a do Twojej świadomości informacja dotarła chwilę później. Ten sam mechanizm działa, kiedy chcesz podnieść coś naprawdę ciężkiego lub uprawiasz sport kontaktowy. Podobne odruchy zachodzą, gdy dotkniesz lub staniesz na czymś gorącym. 

Układ nerwowy źle radzi sobie z odróżnianiem stresorów. Stres mentalny działa tak samo jak stresor fizyczny. Nerwowe sytuacje, kłótnia z narzeczoną czy ciężka rozmowa z szefem mają na Ciebie niemal identyczny wpływ – zaciskasz szczękę, pięści i przyjmujesz postawę obronną w stresującej sytuacji. Możecie zapytać, jaki to ma wpływ na Wasz trening? Przypomnijcie sobie sytuację, w której próbowaliście wykonać jakiś ruch bądź ćwiczenie, które wywoływało dokładnie te same odruchy. Czy zdarzyło Ci się kiedyś wejść za szybko z ciężarem w zakres ruchu, który wywołał dokładnie to samo? Czy próbowałeś kiedyś przy rozciąganiu wejść w nową pozycję i aby ją osiągnąć, musiałeś zacisnąć szczękę i pięści z wysiłku, a Twoja głowa pochyliła się do przodu, co ułatwiło nader trudne wejście w pozycję? Idę o zakład, że niemal każdy z nas znalazł się w tej sytuacji. Co jest tu istotne? Świadomość tej sytuacji, obserwacja, w jakich ruchach, pozycjach czy z jakim obciążeniem ta reakcja występuje, i powolna nauka ruchu tak, aby układ nerwowy czuł się z tym komfortowo i pozwolił generować siłę lub zakresy ruchu. Im więcej takich ćwiczeń oraz pozycji znajdziesz i przepracujesz, tym układ nerwowy będzie czuł się bardziej bezpieczny. Może to wymagać korekty wzorca ruchowego, aktywacji innych grup mięśniowych, pracy nad stabilizacją centralną lub stabilizacją poszczególnych części ciała. Im mniej takich ruchów, tym Twój potencjał ruchowy będzie większy. 

Siła
Kiedy mówimy „siła”, najczęściej mamy na myśli wielkość masy mięśniowej – zarówno ogólnej, jak i rozmiar poszczególnych grup mięśniowych. Podobno rozmiar nie ma znaczenia… i w tym wypadku to prawda. Tak, większe mięśnie mają większy potencjał, ale nie jest to kluczowe. Większe znaczenie ma to, ile jednostek motorycznych układ nerwowy może aktywować do wykonania zadania – i nie tylko jednocześnie, ale w odpowiedniej sekwencji. Jeśli jesteś zainteresowany tym tematem, odsyłam do archiwum „Body Challenge” i moich artykułów na temat układu nerwowego oraz jednostek motorycznych.

Większość ludzi nie potrafi wykorzystać więcej niż 20–30% dostępnych włókien mięśniowych danego mięśnia naraz. Dlaczego? Głównym powodem jest to, że bycie silnym jest potencjalnie niebezpieczne dla integralności stawów i układ nerwowy to „wie”. Jeśli udałoby się napiąć wszystkie włókna mięśniowe danej grupy za jednym razem, siła napięcia mogłaby być tak duża, że istniałoby ryzyko uszkodzenia tkanek miękkich, a nawet struktur kostnych w obrębie stawu. 

Sam jestem przykładem naderwania mięśnia dwugłowego, zerwanego bicepsa czy oderwania okostnej od kości przy nadrywaniu więzadła w kolanie… W tym kontekście słabość jest mechanizmem obronnym organizmu, który chroni przed wytworzeniem mocy prowadzącej do ryzyka urazu. Ile razy zdarzyło się Wam, że w pewnym momencie czujecie totalne odcięcie i nie jesteście w stanie wykonać dalej ruchu? Właśnie za to możecie podziękować swojemu układowi nerwowemu. To też odpowiedź, dlaczego powtórzenia wymuszone czy negatywne mają tak ogromny wpływ na układ nerwowy, jednak są też wysoce ryzykowne – nie tylko dla stawu, wokół którego wykonywana jest praca, ale również dla struktur, które muszą kompensować brak siły w ruchu właściwym. 

Jednym z najprostszych sposobów, aby wygenerować więcej siły w danym ruchu, jest zapewnienie bezpieczeństwa dla układu nerwowego poprzez lepszą stabilizację lokalną stawu lub stawów, wokół których odbywa się dany ruch, a także globalną od obręczy, na której znajduje się dana taśma mięśniowa, przez „centrum” aż do stabilnej podstawy. Wyobraź sobie, że trzymasz duży ciężar nad głową. Jeśli w tej pozycji Twoje ramiona się trzęsą, łopatki zmieniają pozycje, Twój kręgosłup wygina się w niekontrolowany sposób, a Ty przestępujesz z nogi na nogę, to nie jest to raczej sytuacja, w której Twój układ nerwowy krzyknie: „Pełen luz! Dawaj jeszcze dwa!”.

Przypomnę, na razie tylko stoisz z ciężarem i chcesz wykonać zadane ćwiczenie. Ustabilizowanie całego ciała i zapewnienie poczucia bezpieczeństwa poprzez kontrolę zarówno nad ciężarem, jak i własnym ciałem da Ci możliwość generowania największych sił i wykonywania ćwiczeń z dużymi ciężarami, minimalizując ry-
zyko urazu. 

Elastyczność 
Podobnie jak w przypadku siły, ludzie najczęściej wiążą pojęcie „elastyczności” z możliwościami tylko i wyłącznie tkanek. Oczywiście, sama w sobie tkanka ma znaczenie jak w przypadku siły, jednak nie jest najważniejszym czynnikiem. Znowu musimy docenić nasz układ nerwowy i złożyć mu „pokłony”. No właśnie… „pokłon” albo lepiej skłon. Dlaczego jedni mogą dotknąć palcami do podłogi, a drudzy nie? Układ nerwowy decyduje, czy wydłużenie mięśnia doprowadzi do urazu czy nie. Zbyt mocne rozciągnięcie mięśnia może doprowadzić do uszkodzeń ścięgien, więzadeł, włókien mięśniowych lub dyslokacji stawu. W tym ujęciu sztywność jest mechanizmem obronnym. 

Najprostszym przykładem jest chęć wykonania skłonu do przodu, siedząc lub stojąc. Jeśli będziesz chciał to zrobić za szybko i szarpniesz, Twój układ nerwowy (a konkretnie aparat Golgiego) spowoduje napięcie mięśni i zatrzyma Cię w pozycji. Oczywiście to najprostszy przykład. Ból pleców jest w stanie usztywnić cały środek ciała. Tego zapewne też doświadczyłeś w życiu, kiedy pochylenie się nie było możliwe. Jeśli nie jesteś tak stary jak ja i nie miałeś tej wątpliwej przyjemności, nie życzę Ci tego. Jeśli masz problemy z szeroko pojętą sztywnością i brakiem elastyczności, spróbuj znaleźć takie aktywności fizyczne, które nauczą Twoje ciało wchodzenia w nowe pozycje bez bólu i stresu. Dobrym wyborem może być joga, Tai Chi czy metoda Feldenkraisa. 

Kompensacje
Ostatnim z mechanizmów obronnych organizmu są różnego rodzaju kompensacje, zmienione wzorce ruchowe oraz zaburzone programy motoryczne. Kompensacje, czyli przenoszenie pracy na sąsiednie struktury w celu odciążenia tej, która realnie powinna wykonać pracę. Zmieniony wzorzec ruchowy możemy na przykład zaobserować u osób po kontuzji stawu skokowego: w pierwszej kolejności będzie to kulenie, w następnej prawdopodobny brak możliwości wykonania przysiadu poprzez pracę stawem skokowym, a przez ruchy wychylenia biodra do tyłu i mocne pochylenie tułowia (słynny brak mobilności stawu skokowego). Zaburzony program motoryczny będzie nam włączał grupy mięśniowe w sposób optymalny do ominięcia bólu lub słabej pozycji, niekoniecznie do najlepszego wyniku sportowego. Może to mieć powiązanie z nieprawidłowym „odbiorem” rzeczywistości, zarówno poprzez bodźce ze stopy, czyli z podstawy, na której stoimy, jak i z oka… 

Program PosturePro wyjaśnia dokładnie zależności między okiem a stopą i jaki ma to wpływ na Waszą postawę. W kolejnych numerach „Body Challenge” postaram się przybliżyć, w jaki sposób organizm odbiera i przetwarza bodźce na poziomie receptorów i układu nerwowego. Czym jest propriocepcja i kinestezja, a także tworzenie mapy motorycznej. 

Przypisy