Dołącz do czytelników
Brak wyników

Układ nerwowy w treningu siłowym

Artykuły z czasopisma | 12 października 2017 | NR 4
429

Wyobraź sobie, że jesteś na siłowni. Przeprowadzasz swój trening, wokół ludzie dźwigają ciężary… Pozornie wszyscy wykonują to w taki sam sposób, jednak w różnym tempie, w innym zakresie powtórzeń i z różnym przyspieszeniem. Choć każdy używa mięśni… no właśnie, czy używasz tylko mięśni? – w 99% odpowiedzi myślimy o mięśniach. Tymczasem chciałbym nieco przybliżyć problem i dać Wam do myślenia. Zanim zrobisz uginanie ze sztangą na biceps, dzieją się ciekawe rzeczy… To Twoja głowa odpowiada za ruch. Tak, mięśnie wykonują pracę, ale zanim to nastąpi, myślisz o tym, co chcesz zrobić, a Twój mózg wysyła sygnał do mięśni, aby to wykonały. Jaki wniosek? W skrócie – dźwigasz mózgiem.

Układ nerwowy jest bardzo istotnym elementem w procesie, jakim jest trening. Mało kto zastanawia się, w jaki sposób ten układ funkcjonuje. Postaram się przybliżyć Wam budowę układu nerwowego oraz dać możliwość zrozumienia, jak istotny wpływ może on mieć na Twoją sylwetkę. Niestety, wprowadzając w zagadnienie, musimy przejść przez żmudną wiedzę specjalistyczną, aby wykorzystać te informacje w praktyce. Gotowi?

Układ nerwowy człowieka – zbudowany jest z tkanki nerwowej oraz tkanki glejowej, zarządza całym organizmem, odbiorem i przetwarzaniem bodźców, ruchem mięśni, wydzielaniem hormonów i wieloma innymi zadaniami, o czym wciąż się na nowo dowiadujemy.

Obwodowy układ nerwowy możemy podzielić na dwie kategorie:
I.    Układ nerwowy somatyczny – łączy nas ze światem zewnętrznym. Odbiera bodźce za pomocą narządów zmysłów oraz zarządza całym aparatem ruchowym. Pozwala nam odpowiadać w sposób celowy na bodźce pochodzące z zewnątrz.
II.    Układ nerwowy autonomiczny – zarządza wszystkimi narządami w środku. Wydziela hormony i reguluje przemianę materii.

Ośrodkowy układ nerwowy, CNS (od ang. central nervous system) – zbudowana z istoty szarej i białej najważniejsza część układu nerwowego, osłonięta czaszką i kręgosłupem. Zawiera włókna nerwowe rdzenne i bezrdzenne, a także komórki nerwowe. Elementami tego układu są również tkanka glejowa, komórki krwionośne oraz paski tkanki łącznej – to istota szara. Istota biała składa się z tkanki glejowej oraz włókien nerwowych nieposiadających osłonki Schwanna.

W skład ośrodkowego układu nerwowego wchodzą:
1)    mózgowie (łac. encephalon), dzielące się na:

  • rdzeń przedłużony (łac. medulla oblongata) – odpowiada za odruchy bezwarunkowe, oddech, pracę serca, ciśnienie krwi, słuch, równowagę, koordynację ruchową, a także za połykanie, żucie czy wydzielanie śliny,
  • tyłomózgowie (łac. rhombencephalon) – kontroluje, koordynuje i reguluje ruchy ciała, odpowiada też za jego równowagę,
  • śródmózgowie (łac. mesencephalon) – ośrodek wzroku i słuchu,
  • międzymózgowie (łac. diencephalon) – odpowiedzialne za głód i sytość, termoregulację, pragnienie, popęd płciowy oraz instynkt macierzyński,
  • kresomózgowie (łac. telencephalon) – dwie półkule pokryte korą mózgową, dzielącą się na płaty: 
  • czołowy – odpowiedzialny za pamięć, uwagę, kontrolę zachowania, planowanie, a także ekspresję mowy,     
  • ciemieniowy – dzięki niemu odbieramy bodźce ze skóry, rozumiemy i kojarzymy informacje pochodzące ze zmysłów, zawiera również ośrodek uwagi,                       
  • potyliczny – zawiera ośrodki wzrokowe,     
  • skroniowy – odpowiedzialny za pamięć, emocje, a także wrażenia słuchowe.

 

Panowie w kitlach wyjęli nerwy z mięśnia wolnokurczliwego i wsadzili do szybkokurczliwego i ten zaczął działać zgodnie z unerwieniem, a nie typem włókien. Magia?

 

2)    rdzeń kręgowy (łac. medulla spinalis) – struktura biegnąca od podstawy czaszki aż do odcinka lędźwiowego; odbiera bodźce ze skóry, stawów, mięśni tułowia i kończyn. Zawiera w sobie neurony ruchowe odpowiedzialne za ruchy świadome i nieświadome.

Przykład – uginanie ze sztangą – informacja o chęci wykonania ruchu pojawia się w mózgu i biegnie w dół poprzez rdzeń kręgowy, jako impuls elektryczny do splotu nerwowego i wychodzi poza, aż do mięśni, gdzie znajdują się zakończenia nerwów i z pomocą acetylocholiny pozwala na napięcie mięśni. A co z ruchami, których nie chcemy wykonać, a jednak następują? Jak na przykład odruch kolanowy podczas badania? Owszem, istnieją, ale skoro nie mamy na nie wpływu, nie jesteśmy nimi zainteresowani w tym artykule.

Obwodowy układ nerwowy – to łącznik pomiędzy ośrodkowym układem nerwowym a poszczególnymi narządami. Zbudowany ze zwojów oraz nerwów należących do układu somatycznego i autonomicznego. Wyróżniamy następujące zwoje:

  • zwoje nerwowe,
  • zwoje czaszkowe,
  • zwoje rdzeniowe,
  • zwoje współczulne,
  • zwoje przywspółczulne,
  • nerwy czaszkowe,
  • nerwy rdzeniowe,
  • nerwy układu autonomicznego,
  • zakończenia nerwowe.

Nerwy mają za zadanie przekazywać informację pomiędzy OUN a konkretnymi narządami. Część somatyczna składa się z włókien czuciowych i ruchowych, które przenoszą informację za pomocą impulsów nerwowych pomiędzy receptorami, OUN a mięśniami czy gruczołami. Część autonomiczna wykonuje to samo, ale impulsy docierają do narządów wewnętrznych.

 

Dlaczego to takie ważne?

Jeśli trenujesz, by być silniejszym i większym, musisz najpierw zrekrutować jak najwięcej jednostek motorycznych, a potem je zmęczyć. Jak tego dokonać? Według Vladimira Zatsiorsky`ego należy:

  • podnosić maksymalne ciężary,
  • podnosić submaksymalne ciężary tak szybko, jak to tylko możliwe,
  • podnosić submaksymalne ciężary do odmowy.

Rekrutacja włókien mięśniowych, o co chodzi?
Już wiesz, że aby wykonać jakąś akcję, musisz aktywować – a konkretnie zrekrutować – do pracy włókna mięśniowe. Jakie włókna zostaną użyte, zależy od ciężaru i/lub tempa wykonania? Im większy ciężar lub przyspieszenie, tym więcej włókien musisz użyć. Logiczne i zgodne z fizyką F = m × a, czyli moc = masa × przyspieszenie.

Czy każdy używa tej samej liczby włókien?
Otóż nie. Mimo ich posiadania niekoniecznie musimy być zdolni do ich użycia… Jednak spokojnie – można to wytrenować.

W jaki sposób – w takim razie – dobrać się do wszystkich włókien już od pierwszego powtórzenia? Dźwigać dużo i eksplozywnie. Ciekawostka, nie jesteś w stanie utrzymać maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych dłużej niż 15 s… Teraz pomyśl, ile trwa Twoja seria. Jeśli chcesz rekrutować wszystkie włókna mięśniowe, musisz pracować z ciężarem rzędu 60–100% Twoich maksymalnych możliwości.

Oczywiście, wracamy do wzoru F = m x a, jeśli dźwigasz swój 1 RM, zawsze osiągniesz maksymalną rekrutację. Jeśli ciężar spada, druga zmienna musi iść w górę – czyli przyspieszenie. Dlaczego to takie ważne?

Zależy Ci na maksymalnym wzroście, tak?
Aby urosnąć maksymalnie, musisz zrekrutować jak najwięcej włókien, a te szybkokurczliwe mają największy potencjał wzrostu, więc rekrutując 70% włókien, tracisz 30% możliwego wzrostu. Twój wybór. Oczywiście, mówiąc „maksymalne przyspieszenie”, nie spodziewam się, że ciężary rzędu 90–100% RM będą latały jak piórko, ale intencja jest bardzo ważna.

Czy to wszystko?
Nie, jest jeszcze zjawisko synchronizacji włókien mięśniowych. Wyobraź sobie, że musisz podnieść małe autko i wynająłeś do tego czterech strongmenów. Jeśli każdy z nich reprezentuje jednostkę motoryczną, to aby unieść auto, muszą zadziałać jednocześnie. Próbując robić to w przypadkowej kolejności, nie uzyskają takiej mocy jak wszyscy czterej razem. To właśnie jest synchronizacja włókien mięśniowych, którą można wytrenować.

Podsumujmy pierwszą część artykułu. Zatem już wiesz:

  • jak zbudowany jest układ nerwowy,
  • czym jest i jak działa jednostka motoryczna,
  • jakie mamy rodzaje jednostek i włókien motorycznych,
  • co potrzeba do budowy siły i masy mięśniowej,
  • czym jest rekrutacja i synchronizacja włókien mięśniowych,
  • jak generować największą moc.

 

Jednostka motoryczna – jeden motoneuron oraz wszystkie włókna mięśniowe, które są przezeń unerwione. Zazwyczaj pojedynczy mięsień jest unerwiony przez kilka jednostek motorycznych, tworząc tzw. pole motoryczne.

Właściwości włókien mięśniowych i jednostki motorycznej, która je unerwia, są do siebie dopasowane. Dopasowanie to jest wynikiem działania motoneuronu na włókna mięśniowe. W przypadku odnerwienia włókien mięśniowych i ponownego unerwienia zakończeniami aksonu jednostki innego typu następuje przekształcenie się włókien nerwowych. Niejasne? Oto przykład: panowie w kitlach wyjęli nerwy z mięśnia wolnokurczliwego i wsadzili do szybkokurczliwego i ten zaczął działać zgodnie z unerwieniem, a nie typem włókien. Magia?

W skrócie, jednostka motoryczna to połączenie między mózgiem a mięśniami. Wyobraź sobie swoją byłą dziewczynę, która pragnie rozjechać Cię walcem… Mózg „widzi” i „rozpoznaje” zagrożenie i wysyła mnóstwo impulsów do całej taśmy mięśniowej odpowiedzialnej za sprint, abyś nie został mokrą plamą.

Jednostki motoryczne, podobnie jak włókna mięśniowe, dzielimy na szybkie i wolne. Takie, jakie są jednostki motoryczne, odpowiednio te same w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy