Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

11 października 2017

NR 4 (Czerwiec 2016)

W prostocie siła

W fitnessowym show biznesie nastała era wielkich odkryć oraz udoskonaleń – czy są one potrzebne i na tyle wartościowe, by dla nich rezygnować ze znanych i sprawdzonych rozwiązań?

Wiadomo, że jednym z założeń treningu jest zmienność bodźcowania – jest to proces, który ma na celu utrudnienie znanego dotąd wzorca ruchowego (w drodze do osiągnięcia mistrzostwa) lub po prostu dla zmiany, która ma na celu zapobieganie znudzeniu. Niektórzy specjaliści wybierają ekstremalne rozwiązania, dając tym samym upust swojej kreatywności. Dzięki temu słyszymy albo o rewolucyjnych odkryciach (które często z czasem okazują się bublem), albo dostarcza się pożywki dla filmików z cyklu gym fails na kanale YouTube. Chciałem „wziąć na widelec” kilka najczęściej stosowanych absurdalnych rozwiązań, a jednocześnie wskazać lepsze i – co więcej – bezpieczniejsze zamienniki, których zastosowanie umożliwi dalszy rozwój, a w razie ewentualnego niepowodzenia nie skończy się wizytą na OIOM-ie.

POLECAMY

Porozmawiajmy o zabawach z równowagą

Jednym z udziwnień – bardzo popularnym, a zarazem nonsensownym – jest wykonywanie wszelakiej maści ćwiczeń z zakresu „ruchów funkcjonalnych” z użyciem piłki szwajcarskiej (Swiss ball – czyli dużej, dmuchanej, gumowej piłki – tak, właśnie tej, która kula się po kątach wielu siłowni i sal fitnessowych) lub równie popularnego Bosu. 

Na pierwszy ogień pójdą przysiady, które już same w sobie dla niektórych są wyzwaniem. Dodając do tego obciążenie, mamy jeszcze trudniejszą zabawę (zależną oczywiście od relatywnego stopnia obciążenia), z uwagi na złożoność ruchu w sensie technicznym, niezbyt rozsądna jest próba destabilizowania podłoża do stopnia, który załamuje całkowicie wzorzec ruchowy, a nie ma praktycznie żadnego odzwierciedlenia w rzeczywistości. 

Dekonstruując przysiad, można wskazać tu dwufazowy ruch, w którym poprzez wychylenie środka ciężkości w tył oraz ugięcie stawów biodrowych i kolanowych opuszczamy ciało do dołu, do momentu pełnego zgięcia we wcześniej wymienionych stawach, przy zachowaniu względnie neutralnego ułożenia krzywizn kręgosłupa, po czym odwracając ruch, wracamy do pozycji spionizowanej. Podczas ruchu pracuje wiele sił jednocześnie: mięśnie czworogłowe, prostując kolano, podnoszą ciało do pionu, a mięśnie dwugłowe – ulegając rozciągnięciu – pomagają kontrolować opuszczanie ciała, natomiast mięśnie przywodziciele oraz pośladki powodują rotację zewnętrzną w stawie biodrowym w celu zwiększenia stabilności miednicy oraz odcinka lędźwiowego, a także stabilizację kolana i wiele innych. W idealnym ułożeniu palce stóp, rzepki oraz biodra są skierowane w tę samą stronę, co daje nam pewność o równomiernym rozkładzie sił pomiędzy stawami i grupami mięśniowymi, jest to wykonywane na równej powierzchni i całość sił przekazywana jest przez stopy, które są płasko na podłożu. 

Czy stojąc na podłodze, nartach, snowboardzie, deskorolce, kiteboardzie czy sztucznej murawie albo nawet na górskim zboczu, nogi w stawie skokowym i zgięciu kolanowym układają się w kształt migdała? Jeśli tak jest, należy to skonsultować z dobrym ortopedą oraz fizjoterapeutą i zacząć ćwiczenia korekcyjne, bo właśnie tak wygląda ułożenie nóg podczas zabaw na dużej dmuchanej piłce. Dodajmy do tego obciążenie i mamy pretendenta do nagrody Darwina. Innymi słowy – przełożenie większości obciążenia na zewnętrzną krawędź stopy powoduje zupełnie inny rozkład sił, jeśli chodzi o przysiad, ponieważ stopy próbują „objąć” piłkę, tym samym utrzymując z nią kontakt większością powierzchni i maksymalizując stabilizację – piłka natomiast poddaje się temu obciążeniu.

Dlaczego osoby, które rzeczywiście wiedzą co nieco o równowadze, nie używają tego typu gadżetów? Pewnie dlatego, że sam fakt zmiany położenia środka ciężkości jest już wyzwaniem dla typowego Kowalskiego, który ma nie lada problemy z mobilnością stawów przy ćwiczeniach siłowych, do tego wzrost siły maksymalnej zawsze będzie oddziaływał na równowagę w pozytywny sposób – a niestety trenerzy z całego świata nadal propagują tego typu cyrkowe sztuczki, zamiast używać prostszych, a równie wymagających rozwiązań. 

Co zatem zrobić, żeby dać wyzwanie dla czucia głębokiego i zarazem zachować niezbędne bezpieczeństwo? Moim zdaniem mamy dwa równorzędne rozwiązania – różne, ale komplementarne i do tego oferujące szereg korzyści, które można przełożyć na inne działania.

Opcja nr 1 
Zmniejszenie pola podstawy, czyli przejScie do Cwiczenia na jednej nodze 

Przysiady na jednej nodze w wielu odmianach są bardzo wymagające i dostarczają „wielkiego kopa” dla błędnika, oszczędzając przy tym stawy, a mocno obciążając mięśnie. Dzieje się to za sprawą wymuszonej stabilizacji miednicy oraz stawu kolanowego poprzez zredukowanie pola podstawy o ponad 50% (dwie stopy na szerokość barków vs. jedna stopa i nieco węższy rozstaw nóg z racji pozycji wykrocznej). Stopień zaawansowania można bardzo szybko zdiagnozować: zaczynamy od wykroku w tył, z którego możemy płynnie przejść do jego stacjonarnej formy, czyli przysiadu bułgarskiego (jest to przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu) – stąd przechodzimy z czasem do przysiadu panczenisty (stopa nogi zakrocznej jest cały czas w powietrzu – kolano nogi zakrocznej dotyka do ziemi w końcowej fazie ruchu – całość siły generowana jest przez nogę wykroczną), na sam koniec bierzemy się do „pistoletów” (czyli przysiad na jednej nodze z drugą wyciągniętą prosto do przodu). Dlaczego nie od razu wykonujemy „pistolety”? – Ponieważ siły kompresyjne, które działają na staw kolanowy, oraz wymóg ruchomości w stawie skokowym są nieco zbyt dużym wyzwaniem, nawet dla kogoś, kto ma solidny fundament – poza tym robiąc progres, w ten sposób mamy pewność, że unikniemy jakichkolwiek możliwych kontuzji oraz będziemy stopniowo wzmacniać układ ruchu i usprawniać równowagę. 

 

Zdjęcie 1
Zdjęcie 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Skoro powiedzieliśmy sobie o wersjach bez obciążenia, można następnie wprowadzić wersje z obciążeniem – i od razu można zadać sobie pytanie, czy warto przechodzić do ekstremy, czy może lepiej zostać w strefie bezpieczeństwa i skupić się – przykładowo – na czuciu mięśniowym, tempie wykonywania powtórzeń lub zabawie z różnego rodzaju obciążeniem? Moim zdaniem robienie „pistoletów” ze sztangą nad głową jest nonsensownym pomysłem, ponieważ bilans zysku do strat jest zupełnie nieadekwatny. Zatem zostańmy przy wersjach mniej widowiskowych, a równie efektywnych. Możliwości jest naprawdę sporo, wymienię kilka z nich: przysiad bułgarski ze sztangą trzymaną z przodu, z dwoma hantlami w prostych rękach, z odważnikiem kettlebell po stronie nogi wykrocznej/zakrocznej, z różnym obciążeniem (jedna ręka hantel, druga kettlebell), z różnie ułożonym obciążeniem (jedno obciążenie trzymane przy pasie, drugie nad głową na prostym ramieniu) itd. 

Tego typu udziwnienia są znakomitym bodźcem dla stabilizacji stawu kolanowego bez jednoczesnej destabilizacji stawu skokowego (jak to ma miejsce na piłce Bosu), zarazem jeśli mamy osobę, która posiada historię urazów kręgosłupa, jest to bardzo dobre rozwiązanie, by mocno obciążyć kończyny dolne bez przeciążania odcinka lędźwiowego, który jest najmocniej obciążony podczas ćwiczeń siłowych na kończyny dolne. Tak przeprowadzone ćwiczenie może być brakującym elementem układanki w treningu, który pozwoli wam na pobudzenie wzrostu masy mięśniowej – jeśli inne sposoby już zawiodły i nie udało się wyleczyć „syndromu bociana”. 

 

Zdjęcie 3

 

Kończąc, dodam tylko, że zdecydowana większość działań ruchowych w jakiejkolwiek dyscyplinie jest wykonywana na jednej nodze – czy to będzie bieg koszykarza po boisku, czy jazda na łyżwach lub nartach, czy zmagania zapaśników – trudno wskazać sport, w którym osoba stoi stabilnie cały czas na dwóch równo ustawionych nogach.
Zatem widać, że już jeden wariant daje nam bardzo wiele opcji, jak możemy sobie utrudnić życie i wymagać czegoś więcej od równowagi podc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy