Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

8 października 2017

NR 2 (Luty 2016)

Warianty ćwiczeń siłowych dla klienta urazowego

0 349

W idealnym świecie każdy miałby w pełni sprawny i zadbany układ ruchu, bez żadnych oznak zużycia czy zepsucia poprzez wypadki losowe oraz skrajną głupotę. Niestety, rzeczywistość przedstawia się troszkę inaczej – około 80% ludzi posiada jakieś dysfunkcje układu ruchu: czy to w postaci ograniczeń po przebytych urazach, czy też nabytych wad postawy.

Jak zabrać się do takiego przypadku, żeby było dobrze? Podejście wilk syty i owca cała w takim układzie to bardzo częsta zmora trenerów. Zwłaszcza wtedy, gdy podąża się za słowami przysięgi Hipokratesa, która głosi, by „przede wszystkim nie szkodzić”.

Moim zdaniem kontuzje są gorzko-słodką częścią procesu treningowego. Działają poniekąd jako mechanizm selekcji naturalnej, ci z nikłą determinacją poddają się i wybierają łatwiejsze formy aktywności fizycznej, natomiast ci, których motywacja i samozaparcie są na wysokim poziomie, uczą się dzięki nim pokory – i często wracają silniejsi. 

Kontuzja powinna być okazją dla trenera, aby wykazać się kreatywnością, bo prawda jest taka, że gdy się chce – zawsze znajdzie się sposób. Generalnie trening powinien być rozplanowany w inteligentny i progresywny sposób, jednak gdy napotyka się przeszkodę w postaci kontuzji, należy wykazać się kreatywnością i sprytem. 

Nieschematyczne działanie 

Chciałbym przedstawić poniżej kilka schematów działania oraz możliwości zamienników ćwiczeń, które mogą pomóc Wam ratować pokrzywdzonych przez los i własną brawurę/ignorancję.

Najprostszym i zarazem najbardziej oczywistym sposobem obejścia kontuzji jest omijanie jej szerokim łukiem, ale – co za tym idzie – nie pracujemy wtedy optymalnie i narażamy się na pogłębienie dysproporcji oraz znaczne osłabienie struktury dotkniętej urazem, co może owocować później szybkim nawrotem kontuzji. Nie na darmo w rehabilitacji w tych czasach dąży się do jak najszybszego przywrócenia mobilności – schemat jest bardzo prosty: ruch = przepływ tkankowy = proces gojenia.

Nie będę tu wymieniał wszystkich możliwych kontuzji świata, bo to materiał na cały magazyn, ale wierzę, że osoby, które to czytają, mają dostatecznie dużo wiedzy i świadomości, że są w stanie za pomocą obserwacji oraz wywiadu i prostych testów dokładnie określić naturę uszkodzenia czy dysfunkcji.

Krótka przerwa od z góry ustalonego planu treningowego, podczas której zajmujemy się innego rodzaju ruchem, daje wielkie korzyści zarówno pod względem zdrowotnym (kwestia redukcji obciążeń oraz zmiany ustawień kątów pracy wymuszona przez kontuzję), jak i psychicznym (zmiana rodzaju ruchu i oderwanie się od rutyny) – jest to swoiste wyzwanie zwłaszcza dla ludzi o bardzo rygorystycznych planach treningowych, którzy boją się, że jakiekolwiek zmiany sprawią, że nie osiągną zamierzonych rezultatów, aczkolwiek nie znam takiej osoby, która by nie zyskała na tego typu odstępstwie. 

Poniżej przedstawię kilka rodzajów schematów zmian, jakie można wprowadzić tak, aby mimo kontuzji:

  • zachować tor pracy, jaki obrało się mimo nieplanowanego wypadku,
  • zyskać większą świadomość ciała oraz usprawnić inne wzorce motoryczne, 
  • pobudzić do wzrostu „uśpione” włókna mięśniowe, 
  • wrócić jak najszybciej do pełnej sprawności w pełnej gotowości do dalszego treningu. 

Bardzo często wybieranym sposobem na pracę podczas kontuzji jest używanie maszyn – nic gorszego wymyślić nie można, jeśli mamy na względzie jak najszybszy powrót do pełnej sprawności. Wymuszony tor ruchu przez stelaż maszyny oraz zerowa praca stabilizacyjna mają swoje plusy, ale w treningu kulturystycznym, gdzie zadaniem jest przeładować daną grupę mięśniową. Zupełnie inną kwestią jest praca z przywracaniem sprawności, siły i pełnego zakresu ruchu. Nie mówię, że żadna maszyna czy wyciąg nie mają miejsca w planie treningowym. Klient oczekuje od nas zaangażowania równego jego poziomowi przejęcia się sprawą – ale posadzenie kogoś na atlasie do wyprostu kolan na 5 serii po 20 powtórzeń nie będzie panaceum na wszelkie dolegliwości, tylko niestety pogłębieniem problemu, ponieważ najczęściej właśnie ludziom po urazach brakuje pełnego zakresu ruchu w fizjologicznych wzorcach.

Schematy

1.    Pierwszym schematem, jaki można zaproponować, jest przejście na lekki sprzęt, tj. hantle lub kettle – nie oznacza to redukcji obciążeń o 60% i pracy w zakresie 30 powtórzeń, wręcz przeciwnie – im szybciej uszkodzona struktura odzyska pełnię sił, tym szybciej będzie w pełni sprawna. Co zyskujemy poprzez takie podejście – bardzo często w pogoni za sylwetką i wynikami doprowadzamy do przeciążeń z racji nadużycia układu ruchu. Drobne zmiany w postaci używania innego rodzaju obciążenia wprowadzają powiew świeżości i pozwalają nieco odpocząć stawom, które mogą dostawać łomot przez permanentny romans ze sztangą. Jeszcze jedną korzyścią jest pobudzenie mięśni stabilizujących struktury, które pracując ze sztywnym elementem, nie dostają takiego bodźca jak w przypadku pracy osobno dwoma przyborami. Tym samym pobudzamy do wzrostu wcześniej nieruszone pokłady masy mięśniowej.

Praca z dwoma przyborami w urazach kończyn dolnych daje bardzo duży bodziec dla struktur stabilizujących zarówno kolana, jak i kręgosłup. 

Zarówno hantle, jak i dzwonki kettlebell będą dawać inny rodzaj bodźcowania, głównie dzięki różnemu rozłożeniu środka ciężkości. W przypadku hantli znajduje się on dalej od głównego ramienia pracującego (trzymamy coś w dłoni i ciężar jest po bokach) niż w odważnikach kulowych, które zapewniają krótsze ramię działającej siły (dzwonek opiera się o przedramię lub jest przedłużeniem dłoni na tej samej linii). Warianty ćwiczeń z wykorzystaniem tego schematu można wykorzystywać zarówno w przypadku urazów dolnej, jak i górnej połowy ciała. W przypadku urazów kończyn górnych (kontuzje łokci, barków, nadgarstków) zawsze znajdziemy opcję, która będzie bezbolesna lub dużo mniej nieprzyjemna i pozwoli nam na zachowanie ciągłości pracy nad daną grupą mięśniową czy zakresem ruchu. Praca z dwoma przyborami w urazach kończyn dolnych daje bardzo duży bodziec dla struktur stabilizujących zarówno kolana, jak i kręgosłup. Którykolwiek typ sprzętu wybierzemy, uzyskamy inne benefity z racji użytkowania, ale najważniejsze jest zwiększenie skupienia nad detalami, co owocuje pełniejszą kontrolą motoryczną. 

 

Przykładowe zmiany ćwiczeń w przypadku bardzo częstych urazów

  • wyciskanie sztangi leżąc = wyciskanie hantli leżąc

WSKAZÓWKA TECHNICZNA – można dowolnie ułożyć chwyt tak, aby uzyskać pożądany kąt czy rotację 

  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia = wiosłowanie hantlami/kettlami w opadzie tułowia/w leżeniu na ławce skośnej

WSKAZÓWKA TECHNICZNA – ułożenie ciała zależy od tego, czy uraz dotyczy łokci/nadgarstków, czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa/kolan 

  • wyciskanie sztangi stojąc/w siadzie = wyciskanie hantli w chwycie neutralnym/wyciskanie kettli stojąc/w siadzie

WSKAZÓWKA TECHNICZNA – ułożenie w zależności od tego, który staw jest problematyczny: barkowy, nadgarstek czy łokieć 

  • przysiad ze sztangą = przysiad z dwoma dzwonkami trzymanymi na klatce

WSKAZÓWKA TECHNICZNA – zmniejszone obciążenie osiowe oraz większe wymuszanie stabilizacji centralnej 

  • martwy ciąg = martwy ciąg z hantlami

WSKAZÓWKA TECHNICZNA – zmniejszony nacisk osiowy oraz obciążenie zawsze blisko środka ciężkości ciała

 

2.    Kolejnym schematem, który można zastosować, jest przejście na ćwiczenia unilateralne z użyciem sztangi – tj. używanie tylko jednej kończyny w danym czasie. Znacznie redukuje to obciążenie na stawach, a dodatkowo wymusza bardzo dużą pracę na mięśniach oraz niemalże wszystkich stabilizatorach zarówno obręczy barkowej i miedniczej, jak i kręgosłupa. 
Dodatkową zaletą tego typu ćwiczeń jest nauka pokory – uwierzcie mi, że 100 kg na martwy ciąg wykonywane na jednej nodze albo jedną ręką to coś zupełnie innego.

Ciekawostką, którą można tu przywołać, jest tzw. fenomen deficytu bilateralnego – z założenia, gdy pracuje jedna kończyna, powinno być to 50% sumy, gdy pracują obie kończyny, wtedy powinniśmy móc używać 100% swoich możliwości. Niestety, nie sprawdza się to w rzeczywistości. Głównym czynnikiem ograniczającym jest stabilizacja, która również w pracy na dwóch nogach daje się we znaki – i w ten sposób po uzyskaniu pe...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy