Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

30 października 2017

NR 11 (Sierpień 2017)

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia

0 86

Podchwyt, nachwyt a wiosłowanie Pendley’a - różnice w prawidłowych wzorcach ruchowych i zzangażowanych grupach mięśniowych omówimy w tym artykule. Wiosłowanie sztangi w różnych formach chwytu to jedno z podstawowych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni grzbietu. Niestety, trzy czwarte adeptów sportów siłowych nie radzi sobie technicznie z prawidłowym wzorcem  ruchowym. Skąd taka sytuacja? Postaram się odnieść do patologii ruchów oraz do poprawnego wykonania trzech podstawowych wariantów tego ćwiczenia. Podchwytem, nachwytem, a wiosłowanie Pendlay’a – różnice w prawidłowych wzorcach ruchowych i zaangażowanych grupach mięśniowych.

Błędne wykonywanie treningu jest efektem wielu czynników, np.: brakiem odpowiedniej mobilności, siły czy choćby rozciągnięcia tylnej taśmy (m. kulszowo-goleniowe). Ten ostatni czynnik bardzo mocno potęguje zbyt lekkie pochylenie tułowia względem osi ziemi. Często mamy nieodparte wrażenie, obserwując ćwiczącego, że górna część ciała jest niemal w pozycji prostej. Oczywiście jest to błędna forma wykonania. Zapomnijmy o chorej ambicji i nie róbmy z siebie strongmanów, tylko popracujmy nad odpowiednią techniką przy małym lub maksymalnie umiarkowanym ciężarze. Gdy dojdziemy do perfekcji w samej pozycji, będziemy mogli systematycznie zwiększać ciężar, który jest odpowiednim bodźcem rozwojowym dla naszych mięśni. 

Rozpocznijmy więc od wariantów samego ćwiczenia. Wyróżniamy trzy podstawowe formy wiosłowania: 

  • wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia, 
  • wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, 
  • wiosłowanie Pendlay’a. Często wariant drugi i trzeci są kojarzone ze sobą, co – moim zdaniem – jest błędnym określeniem, patrząc choćby na trajektorię i zaakcentowanie wszystkich trzech faz ruchu. Ćwiczenia zaprezentowane w artykule możemy oczywiście w odpowiedni sposób zeskalować. Jeśli dana osoba nie będzie w stanie wykonać prawidłowo ćwiczenia z różnych przyczyn, możemy zaproponować warianty alternatywne. 

Focze wiosło

Dla osób z problemami przy lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Ściąganie uchwytu typu „V” wyciągu dolnego lub analogiczne ćwiczenie do wiosłowania sztangą, ale przy wyciągu w pozycji siedzącej. Znacznie ułatwi to pracę osobom mniej zaawansowanym treningowo. Pamiętajmy jednak, żeby nie iść na skróty i starać się aktywować poniżej opisane schematy. Zacznijmy więc od wariantu pierwszego. Na samym końcu wyciągniemy wnioski i dobierzemy idealny repertuar pod preferencje ćwiczącego. ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy