Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

4 grudnia 2020

NR 31 (Grudzień 2020)

Witamina D u sportowca

82

W sezonie jesienno-zimowym zewsząd płyną informacje o konieczności suplementacji witaminy D3, jednak wciąż duża część populacji nie przywiązuje do tego odpowiedniej wagi. Na niedobory witaminy D3 cierpi 90% dorosłych, dzieci i młodzieży. Przyczyn jest wiele, jednak wyróżnić możemy kilka: praca w zamkniętych pomieszczeniach, mała ilość słońca, filtry przeciwsłoneczne. Ponadto niektóre schorzenia, takie jak niewydolność nerek, wątroby oraz zespół upośledzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego czy terapia sterydami mogą wpływać na jej obniżony poziom. W poniższym artykule odpowiem na pytanie, czy witamina D jest rzeczywiście aż tak ważna i czy można „odpuścić sobie” jej suplementację.

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, którą skóra wytwarza pod wpływem  działania światła słonecznego podczas bezpośredniej ekspozycji. Niektórzy naukowcy uważają, że witamina D3 jest prohormonem, gdyż bez niej nie może zajść wiele procesów metabolicznych w organizmie. Utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D3 jest szczególnie ważne dla zdrowia. Jej główną rolą jest budowa i utrzymanie mocnych kości, ponadto wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach, utrzymując równowagę wapniowo-fosforanową i mineralizację kości. Przy niedoborach witaminy D kości są słabsze i łamliwe, co może przyczyniać się do częstszych złamań u sportowców. Optymalny poziom tej witaminy zapobiega krzywicy u dzieci oraz osteomalacji u dorosłych, natomiast u osób starszych zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Witamina D wykazuje również działanie wspomagające funkcjonowanie układu odpornościowego.

Osoby starsze mogą mieć problemy z syntetyzowaniem witaminy D3 z promieni słonecznych, dodatkowo seniorzy mają mniej elastyczną skórę, co w pewnym stopniu wpływa na słabsze wchłanianie witaminy D, co zwiększa ryzyko jej niedoboru. W takich przypadkach całoroczna suplementacja witaminą D może być korzystna dla zdrowia kości i zapobiegania wystąpieniu osteoporozy.

Niedobór witaminy D może powodować zmęczenie, bóle pleców i kości, problemy z nastrojem i osłabienie mięśni. Nie wszystkie osoby z niedoborem doświadczają objawów.

W licznych badaniach obserwacyjnych zauważono zależność pomiędzy niskim stężeniem kalcydiolu [25(OH)D] a zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób, takich jak choroby nowotworowe (np. okrężnicy, piersi, jajników, prostaty), autoimmunologiczne (np. cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto) czy cywilizacyjne (np. miażdżyca, otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe). Obserwuje się także zależność między deficytem witaminy D w organizmie a zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera) i zaburzeń psychiatrycznych (np. schizofrenia, depresja).

POLECAMY

U sportowców witamina D3:

  • poprawia siłę mięśni, 
  • zwiększa wydolność fizyczną,
  • poprawia wyniki u sportowców z jej niedoborem.

Niedobór witaminy D został natomiast powiązany z kontuzjami sportowymi.

W aktualnej sytuacji sanitarno-epidemiologicznej w Polsce warto wspomnieć, że wykazano istotny statystycznie związek między optymalną ilością witaminy D (>30 ng/ml) a zmniejszeniem nasilenia objawów klinicznych w infekcji (spadek CRP, wzrost limfocytów). Badacze sugerują, że poprawa poziomu witaminy D może być potencjalnie korzystna w przebiegu COVID-19. Dlaczego? Otóż witamina D utrzymuje równowagę immunologiczną, a jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji bakteryjnych i dróg oddechowych. Suplementacja może wzmocnić odpowiedź immunologiczną u osób z niedoborem. Kilka badań wykazało również, że suplementacja witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych, może chronić dzieci przed grypą i infekcjami dróg oddechowych. 

Działanie witaminy D i jej wpływ na organizm

Jak już wspomniano, witamina D utrzymuje równowagę wapnia i fosforu w organizmie. W szczególności sprzyja wchłanianiu wapnia i fosforu z jelit, reabsorpcji wapnia w nerkach i mobilizacji wapnia w kości. Ponadto niski poziom witaminy D we krwi wiąże się z niższą gęstością mineralną kości, wadami mineralizacji i zwiększonym ryzykiem utraty lub złamania kości zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Dowody kliniczne sugerują, że witamina D odgrywa rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu mięśni. W niektórych badaniach sugerowano, że suplementacja poprawia siłę mięśni, równowagę i wydolność fizyczną. Wydaje się również, że zmniejsza liczbę upadków u nastolatków, osób starszych i pacjentów z przewlekłą chorobą nerek. Badania tkanek pozwalają postawić hipotezę, że witamina D może zwiększyć siłę mięśni poprzez odwrócenie atrofii włókien mięśniowych typu II, co może prowadzić do mniejszej liczby upadków i złamań biodra. Inne badania sugerują, że witamina D może również poprawić wyniki sportowe u atletów z niedoborem witaminy D. Wydaje się, że niedobór jest skorelowany ze zwiększonym ryzykiem zachorowań i kontuzji u sportowców, zwłaszcza w przypadku złamań stresowych.

W kilku badaniach niedobór witaminy D został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (w tym nadciśnienia, zawału serca, choroby tętnic obwodowych i udaru). W badaniach obejmujących ponad 1800 pacjentów stwierdzono zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego u osób z poziomem witaminy D <50 nmol/l w porównaniu z osobami mającymi poziom wit. D >75 nmol.

Badania wykazały, że kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) mają zwykle niski poziom witaminy D we krwi. W tym przypadku suplementacja może poprawić równowagę cukrową i częstotliwość miesiączkowania. Co więcej, kobiety z PCOS są bardziej narażone na choroby układu krążenia. I tu znów pojawia się istotne działania witaminy D – badania (co prawda ograniczone) sugerują, że małe dawki witaminy D mogą pomóc zarówno kobietom, które cierpią na PCOS, jak i tym, u których stwierdzono choroby układu krążenia.

Skąd czerpać witaminę D?

Na początek – uwaga! – istnieją dwie formy witaminy D: witamina D2 i witamina D3. Witamina D2 (ergokalcyferol) jest w większości wytwarzana przez człowieka i powszechnie dodawana do żywności. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest syntetyzowana w skórze i znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Obie formy witaminy D są nieaktywne biologicznie i muszą zostać aktywowane w organizmie.
W wątrobie witamina D jest przekształcana w kalcydiol (25-hydroksywitaminy D [25(OH)D]), główną krążącą postaci witaminy D i jednocześnie wskaźnik jej poziomu. W nerkach kalcydiol jest przekształcany w kalcytriol (1,25-dihydroksywitaminy D [1,25 (OH)2D]) – aktywną formę witaminy D. W celu regulacji funkcji organizmu kalcytriol wiąże się z receptorem witaminy D (VDR) w cytoplazmie komórek docelowych, trafia do jądra komórkowego i wiąże się z receptorem X kwasu retinowego (RXR). Kompleks ten reguluje ekspresję genów regulowanych przez witaminę D.

Witaminę D znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Dodatkowo możemy ją znaleźć również produktach, takich jak tran, wątroba wołowa, żółtka jaj, ser i grzyby (shiitake, portobello). Niestety nawet urozmaicona dieta nie pozwala pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, jeśli dodatkowo nie ma ekspozycji słonecznej. Ogólnie wiadomo, że regularne, umiarkowane przebywanie na słońcu w miesiącach letnich to doskonały sposób na utr...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy