Witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty – czyli zdrowie w pigułce

Wprzypadku pogorszonego samopoczucia z pomocą mogą przyjść suplementy diety. Pytanie tylko, jakie witaminy suplementować, skoro jest tego multum na rynku? Jakie są najważniejsze, które odgrywają znaczący wpływ na nasze zdrowie?

Jak sama nazwa wskazuje, „suplement diety” to coś, co uzupełnia lub ulepsza nasze zdrowie, samopoczucie, wyniki badań. Co drugi Polak sięga po różne preparaty, a aż 30% badanych błędnie uważa, że suplementy diety są preparatami leczniczymi. Najchętniej kupowane są suplementy diety wzmacniające układ immunologiczny.

W 2014 roku co czwarty Polak nie potrafił zdefiniować pojęcia „suplement diety”, a tylko 27% pytanych trafnie określiło suplementy jako dodatek, uzupełnienie diety. Wiele osób mylnie uznało suplementy za „witaminy” (31%), czy „minerały” (8%), a aż 41% badanych przypisało suplementom diety właściwości lecznicze, czyli takie, jakich produkty te nie posiadają (CBOS 2014).

Według raportu z sondażu Agencji Badań Rynku i Opinii SW Research, przeprowadzonego w 2017 roku, do zażywania suplementów diety przyznaje się 72% Polaków, z czego niespełna połowa (48%) stosuje je regularnie. 65% ankietowanych zakupuje suplementy diety w aptece. Kobiety używają suplementów częściej niż mężczyźni.

Suplementy diety nadal pozostają kontrowersyjnym tematem – niektórzy eksperci od zdrowia sugerują, że suplementacja jest w ogóle niepotrzebna, ponieważ możemy uzyskać niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujemy tylko z naszej diety, podczas gdy inni twierdzą, że dzisiaj konwencjonalnie uprawiana żywność nie zawiera wystarczającej ilości składników odżywczych choćby z powodu problemu słabej jakości gleby. Komu więc powinniśmy wierzyć? A jeśli zamierzamy przyjmować suplementy, jakie są najlepsze suplementy dla ogólnego stanu zdrowia?

Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie na podstawie aktualnych wyników badań laboratoryjnych. Na dobór suplementacji wpływ będą miały takie czynniki, jak: 

• płeć, 
• wiek, 
• historia medyczna, 
• genetyka, 
• poziom aktywności fizycznej 
• dieta (sposób odżywiania). 

Przykładowo wegetarianie czy weganie mogą nie być w stanie zaspokoić zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B12, B6 czy żelazo, a osoby żyjące w chłodniejszych klimatach mogą potrzebować więcej witaminy D. Należy jednak pamiętać, że nawet najlepsze suplementy nie mogą zastąpić jedzenia różnorodnych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, mogą natomiast pomóc w utrzymaniu określonych funkcji. Celem stosowania suplementów powinno być tylko wzmocnienie lub uzupełnienie i tak już zbilansowanej diety.

Witamina D3 dla zdrowia kości

Pozostaje zagadnieniem kontrowersyjnym, czy najlepszymi składnikami do utrzymywania siły kości i zmniejszania ryzyka osteoporozy i złamań jest wapń i witamina D. Na pewno zmniejszają one ryzyko rozwinięcia się chorób serca, osteoporozy czy cukrzycy. Eksperci uważają, że większość dorosłych nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia na co dzień, natomiast należy również pamiętać, że wapń nie jest odpowiednio wchłaniany, gdy ktoś ma niski poziom witaminy D i magnezu. Uzupełnianie wapnia ma swoje wady i zalety, więc najlepiej jest dostarczać go z żywnością. 

Witamina D3 jest nie tylko ważna dla zdrowia kości i szkieletu, jest również potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zapobiegania zaburzeniom nastroju, wsparcia układu immunologicznego i równowagi hormonalnej. Witamina D3 jest oczywiście syntetyzowana przez skórę po wystawieniu jej na działanie promieni słonecznych, ale niestety coraz więcej osób spędza obecnie większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach bądź stosuje filtry przeciwsłoneczne wychodząc na zewnątrz. Taki styl życia znacząco utrudnia syntezę witaminy D3 przez skórę, dlatego zarówno mężczyźni, jak i kobiety są narażeni na wysokie ryzyko jej niedoboru. Szacuje się, że ponad 90% Polaków ma silne niedobory witaminy D.

Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest spędzanie 15–20 minut dziennie na słońcu – najlepiej około godziny 12:00 i bez ochrony przeciwsłonecznej. Jeśli nie jest to możliwe, zaleca się suplementowanie witaminy D3, najlepiej dobierając ilość do aktualnego zbadanego poziomu 25(OH)D3.

Omega-3 do zwalczania stanów zapalnych

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają układ odpornościowy, utrzymują stawy w dobrej kondycji, wspierają pracę mózgu oraz zdrowe serce. Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 czy oleju rybiego mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, które są związane z powszechnymi chorobami, takimi jak m.in. choroby serca i choroba Alzheimera. W celu dostarczenia optymalnej ilości omega-3 z diety kilka razy w tygodniu powinno się spożywać tłuste, dziko żyjące ryby lub przyjmować suplementy diety zawierające co najmniej 1000 mg omega-3.

Witaminy z grupy B dla optymalnego poziomu energii

Witaminy z grupy B, w tym witamina B12 i kwas foliowy, są ważne dla metabolizmu, wspierają również procesy komórkowe, wzrost i wydatek energetyczny, zapobiegając zmęczeniu i wzmacniając funkcje poznawcze. Osoby spożywające wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, a unikające jedzenia mięsa (wegetarianie/weganie) częściej mają niską zawartość witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, która występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, dlatego powinno się zalecać jej suplementację. Równie często niedobory występują u osób na dietach zbilansowanych ze względu na występujące problemy z prawidłowym wchłanianiem z powodu przyjmowania leków czy chorób, które wpływają na zdrowie jelit. 

Witamina C, E i A dla zdrowia skóry 

Z wiekiem skóra staje się bardziej podatna na uszkodzenia spowodowane niezdrowym stylem życia, nadmiernym nasłonecznienie, niewłaściwą dietą, nadaktywnym układem odpornościowym. Optymalna ilość witaminy C, witaminy E, witaminy A oraz cynku może pomóc zachować zdrową i młodą skórę. Witamina C wykazuje działanie przeciwutleniające, które sprawdza się nie tylko w walce z chorobami, ale również pomaga chronić skórę zwalczając wolne rodniki i wspomagając absorpcję większej ilości minerałów śladowych i składników odżywczych, między innymi żelaza. Dodatkowo wykazano, że spożywanie razem witaminy E i witaminy A wspomaga gojenie. Przyjmowanie witaminy E w połączeniu z witaminą C zwalcza stan zapalny skóry po ekspozycji na promieniowanie UV, a także może być pomocne w zmniejszaniu objawów trądziku i egzemy. 

Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie „Cutis” pokazało, że połączenie witamin A i E jest w stanie zapobiegać tworzeniu się wągrów i zaskórników, które są odpowiedzialne za powstawanie trądziku.

Cynk dla zdrowia układu nerwowego

Cynk jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, który pomaga w absorpcji składników odżywczych (bierze udział w ponad stu procesach metabolicznych) i pozwala na odpowiednią eliminację metabolitów, zwalczając stany zapalne i uszkodzenia komórek. Cynk jest kofaktorem setek enzymów biorących udział w proliferacji, różnicowaniu i apoptozie komórek, m.in. dysmutazy ponadtlenkowej. Ponadto odgrywa on ważną rolę w procesie metabolizmu i naprawy DNA oraz bierze udział w regulacji funkcji kognitywnych czy behawioralnych. Dodatkowo jego obecność jest szczególnie ważna dla powstawania nowych komórek nerwowych w procesach neurogenezy, formowania połączeń między komórkami nerwowymi w procesach synaptogenezy, wzrostu neuronów czy przekazywania sygnałów. 

Magnez dla równowagi elektrolitowej

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie, ale także jednym z najczęściej niedoborowych. Jako elektrolit, magnez pomaga regulować poziom wapnia, potasu, sodu i jest niezbędny dla ponad 300 różnych funkcji biochemicznych w organizmie. Zapobiega takim stanom, jak wysokie ciśnienie krwi, skurcze mięśni, bóle głowy i choroby serca. W skali globalnej zubożenie gleby spowodowało, że wiele upraw ma niższą zawartość magnezu niż w poprzednich pokoleniach, a ponadto warunki zdrowotne, takie jak zaburzenia trawienne, chroniczny stres i ciągłe stosowanie leków wpływa na obniżenie poziomu magnezu w organizmie. Skurcze nóg, bezsenność, skurcze mięśni, niepokój, bóle głowy i problemy trawienne, takie jak zaparcia, mogą być oznakami niedoboru magnezu.

Probiotyki dla zdrowia jelit

Probiotyki to bakterie wyściełające przewód pokarmowy i wspierające zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych i zwalczania infekcji, ponieważ 80% układu odpornościowego znajduje się w jelitach w postaci GALT (gut-associated lymphoid tissue). W zależności od szczepu probiotyków mogą one wzmacniać funkcje odpornościowe, promować zdrowie, przywracać równowagę hormonalną, a nawet pozytywnie wpływać na nastrój. 

Bakterie jelitowe pomagają wytwarzać witaminę B12, maślany, witaminę K. Wpływają na równowagę ekosystemu jelitowego, tworzą również enzymy, które niszczą szkodliwe bakterie oraz stymulują wydzielanie IgA i komórek regulatorowych T, które wspierają funkcje odpornościowe. Wybierając probiotyk, warto zwrócić szczególna uwagę, aby oznaczony był rodzaj, gatunek i szczep. Etykieta powinna również wskazywać rodzaj CFU (jednostek tworzących kolonię), które są obecne w momencie produkcji. W celu odbudowy flory bakteryjnej najlepiej wybierać probiotyki, które mają co najmniej 50 miliardów CFU i jak największą różnorodność szczepów bakteryjnych z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium czy Bacillus.

EGCG dla zdrowia mózgu

Galusan epigalokatechiny (EGCG) to unikalny związek roślinny, który zyskuje coraz więcej uwagi ze względu na jego potencjalnie pozytywny wpływ na zdrowie. Uważa się, że zmniejsza stan zapalny, pomaga w utracie masy ciała i pomaga zapobiegać chorobom serca i mózgu. EGCG i inne pokrewne katechiny działają jako silne przeciwutleniacze, które mogą chronić przed uszkodzeniem komórek spowodowanym przez wolne rodniki. Wczesne badania sugerują, że EGCG w zielonej herbacie może odgrywać rolę w poprawie funkcji komórek neurologicznych i zapobieganiu zwyrodnieniowym chorobom mózgu.

Resveratrol dla zdrowia serca

Resveratrol korzystnie wpływa na nadciśnienie, otyłość, stany zapalne, cukrzycę i dyslipidemię. Występuje naturalnie w czerwonych winie, inne źródła to mocno zabarwione jagody i prawdziwa ciemna czekolada i kakao. Podobnie jak inne przeciwutleniacze, takie jak likopen znajdujący się w pomidorach lub luteina znajdująca się w marchwi, resveratrol ma silne właściwości regenerujące organizm. Badania wykazały, że resweratrol zmniejsza ryzyko chorób serca. Resveratrol jest znany ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych oraz ze zdolności do regulacji śródbłonkowej syntazy NO (eNOS). Dodatkowo wychwytuje rodniki nadtlenowe, co może ograniczać procesy peroksydacji lipidów, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Koenzym Q10 dla optymalnej pracy mitochondriów

Jest naturalnie syntetyzowany w ciele i wykorzystywany do ważnych funkcji, takich jak dostarczanie energii komórkom, transportowanie elektronów i regulacja poziomu ciśnienia krwi. Jako „koenzym” CoQ10 pomaga również innym enzymom działać poprawnie. Koenzym Q10 jest niezbędny nie tylko do wytwarzania energii komórkowej, ale także do obrony komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez szkodliwe wolne rodniki. Jako silny przeciwutleniacz, koenzym Q10 może zwiększać wchłanianie innych niezbędnych składników odżywczych. Wykazano, że pomaga w „recyklingu” witaminy C i witaminy E, dodatkowo maksymalizując działanie witamin i przeciwutleniaczy, które już działają w organizmie. CoQ10 odgrywa rolę w „mitochondrialnej syntezie ATP”. Aby utrzymać wystarczającą ilość energii do wykonywania funkcji organizmu, w naszych komórkach małe organelle zwane mitochondriami pobierają tłuszcz i inne składniki odżywcze i zamieniają je w użyteczne źródła energii – ATP, ten proces konwersji wymaga obecności CoQ10 w wewnętrznej błonie mitochondrialnej. Jedną z jego ról jest przyjmowanie elektronów podczas metabolizmu kwasów tłuszczowych i glukozy, a następnie przekazywanie ich do akceptorów elektronów.

Podsumowanie

Teoretycznie jesteśmy w stanie uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze ze starannie zaplanowanej i zbilansowanej diety, która jest bogata w różnorodne produkty. Czasem mimo tego wiele osób może nie dostarczać optymalnych ilości jednego lub nawet większej ilości składników odżywczych. 
Suplementy mogą być konieczne u osób:

• spożywających mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie,
• spożywających dużą ilość przetworzonej żywności, cukru, rafinowanych ziaren i uwodornionych olejów roślinnych,
• będących na diecie roślinnej – wegan czy wegetarian,
• stosujących dietę eliminacyjną, która wyklucza różne kategorie żywności,
• nie spożywających dwóch do trzech porcji tygodniowo ryb i owoców morza,
• ograniczających spożycie mleka z powodu nietolerancji laktozy lub alergii na białka mleka krowiego lub po prostu niespożywających produktów mlecznych,
• spożywających duże ilości alkoholu lub palących papierosy,
• narażonych na duży stres psychiczny lub fizyczny,
• aktywnych fizycznie lub sportowców wytrzymałościowych,
• przewlekle chorych, co może wpływać na wchłanianie lub wykorzystanie składników odżywczych przez organizm, na przykład przewlekłe biegunki, alergie pokarmowe, nietolerancje pokarmowe, choroby wątroby, pęcherzyka żółciowego, jelit lub trzustki,
• po przejściu operacji przewodu pokarmowego, które nie są w stanie prawidłowo trawić i wchłaniać składników odżywczych,
• przyjmujących leki, które mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych,
• starszych, które często mają zmniejszony apetyt i trudności z wchłanianiem niektórych składników odżywczych,
• u kobiet cierpiących na obfite krwawienia podczas miesiączki,
• kobiet ciężarnych, które mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie.

We wszystkich ww. przypadkach warto rozważyć mądrze zaplanowaną i indywidualnie dobraną suplementację.

Piśmiennictwo

1. Bonnefont-Rousselot D., Resveratrol and Cardiovascular Diseases, Nutrients. 2016 May; 8(5): 250. 
2. Kechagia M., et al., Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr. 2013; 2013: 481651. 
3. Kim H.S., Quon M.J., Kim J.A., New insights into the mechanisms of polyphenols beyond antioxidant properties; lessons from the green tea polyphenol, epigallocatechin 3-gallate, Redox Biol. 2014 Jan 10;2:187–95
4. Kennedy D., B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review, Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68. 
5. Lee Y.J., Cho W.J., Kim J.K., Lee D.C., Effects of coenzyme Q10 on arterial stiffness, metabolic parameters, and fatigue in obese subjects: a double-blind randomized controlled study, J Med Food. 2011 Apr;14(4): 386–90. 
6. McCusker M.M., Durrani K., Payette M.J., Suchecki J., An eye on nutrition: The role of vitamins, essential fatty acids, and antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and cataract, Clin Dermatol. 2016 Mar-Apr;34(2):276–85.
7. Molyneux S., et al., Coenzyme Q10: Is There a Clinical Role and a Case for Measurement? Clin Biochem Rev. 2008 May; 29(2): 71–82. 
8. Pandey K.B., Rizvi S.I., Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease, Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec;2(5):270–8.
9. Pervin M., et al., Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites, Int J Mol Sci. 2019 Aug; 20(15): 3630. 
10. Renno W.M., et al., (-)-Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) modulates neurological function when intravenously infused in acute and, chronically injured spinal cord of adult rats, Neuropharmacology. 2014 Feb;77:100–19.
11. Schagen S., et al., Discovering the link between nutrition and skin aging, Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 298–307. 
12. Swanson D., Block R., Mousa S.A., Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life, Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1–7
13. Urdzikova M., et al., A green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate enhances neuroregeneration after spinal cord injury by altering levels of inflammatory cytokines, Neuropharmacology. 2017 Nov;126:213–223.
14.  https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
16. https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx
17. https://www.theatlantic.com/health/archive/2013/07/the-vitamin-myth-why-we-think-we-need-supplements/277947/