Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność , Otwarty dostęp

20 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Wpływ cyklu menstruacyjnego na aspekty treningowe

0 151

Cykl menstruacyjny wraz z dojrzewaniem płciowym w sposób oczywisty wnosi wiele istotnych zmian w wyglądzie kobiecej sylwetki (w krótkim okresie zmienia się kształt ciała, zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej, pojawiają się piersi, zmienia się kształt ud i bioder itd.) i aż do menopauzy parę razy w skali miesiąca zmienia naszą fizjologię, wprowadzając złożoność, której nigdy nie było i nie będzie u mężczyzn, gdyż u nich poziom hormonów płciowych w skali miesiąca jest względnie stały od dojrzewania płciowego aż do andropauzy.

Większość mężczyzn trenerów czy też dietetyków nie lubi współpracować w zakresie treningowo-dietetycznym z kobietami – czasami nawet wspomnianych kwestii się boją. Nic dziwnego, mężczyznom trudniej jest zrozumieć kobiecą psychologię, jak i fizjologię organizmu, co jest skutkiem zmian hormonalnych w przebiegu cyklu menstruacyjnego.

Warto sobie wyjaśnić – mimo że obecnie zniesiono takie pojęcie jak hormony męskie czy żeńskie i nabiera znaczenia bardziej trafne sformułowanie – „unisex hormones”, to jednak wszystkie najbardziej istotne różnice między odpowiedzią naszego organizmu na bodźce dietetyczne i treningowe wynikają z programowania genetycznego i hormonów płciowych (steroidowych). W prosty sposób mówiąc, choć kobiety mają takie same hormony jak u mężczyzn, to występują one w innych ilościach, w innych proporcjach oraz powstają (tzw. synteza) częściowo w innych tkankach.

O ile fakt, że różnie wyglądamy, że mamy mniejszy poziom masy mięśniowej czy większy poziom tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn, dla wszystkich osób jest sprawą oczywistą. Jednak to, w jaki sposób hormony mogą wpływać na kwestie treningowe, dla większości osób jest niejasne. Postaram się więc wyjaśnić złożoność kobiecego organizmu oraz związek fizjologii z treningami. Choć jest bardzo dużo artykułów na temat tego, w jaki sposób treningi wpływają na układ hormonalny, mało się mówi o tym, w jaki sposób układ hormonalny wpływa na trening.

Przebieg cyklu menstruacyjnego

Oczywiście, najpierw podstawy – wyjaśnijmy sobie, jak przebiega cykl menstruacyjny. 

Spójrzmy na mechanizm cyklu menstruacyjnego pod względem jego wpływu na to:

  • jakiego rodzaju treningi warto wykonywać w poszczególnych jego fazach i dlaczego,
  • jaki będzie stan psychologiczny kobiety,
  • w jakim stopniu będziemy się regenerować po treningach,
  • jaki będziemy mieć poziom motywacji i energii do treningów,
  • jaki mamy poziom siły oraz wydolność,
  • jaką mamy termogenezę.

Lubię wyróżniać cztery fazy cyklu menstruacyjnego (z przerwą na owulację), w trakcie których poziom hormonów rośnie, opada, nakłada się, wchodząc w skomplikowane interakcje i zmieniając tym samym naszą fizjologię i psychologię w mniej lub bardziej istotny sposób:

  • faza wczesna folikularna 1.–7. dz. cyklu;
  • faza późna folikularna 7.–14. dz. cyklu;

faza owulacyjna – średnio statystycznie 14. dzień cyklu;

  • faza wczesna lutealna 15.–21. dz. cyklu;
  • faza późna lutealna 22.–28. dz. cyklu.

Najczęściej jednak możecie się spotkać z opisem dwóch faz cyklu z przerwą na owulację (np. w wynikach badań laboratoryjnych):

  • folikularna 1.–13. dz. cyklu;

faza owulacyjna – średnio statystycznie 14. dzień cyklu;

  • lutealna 15.–28. dzień cyklu.

Powyższy podział bierze pod uwagę średnio statystyczny 28-dniowy cykl menstruacyjny, natomiast cykl 28 dni +/– 10 dni jest nadal uważany za normalny i wtedy w powyższych podziałach trzeba wprowadzić zmiany.

Jestem bardziej skrupulatna, jeśli chodzi o powyższe kwestie, więc trzymam się czterech faz cyklu. Aby te nazwy nie brzmiały jak element Zaklęcia Merseburskiego, opiszę, co się dzieje w poszczególnych fazach cyklu. Wszystkie wspomniane aspekty warto zapamiętać lub przynajmniej zrozumieć, gdyż w ramach artykułu nie raz do tych pojęć będziemy wracać.

W regulacji cyklu menstruacyjnego kluczową rolę odgrywa tzw. oś hormonalna podwzgórze-przysadka-jajniki wraz z niesamowicie precyzyjnym i skomplikowanym mechanizmem sprzężenia zwrotnego.

Sprzężenie zwrotne w ogromnym skrócie i uproszczeniu działa w następujący sposób:

  1. Podwzgórze, będąc ośrodkiem koordynującym lub, wyrażając się prościej, szefem naczelnym, zapewnia precyzyjne sygnały poprzez pulsacyjne uwalnianie GnRH, które z kolei stymuluje uwalnianie LH i FSH przez przysadkę mózgową lub inaczej – przez kierownika tej osi hormonalnej.
     
  2. Hormony przysadki mózgowej, czyli LH i FSH, wyzwalają szereg skomplikowanych i bardzo złożonych mechanizmów biorących udział w folikulogenezie oraz w wyzwalaniu produkcji różnych hormonów przez jajniki – można jajniki nazwać podwładnymi.
     
  3. Te hormony, które powstały w jajnikach na skutek „prośby” szefa naczelnego i kierownika tej osi hormonalnej, w reakcji sprzężenia zwrotnego komunikują się z szefem naczelnym (podwzgórzem) albo z kierownikiem (przysadką), „prosząc” o to, by zmniejszyć lub zwiększyć częstotliwość wysyłania sygnału przez GnRH, LH oraz FSH w zależności od fazy cyklu miesiączkowego.
     
Ryc 1. Mechanizm sprzężenia zwrotnego


To, co widzimy na powyższej rycinie, to przebieg cyklu menstruacyjnego – w dużym skrócie i uproszczeniu wygląda to w następujący sposób:

  1. Ze względu na to, że krótko przed oraz podczas miesiączki poziom estradiolu i progesteronu spadają, tzw. faza folikularna (trwająca średnio statystycznie od 1. do około 14. dnia cyklu) rozpoczyna się od zwiększenia sekrecji folitropiny (FSH), która stymuluje w jajnikach dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Zadaniem dojrzewających pęcherzyków jest wyprodukować w fazie wczesnej oraz później folikularnej estradiol.
     
  2. W fazie później folikularnej, kiedy dominujący pęcherzyk wytworzy 200 pg/ml i więcej estradiolu (szczytowy poziom w skali całego miesiąca) i jego poziom będzie utrzymany przez około 50 godzin, spowoduje to aktywację mechanizmu sprzężenia zwrotnego i gwałtowny wzrost poziomu LH, pod wpływem którego dojdzie do owulacji. 

    Pod wpływem LH również komórki osłonki w pęcherzykach jajnikowych wytwarzają hormony androgenowe.
     
  3. Owulacja oznacza pęknięcie dojrzałego pęcherzyka Graafa, z którego uwolni się jajeczko, a z pozostałości wykształci się tzw. ciałko żółte, które będzie produkować estradiol oraz progesteron w fazach wczesnej oraz późnej lutealnej (trwającej średnio statystycznie od około 14. do 28. dnia cyklu). 
     
  4. Kiedy czynność ciałka żółtego zaniknie w późnej fazie lutealnej i dojdzie do drastycznego spadku poziomów progesteronu oraz estradiolu, nastąpi miesiączka – po czym cały cykl powtarza się od nowa i tak miesiąc w miesiąc, zaczynając od pierwszej miesiączki aż do menopauzy.

Hormony androgenowe 

Wspomniałam wyżej, że w fazie owulacyjnej pod wpływem LH również komórki osłonki w pęcherzykach jajnikowych wytwarzają hormony androgenowe. Głównymi androgenowymi hormonami steroidowymi, pochodzącymi z pęcherzyków jajnikowych, nadnerczy czy tzw. obwodowej konwersji proandrogenów u kobiet, są:

  • dehydroepiandrosteron (DHEA),
  • siarczan dehydroepiandrosteronu (DHEA-S),
  • androstendion,
  • testosteron,
  • dihydrotestosteron (DHT).

Najważniejszym androgenem u zdrowych kobiet jest testosteron, głównie z powodu siły swojego działania oraz względnie wysokiego stężenia. W przebiegu cyklu menstruacyjnego poziom androgenów u kobiet jest stabilny w porównaniu do progesteronu oraz estradiolu, z jedynie niewielkim skokiem pod wpływem LH w środku cyklu.

Skomplikowane hormonalne interakcje, o których warto pamiętać

Wyżej wspomniałam o tym, że nasza kobieca fizjologia wprowadza złożoność, której nigdy nie doświadczą mężczyźni. Odbywa się to nie tylko ze względu na to, że nasz poziom hormonów w skali każdego cyklu menstruacyjnego w istotny sposób zmienia się niemal co trzeci dzień, ale też ze względu na to, że dodatkowo hormony mogą się nakładać, wchodząc w skomplikowane interakcje. Aby zrozumieć powyższe stwierdzenie, trzeba wiedzieć, że biologiczna funkcja hormonów zależy od czterech podstawowych czynników:

  • tzw. powinowactwo do receptora – czyli jak hormon wiąże się z receptorem (hormon jako kluczyk, a receptor jako zamek),
  • poziomu hormonu, który został wyprodukowany,
  • wrażliwości receptora na hormon (czy zamek chętnie przyjmuje kluczyk),
  • współwystępującej reakcji krzyżowej – czasami hormon X może się wiązać nie tylko ze swoim receptorem (nie tylko ze swoim zamkiem), a też z receptorami dla innych hormonów – hormon reagujący krzyżowo blokuje receptor, czyli zajmuje nie swoje miejsce i docelowy hormon przeznaczony dla tego „zamka” nie jest w stanie spełnić swojej roli biologicznej.
     
Ryc 2. Fazy cyklu menstruacyjnego ze zmianami poszczególnych
hormonów oraz temperatury ciała

Estrogen i progesteron pracują w synchronizacji ze sobą

Mimo że ciałko żółte produkuje zarówno estradiol jak i progesteron, to jednak gdy progesteron wzrośnie podczas fazy lutealnej, jego działanie dominuje, ponieważ reaguje on krzyżowo, blokując receptory estrogenowe i przeciwdziałając tym samym efektom biologicznym estrogenów. Estrogen dodatkowo uwrażliwia receptory progesteronowe, w efekcie progesteron ma jeszcze większą siłę biologiczną w fazie lutealnej cyklu. Zanim przejdziemy do szczegółów co do tego, w jaki sposób hormony przekładają się na kwestie treningowe, warto wspomnieć też o tym, że u każdej kobiety cykl menstruacyjny oraz objawy w nim mogą przebiegać zupełnie inaczej. Mało tego – ta sama kobieta może mieć każdy następny cykl inny i inaczej się w nim czuć. Miesiączka w trakcie życia reprodukcyjnego (od pierwszej miesiączki aż do menopauzy) też może całkowicie zanikać, wracać i znowu zanikać ze względu na działanie wielu czynników zewnętrznych, na przykład: zbyt dużych restrykcji kalorycznych – czyli źle prowadzonej redukcji, zbyt intensywnych i częstych oraz źle dostosowanych treningów, dalekich podróży i związanych z nimi zmian stref klimatycznych, temperatury otoczenia, jakości i ilości snu, stanu odżywienia, narażenia na przewlekły stres czy też na skutek różnorakich schorzeń. 

Faza folikularna a jej wpływ na aspekty treningowe

Zarówno wczesna jak i późna faza folikularna cyklu jest najmniej skomplikowana ze względu na to, że w tej fazie cyklu progesteron jest niski i w bardzo małym stopniu wpływa na naszą fizjologię, a estradiol natomiast zaraz po zakończeniu miesiączki zaczyna wzrastać, aż do później fazy folikularnej oraz wystąpienia owulacji i to on „króluje” w tej fazie cyklu menstruacyjnego. Zazwyczaj w tej fazie cyklu czujemy się najlepiej. Estrogen spełnia w tej fazie rolę uwrażliwiającą receptory progesteronowe, z tego względu progesteron będzie miał większą siłę oddziaływania biologicznego w fazach lutealnych cyklu.

Estrogeny – nasz wróg czy przyjaciel?

Do estrogenów zaliczamy: estradiol, estron oraz estriol ze swoimi specyficznymi receptorami alfa i beta, z którymi estrogeny łączą się w różnych częściach ciała, spełniając różne funkcje biologiczne. Estrogeny wpływają na ponad 300 tkanek w naszym organizmie. Głównie będę się skupiać na estradiolu, gdyż w omawianych kwestiach treningowych jest najważniejszy, a ponadto niemal w każdym laboratorium możemy zbadać jego poziom w organizmie.

W obiegowej opinii estradiol nosi sławę hormonu, który jest największym wrogiem w drodze do wymarzonej atletycznej („wyrzeźbionej”) sylwetki. Poniekąd jest w tym trochę racji, ale prawda jest taka, że estrogeny mają zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na wygląd naszej sylwetki (temat ten jednak jest poza zakresem tego artykułu) oraz to, w jaki sposób reagujemy na bodźce treningowe. Ponadto wiele efektów estrogenów jest jednak pozytywnych, szczególnie gdy mówimy o aspektach treningowych. Mowa będzie oczywiście o kobietach, które mają zachowaną równowagę hormonalną oraz kiedy poziomy estradiolu są prawidłowe/fizjologiczne, a nie wówczas, kiedy są nadmiary lub niedobory tego hormonu charakterystyczne dla poszczególnych faz cyklu.

Wpływ estrogenów na kwestie treningowe

  1. Podczas gdy anaboliczne działanie androgenów jest dobrze znane, wpływ estrogenów na anabolizm mięśni szkieletowych został odkryty dopiero w ostatnim czasie. 

    Badania naukowe wykazują, że estradiol zapobiega stanom zapalnym, może ograniczać uszkodzenie mięśni i pomagać w odbudowie mięśni szkieletowych, wywierając silne działanie anaboliczne na nie – przede wszystkim wpływając na obrót białek oraz zwiększając wrażliwość mięśni na trening oporowy.
     
  2. Choć w stosunku do mężczyzn mamy średnio 15 razy mniejszy poziom testosteronu, to jednak dzięki temu, że mamy więcej estradiolu (średnio więcej o około 10–15 razy), badania wykazują, że przy takim samym poziomie masy mięśniowej kobiety mają co najmniej taki sam (lub nawet wyższy) wskaźnik syntezy białek mięśniowych jak mężczyźni. 

    Oznacza to, że naturalny potencjał mięśniowy, czyli to, ile mięśni może zbudować kobieta pod wpływem odpowiednio dobranych treningów oporowych bez dopingu, porównywalny jest do mężczyzn – z jedyną różnicą, którą jest punkt wyjścia. Mężczyźni zaczynają od większej masy mięśniowej i większej siły, ale względny wzrost masy mięśniowej i siły w odpowiedzi na bodźce treningowe są takie same u mężczyzn i kobiet. Ciężko jednak to gołym okiem zauważyć, gdyż naturalnie zdrowe poziomy tkanki tłuszczowej u kobiet są wyższe niż u mężczyzn i dolny pułap procentowy tkanki tłuszczowej, do której możemy redukować, też jest znacznie wyższy, maskując tym samym wizualne efekty zdobytej masy mięśniowej.
     
  3. Estradiol ma potencjał, by zwiększać odporność na zmęczenie, zmniejszać bolesność potreningową i zwiększać tempo regeneracji potreningowej.
     
  4. Estradiol, wpływając na skład i funkcjonowanie tkanek, chroni większość stawów, kości i ścięgien przed kontuzjami, ale zwiększa ryzyko urazu kolan.
     
  5. Estradiol zwiększa wrażliwość insulinową, ale jednocześnie ogranicza mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co oznacza, że kiedy estrogen dominuje w fazie folikularnej cyklu, organizm spala więcej glukozy jako preferowane źródło paliwa, co w sumie jest logiczne. W jaki sposób to się przekłada na treningi? A właśnie w taki, że kiedy estradiol dominuje, łatwiej jest trenować na wysokiej intensywności, wykonywać ciężkie treningi glikolityczne.
     
  6. Estradiol ma bardzo korzystny wpływ na chemię mózgu:
  • uwrażliwia receptory dla serotoniny, dopaminy i noradrenaliny,
  • nasila działanie hydroksylazy tryptofanowej i hydroksylazy dopaminowej, zwiększając dodatkowo produkcję powyższych neuroprzekaźników,
  • zmniejsza wychwyt zwrotny tych neuroprzekaźników przez neurony przedsynaptyczne.

Gdy estrogen jest wyższy i dominuje podczas fazy folikularnej, poziomy serotoniny, dopaminy i noradrenaliny będą wyższe, a wrażliwość receptorów na dane neuroprzekaźniki będzie lepsza, dzięki czemu poziom motywacji, energii, nastrój, jakość snu, uczucie sytości, ogólna wydolność psychofizyczna będą o wiele lepsze niż w drugiej fazie cyklu.

Jak widać, nie taki diabeł straszny, jakim go malują. Wbrew temu, w co wierzy większość osób, progesteron powoduje znacznie więcej negatywnych efektów aniżeli estradiol.

Faza lutealna a jej wpływ na aspekty treningowe

O ile faza folikularna cyklu jest najmniej skomplikowana, to wszystko zaczyna się bardziej komplikować w fazie lutealnej. Złożoność drugiej fazy cyklu przyprawia o zawrót głowy – co da się odczuć i wszystkie trenujące kobiety (lub co najmniej 80% z nich) dobrze wiedzą, o czym piszę. Po skutecznym mechanizmie wyzwalającym owulację, estradiol trochę spadnie, po czym znowu wzrośnie wraz z progesteronem produkowanym przez ciałko żółte, żeby znowu w później fazie lutealnej opaść do najniższych poziomów w skali cyklu menstruacyjnego i by nastąpiło krwawienie menstruacyjne – co widać na rycinie 2. 

Druga faza cyklu trochę zaczyna przypominać wesołe miasteczko i właśnie około 80% kobiet w ramach każdego cyklu menstruacyjnego doświadcza PMS-u i wszystkich objawów z tym związanych. Upośledzając w znaczący sposób samopoczucie, progesteron potrafi zrobić mocno pod górkę w naszych celach treningowych. W fazie folikularnej cyklu królował estradiol, natomiast – jak już wiemy – w fazie lutealnej zaczyna królować progesteron, gdyż – przypominając o mechanizmie reakcji krzyżowej – wzrost progesteronu podczas fazy lutealnej blokuje „zamki” estrogenowe, przeciwdziałając tym samym efektom biologicznym estrogenów – w tym tych wszystkich pozytywnych, o których wspomniałam wcześniej. 

O ile estradiol ma istotnie pozytywny wpływ na naszą fizjologię i samopoczucie w kontekście treningowym, progesteron już ma zdecydowanie więcej aspektów negatywnych. Działanie negatywne tego hormonu rozpatruje się głównie w kontekście eliminacji wielu pozytywnych efektów estradiolu i pogarszaniu tym samym samopoczucia – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zaznaczam jednak, że kiedy piszę o negatywnych aspektach, głównie chodzi o cele treningowe, a nie zdrowotne. Gdybym miała pisać o szeroko pojętych kwestiach zdrowotnych, to zarówno estradiol, jak i progesteron z perspektywy fizjologii odgrywają ważną rolę, ale my, kobiety uważamy je za negatywne, gdyż stoją na drodze do osiągnięcia wyników treningowych, powodując, że musimy prowadzić nierówną walkę z naszą naturą i fizjologią. Zgodnie z naturą po prostu mamy inną rolę. Ale skoro mowa o treningach, to tylko na tym się skupiam, opisując działanie wspomnianych hormonów.

Wpływ progesteronu na kwestie treningowe

  1. Progesteron ma tendencje do zmniejszania siły i zdolności budowania mięśni.

    Badania wykazują, że w fazie folikularnej cyklu występuje zdecydowanie wyższy niż w fazie lutealnej stosunek między syntezą białek, a ich rozkładem podczas każdej sesji treningowej i po niej. Progesteron ma kataboliczny wpływ na metabolizm białek w porównaniu do anabolicznego wpływu estradiolu. W porównaniu do drugiej fazy siła, którą mogą wygenerować mięśnie w pierwszej fazie cyklu, jest zauważalnie wyższa. 
     
  2. Po owulacji, kiedy dochodzi do zwiększonej produkcji progesteronu przez ciałko żółte, następuje wzrost temperatury ciała o około 0,5°C. 

    Progesteron ma efekt termogeniczny. W praktyce przekłada się na wyższe spoczynkowe zużycie energii oraz całkowitą przemianę materii o około 2,5–10% w drugiej fazie cyklu, co zwiększa spalanie energii o około 150–300 kcal dziennie więcej w stosunku do fazy folikularnej cyklu. W kontekście wydolności treningowej zwiększona temperatura ciała może zmniejszać wydolność i odporność na zmęczenie, szczególnie w okresach, kiedy temperatura na zewnątrz też jest wysoka. Zwłaszcza dokuczliwe jest to dla kobiet trenujących wytrzymałościowo.
     
  3. Wyższy poziom progesteronu oznacza gorszą wrażliwość na insulinę, przez co poziom cukru we krwi w drugiej fazie cyklu może się zachowywać bardzo niestabilnie (np. może się pojawiać reaktywna hipoglikemia), wpływając na poziom energii, nastrój i głód. 

    Oznacza to, że w drugiej fazie cyklu organizm w celach energetycznych gorzej wykorzystuje węglowodany, zmniejsza się zużycie glikogenu i zwiększa się wykorzystywanie kwasów tłuszczowych zarówno...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy