Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność , Otwarty dostęp

20 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Wpływ cyklu menstruacyjnego na aspekty treningowe

645

Cykl menstruacyjny wraz z dojrzewaniem płciowym w sposób oczywisty wnosi wiele istotnych zmian w wyglądzie kobiecej sylwetki (w krótkim okresie zmienia się kształt ciała, zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej, pojawiają się piersi, zmienia się kształt ud i bioder itd.) i aż do menopauzy parę razy w skali miesiąca zmienia naszą fizjologię, wprowadzając złożoność, której nigdy nie było i nie będzie u mężczyzn, gdyż u nich poziom hormonów płciowych w skali miesiąca jest względnie stały od dojrzewania płciowego aż do andropauzy.

Większość mężczyzn trenerów czy też dietetyków nie lubi współpracować w zakresie treningowo-dietetycznym z kobietami – czasami nawet wspomnianych kwestii się boją. Nic dziwnego, mężczyznom trudniej jest zrozumieć kobiecą psychologię, jak i fizjologię organizmu, co jest skutkiem zmian hormonalnych w przebiegu cyklu menstruacyjnego.

Warto sobie wyjaśnić – mimo że obecnie zniesiono takie pojęcie jak hormony męskie czy żeńskie i nabiera znaczenia bardziej trafne sformułowanie – „unisex hormones”, to jednak wszystkie najbardziej istotne różnice między odpowiedzią naszego organizmu na bodźce dietetyczne i treningowe wynikają z programowania genetycznego i hormonów płciowych (steroidowych). W prosty sposób mówiąc, choć kobiety mają takie same hormony jak u mężczyzn, to występują one w innych ilościach, w innych proporcjach oraz powstają (tzw. synteza) częściowo w innych tkankach.

O ile fakt, że różnie wyglądamy, że mamy mniejszy poziom masy mięśniowej czy większy poziom tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn, dla wszystkich osób jest sprawą oczywistą. Jednak to, w jaki sposób hormony mogą wpływać na kwestie treningowe, dla większości osób jest niejasne. Postaram się więc wyjaśnić złożoność kobiecego organizmu oraz związek fizjologii z treningami. Choć jest bardzo dużo artykułów na temat tego, w jaki sposób treningi wpływają na układ hormonalny, mało się mówi o tym, w jaki sposób układ hormonalny wpływa na trening.

POLECAMY

Przebieg cyklu menstruacyjnego

Oczywiście, najpierw podstawy – wyjaśnijmy sobie, jak przebiega cykl menstruacyjny. 

Spójrzmy na mechanizm cyklu menstruacyjnego pod względem jego wpływu na to:

  • jakiego rodzaju treningi warto wykonywać w poszczególnych jego fazach i dlaczego,
  • jaki będzie stan psychologiczny kobiety,
  • w jakim stopniu będziemy się regenerować po treningach,
  • jaki będziemy mieć poziom motywacji i energii do treningów,
  • jaki mamy poziom siły oraz wydolność,
  • jaką mamy termogenezę.

Lubię wyróżniać cztery fazy cyklu menstruacyjnego (z przerwą na owulację), w trakcie których poziom hormonów rośnie, opada, nakłada się, wchodząc w skomplikowane interakcje i zmieniając tym samym naszą fizjologię i psychologię w mniej lub bardziej istotny sposób:

  • faza wczesna folikularna 1.–7. dz. cyklu;
  • faza późna folikularna 7.–14. dz. cyklu;

faza owulacyjna – średnio statystycznie 14. dzień cyklu;

  • faza wczesna lutealna 15.–21. dz. cyklu;
  • faza późna lutealna 22.–28. dz. cyklu.

Najczęściej jednak możecie się spotkać z opisem dwóch faz cyklu z przerwą na owulację (np. w wynikach badań laboratoryjnych):

  • folikularna 1.–13. dz. cyklu;

faza owulacyjna – średnio statystycznie 14. dzień cyklu;

  • lutealna 15.–28. dzień cyklu.

Powyższy podział bierze pod uwagę średnio statystyczny 28-dniowy cykl menstruacyjny, natomiast cykl 28 dni +/– 10 dni jest nadal uważany za normalny i wtedy w powyższych podziałach trzeba wprowadzić zmiany.

Jestem bardziej skrupulatna, jeśli chodzi o powyższe kwestie, więc trzymam się czterech faz cyklu. Aby te nazwy nie brzmiały jak element Zaklęcia Merseburskiego, opiszę, co się dzieje w poszczególnych fazach cyklu. Wszystkie wspomniane aspekty warto zapamiętać lub przynajmniej zrozumieć, gdyż w ramach artykułu nie raz do tych pojęć będziemy wracać.

W regulacji cyklu menstruacyjnego kluczową rolę odgrywa tzw. oś hormonalna podwzgórze-przysadka-jajniki wraz z niesamowicie precyzyjnym i skomplikowanym mechanizmem sprzężenia zwrotnego.

Sprzężenie zwrotne w ogromnym skrócie i uproszczeniu działa w następujący sposób:

  1. Podwzgórze, będąc ośrodkiem koordynującym lub, wyrażając się prościej, szefem naczelnym, zapewnia precyzyjne sygnały poprzez pulsacyjne uwalnianie GnRH, które z kolei stymuluje uwalnianie LH i FSH przez przysadkę mózgową lub inaczej – przez kierownika tej osi hormonalnej.
     
  2. Hormony przysadki mózgowej, czyli LH i FSH, wyzwalają szereg skomplikowanych i bardzo złożonych mechanizmów biorących udział w folikulogenezie oraz w wyzwalaniu produkcji różnych hormonów przez jajniki – można jajniki nazwać podwładnymi.
     
  3. Te hormony, które powstały w jajnikach na skutek „prośby” szefa naczelnego i kierownika tej osi hormonalnej, w reakcji sprzężenia zwrotnego komunikują się z szefem naczelnym (podwzgórzem) albo z kierownikiem (przysadką), „prosząc” o to, by zmniejszyć lub zwiększyć częstotliwość wysyłania sygnału przez GnRH, LH oraz FSH w zależności od fazy cyklu miesiączkowego.
     
Ryc 1. Mechanizm sprzężenia zwrotnego


To, co widzimy na powyższej rycinie, to przebieg cyklu menstruacyjnego – w dużym skrócie i uproszczeniu wygląda to w następujący sposób:

  1. Ze względu na to, że krótko przed oraz podczas miesiączki poziom estradiolu i progesteronu spadają, tzw. faza folikularna (trwająca średnio statystycznie od 1. do około 14. dnia cyklu) rozpoczyna się od zwiększenia sekrecji folitropiny (FSH), która stymuluje w jajnikach dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Zadaniem dojrzewających pęcherzyków jest wyprodukować w fazie wczesnej oraz później folikularnej estradiol.
     
  2. W fazie później folikularnej, kiedy dominujący pęcherzyk wytworzy 200 pg/ml i więcej estradiolu (szczytowy poziom w skali całego miesiąca) i jego poziom będzie utrzymany przez około 50 godzin, spowoduje to aktywację mechanizmu sprzężenia zwrotnego i gwałtowny wzrost poziomu LH, pod wpływem którego dojdzie do owulacji. 

    Pod wpływem LH również komórki osłonki w pęcherzykach jajnikowych wytwarzają hormony androgenowe.
     
  3. Owulacja oznacza pęknięcie dojrzałego pęcherzyka Graafa, z którego uwolni się jajeczko, a z pozostałości wykształci się tzw. ciałko żółte, które będzie produkować estradiol oraz progesteron w fazach wczesnej oraz późnej lutealnej (trwającej średnio statystycznie od około 14. do 28. dnia cyklu). 
     
  4. Kiedy czynność ciałka żółtego zaniknie w późnej fazie lutealnej i dojdzie do drastycznego spadku poziomów progesteronu oraz estradiolu, nastąpi miesiączka – po czym cały cykl powtarza się od nowa i tak miesiąc w miesiąc, zaczynając od pierwszej miesiączki aż do menopauzy.

Hormony androgenowe 

Wspomniałam wyżej, że w fazie owulacyjnej pod wpływem LH również komórki osłonki w pęcherzykach jajnikowych wytwarzają hormony androgenowe. Głównymi androgenowymi hormonami steroidowymi, pochodzącymi z pęcherzyków jajnikowych, nadnerczy czy tzw. obwodowej konwersji proandrogenów u kobiet, są:

  • dehydroepiandrosteron (DHEA),
  • siarczan dehydroepiandrosteronu (DHEA-S),
  • androstendion,
  • testosteron,
  • dihydrotestosteron (DHT).

Najważniejszym androgenem u zdrowych kobiet jest testosteron, głównie z powodu siły swojego działania oraz względnie wysokiego stężenia. W przebiegu cyklu menstruacyjnego poziom androgenów u kobiet jest stabilny w porównaniu do progesteronu oraz estradiolu, z jedynie niewielkim skokiem pod wpływem LH w środku cyklu.

Skomplikowane hormonalne interakcje, o których warto pamiętać

Wyżej wspomniałam o tym, że nasza kobieca fizjologia wprowadza złożoność, której nigdy nie doświadczą mężczyźni. Odbywa się to nie tylko ze względu na to, że nasz poziom hormonów w skali każdego cyklu menstruacyjnego w istotny sposób zmienia się niemal co trzeci dzień, ale też ze względu na to, że dodatkowo hormony mogą się nakładać, wchodząc w skomplikowane interakcje. Aby zrozumieć powyższe stwierdzenie, trzeba wiedzieć, że biologiczna funkcja hormonów zależy od czterech podstawowych czynników:

  • tzw. powinowactwo do receptora – czyli jak hormon wiąże się z receptorem (hormon jako kluczyk, a receptor jako zamek),
  • poziomu hormonu, który został wyprodukowany,
  • wrażliwości receptora na hormon (czy zamek chętnie przyjmuje kluczyk),
  • współwystępującej reakcji krzyżowej – czasami hormon X może się wiązać nie tylko ze swoim receptorem (nie tylko ze swoim zamkiem), a też z receptorami dla innych hormonów – hormon reagujący krzyżowo blokuje receptor, czyli zajmuje nie swoje miejsce i docelowy hormon przeznaczony dla tego „zamka” nie jest w stanie spełnić swojej roli biologicznej.
     
Ryc 2. Fazy cyklu menstruacyjnego ze zmianami poszczególnych
hormonów oraz temperatury ciała

Estrogen i progesteron pracują w synchronizacji ze sobą

Mimo że ciałko żółte produkuje zarówno estradiol jak i progesteron, to jednak gdy progesteron wzrośnie podczas fazy lutealnej, jego działanie dominuje, ponieważ reaguje on krzyżowo, blokując receptory estrogenowe i przeciwdziałając tym samym efektom biologicznym estrogenów. Estrogen dodatkowo uwrażliwia receptory progesteronowe, w efekcie progesteron ma jeszcze większą siłę biologiczną w fazie lutealnej cyklu. Zanim przejdziemy do szczegółów co do tego, w jaki sposób hormony przekładają się na kwestie treningowe, warto wspomnieć też o tym, że u każdej kobiety cykl menstruacyjny oraz objawy w nim mogą przebiegać zupełnie inaczej. Mało tego – ta sama kobieta może mieć każdy następny cykl inny i inaczej się w nim czuć. Miesiączka w trakcie życia reprodukcyjnego (od pierwszej miesiączki aż do menopauzy) też może całkowicie zanikać, wracać i znowu zanikać ze względu na działanie wielu czynników zewnętrznych, na przykład: zbyt dużych restrykcji kalorycznych – czyli źle prowadzonej redukcji, zbyt intensywnych i częstych oraz źle dostosowanych treningów, dalekich podróży i związanych z nimi zmian stref klimatycznych, temperatury otoczenia, jakości i ilości snu, stanu odżywienia, narażenia na przewlekły stres czy też na skutek różnorakich schorzeń. 

Faza folikularna a jej wpływ na aspekty treningowe

Zarówno wczesna jak i późna faza folikularna cyklu jest najmniej skomplikowana ze względu na to, że w tej fazie cyklu progesteron jest niski i w bardzo małym stopniu wpływa na naszą fizjologię, a estradiol natomiast zaraz po zakończeniu miesiączki zaczyna wzrastać, aż do później fazy folikularnej oraz wystąpienia owulacji i to on „króluje” w tej fazie cyklu menstruacyjnego. Zazwyczaj w tej fazie cyklu czujemy się najlepiej. Estrogen spełnia w tej fazie rolę uwrażliwiającą receptory progesteronowe, z tego względu progesteron będzie miał większą siłę oddziaływania biologicznego w fazach lutealnych cyklu.

Estrogeny – nasz wróg czy przyjaciel?

Do estrogenów zaliczamy: estradiol, estron oraz estriol ze swoimi specyficznymi receptorami alfa i beta, z którymi estrogeny łączą się w różnych częściach ciała, spełniając różne funkcje biologiczne. Estrogeny wpływają na ponad 300 tkanek w naszym organizmie. Głównie będę się skupiać na estradiolu, gdyż w omawianych kwestiach treningowych jest najważniejszy, a ponadto niemal w każdym laboratorium możemy zbadać jego poziom w organizmie.

W obiegowej opinii estradiol nosi sławę hormonu, który jest największym wrogiem w drodze do wymarzonej atletycznej („wyrzeźbionej”) sylwetki. Poniekąd jest w tym trochę racji, ale prawda jest taka, że estrogeny mają zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na wygląd naszej sylwetki (temat ten jednak jest poza zakresem tego artykułu) oraz to, w jaki sposób reagujemy na bodźce treningowe. Ponadto wiele efektów estrogenów jest jednak pozytywnych, szczególnie gdy mówimy o aspektach treningowych. Mowa będzie oczywiście o kobietach, które mają zachowaną równowagę hormonalną oraz kiedy poziomy estradiolu są prawidłowe/fizjologiczne, a nie wówczas, kiedy są nadmiary lub niedobory tego hormonu charakterystyczne dla poszczególnych faz cyklu.

Wpływ estrogenów na kwestie treningowe

  1. Podczas gdy anaboliczne działanie androgenów jest dobrze znane, wpływ estrogenów na anabolizm mięśni szkieletowych został odkryty dopiero w ostatnim czasie. 

    Badania naukowe wykazują, że estradiol zapobiega stanom zapalnym, może ograniczać uszkodzenie mięśni i pomagać w odbudowie mięśni szkieletowych, wywierając silne działanie anaboliczne na nie – przede wszystkim wpływając na obrót białek oraz zwiększając wrażliwość mięśni na trening oporowy.
     
  2. Choć w stosunku do mężczyzn mamy średnio 15 razy mniejszy poziom testosteronu, to jednak dzięki temu, że mamy więcej estradiolu (średnio więcej o około 10–15 razy), badania wykazują, że przy takim samym poziomie masy mięśniowej kobiety mają co najmniej taki sam (lub nawet wyższy) wskaźnik syntezy białek mięśniowych jak mężczyźni. 

    Oznacza to, że naturalny potencjał mięśniowy, czyli to, ile mięśni może zbudować kobieta pod wpływem odpowiednio dobranych treningów oporowych bez dopingu, porównywalny jest do mężczyzn – z jedyną różnicą, którą jest punkt wyjścia. Mężczyźni zaczynają od większej masy mięśniowej i większej siły, ale względny wzrost masy mięśniowej i siły w odpowiedzi na bodźce treningowe są takie same u mężczyzn i kobiet. Ciężko jednak to gołym okiem zauważyć, gdyż naturalnie zdrowe poziomy tkanki tłuszczowej u kobiet są wyższe niż u mężczyzn i dolny pułap procentowy tkanki tłuszczowej, do której możemy redukować, też jest znacznie wyższy, maskując tym samym wizualne efekty zdobytej masy mięśniowej.
     
  3. Estradiol ma potencjał, by zwiększać odporność na zmęczenie, zmniejszać bolesność potreningową i zwiększać tempo regeneracji potreningowej.
     
  4. Estradiol, wpływając na skład i funkcjonowanie tkanek, chroni większość stawów, kości i ścięgien przed kontuzjami, ale zwiększa ryzyko urazu kolan.
     
  5. Estradiol zwiększa wrażliwość insulinową, ale jednocześnie ogranicza mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co oznacza, że kiedy estrogen dominuje w fazie folikularnej cyklu, organizm spala więcej glukozy jako preferowane źródło paliwa, co w sumie jest logiczne. W jaki sposób to się przekłada na treningi? A właśnie w taki, że kiedy estradiol dominuje, łatwiej jest trenować na wysokiej intensywności, wykonywać ciężkie treningi glikolityczne.
     
  6. Estradiol ma bardzo korzystny wpływ na chemię mózgu:
  • uwrażliwia receptory dla serotoniny, dopaminy i noradrenaliny,
  • nasila działanie hydroksylazy tryptofanowej i hydroksylazy dopaminowej, zwiększając dodatkowo produkcję powyższych neuroprzekaźników,
  • zmniejsza wychwyt zwrotny tych neuroprzekaźników przez neurony przedsynaptyczne.

Gdy estrogen jest wyższy i dominuje podczas fazy folikularnej, poziomy serotoniny, dopaminy i noradrenaliny będą wyższe, a wrażliwość receptorów na dane neuroprzekaźniki będzie lepsza, dzięki czemu poziom motywacji, energii, nastrój, jakość snu, uczucie sytości, ogólna wydolność psychofizyczna będą o wiele lepsze niż w drugiej fazie cyklu.

Jak widać, nie taki diabeł straszny, jakim go malują. Wbrew temu, w co wierzy większość osób, progesteron powoduje znacznie więcej negatywnych efektów aniżeli estradiol.

Faza lutealna a jej wpływ na aspekty treningowe

O ile faza folikularna cyklu jest najmniej skomplikowana, to wszystko zaczyna się bardziej komplikować w fazie lutealnej. Złożoność drugiej fazy cyklu przyprawia o zawrót głowy – co da się odczuć i wszystkie trenujące kobiety (lub co najmniej 80% z nich) dobrze wiedzą, o czym piszę. Po skutecznym mechanizmie wyzwalającym owulację, estradiol trochę spadnie, po czym znowu wzrośnie wraz z progesteronem produkowanym przez ciałko żółte, żeby znowu w później fazie lutealnej opaść do najniższych poziomów w skali cyklu menstruacyjnego i by nastąpiło krwawienie menstruacyjne – co widać na rycinie 2. 

Druga faza cyklu trochę zaczyna przypominać wesołe miasteczko i właśnie około 80% kobiet w ramach każdego cyklu menstruacyjnego doświadcza PMS-u i wszystkich objawów z tym związanych. Upośledzając w znaczący sposób samopoczucie, progesteron potrafi zrobić mocno pod górkę w naszych celach treningowych. W fazie folikularnej cyklu królował estradiol, natomiast – jak już wiemy – w fazie lutealnej zaczyna królować progesteron, gdyż – przypominając o mechanizmie reakcji krzyżowej – wzrost progesteronu podczas fazy lutealnej blokuje „zamki” estrogenowe, przeciwdziałając tym samym efektom biologicznym estrogenów – w tym tych wszystkich pozytywnych, o których wspomniałam wcześniej. 

O ile estradiol ma istotnie pozytywny wpływ na naszą fizjologię i samopoczucie w kontekście treningowym, progesteron już ma zdecydowanie więcej aspektów negatywnych. Działanie negatywne tego hormonu rozpatruje się głównie w kontekście eliminacji wielu pozytywnych efektów estradiolu i pogarszaniu tym samym samopoczucia – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zaznaczam jednak, że kiedy piszę o negatywnych aspektach, głównie chodzi o cele treningowe, a nie zdrowotne. Gdybym miała pisać o szeroko pojętych kwestiach zdrowotnych, to zarówno estradiol, jak i progesteron z perspektywy fizjologii odgrywają ważną rolę, ale my, kobiety uważamy je za negatywne, gdyż stoją na drodze do osiągnięcia wyników treningowych, powodując, że musimy prowadzić nierówną walkę z naszą naturą i fizjologią. Zgodnie z naturą po prostu mamy inną rolę. Ale skoro mowa o treningach, to tylko na tym się skupiam, opisując działanie wspomnianych hormonów.

Wpływ progesteronu na kwestie treningowe

  1. Progesteron ma tendencje do zmniejszania siły i zdolności budowania mięśni.

    Badania wykazują, że w fazie folikularnej cyklu występuje zdecydowanie wyższy niż w fazie lutealnej stosunek między syntezą białek, a ich rozkładem podczas każdej sesji treningowej i po niej. Progesteron ma kataboliczny wpływ na metabolizm białek w porównaniu do anabolicznego wpływu estradiolu. W porównaniu do drugiej fazy siła, którą mogą wygenerować mięśnie w pierwszej fazie cyklu, jest zauważalnie wyższa. 
     
  2. Po owulacji, kiedy dochodzi do zwiększonej produkcji progesteronu przez ciałko żółte, następuje wzrost temperatury ciała o około 0,5°C. 

    Progesteron ma efekt termogeniczny. W praktyce przekłada się na wyższe spoczynkowe zużycie energii oraz całkowitą przemianę materii o około 2,5–10% w drugiej fazie cyklu, co zwiększa spalanie energii o około 150–300 kcal dziennie więcej w stosunku do fazy folikularnej cyklu. W kontekście wydolności treningowej zwiększona temperatura ciała może zmniejszać wydolność i odporność na zmęczenie, szczególnie w okresach, kiedy temperatura na zewnątrz też jest wysoka. Zwłaszcza dokuczliwe jest to dla kobiet trenujących wytrzymałościowo.
     
  3. Wyższy poziom progesteronu oznacza gorszą wrażliwość na insulinę, przez co poziom cukru we krwi w drugiej fazie cyklu może się zachowywać bardzo niestabilnie (np. może się pojawiać reaktywna hipoglikemia), wpływając na poziom energii, nastrój i głód. 

    Oznacza to, że w drugiej fazie cyklu organizm w celach energetycznych gorzej wykorzystuje węglowodany, zmniejsza się zużycie glikogenu i zwiększa się wykorzystywanie kwasów tłuszczowych zarówno w spoczynku, jak i podczas treningów, zatem trudniej jest w fazie lutealnej wykonywać intensywne, glikolityczne treningi.
     
  4. Wzrost progesteronu w fazie lutealnej cyklu i jego eliminujący wpływ na działanie estradiolu wiąże się z obniżeniem poziomów zarówno serotoniny, jak i dopaminy oraz zmniejszeniem się wrażliwości receptorów w mózgu na działanie danych neuroprzekaźników. Ze względu na powyższe znacząco może się pogorszyć samopoczucie psychiczne aż do pojawiania się stanów depresyjnych w przebiegu przedmenstruacyjnego zaburzenia dysforycznego (skrajna odmiana PMS-u), mogą się pojawiać trudności z zasypianiem, ciągłością snu i uczuciem wypoczynku po przebudzeniu. Możemy tracić nie tylko energię i motywację, a ogólnie entuzjazm do robienia czegoś, co wcześniej sprawiało przyjemność (czyli np. dążenie do swoich celów treningowych), może się też pojawić zwiększona wrażliwość na ból, a to wszystko w sposób oczywisty utrudnia wykonanie planów treningowych.
     
  5. Progesteron wydaje się również hamować korę ruchową (obszar mózgu znajdujący się w płacie czołowym, który odpowiedzialny jest między innymi za wykonywanie ruchów dowolnych ciała), zmniejszając zdolność mózgu do prawidłowej regulacji siły skurczu mięśnia.
     
  6. Progesteron ze względu na podobieństwo strukturalne może wiązać się nie tylko z „zamkami” dla estradiolu, ale ogólnie z czterema innymi receptorami, m.in. wywierając wpływ przeciwstawny (antagonistyczny) dla innego hormonu – aldosteronu.

Aldosteron jest hormonem steroidowym biorącym udział w regulacji gospodarki wodno-mineralnej organizmu. Wzrost poziomu aldosteronu powoduje zwiększone wchłanianie zwrotne sodu przy jednoczesnym zwiększonym wydalaniu potasu. Taka sytuacja przekłada się na zatrzymanie nadmiernej ilości wody tzw. hiperwolemii – efektem czego jest puchnięcie i obrzęki.

Wzrost progesteronu po owulacji odbywać się może bezpośrednio po drodze enzymatycznej, w drodze konwersji progesteronu za pomocą odpowiednich enzymów, przekształcając się w aldosteron. Dodatkowo hamowanie przez progesteron wiązania aldosteronu ze swoim receptorem prowadzi do jeszcze większego wytwarzania aldosteronu, co jest mechanizmem wyrównawczym/kompensacyjnym.

Kiedy czynność ciałka żółtego zanika (w zależności od kobiety jest to około 23.–28. dzień cyklu), progesteron drastycznie spada. W efekcie występuje efekt odbicia, bo już nie ma działania blokującego receptory dla aldosteronu, a mamy większe jego poziomy, co przyczynia się do zatrzymania nadmiernej ilości wody w organizmie. Podsumowując, to nie sam wzrost, a właśnie spadek progesteronu zmienia sposób, w jaki organizm zarządza gospodarką wodno-elektrolitową. Mówiłam, że faza lutealna cyklu to „wesołe miasteczko”… W jaki sposób może to przeszkodzić w treningach? Ten efekt „podlania”/podejścia wodą/puchnięcia stwarza dla kobiet bardziej dyskomfort psychiczny niż jakikolwiek bezpośredni wpływ na sam proces treningowy. Jeśli jednak celem treningowym jest aspekt sylwetkowy, taka „mokrość” sylwetki, która się pojawia na około 7–3 dni przed miesiączką i ustępuje wraz z jej rozpoczęciem albo kiedy miesiączka się kończy, może mocno zniechęcać i demotywować zarówno do zachowania reżimu treningowego, jak i żywieniowego.

A co z androgenami u kobiet?

Testosteron ma szereg działań w organizmie, które są w aspektach sylwetkowo-treningowych zwykle podzielone na anaboliczne (budowanie tkanek) i androgenne (maskulinizacja). Efekty anaboliczne obejmują zwiększenie syntezy białek i masy mięśniowej. Zatem utarło się, że więcej testosteronu oznacza większą masę mięśniową. Po pierwsze, poza niewielkim skokiem testosteronu podczas owulacji jego poziom w kobiecym organizmie jest względnie stabilny w przebiegu całego cyklu menstruacyjnego. To oznacza, że jego wpływ na sylwetkę jest też względnie stabilny w porównaniu do wpływu estradiolu i progesteronu. Po drugie, w porównaniu do mężczyzn, w przypadku kobiet są wyjątki w tym, jaki wpływ testosteron wywiera na organizm. Na przykład podwyższony poziom testosteronu u kobiet osłabia wrażliwość na insulinę, powodując insulinooporność, podczas gdy u mężczyzn ją poprawia.

Po trzecie, u kobiet testosteron nie jest kluczowym hormonem potrzebnym do rozwoju mięśni czy siły. Wydaje się, że u kobiet takie czynniki wzrostu, jak IGF-1 i hormon wzrostu, przejmują anaboliczną rolę, jaką testosteron ma u mężczyzn (powyższe czynniki wzrostu okazują się być ważniejsze dla rozwoju siły i masy mięśniowej u kobiet niż u mężczyzn). Fakt, że estrogeny zwiększają syntezę i działanie IGF-1 oraz hormonu wzrostu, oraz że produkcja hormonu wzrostu u kobiet jest około trzy razy wyższa niż u mężczyzn, tłumaczy poniekąd, dlaczego mniej testosteronu nie ogranicza tego, ile mięśni możemy zbudować.

Periodyzacja treningowa w przebiegu cyklu menstruacyjnego

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, łatwo wywnioskować, iż warto u kobiet miesiączkujących naturalnie i niestosujących antykoncepcji wprowadzać periodyzację w planach treningowych w oparciu o ich indywidualny cykl menstruacyjny. Wiele badań potwierdza daną koncepcję, szczególnie kiedy mowa o kobietach związanych z wytrzymałościowymi rodzajami sportu, gdyż wydolność wysiłkowa cierpi najbardziej w przebiegu drugiej fazy cyklu menstruacyjnego. 

Są jednak doniesienia naukowe zgłaszające brak różnic lub nieznaczne różnice w różnych parametrach treningowych w przebiegu cyklu – i o tym też warto pamiętać. Jednak jednocześnie nie można zapominać, że większość takich badań prowadzi się, aby sprawdzić, jak siła zmienia się w trakcie paru cyklów miesiączkowych. Według mnie dość trudno to zmierzyć, ponieważ sam fakt regularnych treningów ma duży wpływ na rozwój siły. Nawet biorąc pod uwagę powyższy fakt, większość badań naukowych wykazała, że kobiety wydają się być silniejsze w fazie folikularnej cyklu, gdy stosunek estradiolu do progesteronu jest wysoki, lub też zanim nie wzrośnie poziom progesteronu. Po owulacji poziom siły stopniowo zmniejsza się, aż do następnej miesiączki. Wartości w spadkach siły czasami są nieznaczne, czasami są większe i przypuszczam, że wynika to z predyspozycji indywidualnych – nie ma dwóch takich samych kobiet i dwóch takich samych cykli.

Przykładowo, Eunsook Sung et al. [19] przeprowadził badanie naukowe sprawdzające słuszność periodyzacji treningowej w przebiegu cyklu menstruacyjnego. Dwadzieścia kobiet trenowało jedną nogę podczas ośmiu treningów w fazie folikularnej i dwóch treningów w fazie lutealnej przez trzy miesiące. Druga noga była trenowana z wyższą częstotliwością treningu w fazie lutealnej cyklu, a z mniejszą częstotliwością w fazie folikularnej cyklu. Wynik badania był dość zaskakujący, gdyż nogi kobiet trenowane z większą liczbą treningów w fazie folikularnej cyklu zyskały o około 42% więcej siły (maksymalna siła izometryczna) i o około 46% więcej mięśni niż nogi trenowane z większą liczbą treningów w fazie lutealnej. Ponadto średnica włókien typu II znacznie wzrosła w nodze, która była trenowana z większą częstotliwością w fazie pęcherzykowej (folikularnej) – takie zmiany nie były zaobserwowane w nodze z wyższą częstotliwością treningów w fazie lutealnej.

Jedno z nowszych badań z 2017 r. Wikström-Frisén et al. [25] przeprowadzone na większej grupie badanych kobiet (59 kobiet), trwające aż cztery miesiące z trzema grupami badawczymi:

  • grupa trenująca 3 × oporowo 3 × w tygodniu przez cały cykl menstruacyjny w przeciągu 4 miesięcy,
  • grupa trenująca z wyższą częstotliwością treningową w fazie folikularnej cyklu, a mniejszą w fazie lutealnej;
  • grupa trenująca z wyższą częstotliwością treningową w fazie lutealnej cyklu, a mniejszą w fazie folikularnej 
  • wykazało, że wyższa częstotliwość treningowa w fazie folikularnej cyklu skutkuje lepszymi postępami siłowymi oraz przekłada się na znaczne zwiększenie się beztłuszczowej masy ciała.

Na koniec pozwolę sobie wyrazić moje osobiste zdanie jako kobiety trenującej całe życie reprodukcyjne – nie wyobrażam sobie braku periodyzacji w planie treningowym w przebiegu cyklu, gdyż osobiście moje samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne w bardzo dużym stopniu zmienia się w ciągu cyklu. Z praktyki wiem, że co najmniej 80% trenujących kobiet również czuje te różnice.

Co to znaczy periodyzacja w planie treningowym w oparciu o indywidualny cykl menstruacyjny? 
Wspominałam o tym, że u każdej kobiety cykl menstruacyjny (jak np. jego długość) oraz objawy mogą przebiegać zupełnie inaczej, a więc trzeba zebrać bardzo dokładny wywiad z kobietą, aby móc odpowiednio dostosować rodzaj treningów, ich intensywność, częstotliwość i objętość w poszczególnych fazach cyklu. Przy ustalonym planie warto pozostawać elastycznym, gdyż nawet ta sama kobieta może mieć każdy następny cykl inny i inaczej się w nim czuć. Pomijam już fakt, że większość atletek w ogóle nie odczuwa żadnych różnic, gdyż albo mają wtórny brak miesiączki albo stosują antykoncepcję. Natomiast w artykule mowa o kobietach trenujących, które mają swój naturalny cykl menstruacyjny. Wykorzystując dokładny wywiad oraz informacje przedstawione w artykule na temat zmienności w poziomach hormonów oraz ich wpływu na kobiecy organizm, łatwo jest taką indywidualną periodyzację wprowadzić.


Najważniejsze informacje praktyczne

  1. Zarówno siła, jak i wytrzymałość wysiłkowa czy nawet anaboliczne środowisko hormonalne sprzyjają treningom od początku krwawienia miesiączkowego do końca owulacji. Powyższe parametry mają tendencję spadającą po owulacji aż do następnego krwawienia menstruacyjnego.
  2. Zaleca się planowanie większości najcięższych wytrzymałościowych, wysoko objętościowych, częstszych siłowych treningów w fazie pęcherzykowej cyklu miesiączkowego, co może w większym stopniu przełożyć się na zwiększenie wydolności, siły czy wzrostu mięśni.
  3. W drugiej fazie cyklu (wczesnej i później lutealnej) w niektórych przypadkach korzystne jest utrzymywanie takiej samej częstotliwości treningowej (liczba jednostek treningowych w tygodniu), ale w porównaniu do wczesnej i później fazy folikularnej dobrze jest zmniejszać zarówno objętość, jak i intensywność treningową.
  4. Późna faza lutealna (średnio ostatni tydzień przed miesiączką) to dobry czas dla większości kobiet raczej na lżejsze treningi siłowe, aerobowe o umiarkowanej intensywności, regeneracyjne, a w skrajnym nasileniu PMS – nawet na całkowity odpoczynek (poza aktywnością rekreacyjną typu spacery itd.) albo roztrenowanie 3–5 dni przed miesiączką.

Dlaczego kobiety w wielu przypadkach nie spełniają swojego maksymalnego potencjału genetycznego?

  • Mimo ogromnej świadomości i łatwego dostępu do wiedzy treningowo-dietetycznej nadal dużo kobiet marnuje swój potencjał (wydolnościowy, siłowy, sylwetkowy itd.) na grupowych zajęciach fitness, bawiąc się różowymi hantelkami albo spędzając mnóstwo czasu na bieżni/orbitreku itd.
  • Mimo ogromnej świadomości i łatwego dostępu do wiedzy treningowo-dietetycznej nadal dużo kobiet boi się treningów np. oporowych, bo nie chcą się stać jak kulturystyki – moje drogie kobiety, naturalny potencjał genetyczny wam nigdy na to nie pozwoli.
  • Zarówno społeczeństwo, trenerzy itd., jak i same kobiety nie doceniają siebie i zaniżają oczekiwania wobec siebie. Większa ilość estrogenu niż u mężczyzn daje nam kilka przewag – nie męczymy się tak szybko jak mężczyźni i szybciej się regenerujemy po treningach, a więc warto to wykorzystać.
  • Wiele kobiet, stosując środki antykoncepcyjne i zaburzając równowagę hormonalną, szkodzi swoim postępom treningowym. W postępach treningowych szczególnie szkodzą zawarte w pigułkach progestyny, czyli syntetyczny progesteron.
  • Trenerzy w większości nie rozumieją ważnych różnic między płciami w fizjologii, metabolizmie, anatomii czy układzie nerwowym i próbują nas trenować jak mężczyzn, robiąc duży błąd.

Jak trenować kobietę – wskazówki praktyczne

  1. W treningach kobiety lepiej sobie radzą z większą liczbą powtórzeń. 
  2. Ponieważ kobiety mają więcej włókien wolnokurczliwych, które cechują się dużą wytrzymałością na zmęczenie, powinny im poświęcać na treningach więcej uwagi niż mężczyźni, aby rozwinąć swój pełny potencjał.
  3. Kobiety lepiej sobie radzą z większą objętością treningową, ponieważ mają proporcjonalnie większe i więcej włókien typu I oraz ze względu na wyższe poziomy estradiolu, który pomaga w regeneracji mięśni, zmniejsza rozpad białek podczas treningów i chroni przed uszkodzeniem mięśni. Są doniesienia naukowe, które wykazały, że kobiety lepiej sobie radzą z ciężkimi trudnościami czy kontuzjami powodującymi wiele uszkodzeń mięśni właśnie ze względu na większą ochronę mięśni przed uszkodzeniami.
  4. Podczas gdy mięśnie kobiet są bardzo wytrzymałe, to niestety kobiecy układ nerwowy już jest znacznie słabszy niż u mężczyzn, a więc kobiety powinny trenować mniej eksplozyjnie. Ponadto wypadają znacznie gorzej w porównaniu do mężczyzn podczas treningu z ciężarami bliskimi ciężarów maksymalnych (1RM). Zatem sporty typu trójbój siłowy lepiej zostawić mężczyznom, którzy w tym sporcie wypadają znacznie lepiej, chociażby dlatego, że kora ruchowa (obszar mózgu kontrolujący ruch) jest dosłownie większa u mężczyzn, dzięki czemu jest im łatwiej i szybciej mogą generować siłę. 
  5. Powyższy punkt nie oznacza, że kobiety nie mogą trenować ciężko – jak najbardziej, ale w inny sposób – mężczyźni mają większą moc podczas wybuchowych, dynamicznych skurczów, a kobiety podczas ciężkich negatywów i skurczów izometrycznych. Kobiety dłużej dochodzą do siebie po treningach z ciężarami na 1 RM oraz po wybuchowych ćwiczeniach, takich jak sprint. Kobiety radzą sobie lepiej z wolniejszym tempem podnoszenia ciężarów treningowych – zatem lepiej u nich wykonywać więcej powtórzeń z bardziej kontrolowanym, mniej eksplozyjnym tempem podnoszenia. Wiadomo też, że trening czyni mistrza i po regularnych treningach różnice w elementach eksplozyjnych można nieco wyrównać, co widać po elitarnych zawodowych sportowcach i co jest dobrą wiadomością dla kobiet trenujących trójbój.
  6. Organizm kobiecy lepiej reaguje na treningi aerobowe o niskiej i umiarkowanej intensywności (cardio) niż HIIT ze względu na słabszy i dłużej regenerujący się układ nerwowy.
  7. Kobiety mają niższe ciśnienie podczas treningów, dzięki czemu mają lepszy dopływ krwi i tlenu do pracujących mięśni, w efekcie powstaje też mniej produktów ubocznych, takich jak np. mleczan, a więc mięśnie u kobiet są w stanie funkcjonować przez dłuższy czas pod wpływem stresu spowodowanego wysiłkiem fizycznym. Kobiety mogą trenować z większą częstotliwością treningową oraz nie potrzebują dużo odpoczynku między seriami. Dlatego w sportach wytrzymałościowych kobiety fizjologicznie wypadają lepiej.

Większość kobiet trenujących intuicyjnie zdaje sobie sprawę z powyższych obserwacji, a więc czas rozpocząć współpracę ze swoją fizjologią i wsłuchać się w swój organizm.

Piśmiennictwo dostępne w Redakcji Czasopisma

Przypisy