Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

27 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Wpływ gimnastyki na rozwój zdolności motorycznych

0 376

Gimnastyka – wiedza o tej dyscyplinie w społeczeństwie jest nikła. Przeciętnemu Kowalskiemu kojarzy się co najwyżej z igrzyskami olimpijskimi i „jakimiś wygibasami”. Wiele osób, które dowiadują się, jakim sportem się zajmuję, są zdziwione i pytają: „Potrafisz zrobić szpagat?”, „A, to pewnie umiesz zrobić salto”. To wszystko? Warto się zastanowić, czy sporty gimnastyczne powinniśmy sprowadzać tylko do widowiskowych elementów i tym samym bagatelizować je. Warto obalić ten mit raz na zawsze.

Z artykułu dowiesz się:

  • jakie zdolności motoryczne można rozwinąć przez trening gimnastyczny,
  • jak planować progresję ćwiczeń gimnastycznych,
  • jak przygotować plan treningowy z zastosowaniem elementów gimnastyki.

Zpełnym przekonaniem i z całą odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że jeśli lekkoatletyka jest „matką”, to właśnie gimnastyka jest „królową wszystkich sportów”. Piszę to z perspektywy zawodniczki z wieloletnim doświadczeniem, reprezentantki kraju w akrobatyce sportowej. Dlaczego tak uważam? Poniżej postaram się obronić postawioną tezę.

Przede wszystkim ćwiczenia gimnastyczne korzystnie wpływają na wiele elementów związanych z naszą sprawnością – poprawiają szybkość, siłę, wytrzymałość, gibkość, równowagę, koordynację przestrzenną, rytmikę czy zdolności motoryczne. Jest to tak istotna i ogólnorozwojowa dyscyplina, że jej elementy często wykorzystywane są podczas przygotowań ogólnych i specjalistycznych w innych dyscyplinach sportowych. Przez rozwijanie odwagi ćwiczących, współpracy w ramach zespołu, odpowiedzialności za współćwiczącego, konsekwencji oraz uporu w dążeniu do celu wspaniale kształtuje charakter i ma dobry wpływ na samopoczucie psychiczne.

Historia

Wiedza na temat ćwiczeń gimnastycznych i ich pierwowzory wywodzą się aż ze starożytnych kultur państw-miast Afryki, Azji, Europy i Ameryki Północnej. Dzięki badaniom archeologicznym, licznym malowidłom, płaskorzeźbom czy rysunkom możemy dowiedzieć się, że już starożytni stosowali elementy o charakterze gibkościowym i zwinnościowym, jak salta, przewroty czy przerzuty.

Na Starym Kontynencie możemy znaleźć liczne ślady uprawiania gimnastyki – od basenu Morza Śródziemnego po państwa północnej Europy. Co więcej, nawet Platon, Sokrates i Homer w swoich dziełach pochylali się nad „królową sportów”. W starożytnym Rzymie akrobatyczne popisy były stałym elementem różnego rodzaju świąt i ceremonii, podczas których wykonywano zarówno pokazy indywidualne, jak i widowiskowe piramidy wieloosobowe. Ponadto istniał tam rozwinięty system gimnazjonów i term, gdzie obywatele mogli wykonywać codzienne ogólnorozwojowe ćwiczenia fizyczne. Z kolei w Grecji wykonywano ćwiczenia nago – to stąd od greckiego słowa gymnos, czyli „nagi”, pochodzi wyraz „gimnastyka”.

Średniowiecze było okresem w historii, w którym sfera aktywności ruchowej uległa ograniczeniu. Ludzie w średniowieczu skupiali się raczej na sferze duchowej niż fizycznej. Dopiero okres renesansu na nowo zdefiniował kulturę fizyczną. W 1569 roku wenecki lekarz Girolamo Mercuriale napisał dzieło De arte gymnastica (O sztuce gimnastyki). Traktuje ono o pozytywnym wpływie ćwiczeń gimnastycznych na organizm, a medyk pisze w niej, że stale zaleca swoim pacjentom taką formę „leczenia”.

Początkowo gimnastyka rozwijała się dwutorowo, bazując na dwóch odmiennych koncepcjach – niemieckiej i szwedzkiej. Droga niemiecka zachęcała do aktywności fizycznej w celu wzmocnienia siły armii i zjednoczenia narodu. W tym celu zakładano Turverein – towarzystwa gimnastyczne. Droga szwedzka mówiła o dążeniu do harmonijnego rozwoju ciała i osiągnięciu przy tym sprawności fizycznej. Z czasem gimnastyka zyskiwała coraz większą popularność. Ostatecznie stała się dyscypliną sportową, a od pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich w Atenach w 1896 roku także dyscypliną olimpijską.

Obecnie sporty gimnastyczne przeżywają renesans. Jest to skutek rosnącego zainteresowania, głównie wśród dzieci i młodzieży, parkourem, kalisteniką, breakdance’em i sztuką cyrkową. Jest to również wynik wzrostu świadomości wśród rodziców, którzy coraz chętniej wysyłają swoje pociechy do sekcji gimnastycznych, zarówno amatorskich, jak i wyczynowych, by w ten sposób budować fundamenty dalszego rozwoju ich ciała i ducha. Nie sposób nie wspomnieć o rosnącej popularności crossfitu, pole dance’u, pracy w podwieszeniu na kółkach bądź szarfach lub acrojodze – wszystkie te formy rekreacji łączy fakt, iż bazują na elementach gimnastycznych.

Najwyższym organem zrzeszającym organizacje gimnastyczne jest Międzynarodowa Federacja Gimnastyczna (FIG). Polskę w jej ramach reprezentuje Polski Związek Gimnastyczny, który odpowiada za funkcjonowanie i rozwój sportów gimnastycznych w kraju. Sporty gimnastyczne stanowią szerokie pojęcie, które obejmuje następujące dyscypliny:

  • gimnastyka sportowa (dyscyplina olimpijska),
  • akrobatyka sportowa (gimnastyka akrobatyczna),
  • gimnastyka artystyczna,
  • skoki na trampolinie (dyscyplina olimpijska),
  • skoki na ścieżce (dyscyplina olimpijska),
  • aerobik sportowy.

Organizacja przez współpracę z okręgowymi związkami i klubami odpowiada także za szkolenie młodzieży w tej materii. Najmłodsze sekcje sportów gimnastycznych przeważnie rozpoczynają się od pięcio- i sześciolatków. Tak wczesny początek przygody z gimnastyką pozwala zbudować podwaliny pod dalszy rozwój i skutecznie rozwijać zdolności motoryczne, na których skupia się ten sport (Zdj. 1, 2, 2a, 3, 4, 5, 5a, 6).

Zdolności motoryczne człowieka

Motoryczność człowieka stanowi jedną z podstawowych cech organizmów żywych. Należy ją rozpatrywać przy uwzględnieniu wielu aspektów: uzdolnień ruchowych, sprawności ruchowej, sprawności fizycznej. Człowiekiem sprawnym nazwać możemy osobę charakteryzującą się wszechstronnie rozwiniętymi zdolnościami motorycznymi.

Regularne ćwiczenia gimnastyczne pomagają zwiększyć wiele umiejętności bezpośrednio wpływających na motorykę, jak zdolności kondycyjne czy koordynacyjne. Rozprawiając o zdolnościach kondycyjnych, należy pamiętać, że uwarunkowane są one możliwościami energetycznymi człowieka, a także jego wzrostem, masą i proporcjami ciała. Ich najistotniejszymi czynnikami składowymi są siła, wytrzymałość, szybkość, wydolność i gibkość. Zdolności koordynacyjne uzupełniają się z umiejętnościami kondycyjnymi, a warunkowane są przez funkcję regulacji ruchu i sterowania. Dotyczą takich zagadnień jak orientacja i szybkość reakcji na bodźce, różnicowanie ruchu, równowaga, poczucie rytmu, łączenie ruchów czy dostosowanie ruchowe. Opierając się na powyższym, możemy wyodrębnić najistotniejsze elementy motoryki człowieka, na które korzystnie wpływa gimnastyka i jej pochodne.

Gimnastyka a rozwój zdolności motorycznych

Dzięki treningowi gimnastycznemu kształtujemy wiele zdolności motorycznych, z których najważniejsze zostaną pokrótce opisane wraz z prezentacją przykładowych ćwiczeń. Postaram się również przybliżyć determinanty wpływające na poszczególne cechy, ich istotę oraz metodykę treningu rozwijającą konkretne cechy motoryczne, a także występujące między nimi zależności. 

Siła

Siła jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałanie mu za pomocą pracy mięśni. Jest uznawana za podstawową cechę motoryczną, która najlepiej określa poziom sprawności. Kształtuje się wraz z dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego, rozwojem cech somatycznych i aktywnością hormonalną młodego organizmu. Duży wpływ na poziom i rozwój tej cechy ma budowa ciała, którą determinują czynniki genetyczne. Pełni ona dominującą funkcję w sprawności fizycznej, każde działanie fizyczne człowieka wymaga jej użycia. Wpływa na wytrzymałość, zręczność i szybkość.
Możemy wymienić kilka rodzajów siły:

  • siła maksymalna,
  • siła relatywna,
  • siła eksplozywna,
  • siła dynamiczna/szybkościowa.

Z perspektywy ludzkiej motoryki bardzo istotna jest siła eksplozywna – jest to zdolność do rozwijania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Umiejętność ta stanowi również jeden z przejawów siły dynamicznej. Jej typowym przykładem jest skoczność. W sportach gimnastycznych do jej rozwoju korzysta się ze specjalnego, amortyzującego podłoża (odskocznie, ścieżki akrobatyczne, trampoliny). Również duże znaczenie w gimnastyce ma siła relatywna, którą rozwija się w celu swobodnego przemieszczania masy ciała, np. na przyrządach.

Siła mięśniowa i jej poziom zależą od dwóch zmiennych: masy oraz przyspieszenia. Jej wzrost następuje w wyniku zmiany wartości któregoś z czynników – im większa masa, tym większa będzie siła w momencie przyspieszenia. W sportach gimnastycznych dąży się do zwiększania siły przez wykorzystanie metody powtórzeniowej. Opiera się ona na dążeniu do uzyskania maksymalnego przyspieszenia w stosunku do masy ciała przez powtarzanie określonych ćwiczeń.

Siłę mięśniową można wzmacniać przez wykorzystanie:

  • własnej masy ciała, np. unoszenie nóg lub tułowia w siadzie lub w leżeniu w celu wzmocnienia mięśni tułowia: brzucha lub grzbietu (zdj. 7),
  • masy ciała partnera, np. dźwigania, przenoszenia, przeciągania, mocowania, trzymania w pozycjach wysokich, niskich (zdj. 8),
  • masy i funkcji przyboru, np. rzuty i inne ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia z ciężarkami, ekspanderami, linkami na bloczkach, rollerami (zdj. 9a, 9b),
  • funkcji przyrządów: drabinek, lin, ławeczek, kółek, poręczy, drążków stałych i przenośnych, na których można rozwijać siłę zginaczy – w zwisach wolnych i mieszanych, oraz siłę prostowników – w podporach wolnych i mieszanych (zdj. 10a, 10b).

Mnogość rozwiązań, przyborów i przyrządów gimnastycznych sprawia, że niezależnie od wieku, płci i wielu innych czynników każdy może we właściwy sobie sposób pracować nad wzmacnianiem siły.

Wytrzymałość

Wytrzymałość to – zgodnie z definicją H. Sozańskiego – zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności jej działań, wraz z zachowaniem odporności na zmęczenie. Jej biologiczną podstawę stanowi wydolność organizmu. Wpływa na nią rodzaj energetyki wysiłku (procesy metaboliczne tlenowe oraz beztlenowe), umiejętność organizmu do usuwania produktów przemiany materii, sprawność procesów termoregulacyjnych, zdolność organizmu do transportu tlenu i substancji odżywczych.

W gimnastyce wytrzymałość charakteryzuje się przede wszystkim zdolnością do przeciwdziałania zmęczeniu, które powstaje w wyniku wielokrotnego powtarzania określonych ćwiczeń i elementów, np. w wieloboju.

O poziomie wytrzymałości decyduje sposób treningu, jego natężenie, częstotliwość i jakość wykonywanych elementów podczas jednego podejścia. Interwałowy charakter sesji treningowej, który może być wymuszony przez duże natężenie podejść do określonych elementów, np. ze względu na małą liczbę osób ćwiczących na danym sprzęcie, może determinować odpowiedni trening wytrzymałościowy. 

W początkowych etapach okresu przygotowawczego zawodnik skupia się głównie na kształtowaniu wytrzymałości ogólnej i siłowej. Doskonali je przez dużą liczbę skoków, ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych, biegi czy odpowiednią
częstotliwość podejść do wykonywanych elementów. Okres przewagi objętości nad intensywnością ma na celu wykształcenie u ćwiczącego zdolności łączenia elementów z przyzwyczajaniem organizmu do odpowiedniego oddychania oraz gospodarowania siłami podczas treningu. Po opanowaniu ćwiczenia od strony technicznej i po wielokrotnym jego powtórzeniu zawodnik zyskuje swobodę, która z kolei pozwala na samokontrolę własnej energii w przeciwieństwie do początkowych etapów, gdzie nadmierne napinanie partii mięśniowych zużywa jej nadmierną ilość. Dzięki treningowi wytrzymałościowemu tę samą pracę zawodnik wykonuje mniejszym nakładem sił. W kolejnych etapach po prostu następuje zwiększenie intensywności podejść do ćwiczeń i szkolonych elementów.

Szybkość

Szybkość z punktu widzenia cech motorycznych określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla określonych warunków przejawach czasu. Jest to cecha jednowymiarowa, oparta tylko na czasie. Jej wyrażenie może nastąpić za pomocą trzech głównych parametrów: czasu reakcji, czasu ruchu prostego, częstotliwości ruchów.

W procesie rozwoju człowieka występują okresy mniej lub bardziej sprzyjające rozwijaniu szybkości. Ponieważ osoby w coraz młodszym wieku rozpoczynają szkolenie sportowe, niezbędne jest rozpatrzenie podstawowych uwarunkowań występujących w ontogenezie, a wpływających na możliwości szybkościowe i warunki je kształtujące. Osoby w wieku szkolnym (7–12 lat) stale, choć z różną prędkością rosną – następuje przyrost wzrostu oraz masy ciała, pracują hormony. Przy tym dziewczęta rozwijają się nieco szybciej niż chłopcy. Wraz ze wzrostem gabarytów młodej osoby rosną także mięśnie, rozwija się układ nerwowy, zdolności koordynacyjne. Jest to wiek, w którym dzieci przejawiają łatwość do przyswajania umiejętności ruchowych, w tym także do stopniowej poprawy szybkości.

Podstawowym środkiem kształtowania szybkości są ćwiczenia wykonywane z maksymalną prędkością. Ważnym warunkiem przy kształtowaniu szybkości jest optymalny stan pobudzenia układu nerwowego, który można osiągnąć tylko wówczas, kiedy ćwiczący nie jest zmęczony.
Przykładowe grupy ćwiczeń o charakterze szybkościowym:

  • Reagowanie na sygnały wzrokowe lub słuchowe.
  • Starty z różnych pozycji wyjściowych, zmiany kierunku biegu, starty do toczących się piłek, do podrzucanych przedmiotów.
  • Szybki bieg w miejscu i na krótkich odcinkach.
  • Szybkie rzuty i chwyty drobnych przedmiotów, np. woreczków, piłeczek, kółek ringo.
  • Szybkie przewroty i obroty wzdłuż długiej osi ciała.
  • Wyścigi w rzędach: sztafety, sztafety wahadłowe.
  • Zabawowe formy ćwiczeń szybkościowych, np. „berek”.

Skoczność

Skoczność jest ściśle związana z szybkością, siłą nóg, a także z budową i proporcjami ciała. Ćwiczenia o charakterze skocznościowym to bardzo dynamiczne środki treningowe, angażują one wszystkie grupy mięśniowe, wymagając przy tym dobrej koordynacji ruchowej. Skoczność wyraża moc pracy mięśniowej, określa jej zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni przez fazę lotu: najwyżej, najdalej, najwięcej, najmocniej.

Podczas treningu skoczności równolegle doskonalona jest umiejętność lądowania. Jest to ważny i trudny technicznie element, który – jeśli jest wykonywany źle – może powodować kontuzje.

W gimnastyce skoczność związana jest także ze specyficzną techniką odbicia oraz rodzajem podłoża. Podczas trudnych skoków i połączeń elementów akrobatycznych wymagana jest ogromna dynamika – przewagę nad innymi zawodnikami zyskuje osoba, która posiada wrodzoną szybkość.

W celu rozwijania tej cechy w początkowych etapach należy wplatać w rozgrzewkę odpowiednie ćwiczenia, np. podskoki jednonóż, obunóż, tempowe ze zwróceniem uwagi na wykonywanie ich na palcach, naskok do przysiadu z 2–3 kroków, wyskoki w górę, ćwiczenia z użyciem odskoczni, skakanek oraz zeskoki z różnych wysokości (najlepiej z przyrządów do ćwiczeń).

Metodyka rozwijania skoczności uwzględnia dwa podejścia:

  • oddzielne doskonalenie siły i szybkości,
  • specjalne doskonalenie skoczności przez wiele ćwiczeń:
    • ćwiczenia siły odbicia, np.:
      • wyskoki z półprzysiadu,
      • wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg,
      • skoki ze zmianą nóg,
      • wyskoki z głębokiego przysiadu,
      • skoki na prostych nogach,
      • bieg w miejscu i lekki bieg z wysokim unoszeniem kolan (zdj. 11a, 11b); 
    • właściwe ćwiczenia skoczności to różnego rodzaju formy wyskoków, skoków i wieloskoków, które dzielą się na:
      • ćwiczenia skoczności w miejscu,
      • skoki z rozbiegu,
      • wieloskoki płaskie,
      • wieloskoki przez przeszkody,
      • zeskoki w głąb,
      • skoki i sytuacyjne zadania okolicznościowe,
      • skoki dosiężne i specjalne zadania techniczne.

Gibkość jest niewątpliwie jedną z cech, które pojawiają się w głowie na myśl o gimnastyce. Kształtowanie tej cechy jest związane z nieprzyjemnym uczuciem bólu, dlatego często ćwiczenia z tym związane wykonywane są niechętnie. Niemniej jednak ćwiczenia gibkościowe powinny być wykonywane systematycznie i regularnie – licząc na „szybki efekt”, można się łatwo nabawić kontuzji. Konsekwentna, mądra i zaplanowana praca nad rozwojem tej zdolności pomoże uniknąć naderwań, naciągnięć czy zerwań mięśni bądź więzadeł, a i rezultat będzie nieporównywalnie trwalszy.

W dyscyplinach gimnastycznych ćwiczenia gibkościowe wykonuje się na każdym treningu. Zawodnicy klas młodzieżowych (8–10 lat) powinni w tym wieku mieć już w pełni ukształtowaną gibkość we wszystkich stawach, ponieważ później okres, w którym następuje znaczny wzrost,
utrudnia tak skuteczne rozwijanie tej cechy. Nie wolno przy tym zapominać o rozgrzewce, która jest kluczowa w kwestii pracy nad gibkością ciała. Gibkość jest kształtowana i doskonalona we wszystkich okresach procesu treningowego.

W większości ćwiczenia wzmacniające gibkość opierają się na wymachach, wznosach nóg, skłonach tułowia, szpagatach. W okresie przygotowawczym podczas jednostki treningowej ćwiczenia gibkościowe zajmują około 15–20 minut. 

Najczęściej stosowane ćwiczenia to:

  • wymachy nóg w tył i w bok w różnych pozycjach, np. w klęku, przy drabinkach (20–30 wymachów na jedną nogę),
  • tyłem przy drabinkach powolne wznosy nóg w górę, tył, bok, z pomocą współćwiczącego, aż do uzyskania oporu,
  • szpagaty rozkroczne i wykroczno-zakroczne,
  • „mostki” w leżeniu tyłem,
  • skłony w przód w siadzie przy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy