Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność , Otwarty dostęp

8 października 2020

NR 30 (Październik 2020)

Wpływ kolagenu na zdrowie sportowców

18

Regularne i intensywne uprawianie sportu niesie ze sobą wiele korzyści. Poprawia się nasza wydolność, rośnie siła mięśniowa, mamy piękną sylwetkę oraz wzrasta wydzielanie naturalnych endorfin, dzięki którym dbamy o równowagę psychiczną. Niestety nieprawidłowo wykonywany trening, nawarstwiające się mikrourazy i kontuzje mogą doprowadzić do zaburzeń strukturalnych, które utrudniają aktywności sportowe.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje wielu różnorodnych elementów, które poprzez wspólne działanie warunkują jego homeostazę. Jednym z nich jest kolagen. 

POLECAMY

Cudowna cząsteczka

W ostatnim czasie w mediach, reklamach preparatów dla sportowców, kremów przeciwzmarszczkowych i wielu innych produktów widzimy w składzie kolagen. Co to za cudowna cząsteczka tak wszechstronnie i doskonale działająca na nasz organizm?

Kolagen to najważniejsze białko strukturalne, które jest w naszym ciele bardzo powszechne (33% wszystkich białek). W zasadzie możemy je odnaleźć w każdym jego fragmencie – skóra, chrząstki, kości, mięśnie, więzadła – to tylko niektóre z nich. Jest głównym składnikiem tkanki łącznej i odpowiada za sprężystość, elastyczność i wytrzymałość skóry. Kolagen odpowiedzialny jest m.in. za tworzenie sieci włókienkowych, dzięki czemu skóra jest wytrzymała na rozciąganie. Białko to również zwiększa zdolność do absorpcji wody, a nawodnienie skóry bezpośrednio wpływa na jej stan, w tym na gładkość i mniejszą liczbę zmarszczek. W układzie immunologicznym zapobiega przedostawaniu się drobnoustrojów chorobotwórczych oraz toksyn do tkanek. 

Kolagen umożliwia lepsze wchłanianie składników mineralnych i zwiększa gęstość kości. Stymuluje aktywność komórek chrzęstnych i wspiera procesy ochronne w obrębie tkanki chrzęstnej. Jego niedobór może doprowadzić do zmniejszenia wydzielania mazi stawowej, odpowiadającej za prawidłowe funkcjonowanie powierzchni stawowych, ich odżywienie i regenerację. Białko to przyspiesza regenerację zmienionych chorobowo tkanek i zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za wywoływanie stanu zapalnego i bólu o charakterze reumatoidalnym. Kolagen odpowiada za odporność na rozciąganie chrząstki oraz zapewnia jej odpowiedni kształt. Podczas uprawiania aktywności sportowych to właśnie na tych strukturach odbijają się nieprawidłowe treningi, sumujące się przeciążenia lub powtarzające mikrourazy. Ich prawidłowe działanie sprawia, że częstość dolegliwości bólowych w obciążanych strukturach zmniejsza się i możemy spokojnie stopniowo zwiększać obciążenia treningowe.

Kolagen jest białkiem, które zmienia swoją strukturę pod wpływem różnych czynników zewnętrznych (obciążenia mechaniczne, zmiany hormonalne, choroby). Dodatkowo wzmożona aktywność fizyczna i uprawianie sportów ekstremalnych prowadzą do zwiększonej destrukcji włókien kolagenowych. Zaburzenia syntezy i przekształcania włókien kolagenowych zwiększają kruchość kości i podatność na złamania. Jest to spowodowane odwapnieniem szkieletu kostnego, który w 90% składa się właśnie z kolagenu i jego połączeń z wapniem, magnezem i fosforem. 

Powszechność występowania kolagenu sprawiła, że białko to stało się przedmiotem licznych badań naukowych.

Rodzaje kolagenu

Obecnie znanych jest 29 rodzajów kolagenu (oznacza się je cyframi rzymskimi: I-XXIX) występujących w żywych organizmach. Wiemy już, z których zbudowane są mięśnie oraz które i w jakim procencie są głównym składnikiem ścięgien. Coraz dokładniej znamy skład kolagenu oraz wiemy, w jaki sposób możemy go dostarczać organizmowi z zewnątrz w przypadku niedoboru. Kolagen uczestniczy w rozwoju narządów, naprawie tkanek oraz w procesie gojenia się ran w naszym organizmie. Jest nieustannie syntetyzowany i degradowany (nadmiar kolagenu również stanowi problem dla prawidłowego funkcjonowania ciała człowieka, mogą wtedy z niewielkich ran na ciele i blizn tworzyć się blizny przerostowe oraz keloidy). 

Dlaczego w przypadku intensywnego uprawiania sportu oraz związanych z tym (niestety niemożliwych do uniknięcia) kontuzji i przeciążeń tak ważny jest prawidłowy poziom kolagenu w ciele człowieka? Badania naukowe pokazują, że po 25 r.ż. (niektóre źródła jako granicę podają 30 r.ż.) organizm ludzki nie jest w stanie zapewnić równowagi pomiędzy biosyntezą a degradacją kolagenu w naszych tkankach. Dochodzi do zaburzenia równowagi homeostazy, a procesy kataboliczne (prowadzące do degradacji tkanek) zaczynają przeważać nad procesami anabolicznymi. Niestety bardzo często dzieje się tak na skutek nieumiejętnie uprawianych treningów sportowych, w których technika treningu nie jest właściwa i prowadzi do powtarzających się mikrouszkodzeń w obrębie narządu ruchu, co z biegiem czasu skutkuje przeciążeniami upośledzającymi prawidłowe działanie elementów układu ruchu. Szczególne znaczenie ma tu również brak prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki oraz odnowy biologicznej umożliwiającej powrót do stanu sprzed intensywnego treningu sportowego. Po 60 r.ż. białko to przestaje być syntezowane przez organizm. Dodatkowo w czasie menopauzy proces syntezy kolagenu ulega znacznemu zakłóceniu. W tym momencie niedobory kolagenu powinny być uzupełniane z zewnątrz. 
 

Tabela 1. Typy kolagenu występujące w organizmie
TYP KOLAGENU WYSTĘPOWANIE W ORGANIZMIE
I skóra, kości, więzadła, ścięgna, rogówka
II chrząstka
III skóra, naczynia, macica, jelito
V kości, skóra, rogówka
XI chrząstka, dysk międzykręgowy
XXIV kość
XXVII chrząstka

Źródło: Opracowanie własne


Objawy niedoboru kolagenu

Objawy niedoboru tego niezwykle ważnego białka można zaobserwować niemal „gołym okiem”. Przede wszystkim jest to widoczne w zmianach, jakie zachodzą w strukturze włosów i paznokci. O niedoborze kolagenu mogą też świadczyć zmiany w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i limfatycznych oraz zmiany zwyrodnieniowe w stawach i układzie kostnym. Również przedwczesne starzenie się tkanek miękkich i występowanie chorób takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty czy zapalenia wielomięśniowe i skórno-mięśniowe mogą być spowodowane brakiem właściwego poziomu „cudownej cząsteczki” w naszym organizmie.

W jaki sposób możemy dostarczyć kolagen do naszego organizmu? Najlepszym sposobem jest oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta. Niestety w dzisiejszym świecie żywność jest mocno przetworzona i brak w niej odpowiednich ilości tego bardzo ważnego białka. W literaturze oraz w badaniach możemy znaleźć informację o tym, że najwięcej kolagenu przyswajalnego dla człowieka znajduje się w żelatynie (jest to kolagen ze skóry, chrząstek i kości zwierzęcych, poddany hydrolizie) i nieprzetworzonych wędlinach, typu podroby oraz w wywarze z kurzych nóżek. Niestety, aby uzupełnić poziom kolagenu w sposób istotny, należałoby jeść bardzo dużo tego typu produktów, a nie wszyscy są smakoszami golonek i galaret, szczególnie myślę tu o osobach dbających o smukłą i wysportowaną sylwetkę. 

Produkty stymulujące tworzenie kolagenu

Okazuje się jednak, że możemy wpływać na wzrost poziomu kolagenu we własnych tkankach. Poprzez dostarczanie do organizmu różnych składników, możemy stymulować jego tworzenie. Dlatego warto dostarczać organizmowi takich składników, jak:

  • witamina C (owoce cytrusowe, natka pietruszki i papryka), 
  • glicyna (skóra drobiowa, żelatyna, produkty wysokobiałkowe), 
  • prolina (żelatyna, białka jaj, mięso i podroby, nabiał – szczególnie sery, rośliny strączkowe), 
  • żelazo (wątróbka, wołowina, produkty zbożowe),
  • miedź (nasiona słonecznika, pestki dyni, wątróbka, rośliny strączkowe, orzechy laskowe, migdały). 

Czynniki zaburzające wytwarzanie kolagenu

Wiele zależy od naszego sposobu życia, gdyż są też czynniki, które mogą zaburzać tworzenie kolagenu w organizmie, a należą do nich:

  • stres, 
  • cukier rafinowany, 
  • zbyt duża ekspozycja na promieniowanie UV, 
  • palenie papierosów, 
  • niektóre choroby autoimmunologiczne.

Suplementacja

Sam kolagen w postaci zbliżonej do tego naturalnie syntetyzowanego możemy dostarczyć poprzez suplementację dostarczaną do organizmu z zewnątrz. Na rynku dostępne są bardzo różne preparaty, aby wybrać produkt najbardziej wartościowy – musimy zwrócić u...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy