Ćwiczenia z pewnością dają nam wiele pożytku: mamy więcej energii, nasz mózg lepiej pracuje, nastrój się polepsza, wyglądamy lepiej. Niestety, osoby z niedoczynnością tarczycy mogą nie odczuwać tylu korzyści i nieodpowiednio dobrany dla nich plan treningowy może spowodować więcej strat niż pożytku. Ćwiczenia wpływają na organizm w określony sposób. Niemal każdy rodzaj treningu jest z natury kataboliczny, a to oznacza, że stres z nim związany dosłownie powoduje niszczenie tkanek. Dopiero naturalne procesy regeneracyjne pomagają odbudować silniejsze ciało. Każde ćwiczenie, które ma jakąś intensywność, jest stresem dla organizmu. Może być ono bodźcem stymulującym wiele korzystnych procesów, ale również, w mniej pozytywnych scenariuszach, katabolicznym destruktorem. Wiele osób uważa, że ćwiczenia są dobre dla zdrowia. Fakt jest taki, że ćwiczenia zdecydowanie nie są niezbędne dla utrzymania zdrowia oraz „prawidłowej” masy ciała. Ciało powinno być przygotowane na stres, a to oznacza, że fizjologia ćwiczącego musi pozwalać na udźwignięcie danego typu treningu.
Stres i zmniejszony przepływ krwi do mięśni szkieletowych a zaburzenia funkcjonowania tarczycy
Od dawna wiadomo, że stres zaburza funkcje tarczycy, a nawet może podszywać się pod choroby tego gruczołu. Nasze ciało nie odróżnia źródła stresu i nie wie, czy uciekamy przed niedźwiedziem, czy biegamy dla przyjemności. I chociaż, gdy ćwiczymy, może się nam wydawać, że robimy coś dobrego dla organizmu – w praktyce często niszczymy tkanki. Duży problem pojawia się, gdy nasz organizm nie jest w stanie efektywnie się odbudować. Niedoczynność jest też związana ze zmniejszonym przepływem krwi do mięśni szkieletowych, co może znacząco zaburzać dostarczanie do nich składników odżywczych oraz usuwanie z nich metabolitów. W konsekwencji pojawiają się nietolerancja ćwiczeń, wyczerpanie nadnerczy, zwiększenie stanu zapalnego, anemia z rozpadu czerwonych krwinek czy utrata gęstości kości.
W jaki sposób ćwiczenia oddziałują na funkcjonowanie tarczycy?
Naukowcy od jakiegoś czasu analizują wpływ ćwiczeń na funkcje tarczycy. W 2012 roku przeprowadzono badanie na zdrowych mężczyznach. Ochotników podzielono na trzy grupy: 1) grupa wykonująca umiarkowanie intensywne ćwiczenia przez 45 min (maksymalny pobór tlenu ok. 60%), 2) grupa wykonująca intensywne ćwiczenia przez 45 min (maksymalny pobór tlenu ok. 100–110%), 3) grupa kontrolna, która odpoczywała. Naukowcy zmierzyli kompletny panel markerów tarczycy i doszli do całkiem interesujących wniosków. Obie ćwiczące grupy wykazywały wzrost hormonów tarczycy po ćwiczeniach, ale po 12 godzinach spadały one poniżej wartości początkowych i utrzymywały się na niskim poziomie przez mniej więcej od 24. do 48. godzin po treningu. W grupie wykonującej intensywne ćwiczenia efekty były nawet bardziej odczuwalne. Badania obserwacyjne przeprowadzone na większych grupach badawczych (takich jak wojskowe obozy treningowe) pokazują, że gdy osoby ćwiczące są narażone na zmniejszoną podaż kalorii, wysoki poziom emocjonalnego stresu lub niedoboru snu, negatywny wpływ treningu na tarczycę jest dużo bardziej zauważalny.
Czy wykonywać ćwiczenia cardio, mając niedoczynność tarczycy?
Stałe wykonywanie ćwiczeń cardio powoduje reakcję stresową, która jest kataboliczna. I o ile jakaś redukcja wagi może nastąpić, to sporo z tych kilogramów pochodzi z rozbicia tkanki mięśniowej. To nie tylko stresor dla organizmu, ale również stymulator prozapalnych procesów. Niedoczynność tarczycy jest też problematyczna w kontekście wymiany tlenu, więc wykonywanie zbyt wielu treningów tego typu może być bardziej destrukcyjne dla osób z niedoczynnością niż osób zdrowych.
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe, wykonywane na poziomie 70% maksymalnego tętna, powodują największe zmiany w wydzielaniu hormonów tarczycy. Zmiany dotyczą głównie hormonów T3 i fT3, które znacząco spadają przy umiarkowanym i intensywnym wysiłku. Znamy też przypadki mialgii, czyli intensywnego bólu mięśni wywołanego ćwiczeniami. Co ciekawe, problem całkowicie ustępuje po podaniu lewotyroksyny.
Nawet krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny może wpłynąć na funkcje tarczycy, a dokładniej na oś podwzgórze-przysadka-tarczyca. Naukowcy spekulują, że zmniejszona konwersja hormonu T4 w T3 po godzinie i dwóch godzinach po treningu może być związana z mniejszą aktywnością enzymów wątrobowych, niezbędnych dla tego typu konwersji. Inne badanie sugeruje, że zbyt dużo cardio może zaburzyć produkcję hormonu T3 oraz jego efektywność i metabolizm, zwłaszcza gdy dochodzi do tego deficyt kaloryczny.
Plan treningowy a redukcja podaży kalorycznej
Najbardziej skomplikowane jest łączenie planu treningowego i redukcja podaży kalorycznej. Ciekawe badanie przeprowadzono na grupie bliźniąt. Ochotnicy podjęli się 93-dniowego planu treningowego, przy czym nie mogli spożywać więcej jedzenia niż gdyby prowadzili siedzący tryb życia. W konsekwencji odnotowano wiele zmian w fizjologii, w tym spory spadek aktywnych hormonów tarczycy. Kolejne dwa badania potwierdzają powyższe wnioski. Analizy porównywały wpływ restrykcji kalorycznej i treningu na wydzielanie hormonu T3 u kobiet. Spadek T3 został całkowicie wyjaśniony poprzez zmniejszenie podaży energetycznej. Oznacza to, że według tych badań ćwiczenia mogą osłabiać funkcje tarczycy tylko w przypadku gdy osoba nie je wystarczająco dużo, aby uzupełnić wydatek energetyczny nimi spowodowany.
Cel naszego organizmu – przetrwanie
Nasz organizm to responsywna i adaptacyjna maszyna, której najważniejszym celem jest przetrwanie. Wiele osób chciałoby, aby tym celem było utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, wyrzeźbionego ciała czy pokonanie kogoś w maratonie – ale jesteśmy zaprogramowani, aby przetrwać. Gdy zużywamy energię na intensywne ćwiczenia, nasz organizm musi zwolnić tempo metabolizmu, aby oszczędzić energię. Jest to biologiczna adaptacja pozwalająca przetrwać ciężkie, zagrażające życiu czasy. A jednym ze sposobów oszczędzania energii jest zmiana konwersji hormonu T4 w odwrotne, zamiast aktywne, T3. Oba hormony są jak klucze, wchodzą do komórki, ale aktywne T3 przekręca się i daje efekt metaboliczny, a odwrotne T3 nie przekręca się, nie ma efektu metabolicznego i blokuje receptor – wówczas aktywne T3 nie może wejść do środka komórki.
W naszym ciele procesy anaboliczne i kataboliczne powinny być w równowadze. W przypadku przetrenowania początkowo wydzielane jest więcej kortyzolu, co może prowadzić do katabolizmu mięśni i kości zamiast ich odbudowy. Stąd też biorą się zachcianki na słodycze, niestabilny poziom glukozy czy nawet insulinooporność.
Gdy poziom hormonów spada, kuszące jest po prostu podanie większej dawki syntetycznych hormonów. Nasz organizm nie jest jednak naiwny. Ciało nie chce produkować hormonów z konkretnego powodu. A my nie możemy po prostu bagatelizować sygnału, jaki nam wysyła – najczęstszą konsekwencją ignorancji jest oporność receptorów komórek na hormony tarczycy i pogłębienie niedoczynności przy jednoczesnym wysokim poziomie hormonów we krwi. Nadmiar hormonów tarczycy może powodować nadmierną produkcję dopaminy oraz, co jeszcze jest w fazie spekulacji, choroby związane z niedoborem dopaminy w późniejszych okresach życia. Jedną z takich chorób jest Parkinson.
Jak sobie z tym radzić?
Przede wszystkim konieczne jest zajęcie się ukrytą przyczyną, która powoduje problemy z nierównowagą hormonalną. W przypadku osób intensywnie ćwiczących stres spowodowany regularnymi treningami nie może być neutralizowany podawaniem dowolnej ilości hormonów z zewnątrz. Mam wiele pacjentek, które są instruktorkami fitness i rzadko udaje się wyprowadzić ich zdrowie na prostą bez zmniejszenia ilości fizycznego stresu.
Stabilizacja TSH
Wiemy, że stabilizacja TSH za pomocą hormonalnej terapii zwiększa tolerancję na wysiłek fizyczny. Inne badanie pokazuje, że siła i rozmiar mięśni zmniejszają się u osób z subkliniczną niedoczynnością, ale poprawiają po unormowaniu funkcji tarczycy. Istnieją jednak badania sugerujące, że lewotyroksyna nie wpływa na możliwości treningowe, chociaż najbardziej martwiące są te pokazujące, że ćwiczenia u osób z subkliniczą niedoczynnością powodują zaburzenia procesów metabolicznych, sercowo-naczyniowych czy nerwowo-mięśniowych podobne do tych obserwowanych u osób z klasyczną niedoczynnością. Kontrolowane, randomizowane placebo z podwójną ślepą próbą sugeruje, że procesy te nie ustępują nawet rok po ustabilizowaniu eutyreozy.
Ćwiczenia są tak naprawdę sporym obciążeniem dla organizmu, który jest w stu procentach zdrowy. W przypadku niedoczynności tarczycy trening może spowodować duży dylemat dla chorych, którzy zastanawiają się, co, jak i kiedy ćwiczyć.
Co dzieje się, gdy ćwiczenia są zbyt intensywne i wykonywane z dużą częstotliwością?
Warto tutaj zaznaczyć, że nawet gdy nasze życie nie jest specjalnie stresujące i dbamy zarówno o dietę, jak i relaks, to wciąż zbyt intensywne i częste ćwiczenia szybko potrafią zaburzyć równowagę kortyzol-DHEA. Co się wtedy dzieje?
1) Komórki są pozbawiane aminokwasów
Aminokwasy są jak cegiełki, które mają głównie funkcję budującą oraz wpływają na enzymy katalizujące różne procesy biochemiczne. Są niezbędne nie tylko dla prawidłowej regeneracji organizmu, budowy tkanek, ale również wpływają na pracę mózgu czy innych organów. Gdy równowaga kortyzol-DHEA jest zaburzona, następuje zmniejszenie syntezy protein oraz ich rozbicie, co jest po prostu redukcją masy mięśniowej. Niestety, nie tylko mięśnie są poszkodowane, bo proteiny pobierane są również z serca, kości czy wyściółki przewodu pokarmowego. I takie aminokwasy uwolnione z procesu katabolicznego tych białek są utleniane, aby w efekcie końcowym uzyskać glukozę. To jest podobny proces do tego, jaki ma miejsce, gdy się starzejemy.
2) Pogarsza się stan skóry
Wysoki kortyzol powoduje przyspieszenie pojawiania się zmarszczek oraz spowalnia procesy regeneracyjne skóry. Często też, poprzez wpływ na insulinę, powoduje zaostrzenie objawów trądziku.
3) Pojawia się tkanka tłuszczowa
Nadmiar kortyzolu wpływa na produkcję energii poprzez zmniejszanie wykorzystywania glukozy jako paliwa. Czyli im więcej glukozy jest w krwiobiegu, tym więcej insuliny zostaje wydzielone i następuje zablokowanie uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek. Powoduje to odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
4) Budowa mięśni jest utrudniona
Biorąc pod uwagę stan kataboliczny organizmu, często budowa mięśni jest wręcz niemożliwa. Ale są osoby, którym udaje się zyskać masę mięśniową podczas zaburzonego stosunku kortyzol-DHEA. Niestety, najczęściej odbywa się to kosztem całego organizmu, bo zapotrzebowanie na budulec (w praktyce oznacza pozyskanie protein) musi oznaczać pozyskanie protein z organów wewnętrznych. To dlatego kulturyści często mają np. mniejsze o ki...
To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
