Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

25 października 2017

NR 1 (Grudzień 2015)

Wyciskanie leżąc
Technika pod lupą

0 49

Wyciskanie leżąc to chyba najpopularniejsze ćwiczenie na świecie. Doczekało się ono nawet swojego święta – międzynarodowego dnia klaty w każdy poniedziałek. W niektórych kręgach (zwykle tych najmniej związanych ze sportami siłowymi) urosło do rangi uniwersalnego sprawdzianu siły. Barbell Brothers zamiast pytać „How much do ya bench” – pyta „HOW do ya bench”, co w wolnym tłumaczeniu znaczy – „Pokaż mi, jak wyciskasz, a ja powiem ci, jakim jesteś człowiekiem”.

Wyciskanie leżąc to podstawowe ćwiczenie wielostawowe dla górnej części ciała. To jeden z najważniejszych ruchów kształtujących naszą sylwetkę, siłę i sprawność. Wraz z przysiadem i martwym ciągiem tworzy świętą trójcę Powerliftingu. Ćwiczenie to nie jest proste. Oprócz mięśni klatki piersiowej angażuje ono także barki, tricepsy oraz – poprawnie wykonane – mięsień najszerszy grzbietu. W tym artykule pokażemy, jak krok po kroku poprawnie i bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, z dużym naciskiem na dwa podstawowe zagadnienia techniczne – mostkowanie oraz prowadzenie łokci. Poprawna technika to podstawa w każdym ćwiczeniu. Pomoże nam ona osiągnąć maksimum wyników oraz uchroni nas przed kontuzjami.

Chwyt

Dla większości ludzi odpowiednia szerokość chwytu będzie znajdować się w okolicach pierścieni na sztandze olimpijskiej (dla standardowych gryfów, akceptowanych m.in. przez IPF, rozstaw pierścieni wynosi 81 cm). Jak dokładnie wyznaczyć odpowiedni rozstaw? Przyjęło się go wyznaczać jako odległość pomiędzy zewnętrznymi krawędziami wyrostków barkowych, pomnożoną półtora raza. Na początek chcemy podkreślić, że zagadnienie to jest o tyle ważne, że zbyt szeroki chwyt uniemożliwi nam wygenerowanie maksymalnej siły, a zbyt wąski – zaangażuje w większym stopniu triceps, a zmniejszy działanie pozostałych mięśni. Efekt będzie ten sam. Dodatkowo taki chwyt zmniejsza kąt pomiędzy ramionami i tułowiem podczas ruchu, co minimalizuje ryzyko kontuzji barków. Wykazano także, za pomocą analizy elektromiograficznej, że taka pozycja pozwala na wygenerowanie maksymalnej siły przyłożonej do sztangi. Z pewnością ma znaczenie tutaj fakt, że taki chwyt nie zmniejsza w żadnym stopniu zaangażowania mięśni klatki piersiowej, natomiast mocno zwiększa udział tricepsów przy wyciskaniu.

Warto przyjrzeć się także ułożeniu sztangi na dłoni. Kładziemy ją jak najbliżej nadgarstka (zdj. 1+2). W przypadku ułożenia jej bliżej palców nie będziemy w stanie uniknąć wygięcia nadgarstka (zdj. 3+4). 

Położenie to utrudni nam wyciskanie, tworząc dodatkowy moment siły, a co ważniejsze – jest destrukcyjne dla stawów. Dłonie mają być przedłużeniem linii przedramion. Poprawne ułożenie gryfu na dłoni połączone z próbą wygięcia go w kierunku stóp (zdj. 5), dodatkowo automatycznie ustawi nam łokcie w pożądanym położeniu i zaangażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu.

Łokcie

Łokcie prowadzimy do środka, mniej więcej pod kątem 70–75 stopni (zdj. 6). Jest to wartość orientacyjna, dla każdego zawodnika będzie trochę inna. Podstawowym błędem jest prowadzenie ramion ustawionych pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia (zdj. 7). Jest to najprostsza droga do kontuzji stawu barkowego oraz zerwania mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo, flarowanie łokci wyklucza pracę mięśnia najszerszego grzbietu przy wyciskaniu.

 

 

Pozycja stóp

Dla wyciskania pozycja stóp z pewnością nie jest tak ważna, jak dla przysiadów czy martwego ciągu, jednak nie wolno tej kwestii pomijać! Stopy to jeden z trzech, obok łopatek i pośladków, punktów podparcia. Tworzą nam więc one silną podstawę dla całego ćwiczenia. Najstabilniejszą pozycję uzyskamy, kiedy będziemy stykać się z podłożem całą powierzchnią stopy. Opieranie jej na samych palcach nie jest błędem, jednak jeżeli startujesz lub planujesz startować na zawodach w wyciskaniu, zapoznaj się dobrze z zasadami federacji, która organizuje Twoje zawody docelowe. Niektóre federacje nie dopuszczają do wyciskania z oderwanymi piętami, jest to błąd techniczny, podejście zostanie spalone.

Stopy układamy jak najbliżej głowy, odginamy całe ciało w łuk. Rozwiniemy ten temat w następnym punkcie. Ich rozchylenie to kwestia bardzo indywidualna, u większości zawodników stopy będą rozchylone na zewnątrz i blisko ławki. Pozycja powinna być napięta i umożliwiać maksymalne zaparcie o podłoże oraz generowanie maksymalnej siły od...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Kamil Koczwara

    Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in. Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi. Autor artykułów do Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto: "Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta".

    Paweł Pawlak

    Stara się być współczesnym człowiekiem renesansu – łączyć tężyznę fizyczną z szeroką wiedzą interdyscyplinarną. Jest aktywnym zawodnikiem trójboju siłowego, trenerem oraz redaktorem w piśmie Body Challenge. Na jego sportowe sukcesy składają się m.in. tytuł mistrza Polski juniorów federacji IRP oraz akademickie wicemistrzostwo kraju w trójboju siłowym. Pasjonuje się teorią treningu siłowego, dietetyką sportową i kliniczną oraz szeroko pojętą chemią. Swoje pasje sportowe łączy z zacięciem artystycznym, jest niedoszłym architektem, zajmuje się grafiką oraz obróbką filmów, gra na instrumentach strunowych oraz coraz częściej występuje jako aktor w krótkometrażowych produkcjach. Stara się być wszechstronnie rozwinięty i każdą wolną chwilę poświęca na naukę oraz - co najważniejsze - praktykę!