Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Wyczerpanie i przetrenowanie

0 360

Większość swojego czasu spędzasz na siłowni, stosujesz długie cardio, masz setki przetrenowanych godzin z trenerem, a mimo to efekty nie do końca są takie, jakich oczekiwałeś. Dodatkowo jesteś na diecie redukcyjnej od kilku miesięcy, ciągle zmniejszasz podaż kaloryczną, a w lustrze nie widzisz swojej wymarzonej sylwetki. We wszystkim chcesz być najlepszy. Jesteś niezmiernie ambitny, aby osiągnąć swój cel, pracujesz dniami i nocami. Jeśli większość tych problemów dotyczy również Ciebie, zdecydowanie musisz przeczytać niniejszy artykuł!

Istnieje szereg przyczyn, które mogą doprowadzać Cię do takiego stanu. Może to być najzwyklejsze przetrenowanie. Istnieje również możliwość, że cierpisz na wyczerpanie nadnerczy czy syndrom zwany metabolic damage. Do tego dochodzą również chroniczne infekcje i stany zapalne w Twoim organizmie, dysbioza jelitowa czy choroby przewlekłe. Gdy wszystkie te czynniki skukmulują się w jednym czasie, jakość Twojego życia z pewnością znacznie się obniży. 

PRZETRENOWANIE

Przetrenowanie jest skutkiem braku równowagi pomiędzy treningiem a regeneracją. Swój udział mają tu takie faktory jak IGF-1, czynniki transkrypcyjne regulujące procesy miogenezy, m.in. MyoD (białko biorące udział w regulacji różnicowania się mięśni) oraz gen MAFbx odpowiedzialny za atrofię mięśni. 

Wyróżnić można dwie formy przetrenowania związane z dominacją określonego układu. Przetrenowanie układu przywspółczulnego rozwijające się zwykle po kilku tygodniach codziennego treningu cardio, który odbywa się przez 2–4 godziny dziennie (zazwyczaj towarzyszy temu również ograniczenie podaży kalorycznej), oraz przetrenowanie układu współczulnego pojawiające się po ciężkich sesjach treningu siłowego czy w sportach sprinterskich.

 

Przetrenowanie układu przywspółczulnego

  • bradykardia,
  • podwyższone napięcie układu przywspółczulnego,
  • obniżona gęstość receptorów ß-adrenergicznych,
  • spadek zasobów glikogenu,
  • wzrost poziomu progu mleczanowego (może świadczyć o lepszym wytrenowaniu, jak również o przetrenowaniu).

 

Przetrenowanie układu współczulnego

  • hipoglikemia pojawiająca się w trakcie lub po treningu,
  • podwyższone tętno spoczynkowe,
  • zaburzenia pokarmowe,
  • bezsenność,
  • brak łaknienia,
  • spadek całkowitej i beztłuszczowej masy ciała,
  • nadmierne pocenie się.

 

Przetrenowanie układu współczulnego występuje również u niedoświadczonych zawodników podczas zwiększania objętości lub intensywności treningu. 

Sportowcy zwykle ignorują wszelkie objawy. Osłabieniu ulega ich siła, zwinność, zręczność i wszystkie inne cechy pomocne w osiąganiu wyznaczonych celów. 

Przetrenowanie prowadzi do znaczących zmian na poziomie poszczególnych hormonów i białek mięśniowych, np.:

  • zwiększenia ekspresji MAFBx – białka mięśniowego służącego jako regulator katabolizmu mięśni szkieletowych, 
  • redukcji MyoD i miogeniny – wynikającej z niemożności skompensowania uszkodzeń mięśni wywołanych ćwiczeniami, spowodowanej brakiem aktywności komórek satelitarnych, 
  • spadku aktywności IGF-1 – odgrywającego znaczącą rolę w przyroście masy mięśniowej.

Czy jesteś przetrenowany? 

W wysoce konkurencyjnym świecie fitness to bardzo rzadkie, że zyski nie przychodzą razem z włożoną pracą. Masa mięśniowa nie przyrasta tak, jak powinna, a sylwetka nie wycina się tak, jak tego oczekujemy. Osiągi sportowe są coraz gorsze, a to wszystko spowodowane jest przetrenowaniem.

Według Jose Moralesa i jego współpracowników z Laboratorium Nauk Sportowych na Uniwersytecie Llull Ramon w Hiszpanii skutecznym narzędziem do monitorowania stanów przetrenowania jest nieinwazyjne badanie zmienności rytmu zatokowego serca (HRV), które nie jest miarodajne w momencie przewlekłego przetrenowania oraz w przypadku przetrenowania układu przywspółczulnego. 

Przydatne są również wskaźniki biochemiczne:

  • badanie testosteronu wolnego i całkowitego, kortyzolu, estradiolu – stosunek wolnego testosteronu/    /testosteronu/kortyzolu wyższy niż 30% świadczy o przetrenowaniu,
  • badanie kinazy kreatynowej – wysoka świadczy o uszkodzeniu komórek mięśniowych,
  • badanie stężenia mocznika – wyższe stężenie przy przetrenowaniu,
  • zawartość katecholamin w moczu – niska wskazuje na przetrenowanie układu przywspółczulnego,
  • badanie ACTH/GH – niska odpowiedź na maksymalne ćwiczenia świadczy również o wyczerpaniu nadnerczy.

 

Typowe objawy przetrenowania

  •    utrata koordynacji, sprawności ruchowej, spadek formy,
  •     obniżona tolerancja na obciążenia, obniżona siła mięśniowa,
  •     bóle krzyża, bolesność mięśni,
  •     zwiększona częstość przeciążeń i zapaleń ścięgien,
  •     spadek masy ciała, obniżona zawartość masy tłuszczowej,
  •     wzrost lub spadek ciśnienia i tętna, wzrost poboru tlenu, nieprawidłowy zapis załamka T w EKG,
  •     zwiększona częstość oddechów,
  •     utrata apetytu, jadłowstręt neurotyczny, bulimia, jadłowstręt sportowy,
  •     zmęczenie, bóle i zawroty głowy, bezsenność,
  •     nocne pocenie się, pragnienie,
  •     zaburzenia miesiączkowania,
  •     obniżona hemoglobina i ferrytyna, wzrost kinazy kreatynowej,
  •     obniżona tolerancja glukozy,
  •     obniżona zawartość fosfokreatyny w mięśniach,
  •     obniżone lub podwyższone katecholaminy i kortyzol, obniżony poziom testosteronu, ACTH,
  •     spadek poziomu cynku, miedzi, selenu,
  •     ujemny bilans azotowy,
  •     spadek czynności neutrofilów, wzrost eozynofilów,
  •     lęk przed rywalizacją, depresja,
  •     apatia, zaburzenia koncentracji.

 

Indykatorem przetrenowania jest również częstość zachorowań i infekcji oraz wskaźniki psychologiczne (np. profil nastroju – POMS). Dodatkowo warto zwrócić uwagę na występowanie opóźnionej bolesności mięśni (tzw. DOMS-ów). Nasilenie występowania objawów może świadczyć o przetrenowaniu, w szczególności gdy DOMS-y występują przewlekle.

Istnieje ścisłe powiązanie pomiędzy objawami związanymi z przetrenowaniem i niedojadaniem. Badania wskazują, że syndrom przetrenowania wynika głównie z zasadniczych niedoborów w diecie, które powszechne są u większości zawodników, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania, doprowadzając do obniżenia masy ciała i mięśni, zmniejszając zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W tym przypadku skutecznym sposobem ustalenia poprawnej podaży kalorycznej jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, zgodnie z podstawową przemianą materii i przy uwzględnieniu dodatkowo wydatku energetycznego podczas sesji treningowych.

Zawodnicy bardzo często mają obsesję na punkcie zawartości masy tłuszczowej, więc wprowadzają głodówki, kuracje przeczyszczające czy też dokładają sesji treningowych, doprowadzając tym samym do syndromu metabolic damage.

METABOLIC DAMAGE

Głodówki, diety 1000 kcal, zmniejszanie zawartości tłuszczu w diecie, setki godzin cardio tylko po to, aby podkręcić metabolizm. Nic nie działa, waga stoi, a nawet gorzej – rośnie! 

Jeśli przechodzisz na dietę po raz pierwszy, jesz mniej i ćwiczysz więcej, Twoje ciało doznaje pozytywnych bodźców, odpowiedź na czynnik stresowy jest również poprawna, więc organizm zaczyna korzystać z zapasów paliwa zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Wszystko to za sprawą skoordynowanej komunikacji i pracy kontrolującej Twój metabolizm – podwzgórza i przysadki, które wysyłają informację do tarczycy, nadnerczy, jajników i jąder. Za sprawą hormonów wspomagają utratę masy tłuszczowej, a nawet powodują wzrost masy mięśniowej. 

Jeśli jednak czynnik stresowy jest ciągły, trwa kilka dni, tygodni, miesięcy czy lat, Twój metabolizm zaczyna spowalniać i spada poziom hormonów tarczycy. Organizm potrzebuje rekompensaty, więc odczuwasz silny głód, spadek energii, miewasz zachcianki, waga staje w miejscu. Nie dajesz się! Dokładasz więc jeszcze więcej cardio, ograniczasz kalorie. Przez chwilę to nawet działa, waga znowu spada. Jednak Twój organizm orientuje się, że coś jest nie tak – ponownie zaczyna się bronić. Przewlekły stres powoduje dominację współczulnego układu nerwowego. To sprawia, że po przebudzeniu Twoje tętno jest dużo wyższe niż zwykle, zaczynają pobolewać Cię stawy, nie wysypiasz się, jesteś wrażliwy na jasne światło, w ciągu dnia ziewasz, nie masz ochoty na ćwiczenia, gromadzisz wodę, doświadczasz zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (zgagi, zaparcia, wzdęcia), pomimo restrykcji kalorycznych odkładasz coraz więcej tkanki tłuszczowej. Wszystko to spowodowane jest dominacją układu współczulnego i zahamowaniem układu przywspółczulnego, które powodują szereg objawów:

  •     zmniejszenie produkcji kwasu solnego w żołądku i obniżenie aktywności enzymów trzustkowych,
  •     utrudnione trawienie pokarmu skutkujące z...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy