Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

30 października 2018

NR 18 (Październik 2018)

Wykorzystanie HIIT do budowy określonych parametrów wysiłkowych

0 18

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jak tworzyć modele treningów typu HIIT,
  • do jakich celów treningowych stosuje się metody wysiłku interwałowego,
  • jakie działania prozdrowotne możesz osiągnąć, trenując w systemie HIIT.

Treningi HIIT na tle innych modeli treningowych

Właściwie dwie cechy są kluczowe przy kwalifikowaniu danej formy treningowej do modelu HIIT: wysoka intensywność i wykonywanie wysiłku w naprzemiennych cyklach: wysiłek/aktywny odpoczynek. Stąd też akronim stosowany dla tej formy – HIIT – oznacza w dosłownym tłumaczeniu wysoko intensywne treningi interwałowe (high intensity interval training). Intensywność fazy wysiłkowej jest tutaj zmienna i dostosowywana do celów oraz metod treningowych. Zwykle intensywność w HIIT oscyluje w przedziale 85–100% HRmax (HRmax – maksymalna częstotliwość skurczów serca), ale intensywność tę można dostosowywać do założeń treningowych, np. wydłużyć wysiłek przy jednoczesnej redukcji intensywności. Wspólną cechą HIIT jest obecność fazy aktywnego wypoczynku, tj. po wykonaniu fazy wysiłku nie zaprzestaje się ruchu, ale nadal wykonuje się założony wysiłek przy znacznie obniżonej intensywności (np. 70% HRmax). Nieco rzadziej niektóre systemy treningowe wykorzystują na tym etapie bierny wypoczynek, tj. zupełne zaprzestanie aktywności ruchowej.

Treningi typu HIIT mają kilka kluczowych zalet:

  1. Mogą być znacznie krótsze w porównaniu do treningów stricte wytrzymałościowych, trwających zwykle powyżej 1 godz. Jest to więc sposób na osiągnięcie celów treningowych przy obniżeniu czasu potrzebnego na trening.
  2. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu treningowego, mogą je więc wykonywać w zasadzie wszyscy, którym zdrowie na to pozwala.
  3. Są skuteczne w budowaniu parametrów tlenowych, nie tylko u amatorów sportu, ale przede wszystkim u osób już wytrenowanych, u których progres treningowy jest silnie ograniczony. Stanowią więc doskonałe uzupełnienie klasycznych treningów aerobowych.
  4. Są skuteczne w modyfikowaniu parametrów metabolicznych. Tym samym mogą stanowić uzupełnienie treningów w sportach sylwetkowych (fitness i kulturystyka). Z punktu widzenia zmian metabolicznych HIIT może być również wykorzystywany w treningach osób chorych, oczywiście pod nadzorem wyspecjalizowanych lekarzy.

Intensywność przy HIIT

Intensywność HIIT można odnosić do różnych parametrów wysiłku. Można określać ją w stosunku do ilości mleczanu we krwi (niepraktyczne), parametru maksymalnego pułapu tlenowego, VO2max (mało praktyczne, wymaga wcześniejszej znajomości tego parametru) lub względem maksymalnej częstotliwości skurczów serca HRmax (bardzo praktyczne). Aby ułatwić tworzenie treningów opartych na intensywności, w tabeli 1 umieściłem ogólne szacunki, które pozwolą dostosować intensywność faz nasilonego wysiłku i aktywnego odpoczynku podczas HIIT.
Ponieważ HRmax zmienia się wraz z wiekiem, można posłużyć się poniższym przelicznikiem pozwalającym na szacowanie tego parametru (6):

HRmax = 208 – (0,7 x wiek)

Takie przeliczniki są jednak obarczone pewnym błędem statystycznym. Na przykład u czterdziestoletnich osób HRmax powinien osiągać wartość około 180 uderzeń/min, jednak w praktyce rozrzut jest już spory: 156–204 uderzeń/min (6). Traktuj więc powyższy wzór tylko szacunkowo przy ustalaniu intensywności podczas HIIT. Również 100% HRmax podczas wysiłku bardzo intensywnego może różnić się między trenującymi osobami: może ono osiągnąć wartości między 175 a 200 uderzeń/min.

HIIT a parametry oddechowe

Jeżeli kiedykolwiek wykonywałeś trening aż do załamania ruchu, czyli do pełnego wyczerpania, pod koniec takiego treningu miałeś wrażenie, że brakuje ci powietrza w płucach. Im szybciej osiągasz taki stan, tym krócej trwa twój trening. Taki stan osiąga się np. podczas sprintów, szybkiego pływania, na skutek większości WOD w crossfit, ale również podczas typowych ćwiczeń siłowych, gdy „zapomina się” o prawidłowym oddychaniu i część ćwiczenia wykonuje się na bezdechu. Oczywiście faza załamania ruchu jest bezpośrednio zależna od intensywności wysiłku, np. szybciej osiągniesz pełne wyczerpanie podczas treningu crossfit niż przy tradycyjnym treningu aerobowym z uwagi na wysoką intensywność podczas uprawiania crossfit. Trening typu HIIT niesie za sobą kilka korzyści w odniesieniu do tego, jak organizm osoby trenującej pobiera powietrze do płuc. Porównajmy trzy różne modele treningowe, każdy realizowany przez 8 tygodni, wykonywane przez osoby dotychczas nietrenujące (1):

  • model treningu aerobowego – trening biegowy trwający 40–60 min przy intensywności 70–80% HRmax, 
  • model treningu HIIT – pięć rund biegu na dystansach 20, 30, 60 i 100 m przy intensywności 85% HRmax,
  • model treningu oporowego – trzy serie po 10 powtórzeń przy ciężarze 60–70% 1 RM (stopniowe zwiększanie obciążenia), na maszynach oraz z wolnymi ciężarami.

WNIOSEK: Okazuje się, że jedynie HIIT oraz trening aerobowy korzystnie modyfikują proces pobierania powietrza (1). Na przykład, na skutek HIIT zwiększa się prędkość przepływu powietrza przez drogi oddechowe oraz zwiększeniu ulega pojemność płuc (1). Jest więc trening, który skutecznie modyfikuje to, w jaki sposób organizm sportowca dostarcza tlen na potrzeby np. pracujących mięśni. W tym ujęciu HIIT może być praktykowany przez sportowców rutynowo działających w obszarze wysokiej intensywności (np. crossfit) w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej (np. liczby wykonanych powtórzeń ćwiczenia) i zwiększenia szansy na dłuższy trening. Również taki trening jest sugerowany np. dla kolarzy, dla których okresowe zwiększenie intensywności wysiłku (np. szybki dojazd do mety) jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu.

Tab. 1. Szacunkowe przeliczanie intensywności w odniesieniu do maksymalnego pułapu tlenowego oraz częstotliwości skurczów serca
Obciążenie % VO2max Częstotliwość skurczów serca (liczba skurczów na minutę) % HRmax
bardzo małe → średnie poniżej 25 → 59 75 → 125 43 → 71
średnie → maksymalne 60 → 100  125 → pow...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy