Wykorzystanie HIIT do budowy określonych parametrów wysiłkowych

Treningi HIIT na tle innych modeli treningowych

Właściwie dwie cechy są kluczowe przy kwalifikowaniu danej formy treningowej do modelu HIIT: wysoka intensywność i wykonywanie wysiłku w naprzemiennych cyklach: wysiłek/aktywny odpoczynek. Stąd też akronim stosowany dla tej formy – HIIT – oznacza w dosłownym tłumaczeniu wysoko intensywne treningi interwałowe (high intensity interval training). Intensywność fazy wysiłkowej jest tutaj zmienna i dostosowywana do celów oraz metod treningowych. Zwykle intensywność w HIIT oscyluje w przedziale 85–100% HRmax (HRmax – maksymalna częstotliwość skurczów serca), ale intensywność tę można dostosowywać do założeń treningowych, np. wydłużyć wysiłek przy jednoczesnej redukcji intensywności. Wspólną cechą HIIT jest obecność fazy aktywnego wypoczynku, tj. po wykonaniu fazy wysiłku nie zaprzestaje się ruchu, ale nadal wykonuje się założony wysiłek przy znacznie obniżonej intensywności (np. 70% HRmax). Nieco rzadziej niektóre systemy treningowe wykorzystują na tym etapie bierny wypoczynek, tj. zupełne zaprzestanie aktywności ruchowej.

Intensywność przy HIIT

Intensywność HIIT można odnosić do różnych parametrów wysiłku. Można określać ją w stosunku do ilości mleczanu we krwi (niepraktyczne), parametru maksymalnego pułapu tlenowego, VO2max (mało praktyczne, wymaga wcześniejszej znajomości tego parametru) lub względem maksymalnej częstotliwości skurczów serca HRmax (bardzo praktyczne). Aby ułatwić tworzenie treningów opartych na intensywności, w tabeli 1 umieściłem ogólne szacunki, które pozwolą dostosować intensywność faz nasilonego wysiłku i aktywnego odpoczynku podczas HIIT.
Ponieważ HRmax zmienia się wraz z wiekiem, można posłużyć się poniższym przelicznikiem pozwalającym na szacowanie tego parametru (6):

HRmax = 208 – (0,7 x wiek)

Takie przeliczniki są jednak obarczone pewnym błędem statystycznym. Na przykład u czterdziestoletnich osób HRmax powinien osiągać wartość około 180 uderzeń/min, jednak w praktyce rozrzut jest już spory: 156–204 uderzeń/min (6). Traktuj więc powyższy wzór tylko szacunkowo przy ustalaniu intensywności podczas HIIT. Również 100% HRmax podczas wysiłku bardzo intensywnego może różnić się między trenującymi osobami: może ono osiągnąć wartości między 175 a 200 uderzeń/min.

HIIT a parametry oddechowe

Jeżeli kiedykolwiek wykonywałeś trening aż do załamania ruchu, czyli do pełnego wyczerpania, pod koniec takiego treningu miałeś wrażenie, że brakuje ci powietrza w płucach. Im szybciej osiągasz taki stan, tym krócej trwa twój trening. Taki stan osiąga się np. podczas sprintów, szybkiego pływania, na skutek większości WOD w crossfit, ale również podczas typowych ćwiczeń siłowych, gdy „zapomina się” o prawidłowym oddychaniu i część ćwiczenia wykonuje się na bezdechu. Oczywiście faza załamania ruchu jest bezpośrednio zależna od intensywności wysiłku, np. szybciej osiągniesz pełne wyczerpanie podczas treningu crossfit niż przy tradycyjnym treningu aerobowym z uwagi na wysoką intensywność podczas uprawiania crossfit. Trening typu HIIT niesie za sobą kilka korzyści w odniesieniu do tego, jak organizm osoby trenującej pobiera powietrze do płuc. Porównajmy trzy różne modele treningowe, każdy realizowany przez 8 tygodni, wykonywane przez osoby dotychczas nietrenujące (1):

• model treningu aerobowego – trening biegowy trwający 40–60 min przy intensywności 70–80% HRmax, 
• model treningu HIIT – pięć rund biegu na dystansach 20, 30, 60 i 100 m przy intensywności 85% HRmax,
• model treningu oporowego – trzy serie po 10 powtórzeń przy ciężarze 60–70% 1 RM (stopniowe zwiększanie obciążenia), na maszynach oraz z wolnymi ciężarami.

WNIOSEK: Okazuje się, że jedynie HIIT oraz trening aerobowy korzystnie modyfikują proces pobierania powietrza (1). Na przykład, na skutek HIIT zwiększa się prędkość przepływu powietrza przez drogi oddechowe oraz zwiększeniu ulega pojemność płuc (1). Jest więc trening, który skutecznie modyfikuje to, w jaki sposób organizm sportowca dostarcza tlen na potrzeby np. pracujących mięśni. W tym ujęciu HIIT może być praktykowany przez sportowców rutynowo działających w obszarze wysokiej intensywności (np. crossfit) w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej (np. liczby wykonanych powtórzeń ćwiczenia) i zwiększenia szansy na dłuższy trening. Również taki trening jest sugerowany np. dla kolarzy, dla których okresowe zwiększenie intensywności wysiłku (np. szybki dojazd do mety) jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu.

Tabelę opracowano na podstawie (7): Jan Górski (red.), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa 2012.

Maksymalna pojemność tlenowa

Maksymalny pułap tlenowy (VO2max) to fundamentalny parametr, ważny dla każdej osoby podejmującej aktywność sportową. W dużym uproszczeniu – jest to ilość tlenu, którą organizm jest w stanie pobrać i zmagazynować. Nie chodzi tutaj jedynie o układ oddechowy i jego zdolność do pobierania powietrza (czyli efektywność wdechu i wydechu). Maksymalny pułap tlenowy mówi o całościowych zdolnościach wytrzymałościowych Twojego ciała. Wynika on m.in. z tego, jak efektywnie serce pracuje podczas wysiłku, jak krew transportuje tlen dzięki hemoglobinie i jak efektywnie Twoje mięśnie pobierają i magazynują tlen. Tak, tak... mięśnie mogą też magazynować tlen dzięki barwnikowi w nich zawartemu, czyli dzięki mioglobinie. To właśnie dzięki niej mięśnie mają kolor czerwony. Wracając do tematu, treningi HIIT są szczególnie skuteczne przy budowaniu parametru VO2max. Na przykład w jednym z eksperymentów porównano efektywność aż czterech modeli treningowych, przy czym w celach porównawczych podczas każdego treningu wykonywano sumarycznie jednakową pracę (2). Co zatem różniło zastosowane formy wysiłkowe? Odpowiedź:  intensywność i sposób rozłożenia poszczególnych faz treningowych. Podsumowanie analizowanych modeli treningowych znajdziesz w tabeli 2. Ogólnie wszystkie formy aktywności fizycznej polegały na biegu na bieżni (pochylonej o 5,3%) z określoną intensywnością i z góry określonym czasie trwania, przez okres 8 tygodni z częstością 3 x/tydzień (2). Po zakończeniu okresu treningowego zaobserwowano, że bez względu na model treningowy tzw. ekonomia biegu polepszała się o 7,5–11% (2). Oznacza to, że niezależnie od struktury treningu przy regularnym wykonywaniu biegu organizm będzie dążył do jak najlepszego rozłożenia energetyki w stosunku do sposobu biegu. Po prostu będziesz mniej energii zużywał podczas wysiłku,
 gdyż Twoje ciało lepiej będzie wykonywało ruch, niezależnie od modelu treningowego. Jednak gdy już porównano, jak parametry tlenowe zmieniają się podczas tych 8 tygodni treningów, wówczas zauważono, że treningi HIIT są bezkonkurencyjne (2). Zarówno pojemność tlenowa, jak i ilość krwi wyrzucana w danym cyklu skurczu serca wzrosły jedynie na skutek treningów interwałowych (tabela 2).
Co to oznacza w praktyce? Jeżeli zależy Ci na szybkim zwiększeniu ilości tlenu, którą Twój organizm jest w stanie przyjąć, skoncentruj swoje wysiłki na metodach treningowych bazujących na interwałach wykonywanych z dużą intensywnością. Nie tylko zmieni to sumaryczną ilość tlenu w twoim organizmie, ale również zwiększy ilość krwi, którą Twoje serce wyrzuca podczas wysiłku. Konsekwentnie Twoje mięśnie będą otrzymywać dodatkową porcję krwi, tlenu i substratów energetycznych na potrzeby stosowanego wysiłku. Prawdopodobnie przebiegniesz tym samym większy dystans lub wykonasz więcej powtórzeń albo szybciej będziesz biegł czy jechał na rowerze (zależnie od sportu, który uprawiasz). HIIT jest więc użyteczny w osiąganiu celów nie tylko treningów aerobowych, ale także opartych na treningu oporowym: kulturystyka czy crossfit.

HIIT versus trening specjalistyczny

Metody treningu HIIT można również skutecznie zaadoptować dla wyspecjalizowanych dyscyplin sportowych, np. sztuki walki. Żeby nie być gołosłownym, posłużę się przykładem. Regularnie trenujący zawodnicy brazylijskiego jiu-jitsu wykonywali przez 10 tygodni trening HIIT lub tradycyjny trening jiujitsu (3). Zauważ, że osoby biorące udział w eksperymencie rutynowo wykonują trening danego typu. Zwykle w grupie takich osób konieczne są zmiany w strukturze treningu (periodyzacja), by stymulować pożądane efekty treningowe. I tak też było w tym wypadku. Jedynie zawodnicy, którzy przeszli na trening typu HIIT, wykazali polepszenie wielu parametrów wysiłkowych. Zaobserwowano wzrost wytrzymałości, zwiększenie prędkości (tak pożądanej w sportach kontaktowych) oraz zmiany w kompozycji ciała:...