Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

19 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Zaburzenia snu. Część 2

0 87

Potrzeba le- czenia bezsenno- ści jest oczywista, jednak leczenie farmakologiczne jest poza zakresem kompetencji dietetyków oraz tego czasopisma, dlatego pominę temat podejścia farmakologicznego medycyny klinicznej do zaburzeń snu opisanych w I części artykułu. Dodatkowo warto wspomnieć, że terapia w leczeniu zaburzeń snu to najpierw stosowane techniki poznawcze oraz behawioralne, a dopiero później farmakologiczne, kiedy te pierwsze metody zawodzą.

W artykule przedstawię podstawowe zasady w profilaktyce lub wspomaganiu leczenia zaburzeń snu. Zacznę od technik behawioralnych.

Do podstawowych metod behawioralnych zalicza się higienę snu. Termin ten dotyczy zestawu zachowań (zaleceń oraz zakazów), które mają sprzyjać zachowaniu zdrowego rytmu okołodobowego. Większość zaleceń behawioralnych ma służyć dostosowaniu swojego stylu życia do obecnie trwającego cyklu światło-ciemność – im dokładniej będziesz funkcjonować zgodnie z rytmem światła i ciemności, tym lepiej będzie się programować przebieg rytmu okołodobowego.

Po przebudzeniu w pierwszej kolejności wyjdź na zewnątrz

Chodzi o to, aby światło słoneczne mogło dotrzeć do siatkówki oka i odpowiednio nastawić rytm dobowy, „informując” jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza i następnie cały organizm o tym, jaka jest pora dnia. 

Dla naszych przodków codzienna ekspozycja na światło słoneczne i aktywność fizyczna w skali dnia (dopóki było jasno) była oczywistością oraz normalnością. Obecnie większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Z wiadomych przyczyn nie jesteśmy w stanie żyć tak, jak nasi przodkowie, ale w codziennej rutynie znalezienie miejsca na dawkę „kąpieli słonecznej” nie jest zadaniem niewykonalnym. 

Taka „kąpiel słoneczna” może trwać 15–60 minut. W tym celu dobrym pomysłem byłoby robić 30–60-minutowy trening tlenowy na zewnątrz w postaci spaceru, marszobiegu, jazdy na rowerze itd., szczególnie w okresie wiosenno-letnim, zamiast jechać na siłownię samochodem, by wejść na bieżnię. 

Ekspozycja na światło słoneczne w godzinach porannych powoduje przyspieszenie faz rytmów okołodobowych również u osób z opóźnioną fazą snu. 

Natomiast w okresach jesienno-zimowych lub w ogólnie pochmurne dni, przydatne mogą się okazać specjalne lampy, np. marki INNOLUX oraz okulary np. marki LUMINETTE, które powszechnie stosuje się w światłoterapii/fototerapii. Zastosowanie fototerapii jest szczególnie skuteczne u osób z opóźnioną fazą snu.

Najczęściej zaleca się stosowanie światła o natężeniu 2000–10 000 luksów, od 30 minut do 2 godzin dziennie w zależności od natężenia światła (te mocniejsze wymagają krótszej ekspozycji, te słabsze – dłuższej). Światłoterapię trzeba zaczynać zaraz po przebudzeniu się oraz w razie potrzeby drugi raz wczesnym południem.
 

  1. Ta terapia również, jak wykazują badania naukowe, jest bardzo skuteczna w depresji sezonowej.
  2. W przypadku przyśpieszonej fazy snu stosuje się również światłoterapię, ale z wykorzystaniem jasnego światła o natężeniu co najmniej 4000 luksów późniejszym popołudniem, aż do osiągnięcia pożądanych godzin snu.
  3. Jak powszechnie wiadomo, bezsenność oraz ogólnie przewlekłe ograniczenie snu powodują zmniejszenie stężenia leptyny i wzrost poziomu greliny, co się wiąże ze zwiększonym apetytem. Badania wykazały, że ekspozycja na poranne światło istotnie klinicznie zwiększa stężenie leptyny i zmniejsza stężenie greliny w dniach deprywacji snu (5 godzin snu), co można wykorzystywać w celu zmniejszenia uczucia głodu towarzyszącego deprywacji snu.


Unikaj sztucznego światła późnym wieczorem i w nocy

W tym przypadku znów można przytoczyć przykład naszych przodków: po zachodzie słońca jedynymi źródłami światła, które towarzyszyło naszym przodkom, były gwiazdy, księżyc oraz – ewentualnie – ogień, który służył do gotowania, ogrzewania się lub też zapewniał bezpieczeństwo. Wiele w oczywisty sposób się zmieniło wraz z rozwojem technologii.

Ekspozycja na sztuczne światło niebieskie pochodzące z ekranów komputera/laptopa/komórki/tabletu, oświetlenia wewnętrznego w mieszkaniu czy oświetlenia ulicznego po zachodzie słońca sygnalizuje, że jest dzień, a to jest sygnał dla organizmu, by cała nasza fizjologia wraz z przebiegającymi procesami biochemicznymi nadal nas utrzymywała w stanie czuwania. Informuje, że nie jest to jeszcze czas na wydzielanie się hormonu snu. W takim przypadku trudniej zasnąć lub też cieszyć się w pewni regenerującym snem. Badania wykazują, że zaledwie 5 luksów światła wystarczy, by zakłócić Twój rytm okołodobowy. Sztuczne światło zazwyczaj ma 10 000 luksów, a światło słoneczne ok. 50 000 luksów.

Aby odpowiednio „nastawić” swój rytm okołodobowy, ważne jest, aby zarówno rano uzyskać dostęp do światła słonecznego, jak i unikać sztucznego światła wieczorem, gdyż to ścisła interakcja pomiędzy sztucznym oświetleniem po zachodzie słońca wraz z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne w dzień doprowadza do opóźnienia/przesunięcia rytmu okołodobowego u ludzi. Badania wykazują, że synchronizacja z naturalnym cyklem światło-ciemność przesuwa okołodobowy dolny punkt pobudzenia mózgu na moment tuż przed końcem epizodu snu, dzięki czemu łatwiej obudzić się rano z dużym poziomem energii i motywacji do działania. Dzieje się tak ze względu na to, że produkcja melatoniny zaczyna się oraz kończy wcześniej niż wtedy, kiedy jesteśmy wystawieni na dużą ilość sztucznego oświetlenia po zachodzie słońca.

Z wiadomych przyczyn nie jesteśmy w stanie żyć tak jak nasi przodkowie, ale na szczęście istnieje kilka środków, które pomagają zablokować dopływ sztucznego światła do siatkówki oka. Przy konieczności pracy wieczorem lub w okresie jesienno-zimowym, kiedy tak wcześnie robi się ciemno, lub przy (bardzo złych) nawykach oglądania filmów/seriali/przeglądania portali społecznościowych na komórce wieczorami – przydatne będzie korzystanie z okularów, które blokują przedostawanie się światła niebieskiego oraz zielonego do siatkówki oka. Takie okulary można zakupić już od wielu producentów, np. Ra Optics. Warto je zakładać już wtedy, kiedy robi się ciemno – tak, nie tylko wtedy, kiedy musimy pracować przy komputerze, a nawet gdy się wybieramy do galerii po zachodzie słońca. Dodatkowo warto zainstalować na laptopie/komputerze program IRIS.

Dodatkowo, jeśli mieszkasz w dużym, głośnym i mocno oświetlonym mieście, dobrym pomysłem będzie korzystanie z zatyczek do uszu oraz ciemnych zasłon/rolet lub też opaski na oczy, ponieważ te 5 luksów światła, o których pisałam wyżej, będzie docierać do Twojego pokoju z zewnątrz. W tym samym celu również wszystkie narzędzia elektroniczne warto zostawić w pokoju innym niż sypialnia.
 

  1. Badania wykazują, że wrażliwość na tłumienie produkcji melatoniny na skutek sztucznego oświetlenia może zależeć od pigmentacji oczu i/lub pochodzenia etnicznego; osoby z jasnymi oczami są bardziej wrażliwe niż osoby z ciemnym kolorem oczu.
  2. Narażenie nawet na 5 luksów sztucznego światła w nocy może również powodować zakłócenie rytmów zegara okołodobowego w wątrobie, co prowadzi do zmian w zachowaniach żywieniowych oraz zwiększonego przyrostu masy ciała.
  3. W przypadku opóźnionej fazy snu oprócz powyższych zasad często dodatkowo stosuje się suplementację melatoniny w dawkach 0,5–3 mg na 5–7 godzin przed zwyczajową porą zasypiania. Warto zaznaczyć, że powinno się stosować wszystkie techniki razem, czyli łączyć poranną ekspozycję na światło słoneczne (lub ze specjalnej lampy/okularów) z wieczornym podawaniem melatoniny, przy OBOWIĄZKOWO jednoczesnym unikaniu sztucznego światła po zachodzie słońca. Podawanie melatoniny ma potencjał normalizacji rytmu okołodobowego w zaburzeniach snu u osób pracujących zmianowo, u osób niewidomych oraz u osób, które zmieniają strefę czasową.


Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze

Wstawanie oraz chodzenie spać w tym samym czasie, choć jest bardzo trudne do zrealizowania, jest jednak bardzo przydatne do programowania Twojego rytmu okołodobowego. Z czasem będziesz robił się zmęczony i/lub pobudzony oraz gotowy do działania o tych samych, stałych porach dnia. 

Jednak tu też warto zaznaczyć, że osoby z bezsennością powinny powstrzymać się od prób spania na siłę i od drzemek w skali dnia. Jeśli przez 15–20 minut nie możesz zasnąć – wstań, idź do kuchni, poczytaj coś i wróć do łóżka dopiero wtedy, kiedy ponownie poczujesz się senny. Dla osób z bezsennością szczególnie ważne wydaje się ograniczenia robienia w łóżku czegokolwiek innego niż sen i seks. Osoby z bezsennością nie powinny w łóżku pracować, oglądać TV, jeść, czytać itd.

Nie jedz trzy–cztery godziny przed snem

Jak wyżej wspominałam, dostępność pokarmu/wzorce żywieniowe są bardzo ważnym nieświetlnym synchronizatorem rytmów biologicznych. Przesunięcie okresu podawania posiłków może też mocno przesunąć, a nawet odwrócić rytm snu i czuwania. 

Jądro grzbietowo-przyśrodkowe podwzgórza (DMH) za pośrednictwem jąder łukowatych otrzymuje informację o potrzebie energetycznej organizmu i łączy się bezpośrednio:

  • z jądrami brzuszn...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy