Zaburzenia snu. Część 2

W artykule przedstawię podstawowe zasady w profilaktyce lub wspomaganiu leczenia zaburzeń snu. Zacznę od technik behawioralnych.

Do podstawowych metod behawioralnych zalicza się higienę snu. Termin ten dotyczy zestawu zachowań (zaleceń oraz zakazów), które mają sprzyjać zachowaniu zdrowego rytmu okołodobowego. Większość zaleceń behawioralnych ma służyć dostosowaniu swojego stylu życia do obecnie trwającego cyklu światło-ciemność – im dokładniej będziesz funkcjonować zgodnie z rytmem światła i ciemności, tym lepiej będzie się programować przebieg rytmu okołodobowego.

Po przebudzeniu w pierwszej kolejności wyjdź na zewnątrz

Chodzi o to, aby światło słoneczne mogło dotrzeć do siatkówki oka i odpowiednio nastawić rytm dobowy, „informując” jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza i następnie cały organizm o tym, jaka jest pora dnia. 

Dla naszych przodków codzienna ekspozycja na światło słoneczne i aktywność fizyczna w skali dnia (dopóki było jasno) była oczywistością oraz normalnością. Obecnie większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Z wiadomych przyczyn nie jesteśmy w stanie żyć tak, jak nasi przodkowie, ale w codziennej rutynie znalezienie miejsca na dawkę „kąpieli słonecznej” nie jest zadaniem niewykonalnym. 

Taka „kąpiel słoneczna” może trwać 15–60 minut. W tym celu dobrym pomysłem byłoby robić 30–60-minutowy trening tlenowy na zewnątrz w postaci spaceru, marszobiegu, jazdy na rowerze itd., szczególnie w okresie wiosenno-letnim, zamiast jechać na siłownię samochodem, by wejść na bieżnię. 

Ekspozycja na światło słoneczne w godzinach porannych powoduje przyspieszenie faz rytmów okołodobowych również u osób z opóźnioną fazą snu. 

Natomiast w okresach jesienno-zimowych lub w ogólnie pochmurne dni, przydatne mogą się okazać specjalne lampy, np. marki INNOLUX oraz okulary np. marki LUMINETTE, które powszechnie stosuje się w światłoterapii/fototerapii. Zastosowanie fototerapii jest szczególnie skuteczne u osób z opóźnioną fazą snu.

Najczęściej zaleca się stosowanie światła o natężeniu 2000–10 000 luksów, od 30 minut do 2 godzin dziennie w zależności od natężenia światła (te mocniejsze wymagają krótszej ekspozycji, te słabsze – dłuższej). Światłoterapię trzeba zaczynać zaraz po przebudzeniu się oraz w razie potrzeby drugi raz wczesnym południem.
 

Unikaj sztucznego światła późnym wieczorem i w nocy

W tym przypadku znów można przytoczyć przykład naszych przodków: po zachodzie słońca jedynymi źródłami światła, które towarzyszyło naszym przodkom, były gwiazdy, księżyc oraz – ewentualnie – ogień, który służył do gotowania, ogrzewania się lub też zapewniał bezpieczeństwo. Wiele w oczywisty sposób się zmieniło wraz z rozwojem technologii.

Ekspozycja na sztuczne światło niebieskie pochodzące z ekranów komputera/laptopa/komórki/tabletu, oświetlenia wewnętrznego w mieszkaniu czy oświetlenia ulicznego po zachodzie słońca sygnalizuje, że jest dzień, a to jest sygnał dla organizmu, by cała nasza fizjologia wraz z przebiegającymi procesami biochemicznymi nadal nas utrzymywała w stanie czuwania. Informuje, że nie jest to jeszcze czas na wydzielanie się hormonu snu. W takim przypadku trudniej zasnąć lub też cieszyć się w pewni regenerującym snem. Badania wykazują, że zaledwie 5 luksów światła wystarczy, by zakłócić Twój rytm okołodobowy. Sztuczne światło zazwyczaj ma 10 000 luksów, a światło słoneczne ok. 50 000 luksów.

Aby odpowiednio „nastawić” swój rytm okołodobowy, ważne jest, aby zarówno rano uzyskać dostęp do światła słonecznego, jak i unikać sztucznego światła wieczorem, gdyż to ścisła interakcja pomiędzy sztucznym oświetleniem po zachodzie słońca wraz z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne w dzień doprowadza do opóźnienia/przesunięcia rytmu okołodobowego u ludzi. Badania wykazują, że synchronizacja z naturalnym cyklem światło-ciemność przesuwa okołodobowy dolny punkt pobudzenia mózgu na moment tuż przed końcem epizodu snu, dzięki czemu łatwiej obudzić się rano z dużym poziomem energii i motywacji do działania. Dzieje się tak ze względu na to, że produkcja melatoniny zaczyna się oraz kończy wcześniej niż wtedy, kiedy jesteśmy wystawieni na dużą ilość sztucznego oświetlenia po zachodzie słońca.

Z wiadomych przyczyn nie jesteśmy w stanie żyć tak jak nasi przodkowie, ale na szczęście istnieje kilka środków, które pomagają zablokować dopływ sztucznego światła do siatkówki oka. Przy konieczności pracy wieczorem lub w okresie jesienno-zimowym, kiedy tak wcześnie robi się ciemno, lub przy (bardzo złych) nawykach oglądania filmów/seriali/przeglądania portali społecznościowych na komórce wieczorami – przydatne będzie korzystanie z okularów, które blokują przedostawanie się światła niebieskiego oraz zielonego do siatkówki oka. Takie okulary można zakupić już od wielu producentów, np. Ra Optics. Warto je zakładać już wtedy, kiedy robi się ciemno – tak, nie tylko wtedy, kiedy musimy pracować przy komputerze, a nawet gdy się wybieramy do galerii po zachodzie słońca. Dodatkowo warto zainstalować na laptopie/komputerze program IRIS.

Dodatkowo, jeśli mieszkasz w dużym, głośnym i mocno oświetlonym mieście, dobrym pomysłem będzie korzystanie z zatyczek do uszu oraz ciemnych zasłon/rolet lub też opaski na oczy, ponieważ te 5 luksów światła, o których pisałam wyżej, będzie docierać do Twojego pokoju z zewnątrz. W tym samym celu również wszystkie narzędzia elektroniczne warto zostawić w pokoju innym niż sypialnia.
 

Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze

Wstawanie oraz chodzenie spać w tym samym czasie, choć jest bardzo trudne do zrealizowania, jest jednak bardzo przydatne do programowania Twojego rytmu okołodobowego. Z czasem będziesz robił się zmęczony i/lub pobudzony oraz gotowy do działania o tych samych, stałych porach dnia. 

Jednak tu też warto zaznaczyć, że osoby z bezsennością powinny powstrzymać się od prób spania na siłę i od drzemek w skali dnia. Jeśli przez 15–20 minut nie możesz zasnąć – wstań, idź do kuchni, poczytaj coś i wróć do łóżka dopiero wtedy, kiedy ponownie poczujesz się senny. Dla osób z bezsennością szczególnie ważne wydaje się ograniczenia robienia w łóżku czegokolwiek innego niż sen i seks. Osoby z bezsennością nie powinny w łóżku pracować, oglądać TV, jeść, czytać itd.

Nie jedz trzy–cztery godziny przed snem

Jak wyżej wspominałam, dostępność pokarmu/wzorce żywieniowe są bardzo ważnym nieświetlnym synchronizatorem rytmów biologicznych. Przesunięcie okresu podawania posiłków może też mocno przesunąć, a nawet odwrócić rytm snu i czuwania. 

Jądro grzbietowo-przyśrodkowe podwzgórza (DMH) za pośrednictwem jąder łukowatych otrzymuje informację o potrzebie energetycznej organizmu i łączy się bezpośrednio:

• z jądrami brzuszno-bocznymi obszaru przedwzrokowego (ventrolateral preoptic nuclei – VLPO), które regulują sen,
• z jądrami przykomorowymi podwzgórza (paraventricular hypothalamic nuclei – PVH), wpływającymi na rytm wydzielania się kortykosteronu,
• z przyśrodkowym polem przedwzrokowym (medial preoptic area – MPO), który odpowiedzialny jest za rytm temperatury ciała,
• z bocznym podwzgórzem (lateral hypothalmus – LH), w którym aktywność neuronów oreksynowych odpowiada za stan wzbudzenia i czuwania organizmu.

Złe wzorce żywieniowe, nadmierna podaż energetyczna lub też chroniczny niedobór energii może powodować zmiany/przesunięcia w rytmicznej aktywności neuronów DMH i tym samym zaburzać rytm snu i czuwania. Wiele osób, które są na długotrwałych dietach redukcyjnych, zaczyna między innymi doświadczać zaburzeń snu (wybudzanie się z głodem, płytki sen, mało regenerujący sen itd.)

Tak samo w przypadku światła – jedzenie „mówi” Twojemu organizmowi, że jest dzień. Jeśli czujesz się nadmiernie głodny późnym wieczorem, przed snem lub nocą, to może dodatkowo świadczyć o tym, że Twój rytm okołodobowy wymaga uwagi oraz naprawy lub o tym, że musisz dokładnie przeanalizować (najlepiej z pomocą opieki doświadczonego dietetyka) jakościowy skład swojego jadłospisu oraz zwiększyć liczbę energii dostarczanej (kcal) w ciągu dnia. 

Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, staraj się zjadać największą pulę dzienną podaży energii rano i po południu (w idealnym modelu – dopóki jest jasno), a najmniejszą wieczorem.

Jeśli na początku jest zbyt ciężko i dopadają Cię objawy hipoglikemii (zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi), przez które czujesz mocne „ssanie”/głód upośledzające zaśnięcie, wówczas łyżka miodu lub banan + 10 g oleju MCT + porcja odżywki białkowej + 200 ml mleka kokosowego w postaci koktajlu tuż przed snem może uratować sytuację.

Kończ treningi minimum 4 godziny przed snem

Choć obecnie nie ma już wątpliwości co do tego, że aktywność fizyczna pomaga w regulacji prawidłowego przebiegu snu, to jednak warto pamiętać, że trening należy do fizycznych bodźców stresowych aktywujących oś HPA. Jest to absolutnie normalna reakcja fizjologiczna, która zaraz po zakończonym treningu ma się wyciszyć, jednak u osób, u których już występują problemy z bezsennością, komunikacja po osi HPA często jest zaburzona, dlatego najlepiej wykonywać treningi (szczególnie intensywniejsze) w pierwszej połowie dnia i kończyć je maksymalnie na 3–4 godziny przed zaplanowanym położeniem się do łóżka.
Dodatkowo warto unikać wszelkiego rodzaju stymulantów w postaci napojów energetyzujących/pobudzających i dużych dawek kofeiny po południu.

Powyższe zalecenia są odpowiednie dla osób z bezsennością oraz przedłużoną fazą snu, jednak dla osób z przyśpieszoną fazą snu wręcz odwrotnie – trening w godzinach popołudniowych może się okazać pomocny.

Warto tu również wspomnieć o innych „dawcach czasu”, którzy również sygnalizują organizmowi, że jest dzień. Dotyczy to bodźców społecznych w postaci np. spotkań towarzyskich. Jak się pewnie domyślacie, osobom z bezsennością raczej nie zaleca się chodzić na wieczorne spotkania z przyjaciółmi w głośnych miejscach (kluby, puby, restauracje itd.).

Nie pij przed snem alkoholu i nie zażywaj żadnych suplementów

Czynnikiem podtrzymującym w bezsenności często są dysfunkcyjne strategie behawioralne, w tym szczególnie nadużycie alkoholu. Osoby z bezsennością często sięgają po alkohol, by zmniejszyć uczucie lęku pojawiającego się na skutek zamartwiania się brakiem snu, ruminacji i intruzywnych myśli na ten temat.
Utarło się przekonanie, że alkohol działa relaksująco i wspomagająco na sen. Prawda jest taka, że owszem, chwilowo można odnieść takie wrażenie. Jednak z perspektywy fizjologii nadużywanie alkoholu może nieść za sobą wiele negatywnych skutków dla architektury snu, w tym:

• zmniejszenie latencji snu,
• w trakcie późniejszych faz snu alkohol może zwiększać poziom pobudzenia i tym samym spowodować fragmentację snu, czyli płytki sen z licznymi wybudzeniami,
• może zwiększyć prawdopodobieństwo występowania koszmarów nocnych, wpływając na fazę snu REM,
• może zaburzać sen z powodu utrudnionego oddychania na skutek spożycia alkoholu. 

Większość suplementów diety powinna być przyjmowana rano lub po południu, kiedy Twój organizm jest najbardziej aktywny. Oczywiście wyjątek stanowią tu suplementy działające uspokajająco na układ nerwowy, takie jak magnez, zioła typu waleriany, olejek CBD itd.
 

Śpij w wywietrzonym, komfortowo chłodnym pokoju

Nieznaczne wahania temperatury powodują dużą różnicę we wzorcach snu. Naturalne jest to, że temperatura ciała w nocy spada, a jest wyższa w skali dnia. Nadmierne ogrzewanie ciała wieczorem może zakłócać Twój rytm okołodobowy oraz architekturę snu. 

Fundacja The National Sleep Foundation zaleca utrzymywanie w sypialni optymalnej temperatury do snu – pomiędzy 15–19°C. Dlatego w okresie jesienno-zimowym nie nagrzewaj zbyt mocno mieszkania, a wiosną i latem nie śpij pod grubymi kołdrami. 

Zredukuj stres

Redukcja stresu to jedna z podstawowych metod zarówno poznawczych, jak i behawioralnych stosowanych w zaburzeniach snu oraz wielu innych chorobach cywilizacyjnych.

Stres to odpowiedź ciała na k...