Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Zachód kontra Wschód
Sowiecka myśl treningowa – cz. 2.

0 63

Na początkowym etapie dla wielu adeptów dźwigania ciężarów wiedzą tajemną było  stwierdzenie, że 1–6 powtórzeń to trening na siłę, 8–12 najlepsze na masę,  a gdy ta będzie  już na poziomie – wówczas trzeba się wyrzeźbić, machając ciężarem dobranym tak, by mocno piekło między 15 a 20 powtórzeniem. Następnie dowiadywaliśmy się, czym jest split, ile ma być ćwiczeń na partię oraz co z czym najlepiej łączyć. Po kilkunastu miesiącach doświadczeń przeciętny adept siłowni kierunkował się  na bardziej wyrafinowane treningi sylwetkowe lub łapał bakcyla na trójbój (dwubój, kettlebells, crossfit itd.), rozumiejąc, czym jest siła i jaki wpływ ma na naszą sprawność, zdrowie i samoocenę.

Trójbój, praca nad krzepą i walka o kolejne kilogramy dodawane do 1RM naturalnie prowadzą do poznania podstawowych metod progresji treningowej. Internet pełen jest różnych wariacji treningowych, w tym niezliczone wersje 5 x 5 oraz polecana początkującym i średnio zaawansowanym progresja liniowa z całą masą wariacji. Prawdę mówiąc, owych programów wraz z ich modyfikacjami jest tyle, że wielu amatorom siłowni może zabraknąć czasu, by spróbować wszystkich i tym samym wyrobić sobie obiektywne zdanie na temat ich skuteczności na różnych poziomach zaawansowania. Dodatowo – jakby zamętu było mało – w poprzednim artykule zacząłem rekomendować metody pamiętające czasy ZSRR, odwołując się do książek, których większość z czytelników w życiu nie dojrzy w żadnym antykwariacie ani bibliotece, o Amazonie nie wspominając… Z doświadczenia wiem jednak, że warto się nad zagadnieniem pochylić. Dlatego też aby wskazać różnice i potencjalne korzyści płynące z sowieckiej myśli treningowej, zanim odkryjemy więcej jej sekretów, dokonam analizy popularnych programów zachodnich.

Texas MethodTM

Metoda ta to jeden z bardziej znanych szablonów, który możemy dowolnie dostosować do swoich potrzeb. Słowo „szablon” jest użyte nie bez przyczyny, ponieważ nie jest to typowy, gotowy schemat, który pokieruje nas przez kolejne dni na siłowni bez udziału naszych szarych komórek. Tym samym posłużymy się jednym z możliwych przykładów spełniających warunki nakreślone przez Marka Rippetoe’a, autora programu. 

 

Texas MethodTM

  PONIEDZIAŁEK ŚRODA PIĄTEK
TYDZIEŃ 1 Squat: 5 x 5 na 80–90% piątku
Bench: 5 x 5 na 80–90% piątku
Power Clean: 5 x 3
Squat: 2 x 5 na 80–90% poniedziałku
Press: 3 x 5 na 80–90% ostatniego poniedziałku
Back Extension: 3 x 10–15

Squat: 1 x 5 na PR
Bench: 1 x 5 na PR
Deadlift: 1 x 5 na PR

TYDZIEŃ 2 Squat: 5 x 5 na 80–90% piątku
Press: 5 x 5 na 80–90% piątku
Power Clean: 5 x 3
Squat: 2 x 5 na 80–90% poniedziałku
Bench: 3 x 5 na 80–90% ostatniego poniedziałku
Back Extension: 3 x 10–15

Squat: 1 x 5 na PR
Press: 1 x 5 na PR
Deadlift: 1 x 5 na PR

 

Oczywiście, na nasze potrzeby uprościmy w dużej mierze zbędne dywagacje nad istotą tego planu treningowego – książka Practical Programming for Strenght Training wyjaśnia wszystko, a na łamach tego artykułu omówimy jedynie sam przysiad i przeanalizujemy, jak mogłyby wyglądać 4 tygodnie pracy według wyżej wymienionych założeń. 

 

Trening Back Squat, 1RM: 165 kg

  PONIEDZIAŁEK ŚRODA PIĄTEK
TYDZIEŃ 1 5 x 5 115 kg (~70% 1RM) 2 x 5 95 kg (~57% 1RM)

1 x 5 135 kg (~82% 1RM)

TYDZIEŃ 2 5 x 5 117,5 kg (~71% 1RM) 2 x 5 100 kg (~60% 1RM)

1 x 5 135 kg (~82% 1RM)

TYDZIEŃ 3 5 x 5 117,5 kg (~71% 1RM) 2 x 5 100 kg (~60% 1RM)

1 x 5 140 kg (~85% 1RM)

TYDZIEŃ 4 5 x 5 120 kg (~73% 1RM) 2 x 5 102,5 kg (~62% 1RM)

1 x 5 142,5 kg (~86% 1RM)

 

Patrząc na schemat, widzimy, że piątek jest dniem PR-ów, gdzie celujemy w rekord na 5 powtórzeń i to, czy nam się uda, świadczy o skali osiągniętego progresu. Piątkowe wyczyny warunkują również przebieg kolejnych tygodni, czyli jest pewna fluktuacja intensywności zależna od postępów – na plus! Objętość jednak pozostaje taka sama w czasie całego cyklu. Mimo że całość jest oparta o niezły system, gdzie poniedziałek to dzień dużej objętości i średniej intensywności, środa to swego rodzaju deload pod względem ciężaru i liczby powtórzeń, a piątek jest atakiem na wyższą intensywność, to tydzień w tydzień robimy zasadniczo to samo. Dla średnio zaawansowanych osób (powiedzmy Klasa II z tendencją na Klasę I według rosyjskich prawideł) może to być wystarczające i skuteczne, ale tylko do pewnego czasu…

Mając jeden pełen cykl, możemy spróbować przeanalizować go według parametrów, o których pisałem już w pierwszej części artykułu w poprzednim numerze „BCh”. Przypomnijmy sobie, jak parametryzujemy treningi według rosyjskiej szkoły, a następnie wybierzemy, co dla nas na tym etapie jest kluczowe:

  • NBL – liczba powtórzeń (objętość),
  • ARI – średnia ważona intensywności; wartość procentowa 1RM.

NBL

Texas MethodTM Rozkład objętości

TYDZIEŃ 1 TYDZIEŃ 2 TYDZIEŃ 3 TYDZIEŃ 4 SUMA: 4 TYGODNIE
40 40 40 40 160

 

Gdy spojrzymy bliżej na objętość, z tygodnia na tydzień łatwo zauważyć, że… absolutnie nic się nie zmienia i za każdym razem czeka nas 40 powtórzeń, dając sumę 160 na miesiąc. Będzie działać? Przez pewien okres, tak. Czy wyciągniemy maksimum z zainwestowanego czasu? Kwestia sporna… Powyższa tabela sugeruje jednak stagnację szybciej niż będziemy w stanie znaleźć w Internecie kolejny plan treningowy.

Intensywność i ARI

Texas MethodTM Rozkład intensywności; ARI

% 1RM

57% 60% 62% 70% 71% 73% 82% 85% 86% ARI
TYDZIEŃ 1 10 0 0 25 0 0 5 0 0 68,25%
T...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy