Zachód kontra Wschód

Trójbój, praca nad krzepą i walka o kolejne kilogramy dodawane do 1RM naturalnie prowadzą do poznania podstawowych metod progresji treningowej. Internet pełen jest różnych wariacji treningowych, w tym niezliczone wersje 5 x 5 oraz polecana początkującym i średnio zaawansowanym progresja liniowa z całą masą wariacji. Prawdę mówiąc, owych programów wraz z ich modyfikacjami jest tyle, że wielu amatorom siłowni może zabraknąć czasu, by spróbować wszystkich i tym samym wyrobić sobie obiektywne zdanie na temat ich skuteczności na różnych poziomach zaawansowania. Dodatowo – jakby zamętu było mało – w poprzednim artykule zacząłem rekomendować metody pamiętające czasy ZSRR, odwołując się do książek, których większość z czytelników w życiu nie dojrzy w żadnym antykwariacie ani bibliotece, o Amazonie nie wspominając… Z doświadczenia wiem jednak, że warto się nad zagadnieniem pochylić. Dlatego też aby wskazać różnice i potencjalne korzyści płynące z sowieckiej myśli treningowej, zanim odkryjemy więcej jej sekretów, dokonam analizy popularnych programów zachodnich.

Texas MethodTM

Metoda ta to jeden z bardziej znanych szablonów, który możemy dowolnie dostosować do swoich potrzeb. Słowo „szablon” jest użyte nie bez przyczyny, ponieważ nie jest to typowy, gotowy schemat, który pokieruje nas przez kolejne dni na siłowni bez udziału naszych szarych komórek. Tym samym posłużymy się jednym z możliwych przykładów spełniających warunki nakreślone przez Marka Rippetoe’a, autora programu. 

Oczywiście, na nasze potrzeby uprościmy w dużej mierze zbędne dywagacje nad istotą tego planu treningowego – książka Practical Programming for Strenght Training wyjaśnia wszystko, a na łamach tego artykułu omówimy jedynie sam przysiad i przeanalizujemy, jak mogłyby wyglądać 4 tygodnie pracy według wyżej wymienionych założeń. 

Patrząc na schemat, widzimy, że piątek jest dniem PR-ów, gdzie celujemy w rekord na 5 powtórzeń i to, czy nam się uda, świadczy o skali osiągniętego progresu. Piątkowe wyczyny warunkują również przebieg kolejnych tygodni, czyli jest pewna fluktuacja intensywności zależna od postępów – na plus! Objętość jednak pozostaje taka sama w czasie całego cyklu. Mimo że całość jest oparta o niezły system, gdzie poniedziałek to dzień dużej objętości i średniej intensywności, środa to swego rodzaju deload pod względem ciężaru i liczby powtórzeń, a piątek jest atakiem na wyższą intensywność, to tydzień w tydzień robimy zasadniczo to samo. Dla średnio zaawansowanych osób (powiedzmy Klasa II z tendencją na Klasę I według rosyjskich prawideł) może to być wystarczające i skuteczne, ale tylko do pewnego czasu…

Mając jeden pełen cykl, możemy spróbować przeanalizować go według parametrów, o których pisałem już w pierwszej części artykułu w poprzednim numerze „BCh”. Przypomnijmy sobie, jak parametryzujemy treningi według rosyjskiej szkoły, a następnie wybierzemy, co dla nas na tym etapie jest kluczowe:

• NBL – liczba powtórzeń (objętość),
• ARI – średnia ważona intensywności; wartość procentowa 1RM.

NBL

Gdy spojrzymy bliżej na objętość, z tygodnia na tydzień łatwo zauważyć, że… absolutnie nic się nie zmienia i za każdym razem czeka nas 40 powtórzeń, dając sumę 160 na miesiąc. Będzie działać? Przez pewien okres, tak. Czy wyciągniemy maksimum z zainwestowanego czasu? Kwestia sporna… Powyższa tabela sugeruje jednak stagnację szybciej niż będziemy w stanie znaleźć w Internecie kolejny plan treningowy.

Intensywność i ARI

Rozkład intensywności na przestrzeni czterech tygodni oraz ARI wskazują, że w programie niewiele się dzieje. ARI z tygodnia na tydzień powinno być zróżnicowane w sposób nieco bardziej zauważalny, czyli 1–5% i w tym przypadku jesteśmy zaledwie w dolnym przedziale. Wartość miesięcznego ARI na poziomie 69,94% wskazuje na pracę w zakresie krystalizowania podstaw u osób początkujących i średnio zaawansowanych; zanim odbijemy się od ściany, powinniśmy doczekać się pewnego progresu w sile, jednak przy NBL = 160 raczej nie spodziewałbym się ogromnych przyrostów krzepy oraz masy mięśniowej… 

Korelacja średniej intensywności w kolejnych tygodniach w zestawieniu z objętością jest bliska definicji powtarzanej na każdym sportowym forum świata: przy wzroście ciężaru należy obciąć liczbę wykonywanych powtórzeń. Chociaż bardziej widać to na przestrzeni kolejnych dni tygodnia, niż w relacji ARI do tygodniowej objętości.

Na tym etapie warto zdać sobie sprawę, że kombinacja tych dwóch elementów – ARI/intensywność oraz objętość – również jest bodźcem, który w tym przypadku pozostaje niezmienny na przestrzeni całego miesiąca, ograniczając nieco potencjał tego – jakkolwiek – jednego z ciekawszych ogólnodostępnych programów treningowych. Czy zatem nie jest on wart naszej uwagi? Oczywiście, że nie. Prawdopodobnie średnio zaawansowany zawodnik osiągnie pewien progres, jednak bez konkretnych zmian może on zakończyć się szybciej niż byśmy początkowo liczyli.

Jim Wendler 5/3/1

Jeżeli wierzyć autorowi, program ten powstał jako odpowiedź na sapanie przy każdym podejściu do schodów w liczbie większej niż pięć stopni oraz na rosnące wraz z siłą zwały tłuszczu, mając nadal być programem zorientowanym wokół ćwiczeń trójbojowych i oferując bardziej holistyczne podejście. Idealnie zatem: siła, masa, dobra forma i nawet – w niektórych aspektach tej metody – niezła wytrzymałość. Co kryje się za tym wspaniałym modelem treningowym? Pozostańmy przy rozpisce na cztery tygodnie dla przysiadów. Powyższy schemat zakłada pracę raz w tygodniu z jasno określoną rozgrzewką i seriami zasadniczymi (pogrubione). W serii szóstej wykonujemy zadaną liczbę powtórzeń lub więcej, jeżeli nam się uda. Dla ułatwienia analizy załóżmy, że zaczęliśmy z wysokiego C i nie mamy wiele zapasu. 

NBL

Analogicznie, w pierwszej kolejności przyjrzyjmy się objętości. I tutaj kolejne założenie...