Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

30 października 2017

NR 11 (Sierpień 2017)

Zakres powtórzeń w treningu siłowym a hipertrofia mięśniowa

0 141

Zakres powtórzeń w ćwiczeniach to element niejednokrotnie pomijany, zwłaszcza u osób  początkujących, które dobierają „z przypadku” ciężar, jakim wykonają trening, robiąc powtórzenia w myśl zasady: „ile się uda danym ciężarem”. A gdybym powiedział, że to jeden z NAJWAŻNIEJSZYCH elementów Twojego planu treningowego? Element, który warunkuje to, czy zmusisz swoje mięśnie do pracy, progresu i rozwoju. Oczywiście zasadność tego założenia jest wówczas sensowna, gdy właściwie podejdziemy do tematu i zrozumiemy jego specyfikę, co wyjaśnię w dalszej części artykułu.

Na początek ustalmy pewne kwestie, by nie było niedomówień. Ciężar, jaki dobierasz w danej serii, nie pozostawia zapasu siły do wykonania kolejnego ruchu.

Zakres powtórzeń, w jakim się poruszasz, ma być dla Ciebie informacją, na jakim ciężarze i stopniu intensywności treningowej pracujesz. To natomiast ma bezpośrednie przełożenie, wraz z innymi czynnikami, na rozwój masy mięśniowej – hipertrofię.

Wzrost mięśnia a obciążenie treningowe

Co słyszeliśmy niejednokrotnie na ten temat? Nie liczy się ciężar, masę mięśniową można zbudować zarówno dużym, jak i małym ciężarem – ważne, by działać na pełnym napięciu mięśniowym. Znane? Owszem, zgodzę się i jest w tym ziarno prawdy, ale to jeden z czynników warunkujących wzrost naszego mięśnia, czyli tzw. hipertrofię, a co z pozostałymi? 
Można zoptymalizować bodziec rozwojowy i dokładniej opisać panujące zależności, a to bardzo obrazowo będą pokazywały zakresy powtórzeń i przypisane im ciężary – % CM (ciężar maksymalny).

Hipertrofia, czyli wzrost

Hipertrofia, czyli wzrost, rozwój mięśnia, jest składową wielu czynników. Mamy wzrost/rozwój objętościowy, siłowy, wytrzymałościowy, gęstości itp. Ustalmy jedno – nie zawsze kolejny centymetr w bicepsie to jedyny wymiernik hipertrofii!

 

Występują dwa rodzaje hipertrofii:

  • hipertrofia sarkoplazmatyczna (polegająca na zwiększeniu płynu wewnątrz komórki mięśniowej, tzw. sarkoplazmy, która finalnie powoduje zwiększenie objętości komórki, a nam daje wizualnie większy mięsień); samo zwiększenie w ten sposób objętości da możliwość gromadzenia np. większych zasobów glikogenu;
  • hipertrofia miofibrylarna (zwiększenie ilości komórek mikrofibryli wewnątrz włókna mięśniowego, co finalnie powoduje tzw. zagęszczenie struktury mięśnia, a więc wizualnie mięsień nie zwiększy wiele objętości, ale zyska gęstość – poprzez rozwój struktury białek mięśniowych). Dodatkowo zagęszczenie ilości mikrofibryli warunkuje wzrost aspektów motorycznych związanych z rozwojem siły maksymalnej.

 

W praktyce gdybyśmy chcieli procentowo porównać wpływ poszczególnych aspektów hipertroficznych na rozmiar mięśnia możemy śmiało dać stosunek: 75% do 25% na korzyść sarkoplazmatycznej, lecz nie zapominajmy, że jedna jest w ścisłej korelacji z drugą.
Ważne, by w parze z hipertrofią szedł rozwój zarówno struktur białkowych (faktyczny progres jakościowy) i zwiększenie objętości dające możliwość zmagazynowania większych zasobów energetycznych.

Typy włókien a praca mięśnia

Wiedząc, czym jest wzrost, nakierujmy go na rodzaje włókien, jakie mamy w naszych mięśniach, bo to one grają rolę przewodnią:

  • typ I, włókna czerwone, wytrzymałościowe (oksydacyjne) – lubiące przede wszystkim długotrwałą pracę, wysokie zakresy powtórzeń i mały ciężar (z racji małych zasobów energii zgromadzonej, ale bogatej sieci naczyń włosowatych, przypływu tlenu, skutkiem czego praca „tlenowa” jest ich domeną); 
  • typ IIA, włókna mieszane, wytrzymałościowo-siłowe (oksydacyjno-glikolityczne) – łączy cechy tupu I z IIB, z naciskiem na pracę siłową (zbliżone do białych).
  • Oczywiście każdy mięsień ma swój indywidualny rozstaw i stosunek wzajemny włókien. Ważnym czynnikiem jest dobór prac właśnie pod ich rozłożenie;
  • typ IIB, włókna białe, siłowe (glikolityczne) – charakteryzuje je praca siłowa, krótka, duże ciężary, więc zakres powtórzeń niski; mają max zgromadzonej energii potrzebnej na kilka powtórzeń i słabe unaczynienie, stąd praca tlenowa jest mocno ograniczona. 

To one gromadzą zapasy glikogenu i rozbudowują strukturę białkową, a brak skomplikowanej struktury naczyniowej wewnątrz daje im duże pole do rozwoju i zwiększenia swojej objętość. Natomiast włókna czerwone – z racji małych zapasów energetycznych, lecz umiejętności pracy na „tlenie” dostarczanym mocną siecią naczyń krwionośnych w bardzo małym stopniu – rozrastają się. Chcesz mieć duży mięsień – aktywuj w pełni włókna typu II do pracy!

Aktywacja włókien – kiedy i jakie? Progi aktywacji

Czas na kilka „magicznych” liczb odnoszących się do aktywacji włókien mięśniowych. Każdy rodzaj włókien ma określone obciążenie w danych ruchach, podczas którego nasz organizm „wzywa je do pracy”. Czyni to etapami:

  • mała praca, lekki ciężar lub praktyczny jego brak – pracują czerwone, praca oksydacyjna. W wysiłku siłowym będzie to praca na ciężarze nieprzekraczającym 60% CM, a więc ponad 20 ruchów w serii;
  • praca na lżejszych ciężarach, ale niedających realnego maksymalnego obciążenia, następuje rekrutacja do pracy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy