Zakres powtórzeń w treningu siłowym a hipertrofia mięśniowa

Na początek ustalmy pewne kwestie, by nie było niedomówień. Ciężar, jaki dobierasz w danej serii, nie pozostawia zapasu siły do wykonania kolejnego ruchu.

Zakres powtórzeń, w jakim się poruszasz, ma być dla Ciebie informacją, na jakim ciężarze i stopniu intensywności treningowej pracujesz. To natomiast ma bezpośrednie przełożenie, wraz z innymi czynnikami, na rozwój masy mięśniowej – hipertrofię.

Wzrost mięśnia a obciążenie treningowe

Co słyszeliśmy niejednokrotnie na ten temat? Nie liczy się ciężar, masę mięśniową można zbudować zarówno dużym, jak i małym ciężarem – ważne, by działać na pełnym napięciu mięśniowym. Znane? Owszem, zgodzę się i jest w tym ziarno prawdy, ale to jeden z czynników warunkujących wzrost naszego mięśnia, czyli tzw. hipertrofię, a co z pozostałymi? 
Można zoptymalizować bodziec rozwojowy i dokładniej opisać panujące zależności, a to bardzo obrazowo będą pokazywały zakresy powtórzeń i przypisane im ciężary – % CM (ciężar maksymalny).

Hipertrofia, czyli wzrost

Hipertrofia, czyli wzrost, rozwój mięśnia, jest składową wielu czynników. Mamy wzrost/rozwój objętościowy, siłowy, wytrzymałościowy, gęstości itp. Ustalmy jedno – nie zawsze kolejny centymetr w bicepsie to jedyny wymiernik hipertrofii!

 

 

W praktyce gdybyśmy chcieli procentowo porównać wpływ poszczególnych aspektów hipertroficznych na rozmiar mięśnia możemy śmiało dać stosunek: 75% do 25% na korzyść sarkoplazmatycznej, lecz nie zapominajmy, że jedna jest w ścisłej korelacji z drugą.
Ważne, by w parze z hipertrofią szedł rozwój zarówno struktur białkowych (faktyczny progres jakościowy) i zwiększenie objętości dające możliwość zmagazynowania większych zasobów energetycznych.

Typy włókien a praca mięśnia

Wiedząc, czym jest wzrost, nakierujmy go na rodzaje włókien, jakie mamy w naszych mięśniach, bo to one grają rolę przewodnią:

• typ I, włókna czerwone, wytrzymałościowe (oksydacyjne) – lubiące przede wszystkim długotrwałą pracę, wysokie zakresy powtórzeń i mały ciężar (z racji małych zasobów energii zgromadzonej, ale bogatej sieci naczyń włosowatych, przypływu tlenu, skutkiem czego praca „tlenowa” jest ich domeną); 
• typ IIA, włókna mieszane, wytrzymałościowo-siłowe (oksydacyjno-glikolityczne) – łączy cechy tupu I z IIB, z naciskiem na pracę siłową (zbliżone do białych).
• Oczywiście każdy mięsień ma swój indywidualny rozstaw i stosunek wzajemny włókien. Ważnym czynnikiem jest dobór prac właśnie pod ich rozłożenie;
• typ IIB, włókna białe, siłowe (glikolityczne) – charakteryzuje je praca siłowa, krótka, duże ciężary, więc zakres powtórzeń niski; mają max zgromadzonej energii potrzebnej na kilka powtórzeń i słabe unaczynienie, stąd praca tlenowa jest mocno ograniczona. 

To one gromadzą zapasy glikogenu i rozbudowują strukturę białkową, a brak skomplikowanej struktury naczyniowej wewnątrz daje im duże pole do rozwoju i zwiększenia swojej objętość. Natomiast włókna czerwone – z racji małych zapasów energetycznych, lecz umiejętności pracy na „tlenie” dostarczanym mocną siecią naczyń krwionośnych w bardzo małym stopniu – rozrastają się. Chcesz mieć duży mięsień – aktywuj w pełni włókna typu II do pracy!

Aktywacja włókien – kiedy i jakie? Progi aktywacji

Czas na kilka „magicznych” liczb odnoszących się do aktywacji włókien mięśniowych. Każdy rodzaj włókien ma określone obciążenie w danych ruchach, podczas którego nasz organizm „wzywa je do pracy”. Czyni to etapami:

• mała praca, lekki ciężar lub praktyczny jego brak – pracują czerwone, praca oksydacyjna. W wysiłku siłowym będzie to praca na ciężarze nieprzekraczającym 60% CM, a więc ponad 20 ruchów w serii;
• praca na lżejszych ciężarach, ale niedających realnego maksymalnego obciążenia, następuje rekrutacja do pracy włókien typ IIA, choć pracują razem z zaktywowanymi i rekrutowanymi włóknami czerwonymi. Tu mamy zakresy powtórzeń od 60% CM wzwyż, czyli wchodzimy w przedział pracy poniżej 20 powtórzeń;
• maksymalne obciążenia i realny bodziec ciężaru w stosunku do naszego mięśnia – aktywacja następuje w obrębie najsilniejszych włókien, czyli białe (typ IIB). Oczywiście pozostałe również muszą uczestniczyć w tej pracy według zasady „wszystko albo nic”. By podnieść nasz ciężar maksymalny, musimy zrekrutować do pracy wszystkie włókna mięśniowe, każdego typu – w myśl zasady max włókien = max siły. By pobudzić pracę tych włókien, potrzebujemy już ciężar rzędu około 80% CM, więc zakresy powtórzeń obieramy na maksimum pięć w danej serii.

Czynniki zapewniające wzrost

Spójrzmy na bodźce rozwojowe, czyli kryteria, które muszę spełnić, by mój mięsień mógł rosnąć:

• Napięcie wewnątrzmięśniowe – bodziec wywołany podnoszeniem maksymalnych ciężarów, czyli dźwiganie min. 80% naszego CM w zakresie powtórzeń 1–6.
• TUT (Time Under Tension), czyli czas pod napięciem – by mięsień miał sygnał rozwojowy (wywołany długotrwałym obciążeniem), musimy odpowiednio wpłynąć na jego czas „bycia pod napięciem” lub – inaczej mówiąc – naciskiem ciężaru. Przyjmuje się, że czas potrzebny do rozwoju wynosi 20–70 s stałego napięcia mięśniowego, ale też oczywiście nie tylko napięcia, ale i ruchu faz koncentrycznej i ekscentrycznej, a więc pracy na pełnej strukturze długości. Ważnym elementem jest również nacisk ciężaru – min. 60% CM, a więc napięcie to jedno, ale drugim ważnym elementem jest właściwy ciężar powodujący owe napięcie.
• Stres metaboliczny i praca do upadku mięśniowego, czyli bodziec „hormonalny” powysiłkowy, odpowiedzialny za późniejszy odzew hormonów, który ma na celu lepszą regenerację mięśni. Pamiętajmy jednak, że ważny jest również bodziec ciężaru, a w tym wypadku mówimy o minimum 40% CM, podczas którego – mówiąc kolokwialnie – zajedziemy do odcięcia nasze mięśnie, prowadząc do upadku mięśniowego.

Planując trening, musimy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest naszym celem. I tak naprawdę to my decydujemy, na jakim zakresie powtórzeń chcemy pracować w celu realizacji założeń.

Istnieją różne szkoły i teorie na ten temat, jednak najlepiej przedstawił to Charles Poliquin, przeprowadzając badania na temat zależności na linii: odsetek ciężaru maksymalnego – zakres powtórzeń – wpływ na rozwój cech motorycznych.

Mając przed oczami tabelę Poliquina, a także bodźce rozwojowe wymienione powyżej, możemy przejść do budowania mądrej jednostki treningowej, która ma szanse zoptymalizować efekty naszego treningu w ujęciu hipertroficznym.

Oczywiste jest, że chcąc mądrze wpłynąć na rozwój naszych mięśni, musimy uwzględnić te czynniki i pamiętać o nadrzędnej zasadzie, powtórzmy jeszcze raz.

Mówiąc w skrócie, musimy podczas treningu świadomie wpłynąć na ich:

• rekrutację,
• aktywację,
• zmęczenie.

 

To włókna mięśniowe typu II uczestniczą jako dominujący element w budowie struktury naszego mięśnia!

 

Wbrew pozorom każdy z nas często nieświadomie wpływa na włókna typu II, ponieważ ich aktywacja zaczyna się w momencie pracy na ciężarze sięgającym 60% CM. Według Poliquina daje nam to możliwość operowania nim w zakresie do max. 20 powtórzeń, jednak przy wysokich zakresach ruchowych praca wspomaga rozwój cech motorycznych związanych z wytrzymałością siłową. 

Optymalna praca nad rozwojem hipertrofii – w myśl zasad kulturystycznych – zaktywowana jest w momencie, gdy wykonujemy pracę na ciężarach w zakresie 70–76% CM, co daje nam bardzo popularny w rozpiskach zakres powtórzeń 9–12. 

Łącząc to z czynnikami rozwoju podanymi wcześniej, mamy zarówno optymalny ciężar, jak i czynnik TUT. W zależności, jak dobierzemy dodatkowo tempo wykonania danego powtórzenia, pozwoli nam to wpłynąć na utrzymanie odpowiedniego długiego napięcia mięśnia podczas pracy, a także zachowanie stosunku intensywności do objętości treningu, co przekłada się finalnie na najbardziej efektywną objętościowo hipertrofię, a więc zwiększenie rozmiaru komórki mięśniowej poprzez rozwój sarkoplazmy (hipertrofia sarkoplazmatyczna).

 

Tabela wyników – Charles Poliquin
	min	max	min	max	min	max	min	max
% CM	85,5	100	78,5	83	70	76,5	60	69
Zakresy powtórzeń	5	1	8	6	12...