Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

28 lutego 2019

NR 20 (Luty 2019)

Zalety używania gryfów specjalistycznych

0 213

Sztanga – prymitywne narzędzie, od lat wykorzystywane w treningu siłowym niezbędnym dla sportowców oraz amatorów pracujących nad tężyzną fizyczną lub wymarzoną sylwetką. Konstrukcja nie jest skomplikowana – metalowy drążek z dwoma ruchomymi końcami, które mogą się obracać wokół własnej osi, co powoduje, że nałożony ciężar nie będzie szkodził, przeciwdziałając kierunkowi siły wykonanej przez pracę kończyn.

Są sztangi i „sztangi” – jest Jakość i „jakość”

Zwykły prosty gryf jest niezbędny w każdej siłowni – prywatnej lub publicznej – i służy do wykonywania podstawowych ćwiczeń siłowych. Niestety, choć prosty, to bardzo wymagający – w przypadku ćwiczeń z użyciem prostego gryfu istnieją przeciwwskazania dla osób z różnymi kontuzjami. Ćwiczenia mogą powodować ból, dyskomfort lub – po prostu – nie będą efektywne. Na szczęście postęp w biomechanice umożliwił lepsze przystosowanie tego prostego narzędzia do potrzeb osób, które z jakiś przyczyn mają ograniczone możliwości korzystania z prostej sztangi.

Specjalistyczne sztangi zagościły na dobre również w naszych siłowniach – dziś w Polsce nareszcie dostępny jest sprzęt, który przed laty mogłem oglądać tylko w internecie. Teraz trzeba tylko edukować użytkowników jak z niego korzystać, by nie zrobić sobie krzywdy. Tym bardziej, że sprzęt nie tylko jest dostępny w polskich siłowniach – mamy w Polsce również producenta sprzętu siłowego i sprzętu fitness – gdyńską firmę Thorn Fit. Dzięki nawiązanej z nią współpracy mogłem wpływać na to, jak skonstruowane są niektóre jej produkty wypuszczane na rynek.

Wśród sztang specjalistycznych w ofercie Thorn Fit znajdziemy takie, jak np.:

  • sztanga trapezowa (trap bar),
  • sztanga z poprzecznymi uchwytami (football bar/multi grip bar),
  • sztanga imitująca kłodę stosowaną w zawodach strongman (log bar),
  • sztanga z dołączonymi poprzecznymi uchwytami (safety squat bar).

Każda z wymienionych sztang ma wiele zastosowań i niesie wiele korzyści dla osób z konkretnymi wymogami treningowymi.

Sztanga trapezowa (trap bar) (zdj. 1, 2)

Zdecydowanie inna niż tradycyjna – jest dziwnie duża, można się w niej zmieścić. Układ tej sztangi, jej kształt i rozkład sił, na jaki pozwala, czyni z niej jedno z najlepszych narzędzi dla osób z problemami z kręgosłupem.
 

Zdj.1
Zdj.2


Dlaczego? Ponieważ praktycznie niwelujemy tutaj nacisk osiowy!
Dzięki temu, że jesteśmy w środku tej małej konstrukcji, wszystkie siły rozłożone są po bokach ciała – w przeciwieństwie do tradycyjnej sztangi, która rozkłada ciężar przed nami (stąd nacisk na kręgosłup, bo on znajduje się z tyłu, a sztanga ciągnie nas do przodu). To jest ogromna zaleta, szczególnie gdy pracujemy ze sportowcami (którzy niekoniecznie mogą chodzić z zmęczonymi plecami i na sztywnych nogach, bo mają jeszcze jeden trening danego dnia), klientami, którzy mają problemy wynikające z zaniedbania czy starych urazów oraz dla każdego, kto chce skorzystać z uniwersalnego i bezpiecznego narzędzia.

Ćwiczenia

Martwe ciągi 
W zależności od tego, czy użyjemy górnego czy dolnego uchwytu, mamy tak naprawdę dwa ćwiczenia:

  • górny uchwyt daje nam opcję robienia ciągu z nieco podwyższonej pozycji (jakbyśmy zabierali sztangę z małego podestu), co przenosi większość nacisku na nogi, a dodatkowo sztanga rozkłada go na boki. Umożliwi to wykonanie ciągów z małej podstawki, bez wszystkich negatywnych efektów związanych ze stosowaniem prostej sztangi.
  • dolny uchwyt wymusza obniżenie bioder i tym samym pozycja początkowa bardzo mocno przypomina przysiad – dzięki temu wzmacniamy mięśnie czworogłowe oraz mięśnie pośladków i prostowników, a ryzyko kontuzji w sposób podobny do ciągów czy przysiadów z prostą sztangą jest minimalne. Układ jest szczególnie przydatny dla sportowców, gdyż wzmacnia mięśnie czworogłowe, niezbędne do hamowania i przyspieszania. 

Ćwiczenia na dolną połowę ciała:

  • skoki (stoimy wtedy wewnątrz sztangi i z obciążeniem lub bez wyskakujemy do góry), 
  • zakroki/przysiady bułgarskie (stojąc wewnątrz sztangi, wykonujemy zakrok lub w pozycji wykrocznej przysiad, przednia noga ma wymuszoną pionową pozycję przez ograniczenie wynikające z konstrukcji ramy sztangi, noga zakroczna/tylna jest pod spodem ramy).

„Coś” na górne części ciała: 

  • wiosłowanie w opadzie (stojąc w sztandze, schodzimy do opadu tułowia i przyciągamy sztangę ku górze – dodatkową korzyścią jest neutralne ułożenie rąk, co istotnie angażuje mięśnie czworoboczne grzbietu, które są niezbędne dla prawidłowej postawy oraz zdrowia barków, 
  • shrugsy (czyli potocznie zwane wznosy barków – nie jest to złe ćwiczenie, pod warunkiem że z odpowiednim ciężarem popracujecie nad kontrolą ruchu, czyli powoli w górę, pauza na górze, powolne opuszczenie),
  • wszelkiego rodzaju wyciskanie (zarówno w pionie i poziomie, które będzie wymagać odpowiedniego układu, żeby położyć sztangę – czyli musimy tu wykorzystać długie haki/belki asekuracyjne w klatce, żeby zastosować sztangę trapezową do wyciskania, stojąc lub leżąc, ponownie jak w przypadku wiosłowania – wymuszony układ neutralnego ułożenia rąk jest dla nas bardzo dobry, jeśli chodzi o żywotność barków). 
  • „spacer farmera” z użyciem tej sztangi wymaga przestrzeni, ale jest to opcja, pozwalająca użyć rzeczywiście konkretnych obciążeń i zarazem mieć całość pod kontrolą bez większego ryzyka kontuzji, gdy będziemy odkładać ciężar przy dużym zmęczeniu.

Jeden element – wiele zastosowań
Pozostałe sztangi nie mają tak szerokiego zastosowania, ale dają wiele benefitów, zwłaszcza w przypadku klientów z problemami ortopedycznymi lub bardziej wymagających użytkowników siłowni, którym przyda się nieco odmiany od prostej sztangi.

Sztanga z poprzecznym chwytem (multi grip bar lub football bar) (zdj. 3–6)

To idealne narzędzie dla wszystkich „poniedziałkowych wojowników”, którzy lata temu zmaltretowali swoje stawy w pogoni za wielką klatą oraz imponującymi wynikami w wyciskaniu na ławce.

Zdj.3
Zdj.4
Zdj.5

W przypadku prostej sztangi nasze ramiona są ciągle ułożone tak, że staw ramienno-barkowy znajduje się ciągle w rotacji wewnętrznej. Dodajmy do tego ruch wypychania w poziomie, który ma angażować mięśnie piersiowe (również rotatory wewnętrzne) i gotowa recepta, by zrobić sobie krzywdę, jeśli będziemy nadużywać tego typu ruchu (zwłaszcza gdy stosujemy klasykę kulturystyki z kolorowych czasopism i sześciu różnych wariantów wyciskania i rozpiętek na klatę w poniedziałek). Sztanga z poprzecznym chwytem umożliwia pracę w tym samym kierunku (wypychanie w pionie czy poziomie), ale z wymuszonym ruchem przy ułożeniu w rotacji zewnętrznej (co najczęściej skutkuje początkowo zmniejszeniem kilogr...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy