Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

15 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Zapotrzebowanie energetyczne w triathlonie

0 21

Triathlon od dłuższego czasu staje się coraz bardziej popularny. Kolejne sukcesy, jakie odnoszą nasi reprezentanci, bardzo mocno popularyzują ten sport w Polsce. Nie można nie wspomnieć o ostatnich sukcesach, np. Roberta Karasia, który ponownie dokonał niemożliwego, został Mistrzem Świata 2019 i nowym rekordzistą świata na dystansie podwójnego Ironmana.

Nie można pominąć również sukcesu Michała Rajcy, który również niedawno zajął doskonałe 4. miejsce na mistrzostwach świata w triathlonie ekstremalnym odbywających się w ramach prestiżowych zawodów „Norseman” w Norwegii. Sport, który jeszcze do niedawna był traktowany jako elitarny i dla ludzi bardzo zamożnych, staje się coraz bardziej dostępny również dla reszty społeczeństwa. W kraju odbywa się bardzo dużo imprez od prestiżowego Ironman 70.3 w Gdyni, po „Triathlon dla Januszy” na Zalewie Mietkowskim pod Wrocławiem, w którym wystartować może każdy, nie bacząc na sprzęt.

Charakter tej dyscypliny i rodzaje dystansów 

Zawody rozpoczynają się pływaniem w otwartym akwenie, późnej w strefie zmian zawodnicy przebierają się i ruszają na etap rowerowy, później w kolejnej strefie zmian rozpoczyna się ostatni etap – bieganie. Strefy zmian są obszarem, w którym zawodnicy zmieniają ubrania i sprzęt po etapie pływackim (T1) i po etapie rowerowym (T2). Czas przebywania w strefach jest wliczany do czasu pełnego wyścigu. Umiejętność szybkich i efektywnych zmian jest również elementem treningu triathlonistów. Pierwsze zawody triathlonowe odbyły się 25 września 1974 r. w San Diego na dystansie 457,2 m pływanie, 8,047 km jazda na rowerze i 9,656 km bieg. W 2000 r. triathlon trafił jako dyscyplina olimpijska na Igrzyska w Sydney, rozegrano je na dystansie 1,5 km/40 km/10 km.

Pierwsze zawody triathlonowe w Polsce odbyły się w Poznaniu na jeziorze Kiekrz 14 lipca 1984 r. na dystansie 1,5 km/50 km/20 km.
 

Triathlon rozgrywa się na różnych dystansach, najpopularniejsze z nich to:

  • dystans olimpijski – 1,5 km pływania / 40 km jazda na rowerze / 5 km biegu,
  • International Triathlon Union (ITU): 4 km pływania / 130 km jazdy na rowerze / 30 km biegu,
  • 1/4 Ironman: 0,95 km pływania / 45 km jazdy na rowerze / 10,55 km biegu,
  • 1/2 Ironman (Ironman 70.3): 1,9 km pływania / 90 km jazdy na rowerze / 21,1 km biegu,
  • Ironman: 3,8 km pływania / 180 km jazdy na rowerze / 42 km biegu.


Mistrzostwa świata Ironman odbywają się corocznie w październiku w hawajskiej miejscowości Kona, na wyspie Big Island.
Triathlon jest sportem indywidualnym, w większości przypadków zakazana jest pomoc wolontariuszy dostarczających np. żywienia na trasie. Wyjątek stanowią niektóre zawody Ultra. W przeciwieństwie do klasycznego kolarstwa szosowego, w triathlonie zabronione są taktyki zespołowe, czyli np. jazda w tunelu aerodynamicznym wytwarzanym przez zawodnika przed nami, tzw. drafting, stąd zazwyczaj wymagany jest niezbędny odstęp między zawodnikami. Za wszelkie złamania regulaminu naliczane są kary czasowe. Poszczególne zawody cechują się zazwyczaj indywidualnym regulaminem i zasadami dla poszczegól-
nych etapów.

Charakterystyka wysiłku i rola żywienia

Triathlon będzie należał do dyscyplin wytrzymałościowych. Sporty te charakteryzują się długim czasem wysiłku podczas startów i treningów. Biorąc pod uwagę te aspekty, jako pierwszy podstawowy czynnik związany z realizacją dużej objętości treningowej, koszt energetyczny poszczególnych jednostek może sięgać nawet kilku tysięcy kilokalorii. Sumując najprostsze trzy aspekty: koszt energetyczny związany z treningiem, podstawową przemianę materii oraz wydatek energetyczny związany ze stylem życia danej osoby/zawodnika, możemy otrzymać bardzo wysokie zapotrzebowanie na energię. Niestety, jego uzupełnienie może być dość sporym problemem. Wynika to z faktu, że są to ilości potrafiące sięgać nawet 5–6 tys. kalorii, a czasami i więcej. 

Mając na uwadze, że trening triathlonisty jest dość różnorodny, bo musi zawierać jednostki treningowe skupiające się na przynajmniej trzech podstawowych elementach: pływanie, jazda na rowerze i bieganie, musimy zwrócić uwagę na odpowiednią periodyzację żywienia, mającą na celu przede wszystkim dostarczenie odpowiedniej ilości energii i poszczególnych składników odżywczych charakterystycznych dla danej jednostki treningowej.

Jak widać, istnieje tutaj dość szerokie pole dla dietetyka sportowego, który biorąc pod uwagę wszystkie aspekty, mając kontakt z trenerem i znając plan treningowy zawodnika, jest w stanie nie tylko zadbać o potrzebę uzupełnienia podstawowych potrzeb energetycznych, ale również wpłynąć na wywołanie specyficznej odpowiedzi organizmu na określone bodźce treningowe. Bardzo często odpowiednie zaplanowanie żywienia dla zawodnika wykonującego dwie, a nawet trzy jednostki treningowe jest bardzo trudne, a czasami niewykonalne do realizacji bez pomocy specjalisty do spraw żywienia. Zatem z pomocą przychodzą cateringi, ewentualnie pomoc najbliższych, którzy są w stanie poświęcić czas na przygotowanie odpowiednich racji żywieniowych dla zawodnika.

Niejednokrotnie w środowisku sportów wytrzymałościowych zawody na długich dystansach nazywa się mistrzostwami świata w jedzeniu i piciu, bowiem nie zawsze wygrywa zawodnik najlepiej przygotowany fizycznie do startu, ale często ten, który najlepiej opanował sztukę picia i jedzenia podczas trwania wysiłku fizycznego. 

Głównym makroskładnikiem, który będzie odgrywał ważną rolę w diecie triathlonisty, są węglowodany, przekładające się później na poziom glikogenu zmagazynowanego w organizmie zawodnika. Wynika to z przemian biochemicznych, jakie zachodzą w organizmie w czasie trwania wysiłku. Głównym substratem energetycznym dla komórek do produkcji ATP będzie właśnie glikogen. Stąd również podaż węglowodanów jest tak niesamowicie istotna w diecie triathlonisty. 

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, ilości rekomendowane, jeśli chodzi o podaż węglowodanów w czasie trwania wysiłku, to w przeliczeniu na godzinę 0–90 g. Ilość ta będzie ściśle uzależniona od czasu trwania aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że przy wysiłkach trwających do 60 min podaż węglowodanów nie jest zalecana. Przy wysiłkach w granicach 60–120 min przyjmuje się 30 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Gdy wysiłek oscyluje w czasie 120–180 minut, zaleca się 60 g węglowodanów, a dla aktywności trwających powyżej 150 min jest to 90 g węglowodanów na godzinę. Warto pamiętać o niesamowicie ważnej kwestii: im wyższa podaż węglowodanów, tym bardziej zalecany jest „trening jelita” przed zawodami. Pozwala on m.in. zwiększyć tempo opróżniania żołądka czy zwiększyć ilość zależnego od sodu transportera glukozy typu pierwszego (SGLT-1). Przy przyjmowaniu powyżej 60 g węglowodanów warto również zadbać o dostarczanie ich z różnych źródeł, które w jelitach transportowane są przez różne transportery. 

Pracując z zawodnikami, obserwuje się, że spożycie węglowodanów jest zazwyczaj niewystarczające i sięga 45–60 g na godzinę wysiłku. Ta zbyt niska podaż węglowodanów będzie również przekładała się na niską podaż energii. Stąd należy wspomnieć o kolejnej ważnej kwestii, która jest spotykana wśród sportowców, a szczególnie kobiet. 

Względny niedobór energii w sporcie (RED-S)

Międzynarodowy Komitet Olimpijski w 2014 r. opubliko...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy