Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Zapotrzebowanie na białko
przy deficycie energetycznym w sportach sylwetkowych

0 119

Dobowe spożycie protein jest jednym z kluczowych czynników żywieniowych wpływających zarówno na kompozycję sylwetki, jak i szeroko rozumianą formę sportową. Mimo to ciągle jednak kwestie związane z ustaleniem optymalnych zakresów podaży białka budzą pewne kontrowersje, zwłaszcza w kontekście szczególnych okoliczności tworzonych przez stan deficytu energetycznego, towarzyszący programom ukierunkowanym na redukcję tłuszczu zapasowego. Warto wiedzieć, że problematyka podaży białka jest w ostatnich latach przedmiotem intensywnych badań i dyskusji, a wykonane analizy pozwalają z zadowalającą dokładnością wyznaczyć adekwatne spożycie białka dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, zarówno w przypadku równowagi energetycznej, jak i w stanie deficytu energetycznego.

Białko „od podszewki”

Białkami nazywamy wielkocząsteczkowe związki organiczne zawierające azot, które zbudowane są z cząstek elementarnych – aminokwasów połączonych ze sobą tzw. łańcuchami peptydowymi. Z uwagi na znaczenie dla organizmu aminokwasy budujące białka podzielić można na:

  • endogenne – czyli te, które mogą być syntetyzowane w ustroju przy odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych,
  • egzogenne – czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i które muszą być dostarczane z pokarmem lub ewentualnie w postaci suplementów.

Białko pokarmowe nazywane bywa składnikiem budulcowym, gdyż jego cząstki elementarne, czyli wspomniane aminokwasy, stanowią substraty w procesach syntezy białek ustrojowych tworzących tkanki (np. tkankę mięśniową) i czynniki aktywne biologicznie (jak enzymy i niektóre hormony). Jego źródłem pokarmowym są zarówno pokarmy zwierzęce, jak i roślinne, przy czym te pierwsze zawierają białko o wyraźnie lepszej strawności i przede wszystkim o wyższej wartości odżywczej, co związane jest z większą zawartością aminokwasów egzogennych i lepszą proporcją między nimi.

Zapotrzebowanie na białko w stanie równowagi energetycznej

Precyzyjne ustalenie zapotrzebowania na proteiny nie jest rzeczą łatwą, choćby dlatego, że istnieje wiele czynników mogących różnicować wymagania ustrojowe. Przykładowo, duże znaczenie ma w tej materii aktywność fizyczna, a także staż treningowy oraz podaż energii. Dodatkowo sprawę komplikuje fakt, iż znaczna część wykonanych badań mających weryfikować kwestię optymalnej podaży białka dla sportowców i osób aktywnych fizycznie wykonana została w sposób pozostawiający pewne pole do spekulacji. Do najpoważniejszych wad metodologicznych w zakresie studiów badawczych zaliczyć można ograniczenia takie jak:

  • krótki czas interwencji i obserwacji, 
  • nierzadko niski stopień wytrenowania uczestników biorących udział w badaniach, 
  • małe grupy ochotników, 
  • słabe protokoły treningowe, nie zawsze odzwierciedlające realia treningu sportowego,
  • skrajne dawki protein (albo bardzo niskie, albo bardzo wysokie, bez zakresów pośrednich).

Wszystkie te okoliczności sprawiają, że temat ustalenia optymalnych zakresów spożycia białka wydaje się  ciągle otwartym. Niewykluczone więc, że w najbliższej przyszłości pojawią się dodatkowe dane weryfikujące przyjęte do tej pory ustalenia. Tym niemniej jednak większość światowej klasy ekspertów zajmujących się problematyką fizjologii żywienia jest zgodnych co do tego, że zakresy spożycia protein mieszczące się w przedziale 1,4–2 g/kg masy ciała umożliwia optymalizację procesów związanych z adaptacją wysiłkową i jest w pełni bezpieczne również w dłuższej perspektywie czasowej. 

Problem polega na tym, że powyższe zalecenia nie biorą pod uwagę stanu deficytu energetycznego. To jest bardzo duże ograniczenie, wiadomo bowiem, że w przypadku niedostatecznej podaży energii z pożywienia nasileniu ulega katabolizm białek [2]. Już chociażby z tego powodu wprowadzanie modyfikacji w spożyciu protein w okresach redukcyjnych wydaje się zasadne. Dodatkowo można wymienić kilka innych okoliczności świadczących na rzecz zwiększenia spożycia białka, w sytuacji w której dzienna podaż energii z diety jest niższa niż wymagania ustrojowe.

Spożycie białka a efektywność redukcji tłuszczu zapasowego

Nie od dziś wiadomo, że zwiększenie udziału energii z białka w dietach redukcyjnych może być skutecznym sposobem na wspomaganie redukcji tłuszczu zapasowego. Na rzecz wprowadzenia takiej interwencji świadczą następujące korzyści:

Zmniejszenie katabolizmu miesniowego

W stanie deficytu energetycznego zużycie ami...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy